Panikangst er en tilstand præget af en bestemt angst: angst for hvornår dit næste panikanfald vil forekomme. Oven i det skal du muligvis håndtere angsten, der udløste de første panikanfald. Det er muligt at håndtere panikangst med hjælp fra psykologen - du bør ikke forsøge at tackle behandlingen på egen hånd. Det er vigtigt at søge hjælp hurtigst muligt, da angst og panikangst kan påvirke dine relationer, job, uddannelse og endda føre til agorafobi.
Trin
Metode 1 af 4: Identificering af panikangst
Trin 1. Lær symptomerne på panikangst
Panikangst påvirker cirka 6 millioner voksne i USA og opleves mere almindeligt af kvinder. Angrebene forbundet med panikangst varer generelt kun et par minutter, men kan gentage sig i timevis ad gangen. Nogle af symptomerne på panikangst omfatter:
- Pludselige og gentagne angreb af frygt.
- Følelse af at være under kontrol under et angreb.
- Oplever en frygt eller terror, der næsten er lammende.
- Frygt eller angst for, hvornår det næste angreb kan forekomme.
- Undgå steder, hvor tidligere angreb er sket.
- Følelse af at du er ved at blive skør eller er ved at dø.
- Fysiske symptomer under et angreb kan omfatte et bankende eller løbende hjerte, svedtendens, åndedrætsbesvær, svaghed eller svimmelhed, varm eller kold kulde, stikkende eller følelsesløse hænder, brystsmerter, kvælning eller mavesmerter.
Trin 2. Ved, hvad der adskiller panikangst
At opleve generelle følelser af angst eller et eller to panikanfald, mens det er skræmmende, betyder ikke, at du har panikangst. Det definerende kendetegn ved lidelsen er den vedvarende frygt for at få fremtidige panikanfald. Hvis du har haft fire eller flere panikanfald og er bange for, hvornår dit næste angreb vil forekomme, skal du finde en psykolog, der har specialiseret sig i panik- eller angstlidelser.
- Mennesker med panikangst er mere bange for, hvornår og hvor deres næste angreb vil forekomme, end de er for bestemte genstande eller begivenheder.
- Husk, at alle oplever angst - det er en normal reaktion på stress. At føle angst betyder ikke, at du har en lidelse. Normal angst opstår normalt på grund af noget specifikt, som en kommende præsentation eller et stort spil. For en person med en angstlidelse er angsten konstant og kan tilsyneladende ikke have nogen kilde.
Trin 3. Vær opmærksom på bivirkningerne af panikangst
Panikforstyrrelse kan have alvorlige bivirkninger, når den ikke behandles. En af de alvorligste konsekvenser af panikangst er udviklingen af fobier. Hvis du for eksempel havde et angreb, mens du kørte i en elevator, kan du begynde at have alvorlig angst for elevatorer; du kan begynde at undgå dem og kan udvikle en fobi. Du kan give afkald på en fantastisk lejlighed eller et job, fordi du skulle bruge en elevator for at få adgang til det, eller du kan undgå et hospital for at få pleje eller et indkøbscenter, hvor du normalt ville shoppe og se en film osv. fordi du undgår elevatorer. Dem, der lider af panikangst, kan i sidste ende udvikle agorafobi eller frygt for at gå udendørs, fordi de er så bange for at få endnu et panikanfald uden for deres hjem. Andre mulige bivirkninger omfatter:
- Øget sandsynlighed for alkohol- og stofmisbrug
- Øget risiko for selvmord
- Depression
- Brug mindre tid på hobbyer, sport og andre tilfredsstillende aktiviteter
- Frygt for at rejse mere end et par kilometer hjemmefra
- Økonomiske virkninger (opgive godt betalte job, der ville kræve rejser, miste beskæftigelse, blive økonomisk afhængig af andre)
Metode 2 af 4: Behandling af panikangst
Trin 1. Find en psykolog, der har specialiseret sig i angstlidelser
Nøglen til at håndtere angsten, der opstår med panikangst og føre et normalt liv, er at søge professionel behandling. Den gode nyhed er, at denne lidelse er stærkt behandlingsbar; den uheldige nyhed er, at den ofte kan fejldiagnosticeres. Tal med din læge om, hvad der foregår, så hun kan udelukke et andet fysisk problem, der kan forårsage dine angreb, og bed derefter om en henvisning til en psykolog, der beskæftiger sig specifikt med angst og panikforstyrrelser. Typer af behandling, der kan hjælpe, omfatter:
- Kognitiv adfærdsterapi (CBT). Dette er især nyttigt til behandling af panikangst og er den foretrukne behandlingsmetode. CBT er rettet mod at identificere dybt forankrede tanke- og adfærdsmønstre, der påvirker din angst og lære dig mere adaptive måder at se verden på og håndtere stress.
- Eksponeringsterapi. Din terapeut vil guide dig i at identificere kilden til din frygt og udvikle en gradvis plan for at få eksponering for kilden.
- Accept- og engagementsterapi. Denne terapiform anvender metoder til accept og mindfulness til at overvinde angst og klare stress.
- Dialektisk adfærdsterapi. Denne behandlingsmetode er afledt af principper i østlig medicin. Gennem en kombination af mindfulness, følelsesmæssig regulering og strategier for nødstolerance samt træning i interpersonelle færdigheder bliver patienterne bedre rustet til at håndtere angst.
Trin 2. Tal med din læge om medicin
I nogle tilfælde kan medicin være passende, især hvis du oplever en bivirkning som depression. Antidepressiva og medicin mod angst er de mest almindeligt ordinerede til panikangst.
- Bivirkninger af antidepressiva kan omfatte hovedpine, kvalme eller søvnbesvær. Tal med din læge, hvis du oplever bivirkninger.
- Den første behandlingslinje for de fleste mennesker ligger med selektive serotonin-genoptagelseshæmmere (SSRI'er), serotonin-noradrenalin-genoptagelseshæmmere (SNRI'er) eller venlafaxin.
- Antidepressiva kan undertiden forårsage selvmordstanker eller endda selvmordsforsøg, især hos børn og teenagere. Det er vigtigt at nøje overvåge alle, der tager antidepressiva, især når de først begynder behandlingen.
- Selvom det er usædvanligt, kan din læge også ordinere betablokkere, som kan hjælpe med at kontrollere fysiske symptomer.
- Uanset det ordinerede lægemiddel foreslår psykiatere stadig dobbeltbehandling med kognitiv adfærdsmæssig intervention.
Trin 3. Identificer dine udløsere
Panikanfald ankommer ofte pludselig og tilsyneladende fra ingenting - de kan endda opstå, mens du sover. At opleve panikanfald kan i sidste ende føre til udvikling af panikangst, hvor du frygter angrebet i sig selv frem for hvad der i første omgang kan have forårsaget dine panikanfald. Disse er kendt som udløsere, og den enkle handling at identificere dem og indse, at de er uafhængige af panikanfaldet, kan få dem til at miste deres magt. Din terapeut kan hjælpe dig med at identificere dine udløsere.
-
Ting, der kan udløse dine første angstanfald omfatter:
- Økonomiske problemer
- Arbejde
- Sundhedsmæssige bekymringer
- Omskiftelige forhold
- Store beslutninger
- Dårlige nyheder
- Bekymrede tanker eller minder
- Ensomhed
- Steder eller mennesker, der repræsenterer traumatiske begivenheder
-
Ting, der kan udløse et angstanfald angående panikangst, omfatter:
- Kronisk stress
- Adskillelse eller tab
- Steder, hvor du har haft et tidligere angreb
- Øget hjerteslag eller andre symptomer, der fysisk minder om, hvad der sker med din krop under et angreb
Trin 4. Udsæt dig selv for din frygt
Ved hjælp af din terapeut kan du begynde at udfordre dine udløsere, herunder fysiske udløsere. Der er forskellige former for eksponeringsterapi, din terapeut måske vil prøve.
- Med interoceptiv eksponering kan din terapeut guide dig gennem symptomerne på et angreb i sikre, kontrollerede omgivelser. Du vil lære, at disse symptomer (som øget puls, sved osv.) Ikke betyder, at et angreb er nært forestående eller uundgåeligt. For eksempel kan du blive instrueret i at løbe på stedet for at hæve din puls for at demonstrere, at dette er en harmløs fysisk fornemmelse, der opstår uafhængigt af et panikanfald.
- In vivo-eksponering bryder frygtindgydende situationer ned i små, håndterbare trin, og begyndende med det mindst truende scenario står du over for disse situationer en ad gangen.
Trin 5. Anerkend og udfordr kognitive forvrængninger
Din tankegang kan være roden til din angst. Din terapeut hjælper dig med at identificere kognitive forvrængninger i spil i din hverdagstænkning. Undersøg derefter, hvilket bevis der er for eller imod denne tankegang. Når du lærer at præcisere disse tanker, skal du prøve at erstatte dem med sundere og mere realistiske tankegange. Kognitive forvrængninger forbundet med angst er:
- Sort-hvid tænkning (også kendt som alt-eller-ingenting-tænkning): "Hvis jeg mit barn ikke får gode karakterer og udmærker sig i skolen, er jeg en fiasko som mor."
- Over-generalisering: "Peter er ked af mig, fordi jeg ikke vendte tilbage til hans opkald. Han vil aldrig tale med mig igen."
- Katastrofalt: "Min angst blusser op. Åh, nej! Hele rummet kommer til at stirre på mig! Jeg bliver så flov! Jeg vil aldrig kunne vise mit ansigt her igen!"
- Hoppe til konklusioner: "Jessica talte ikke til mig i restauranten. Hun må hade mig."
- Følelsesmæssigt ræsonnement: "Jeg føler mig som en taber, fordi jeg ikke har et job, så det må jeg være."
Trin 6. Gentag et mantra hele dagen
Mantraer er lyde eller sætninger, der skaber positive efterklang i din ånd, ifølge sanskrit. Denne sætning tales højt op i universet, og når du siger det, er målet at fokusere på fuldt ud at blive hvad ordene indebærer. For med succes at erstatte negative tanker med positiv tænkning, skal du først udføre arbejdet med at udfordre negativ tænkning og opdage dine udløsere, som beskrevet ovenfor. At modbevise dine negative tanker kan slippe af med de negative overbevisninger, hvilket giver dig plads til at begynde at tro på positive beskeder om dig selv.
- Du kan vågne op hver morgen og gentage denne sætning, mens du forbereder dig på dagen, eller mens du ser dig selv i spejlet. Når du føler, at stressen stiger, skal du regne med, at dit mantra beroliger og centrerer dig.
- Prøv noget i retning af: Angst er ikke farligt. Det er kun ubehageligt.
Metode 3 af 4: Håndtering af symptomer og god behandling af din krop
Trin 1. Lær dybe vejrtrækningsøvelser
Dyb, diafragmatisk vejrtrækning, der praktiseres dagligt, kan hjælpe dig med at lindre stress og angst. Plus, at deltage i dyb vejrtrækning under et panikanfald kan holde dig jordet og hjælpe dig med at overvinde symptomerne hurtigere. Hyperventilering eller hurtige, korte vejrtrækninger er almindelig i et panikanfald. At udføre diafragmatiske åndedrætsøvelser kan hjælpe dig med at styre følelsen, indtil panikken går over, og kan endda hjælpe med at forhindre fremtidige angreb.
- Sid oprejst i en behagelig stol. Læg din hånd på din mave. Tag en langsom, langsom vejrtrækning i fire tæller ind gennem din næse. Du skal mærke din mave ekspandere. Hold vejret i to tællinger. Slip derefter vejret gennem din mund i fire tællinger. Læg mærke til, at din mave tømmes under din hånd.
- Udfør denne øvelse to gange om dagen i fem til 10 minutter for større stressaflastning.
Trin 2. Prøv mindfulness -teknikker
Mindfulness vedrører her og nu eller nuet. Ofte med angst bliver du fanget i enten fortiden eller fremtiden. Mindfulness giver dig mulighed for at håndtere stress ved at understrege nutidsfokuseret bevidsthed. Du kan deltage i bevidst meditation, vejrtrækning og andre metoder til bekæmpelse af angst.
- Mindfulness -meditation indebærer at sidde i et stille rum og deltage i dyb vejrtrækning. I mellemtiden kan du overveje alle fornemmelserne i øjeblikket: syn, lyd, lugt, berøring og smag. Når du bemærker, at din tanke vandrer til enten fortiden eller fremtiden, skal du vende dem tilbage til nuet.
- Mindfulness -vejrtrækning indebærer forsøg på at rense dit sind for tanker, men forblive fokuseret på dit åndedrag. Øv dyb vejrtrækning, og når tankerne kommer ind i dit sind, anerkend, afvis dem derefter og fortsæt med at koncentrere dig om dit åndedrag.
Trin 3. Bliv aktiv
Ud over at være afgørende for langsigtet sundhed og velvære, er træning altafgørende, når det kommer til stresslindring. Fordi stress kan gøre dig mere modtagelig for at opleve et panikanfald, kan sænke din stress og vide, hvordan du skal håndtere det på en sund måde, reducere din sandsynlighed for at få et angreb. Motion producerer en positiv stemningstilstand og leverer naturlige smertestillende midler kendt som endorfiner. Fysisk aktivitet har også været kendt for at forbedre selvværd og søvnkvalitet.
- Prøv en række forskellige aktiviteter, før du sætter dig fast på et par, du kan lide. Husk, at du sandsynligvis ikke vil forpligte dig til aktiviteter, som du synes er særlig opslidende eller kedelige. Vælg en aktivitet, du kan lide, og find måder at gøre det sammen med andre for at øge din stresshåndtering.
- En ting at huske på er, at nogle mennesker udløses af ting som svedtendens eller forhøjet puls - fysiske ændringer, der afspejler, hvad der sker med din krop under et panikanfald. Hvis dette kan være en af dine udløsere, skal du tale med din terapeut, før du begynder at træne.
Trin 4. Sov regelmæssigt
Søvn og angst findes i en ond cirkel. Manglende søvn kan forårsage et nedsat stressrespons, og mere stress kan være skadeligt for søvn. Det ser ud til, at kroniske bekymringer er endnu mere påvirket af mangel på søvn. Forskning har vist, at personer med angst og panikangst kan opleve et fald i symptomer, hvis søvnkvaliteten genoprettes.
- Sigt efter syv til ni timers søvn om natten. Udvikl en afviklingsrutine, hvor du deltager i afslappende aktiviteter som at læse, lave et krydsord eller drikke koffeinfri te.
- Prøv at gå i søvn og vågne op på et normalt tidspunkt hver dag for at oprette en rutine.
- Lad være med at drikke alkohol og koffein. Folk drikker ofte alkohol for at komme i søvn. Selvom det i første omgang kan få dig til at besvime, forstyrrer høje doser alkohol de senere stadier af søvn. Så du kan falde hurtigere i søvn, men kvaliteten af din søvn er stærkt kompromitteret. Koffein kan forværre symptomerne på angst, og hvis det indtages for sent på dagen, kan det forhindre søvn.
Trin 5. Overvej at forfine din kost for at lindre angst
Det er vigtigt at spise velafbalancerede måltider, der er rige på vitaminer og næringsstoffer. Bestræb dig på at spise ægte, uforarbejdede fødevarer som magert kød og protein, komplekse kulhydrater som frugt, grøntsager og fuldkorn og fedtfrit eller fedtfattigt mejeri. Find ud af, om du har madfølsomhed som gluten eller mejeri, og undgå disse fødevarer for at minimere negative reaktioner, der kan forværre angst.
- Spis komplekse kulhydrater, sådan et fuldkorn, frugt og grøntsager. Indtagelse af disse kan tilskynde kroppen til at skabe serotonin, hvilket kan sænke stress.
- Inkluder også fødevarer med et højt indhold af C -vitamin, såsom citrusfrugter og fødevarer, der er rige på magnesium som bladgrøntsager og sojabønner. C -vitamin menes at reducere cortisol, et stresshormon.
- Bliv hydreret og drik 8 (8 oz.) Glas vand eller mere om dagen.
Metode 4 af 4: Søger yderligere hjælp
Trin 1. Henvend dig til en ven
Bare at tale vores bekymringer eller bekymringer højt til en anden kan være katartisk og glædeligt. Angstfulde tanker kører så ofte på en sløjfe i vores hoveder, at vi tror, at de er fakta. Det kan hjælpe at tale med en nær ven eller slægtning, der upartisk kan give dig råd. At oplyse dine bekymringer højt kan hjælpe dig med at se dem som usandsynlige eller fjollede, eller din ven kan hjælpe dig med at se, at disse bekymringer ikke er berettigede.
Trin 2. Deltag i en angststøtte gruppe
Støttegrupper kan findes lokalt gennem mental sundhed og religiøse organisationer. Du kan også deltage i supportgrupper online eller telefonisk. Deltagelse i sådanne grupper reducerer byrden ved at håndtere angst eller panikangst på egen hånd. Du kan lære nyttige strategier til at håndtere symptomer fra personer, der har været i dine sko. Hvad mere er, støttegrupper tilbyder uvurderlig opmuntring og fremmer udviklingen af varige venskaber.
Undersøgelser viser, at angstramte nyder godt af den sociale støtte, der tilbydes i grupper. Venner eller familiemedlemmer kan muligvis ikke forholde sig til det, du går igennem, men andre som dig kan have empati med din situation og tilbyde håb
Tips
- Bevar din værktøjskasse med ressourcer til at håndtere din angst. Over tid vil du opdage, at det bliver lettere at håndtere dine symptomer.
- Der findes også en række veletablerede receptpligtige lægemidler, der kan reducere hyppigheden og/eller sværhedsgraden af angst og panikanfald. På et tidspunkt fik nogle af disse lægemidler ry for at have alvorlige uønskede bivirkninger, men generelt er det ikke længere sandt. I dag har de mest udbredte og mest effektive lægemidler af denne type færre, hvis nogen, bivirkninger og også mildere. Ikke alle fungerer lige godt for alle mennesker, så du bør samarbejde med en kvalificeret psykolog om at finde det, der er bedst for dig.
Advarsler
- Ingen af ovenstående forslag bør erstatte anbefalinger fra en læge eller mental sundhedsudbyder. Følg din foreskrevne behandlingsplan, hvis du har en.
- Forsøg ikke at arbejde igennem panikangst alene. Dine behandlinger skal skitseres og ordineres af en psykolog eller psykiater.
- Hvis du tror, at du lider af en panikangst, skal du ikke antage, at det forsvinder af sig selv. Den dårlige nyhed er, at panikforstyrrelser ikke kan helbredes, for det er umuligt. Dette gælder endda alle, der ikke føler nogen af symptomerne eller aldrig har haft det, fordi at have et panikanfald er en normal del af livet, det er som at ønske, at du aldrig vil græde igen. Panikforstyrrelser kan genoplives til det punkt, hvor du er helbredt og ikke længere har brug for behandling, men hvis du beslutter dig for at gå ubehandlet, kan det føre dig til en kronisk (permanent) lidelse. Søg hjælp, mens du kan, du kan redde dig selv fra meget større problemer.
- Lade være med stop med at tage medicin uden først at konsultere din psykiater. Mange mennesker har en tendens til at tro, at de er noget restituerede og ikke længere har brug for hjælp, men det vil ganske enkelt få dem til at falde tilbage i det hul, de faldt i. Dette skyldes, at psykologer fortæller os, at når du beslutter dig for at stoppe med at tage medicin, vil din krop og sind vil gå ind i en proces kendt som afgiftning hvilket er et mere avanceret udtryk for tilbagetrækning. Da du begyndte at tage medicinen, udvikler din krop og/eller dit sind en afhængighed af recepten, og når du holder op med at tage dem, vil din krop/sind begynde at glemme receptet, hvilket ofte resulterer i abstinenssymptomer. Hvis du beslutter dig for at stoppe med at tage medicin for tidligt, er chancerne for, at du ikke vil trække dig med succes, og du vil lide af angst igen. Kun din læge ved, hvornår du trygt kan trække dig tilbage.
