Depression og angst er vanskelige sygdomme at stå over for. At klare den ene eller begge dele kan til tider føles som en uoverstigelig opgave. Men med den rigtige medicin, åben kommunikation og korrekt diæt og motion kan du begynde at bekæmpe både depression og angst.
Trin
Metode 1 af 3: Tage aktive foranstaltninger til bekæmpelse af depression og angst
Trin 1. Begynd at se en læge, terapeut eller psykiater
Forklar, hvordan du har haft det, og hvilke kampe du har været igennem. Du kan blive ordineret terapi og/eller antidepressiva.
- Din læge kan hjælpe dig ved at lytte til dine symptomer, henvise dig til en specialist og muligvis ordinere medicin.
- Terapier som CBT (kognitiv adfærdsterapi) og DBT (dialektal adfærdsterapi) kan hjælpe dig med at imødegå negative tanker og lære strategier til håndtering af hårde tider.
- At tage skridtet til at få professionel hjælp kan være svært, hvis du er deprimeret. Det er normalt at føle sig dårlig, fordi du ikke kan kontrollere dit humør alene. At tage beslutningen om at få hjælp er en positiv handling, som hjælper dig med at begynde at bekæmpe depression og angst.
- Kig efter terapeuter eller læger, som du kan lide og har det godt med. Vær ikke bange for at interviewe flere, før du vælger en, du kan lide.
Trin 2. Hold styr på din medicin
Når du har mødt en læge, kan du få en recept på medicin til at bekæmpe din depression eller angst. Det er ekstremt vigtigt, at du tager den korrekte dosis og forbliver konsekvent.
- Mange af disse lægemidler ændrer den kemiske ubalance i din hjerne og påvirker dine serotoninniveauer. Lave niveauer af hjernekemikaliet serotonin er en faktor, der kan føre til depression.
- Når du ikke tager din medicin regelmæssigt, oplever din krop tilbagetrækning og kan få dig til at føle dig værre end før.
- Bekæmpelse af depression og angst er en konstant i de fleste tilfælde. Du finder muligvis ikke den rigtige medicin til dig med det samme. Det kan tage flere måneder at få det rigtigt, og du kan have flere forskellige recepter undervejs.
- Det er ekstremt vigtigt, at du holder ærlig og åben kommunikation om din medicin, og hvordan du har det med din læge.
Trin 3. Få bevægelse og motion
Motion frigiver endorfiner og forbedrer dit generelle helbred. Gå ture, dyrk sport i baghaven, svøm, vandretur eller leg med børn eller kæledyr. Prøv at dyrke motion med en du holder af for at gøre det sjovt og hjælpe dig med at forblive motiveret.
- Hvis du lider af depression og angst, kan det være en stor udfordring at forblive aktiv. På de dage, hvor det er en umulig opgave at komme ud af sengen, er tanken alene om fysisk aktivitet udmattende. Derfor er det en god idé at træffe foranstaltninger, der holder dig dedikeret. Få en personlig træner og deltag i et fitnesscenter. Engagementet og omkostningerne kan hjælpe dig med at holde styr på en rutine.
- Prøv at lave yoga. Yoga hjælper dig med at styrke din krop, mens du også træner dit sind og din ånd. De åndedrætsteknikker og positurer, du lærer af yoga kombineret med den fysiske aktivitet, kan give dig energi og hjælpe dig med at føle dig glad og afslappet.
Trin 4. Spis en mere afbalanceret kost
Det er vigtigt at få den rigtige type ernæring. Din krop kan ikke fungere på junkfood alene. Multivitaminer kan ikke erstatte en afbalanceret kost, men de kan hjælpe med at sikre, at du får den ernæring, du har brug for.
- Find ud af, hvad dine yndlingsfrugter og grøntsager er. Fokuser på dem, du nyder at spise. Prøv at tilføje disse frugter til en dessert (f.eks. Bananer eller jordbær med honning eller Nutella).
- Vær forsigtig med, hvor meget koffein du drikker. Koffein kan ligesom din kaffe om morgenen virke som en god måde at føle sig vågen på, især når depression og angst får dig til at føle dig træt. Men koffein kan gøre det sværere at sove, øge din angst og ændre dit humør. Se, hvor meget koffein du spiser, og drik ikke noget før sengetid.
- Skær ned på alkohol. Alkohol er en depressiv, hvilket betyder, at det kan sænke dit humør. Når du drikker meget, skader du ikke kun din krop og sænker dit immunsystem, du er mere tilbøjelig til at træffe impulsive beslutninger, du fortryder. Depression og angst kan også gøre det lettere for dig at blive mere afhængig af alkohol. I stedet for at nå en øl, prøv te.
Trin 5. Sov bedre
Ikke at sove nok kan virkelig påvirke din følelsesmæssige følelse. Prøv at få mindst 7-8 timers søvn hver nat. For at gøre det kan det hjælpe meget at holde sig til en almindelig rutine før sengetid hver nat. Derudover skal du holde dig til den samme sengetid og vågne tid hver dag.
- Prøv at øve afslapningsøvelser om natten, hvis du har svært ved at falde i søvn som meditation.
- Drik kamille te eller prøv melatonin, hvis du oplever søvnløshed.
- Hvis du har depression og angst, kan det være svært at få tilstrækkelig hvile, men det er også meget vigtigt. Prøv at holde en søvnrutine, der sætter dig i seng på samme tid hver nat. Sigt efter at sove i 8 timer.
Metode 2 af 3: Find en balance
Trin 1. Identificer dine udløsere
Hvis visse sociale situationer, opgaver eller dit job udløser negative følelser eller angst, er det vigtigt at vide det. At tale med en terapeut er en god metode til at opdage, hvad der udløser dit humør. Det kan være bedst at styre uden om unødvendige udløsere for nu.
- En terapeut kan hjælpe dig med at bruge eksponeringsterapi til gradvist og sikkert at konfrontere dem.
- Bemærk, at hvis du undgår en trigger for meget, kan det gøre dine følelser værre. Fortæl en ekspert, hvordan du har det, så du kan begynde at arbejde på at erobre det på en kontrolleret måde.
Trin 2. Find en, du kan tale med
Du føler dig måske bange, flov eller skamfuld over at få oplyst, at du har det svært, men det er det værd. Når du bliver mere opmærksom på dine følelser af depression eller angst, skal du tale om det med en, du har tillid til, som en terapeut eller en betroet ven eller et familiemedlem.
- Kære, der er tæt på dig, kan hjælpe med at bringe dig op, når du er nede, og gøre dit liv lettere.
- At stole på og være i stand til at være dig selv omkring denne person kan hjælpe med at lindre din depression eller angst. Nogle gange, når vi føler pres for at foregive at være lykkelige, ender vi med at føle os værre. Men når vi ikke behøver at foregive omkring visse mennesker, kan det lindre pres og forværrede følelser.
- Tal med dine forældre om din depression og angst. Ofte er disse sygdomme arvelige. Du vil måske opleve, at en af dine forældre har beskæftiget sig med det samme, som du er. Din forælder kan give dig råd om håndteringsmekanismer, der kan hjælpe.
Trin 3. Isolér dig ikke
Andre mennesker kan hjælpe med at minde dig om, at du har værdi, og at livet er værd at leve. Få kontakt med mennesker, der får dig til at smile.
- Mens du nogle gange vil være alene og blive i sengen, er det vigtigt at tvinge dig selv til at komme ud og interagere med andre.
- At isolere dig selv kan være farligt, når du føler dig nede. At være alene med dine ængstelige tanker kan forværre, hvordan du har det.
- Selvom du skulle komme ud og være aktiv, er der tidspunkter, hvor det er godt for dig at være alene. Måske har du bare brug for lidt tid for dig selv til at læse en bog, se en film eller lytte til musik. Gør bare ikke en vane med at vælge at være alene over socialt samvær. Det handler om at finde en balance.
Trin 4. Få fysisk interaktion
At kæle med en elsket eller et kæledyr kan hjælpe dig med at føle dig afslappet og elsket.
- Få tid med din betydningsfulde anden til at putte og tale. At være intim og åben kan hjælpe dig med at føle dig bedre. Og hjælp din betydningsfulde anden til at forstå, hvad du oplever.
- Få et kæledyr at putte med. Kæledyr er gode til mennesker, der forsøger at klare depression og angst. Kæledyr fremmer berøring, kan distrahere os, er glade for at se os og holder os aktive.
Metode 3 af 3: Udforskning af naturmidler
Trin 1. Kom ind i en rutine
Rutiner er vigtige for folk, der forsøger at klare eller slippe af med depression og angst.
- At have en daglig rutine, som du følger, kan være en stor hjælp. Grunden til dette er, fordi en rutine giver dig noget at fokusere på og se frem til.
- Når vi ikke står uden konkrete planer, finder vi ud af, at det kan være lettere at vandre og udsætte.
- Prøv at stå op på samme tid hver dag, spise en sund morgenmad og følge daglige rutiner. Disse rutiner kan være lige så simple som at børste tænder eller mere involveret som at planlægge en hel dag.
- Du kan også indarbejde tid kun for dig i din daglige rutine. Måske finder du det nyttigt at gå en femten minutters gåtur hver dag efter frokost.
- Hvis du er på medicin, skal du sørge for at tage det på samme tidspunkt hver dag.
Trin 2. Spis glad, sund mad
Selvom det er vigtigt at have en god kost for at bekæmpe depression og angst, er visse fødevarer en stor naturressource til at øge dit humør.
- Cherrytomater er en god tilføjelse til din salat. Disse små tomater indeholder en komponent kaldet lycopen, der har antioxidanter, der er ansvarlige for at forbedre dit humør.
- Prøv spinat i stedet for isbagesalat i din salat. Spinat er fuld af jern og folsyre, som øger din immunitet ved at polere dine røde blodlegemer.
- Drik grøn te og tilsæt honning. Honning er en fantastisk sukkererstatning, der indeholder kaempferol og quercetin, som forbedrer hjernens sundhed.
- For et sundt, magert kød, prøv kalkun. Tyrkiet har tryptophan, som gør dig glad og giver en god proteinkilde.
Trin 3. Øv meditation
Når du lider af angst og depression, er det let at føle, at verden snurrer omkring dig og er for overvældende. Meditation er en perfekt naturlig kæmper for disse følelser.
- Uanset om du gør det i en time om dagen eller fem minutter, kan vejrtrækning og rensning af dit sind hjælpe dig med at slippe af med dårlige følelser.
- Du behøver ikke sidde i en kompliceret position på gulvet og sige "Ohm" igen og igen; selvom du måske synes, det er trøstende. Find bare et roligt sted, hvor du kan være komfortabel og fokusere på din vejrtrækning.
- Øv dig i at trække vejret ind og ud gennem din næse. Lad luften fylde din mave og skub den ud ved indånding. På udåndingen lad din mave falde, mens du langsomt udsender luft.
Trin 4. Få mere eksponering for D -vitamin
D -vitaminmangel findes ofte hos mennesker, der lider af depression og angst.
- D -vitamin er et vitamin, der hjælper vores kroppe med at forblive stærke. Det findes i mælk og også i UV -lyset skabt af sollys.
- Ikke at få nok D -vitamin kan bidrage til, at vi føler os lave, svage og trætte. Drik mere mælk og kom mere ud for at blive udsat for sollys.
- Du kan også tage vitamin D -tilskud som dråber for at hjælpe med at øge dit humør.
- Hvis du bor et sted, der bliver meget mørkere om vinteren, skal du overveje en sollampe. Disse lamper producerer lys, der efterligner sollys og kan hjælpe med at udløse D -vitaminproduktion i vores kroppe.
Tips
- Vær ikke bange for at søge professionel hjælp. Nogle gange er dette den eneste måde at begynde at bekæmpe depression og angst.
- Bliv aktiv og opbyg rutiner for at holde dig motiveret.
- Kom ud og socialiser dig, men find en balance for de tidspunkter, hvor du skal være alene.
- Hvis du tager medicin og ikke føler at det virker, skal du kontakte din læge for at undersøge andre muligheder.
- Afstå fra skræmmende eller deprimerende film eller shows. Se noget lyst og sjovt, når du føler dig lav.
