Angstlidelser er den mest almindelige form for psykisk sygdom i USA, så du er ikke alene. Angst og depression kommer også ofte hånd og hånd, så chancerne er, at hvis du har angst, du har depression og omvendt. Vi ved, at det ikke er sjovt at håndtere angst og depression. Heldigvis er der måder, du kan reducere din angst og depression på, f.eks. Ved at foretage livsstilsændringer og prøve forskellige mestringsteknikker. Giv nogle af ideerne på denne liste et skud for at hjælpe dig selv med at begynde at føle dig bedre i dag.
Trin
Metode 1 af 18: Kom mere udenfor
0 2 KOMMER SNART
Trin 1. Mere tid udenfor er forbundet med lavere depressive symptomer
Gå en frokosttur eller læs en bog i en park. Kom ud af byen og tag en vandretur eller brug tid ved havet, en flod eller en sø. Alt, hvad du nyder, der giver dig mulighed for at være mere udenfor, er fantastisk!
Selvom du ikke kan være udenfor hele tiden, kan bare kigge udenfor hjælpe med at reducere følelser af angst og depression. Hvis du arbejder derhjemme, skal du flytte dit skrivebord foran et vindue, så du f.eks. Kan se udenfor, mens du arbejder
Metode 2 af 18: Tag en ny hobby
0 6 KOMMER SNART
Trin 1. At bruge tid på hobbyer kan distrahere dig fra ængstelige følelser
Tænk på, hvad du brænder for, og hvilken hobby du kan lave i forbindelse med det. Brug mindst en time eller mere på den hobby hver uge.
- For eksempel, hvis du kan lide brætspil, kan du starte en ugentlig spilaften med venner eller kolleger.
- Eller hvis du kan lide at lave kunst, kan du få nogle maling og nogle lærreder og begynde at male i weekenden eller efter arbejde om aftenen.
Metode 3 af 18: Læs nyhederne mindre
0 3 KOMMER SNART
Trin 1. At bladre for meget i nyhedsopdateringer kan forårsage følelser af håbløshed
Stop med at læse (eller se) nyhederne, medmindre du føler, at du virkelig har brug for en opdatering om noget. De fleste nyheder påvirker ikke dit liv direkte, så lad det ikke påvirke dit mentale helbred!
For eksempel, hvis du bruger hver morgen på at læse opdateringer om COVID-19, kan dit livssyn begynde at blive temmelig dyster. I stedet skal du bare læse opdateringer en eller to gange om ugen for at få den kritiske information, du har brug for, uden at lade ængstelige tanker overvinde dit sind
Metode 4 af 18: Reducer din brug af sociale medier
0 6 KOMMER SNART
Trin 1. Kraftig brug af sociale medier er knyttet til følelser af depression og ensomhed
Begræns din tid på platforme som Facebook, Instagram og TikTok til 10 minutter om dagen. På den måde er du ikke lige så tilbøjelig til at sammenligne dit liv med andre mennesker og bruger mere tid på at gøre ting, der får dig til at føle dig godt!
Når du bruger den tid, du plejede at bruge på sociale medier, til andre aktiviteter, som at læse, træne, socialisere i det virkelige liv, lave en hobby eller lære en ny færdighed, begynder du at føle dig bedre om dig selv, hvilket også kan hjælpe med at falde angst og depression
Metode 5 af 18: Griner oftere
0 4 KOMMER SNART
Trin 1. Latter kan virkelig være den bedste medicin, når det kommer til angst
Find mere humor og muligheder for latter i dit liv. Gå til et stand -up -komedieshow, se sjove film, hæng ud med venner, der får dig til at grine - gør hvad der skal til for at få grin!
Udover at lette angst og spændinger kan latter også hjælpe med at reducere stress og forbedre stemninger
Metode 6 af 18: Sæt personlige grænser
0 9 KOMMER SNART
Trin 1. Oprettelse af grænser i dine relationer kan reducere depression og angst
Disse kan være både fysiske og følelsesmæssige grænser. Kom med fysiske og følelsesmæssige retningslinjer, regler og grænser for at give dig tid til egenomsorg og reducere angstfremkaldende adfærd i dine relationer.
- For eksempel, hvis du har angst, fordi du føler, at du og din betydningsfulde anden aldrig har alenetid, skal du sætte dig ned og tale om det med dem. Fortæl dem, at du har brug for plads og tid til dig selv til arbejde, motion, hobbyer eller hvad det nu end måtte være.
- Eller hvis du får angst, når folk er for tæt på dig i sociale interaktioner, kan du øve dig på at bede dem høfligt om at give dig mere plads, så du er mere komfortabel og mindre angst.
Metode 7 af 18: Prøv at journalisere dine tanker
0 2 KOMMER SNART
Trin 1. Skrivning kan hjælpe dig med at klare angst og depression
Journal om dine problemer eller bekymringer, der får dig til at føle angst. Hvis du ikke er sikker på, hvad der forårsager din angst og depression, skal du skrive, hvad du føler, når du har symptomer til at forsøge at identificere årsagerne.
- Hold altid en pen og papir eller journal ved hånden, og prøv at bruge et par minutter på at skrive hver dag.
- Din journal kan have den form, som giver dig mulighed for at udtrykke dig bedst. For eksempel kan du tegne i stedet for at skrive.
Metode 8 af 18: Øv mindfulness for stressrelateret angst
0 6 KOMMER SNART
Trin 1. Mindfulness kan hjælpe dig med at reducere stress, der fører til angst og depression
Prøv mindfulness -øvelser for stress og angst som dybe vejrtrækningsrutiner og meditation. Øv dig i at anerkende dine følelser af angst og depression og omdirigere dit sind andre steder, f.eks. Til en bestemt opgave.
Mindfulness kan være lige så enkelt som at fokusere 100% af din opmærksomhed på det måltid, du spiser eller på dine omgivelser, mens du går gennem en park
Metode 9 af 18: Lav yoga
0 5 KOMMER SNART
Trin 1. Yoga kan forbedre symptomer på depression og angst
Det er også tæt forbundet med mindfulness på grund af dets vægt på vejrtrækningsteknik og komme i kontakt med alle fornemmelserne i din krop. Prøv at lave en 60-minutters yoga session om ugen sammen med nogle af de andre teknikker på denne liste for at se, om dine symptomer forbedres.
Tai chi har også været forbundet med at reducere angst og depression på en mindre måde
Metode 10 af 18: Eksperimenter med aromaterapi
0 4 KOMMER SNART
Trin 1. Nogle undersøgelser tyder på, at aromaterapi kan lindre angst og depression
Prøv at indånde æteriske olier forsigtigt eller påfør dem direkte på din hud gennem massage, lotion eller badesalt. Lavendel æterisk olie er et godt valg til afslapning og stressaflastning.
- Bemærk, at æteriske olier ikke er reguleret af FDA.
- Hvis du overvejer at bruge aromaterapi til behandling af din angst og depression, skal du først kontakte din læge for at diskutere de mulige risici og fordele.
Metode 11 af 18: Få rådgivning, hvis du har brug for mestringsevner
0 5 KOMMER SNART
Trin 1. Support kan hjælpe dig med at overvinde traumer, der forårsager angst og depression
Søg en rådgiver, der har erfaring med behandling af traumer. Begynd at se dem regelmæssigt for at diskutere den foruroligende oplevelse, der er ansvarlig for din angst og depression, og hjælpe med at reducere dem.
Rådgivning kommer sandsynligvis ikke helt af med traumer, men det kan hjælpe dig med at lære at leve med det og forhindre angst og depression i at forstyrre dit liv så meget
Metode 12 af 18: Begræns dit koffeinforbrug
0 3 KOMMER SNART
Trin 1. For meget koffein kan øge angsten
Kaffe, te, chokolade og cola indeholder alle koffein. Reducer dit forbrug af disse varer, og se om det hjælper med at reducere din angst og depression.
- Dette betyder ikke, at du ikke kan få din kop joe om morgenen eller om eftermiddagen. Bare lad være med at drikke 8+ kopper kaffe om dagen, for eksempel.
- Undgå koffein, især sidst på eftermiddagen eller aftenen, fordi det kan reducere søvnkvaliteten, hvis du har koffein for sent på dagen.
Metode 13 af 18: Stop med at ryge, hvis du er ryger
0 6 KOMMER SNART
Trin 1. Nikotin øger bare følelsen af angst
Det viser sig at stoppe med at ryge øger dit generelle helbred såvel som dit mentale velbefindende, herunder reducerer angst og depression. Kontakt en lokal rygningstjeneste, hvis du føler, at du ikke kan stoppe selv.
Du kan også prøve at afvenne dig fra at ryge ved at bruge nikotinplaster eller midlertidigt skifte til e-cigaretter
Metode 14 af 18: Spis velafbalancerede måltider
0 3 KOMMER SNART
Trin 1. En sund kost er forbundet med reduceret angst og depression
Spring ikke måltider over og fokuser på at spise hele, sunde fødevarer til hvert måltid. Hold sunde snacks ved hånden, og hold dig væk fra junkfood og stærkt forarbejdede emballerede fødevarer.
- Balanceret kost indeholder hele fødevarer, såsom fuldkorn, grøntsager, frugter, nødder, bælgfrugter, animalske proteiner, mejeriprodukter og sunde fedtstoffer, såsom olivenolie og avocado.
- Nogle fødevarer, der har været forbundet med lavere angst, omfatter: fed fisk, avocado, asparges, mandler, cashewnødder, østers, oksekød, æggeblommer og probiotika-rige fødevarer, f.eks. Yoghurt.
Metode 15 af 18: Tag omega-3 kosttilskud
0 1 KOMMER SNART
Trin 1. Omega-3 findes i mange fødevarer, der kan hjælpe med at behandle depression og angst
Det findes for eksempel i fed fisk og nødder. Tag en daglig dosis omega-3 i henhold til anbefalingerne på emballagen og se om det forbedrer dine symptomer.
- Omega-3 kosttilskud er også kendt som fiskeolie.
- Der er andre kosttilskud, der kan hjælpe dig, men der er ikke nok forskning om dem, og de er ikke godkendt af FDA. De har også flere potentielle bivirkninger end omega-3, så det er nok bedre ikke at risikere det. Omega-3 anses for at være meget sikkert.
Metode 16 af 18: Træn i 10-30 minutter dagligt
0 7 KOMMER SNART
Trin 1. Motion frigiver feel-good endorfiner til behandling af angst og depression
Sigt efter at få mindst 10 minutters moderat til kraftig fysisk aktivitet hver dag. Lav en aktivitet, du kan lide, såsom rask gåture, jogging, løb, svømning, cykling, løfte vægte, spille basketball eller andet, der får dig til at bevæge dig, og som du kan forpligte dig til at gøre!
- Hvis du ikke kan træne hver dag, så prøv i det mindste at træne i 30 minutter 3-5 gange om ugen, i alt 90-120 minutters fysisk aktivitet om ugen.
- At opfylde fysiske og træningsmål kan også øge din selvtillid og selvværd, hvilket yderligere reducerer følelser af angst og depression.
- Når du føler dig ængstelig, kan strygning eller holde en lodden ven øjeblikkeligt hjælpe dig med at falde til ro.
- Kæledyrs kammeratskab kan også hjælpe dig med at føle dig mindre ensom, hvis det er det, der forårsager din depression og angst.
Metode 17 af 18: Adopter et kæledyr
0 2 KOMMER SNART
Trin 1. Undersøgelser har vist, at ejere af kæledyr er mindre tilbøjelige til at lide af depression
Adopter en hund, kat eller et andet dyr fra et lokalt husly. Når du først begynder at passe på dem og lege med dem hver dag, vil du sandsynligvis føle mindre angst og depression.
At gå en hund er også en fantastisk måde at komme mere udenfor og få mere motion, som begge viser sig at hjælpe med at behandle angst og depression
Metode 18 af 18: Tal med en psykiater om medicin
0 9 KOMMER SNART
Trin 1. I nogle tilfælde kan antidepressiva hjælpe med at behandle angst og depression
Vær dog opmærksom på, at de også nogle gange kan gøre dine symptomer værre. Hvis intet andet virker til at reducere din angst og depression, skal du diskutere det med en velrenommeret psykolog og spørge, om medicin kan hjælpe dig.
- Der er en chance for, at du vil føle dig værre, når du først begynder at tage medicin.
- Hvis du har selvmordstanker, kan antidepressiva gøre disse værre.
- Antidepressiva kan også reducere din sexlyst, ydeevne og tilfredshed.
- Bemærk, at antidepressiva kan blive mindre effektive over tid.
- Hvis du tager antidepressiva og ikke har det bedre eller føler, at de skader din livskvalitet, skal du kontakte din læge om ændring af medicinen eller doseringen eller bede om instruktioner om nedtrapning af medicinen.
