Angst kan få dig til at føle dig bange, overvældet, bekymret og mere. Dit sind og din krop kan føle dig ude af kontrol, og det kan virke som om alt sker på en gang. En måde at reducere angst på er med mindfulness - at være til stede i øjeblikket og anerkende og acceptere det, man føler uden dom.
Trin
Metode 1 af 3: Stop angst lige nu
Trin 1. Tag en timeout
Fjernelse af dig selv kan øjeblikkeligt reducere dit angstniveau ved at reducere dine stressorer. Jo mindre du har gang i omkring dig, jo mere kan du være opmærksom på, hvad der foregår i dig.
- Hvis det er muligt, skal du forlade området. Gå en tur udenfor, gå på toilettet eller gå i det mindste til et andet område i rummet.
- Hvis du ikke kan forlade nærområdet, skal du tage en timeout ved at lukke øjnene og skrue ned for den støj, du kan.
Trin 2. Træk vejret
Fokus på din vejrtrækning er en mindfulness -teknik, der reducerer angst ved at sænke din puls og fokusere dig internt. Der er flere forskellige vejrtrækningsteknikker understøttet af mindfulness, herunder ind/ud, vejrtrækning, fingeråndning og mere.
- Når du er midt i et angstanfald, skal du fokusere på din vejrtrækning ved at tænke’ind’, når du indånder og’ud’, når du ånder ud. Hver gang du ånder ud, skal du prøve at få det til at vare lidt længere.
- Hvis du er rolig nok, skal du tælle dit åndedrag. Tæl op fra en, når du indånder, og derefter op fra en igen, når du ånder ud. Prøv at forlænge din udånding cirka to slag længere end din indånding.
- Hvis du har brug for at gøre noget for at frigive energi, kan du prøve at trække vejret med fingrene. Når du indånder, skal du spore tommelfingeren på den ene hånd med pegefingeren på din anden hånd. Hold ved spidsen, og spor derefter ned, mens du ånder ud. Spor den næste finger, når du indånder, hold nede, spor ned, mens du ånder ud. Gentag med hver finger.
Trin 3. Anerkend, hvad du føler
At genkende, hvad du føler og lade dig selv opleve disse følelser frem for at forsøge at stoppe dem, kan hjælpe disse følelser til at passere. Nogle undersøgelser viser, at fokusering på og accept af det, du føler, deaktiverer dele af hjernen, der er ansvarlig for angst.
- At anerkende, hvordan du har det, giver dig også mulighed for at være lidt mere objektiv over for situationen, hvilket kan reducere din angst ved at sætte dine følelser i perspektiv.
- Genkend, hvordan din krop føles. Uden at forsøge at stoppe det du føler, skal du scanne dig selv fra top til tå og stille ind med din krop. Anerkend enhver spænding, kvalme, smerter osv.
- Mærk dine følelser og fornemmelser. En del af at anerkende, hvad du føler, er at navngive følelsen uden dom. Mærk hver fornemmelse og følelse som om du så en video af den. Genkend frygt, kvalme, frygt, angst, skyld osv. For, hvad de er.
Trin 4. Berolig dig selv
Selvom du føler dig ængstelig, er du mere end disse tanker, følelser og fornemmelser. At huske dette kan hjælpe med at reducere din angst, og så kan du rette din opmærksomhed mod mere positive tanker.
Prøv at sige til dig selv:”Jeg føler mig ængstelig, men jeg er mere end min angst. Disse følelser vil forsvinde …"
Trin 5. Lad følelserne passere
Vær opmærksom på, hvordan din krop føles, mens de negative følelser falmer, samt hvordan du har det, når følelserne er væk. At lade følelserne falde af sig selv bevarer din opmærksomhed og fjerner presset for at "komme over det", som faktisk kan begynde at øge din angst igen.
- Du kan sige til dig selv: "Jeg begynder at føle mig mindre kvalm" eller "Spændingen i mine skuldre forlader".
- Forsøg ikke at tvinge følelserne til at gå væk; bare vær opmærksom på den proces, din krop gennemgår, når din angst aftager.
Trin 6. Omdiriger dig selv
Når din angst er reduceret, skal du erkende, hvordan du har det, og derefter fokusere dit sind og din energi på noget andet. Omhyggeligt at omdirigere din opmærksomhed til en beroligende aktivitet forhindrer din angst i at blusse op igen.
- Gå en tur, stræk eller gør noget fysisk for at lindre enhver tilbageværende angst, du måtte have.
- Hvis du skal tilbage til arbejdet, skal du vælge en opgave at fokusere din opmærksomhed på og fuldføre den omhyggeligt. For eksempel, hvis du skal organisere nogle filer, skal du fokusere på sensationerne ved arkivering. Læg mærke til, hvordan papiret føles i dine hænder, de lyde, mapperne laver, når du bladrer gennem dem, og lugten fra arkivskabet.
- Skriv i din journal eller tal med en nær ven. Vær opmærksom på, hvordan du har det, når du gør disse ting.
Trin 7. Bring dig selv tilbage
Hvis du når som helst føler, at din angst bygger sig op igen, skal du vende tilbage til dit åndedræt. At bringe din opmærksomhed tilbage til din vejrtrækning giver dig noget at tænke på andet end de angstfremkaldende tanker, du har, og beroliger dig fysisk igen.
- At slå dig selv for at være angst igen hjælper dig ikke med at føle dig bedre. Giv dig selv tid til at tilpasse sig nye vaner, opbygge nye færdigheder og skabe forskellige måder at tænke på. Dette tager masser af tid og tålmodighed.
- Hvis du bliver sur på dig selv, skal du være opmærksom på at føle dig vred, og derefter ændre dit sinds fokus ved at gentage tålmodigheden for dig selv og udføre en afslapningsteknik for at lindre angsten.
- Du siger måske til dig selv:”Jeg begynder at bekymre mig igen. Jeg tænker på alt, hvad der kan gå galt. Jeg skal trække vejret.”
- Tag lidt mere tid til at fokusere på din vejrtrækning, end du gjorde første gang. For eksempel, hvis du i første omgang vendte din opmærksomhed mod vejrtrækning i fem minutter, skal du bruge syv minutter på at være opmærksom på din vejrtrækning denne gang.
Metode 2 af 3: At være opmærksom i hverdagen
Trin 1. Gør en ting ad gangen
Fokusering på mere end én ting (multi-tasking) tvinger dit sind til at blive spredt, dette gør det lettere for angstproducerende tanker at dukke op. At være opmærksom betyder kun at fokusere på én ting og fokusere fuldstændigt på den ting.
- Ofte multitaskerer vi uden selv at indse det. For eksempel spiser vi frokost, mens vi tjekker e -mail eller taler i telefon, mens vi redigerer en rapport.
- Tænk over, hvad du er ved at gøre, før du gør det, og forplig dig derefter til at udføre netop den aktivitet.
- Stop dig selv, når du opdager, at du er begyndt at multitasking, og giv dit fokus tilbage til din ene opgave.
Trin 2. Fokuser helt på det, du laver
En stor del af mindfulness absorberes i øjeblikket. Hvis dit sind er fuldstændig optaget af det, du laver, så er der mindre mulighed for, at angstfremkaldende tanker kommer snigende.
- Når det er muligt, skal du reducere antallet af distraktioner omkring dig, så du kun kan fokusere på opgaven.
- Når det ikke er muligt at reducere distraktioner, skal du være opmærksom på dem, men lad dem ikke fange din opmærksomhed.
Trin 3. Vær opmærksom på fornemmelser
At vænne sig til at genkende dine fornemmelser og samtidig gøre det lettere for dig at være opmærksom på dem i tider med høj angst og vil reducere antallet af angststartende tanker, som du regelmæssigt har. Vær opmærksom på, hvad du ser, hører, føler, smager og lugter.
- For eksempel, mens du laver aftensmad, skal du være opmærksom på ingrediensernes forskellige teksturer og farver, lyden af dine madlavningsværktøjer, de aromaer, der produceres osv.
- Når du børster tænder, skal du lægge mærke til, hvordan tandpastaen smager og lugter. Hvordan føles tandbørsten i din hånd? Vær opmærksom på følelsen af det på dine tænder, tunge og tandkød.
Trin 4. Vær opmærksom på dine følelser
Mens du udfører din opgave, skal du tænke over, hvordan du får det til at føles. Tænk over, hvordan oplevelserne i opgaven får dig til at føle. Du vil bedre kunne genkende og håndtere dine følelser, når du er angst, hvis du gør en vane med at være opmærksom på dem.
- For eksempel, når du går en tur, skal du være opmærksom på din følelse af fred og ro.
- Tænk på, hvordan den friske luft i lungerne får dig til at føle dig stolt over, at du tager dig af dit helbred.
Trin 5. Tag dig god tid
For at være fuldt til stede i nuet og opleve alt ved det, skal du bremse. At bremse hjælper med at forhindre angst ved at bremse dit sind generelt. Det giver dig også mulighed for at stoppe angst ved fuldt ud at fokusere på det, du er engageret i.
Trin 6. Omdiriger dit sind
Målet med mindfulness er at forblive nærværende i nuet. At kunne bringe dit sind tilbage til øjeblikket kan reducere antallet af angstproducerende tanker, der kommer ind i dit hoved i vanskelige situationer.
- Når du bemærker, at dine tanker er drevet, skal du flytte dem tilbage til din aktuelle opgave.
- For eksempel kan du sige til dig selv:”Jeg bekymrer mig om min rapport, der skal komme i næste uge, men jeg behøver ikke tænke over det lige nu. Jeg vil fokusere på at køre i stedet.”
Trin 7. Vær opmærksom på alt
Selvom livet ofte kan trække dig i mange forskellige retninger, så prøv at øve mindfulness i alt, hvad du gør. Uanset om det er at vaske op, spise, journalføre osv., Gør det med omtanke. At øve mindfulness ved enhver lejlighed vil gøre det meget lettere for dig at gøre det, når du føler dig ængstelig.
Metode 3 af 3: Øvelse af Mindfulness Langsigtet
Trin 1. Forøg din træningstid
Selvom du i starten måske kun starter med et minut eller to eller endda kun et par sekunder med fokuseret opmærksomhed, så prøv at arbejde dig op til 20 minutter eller mere. Jo længere tid du kan være opmærksom, jo mindre tid har du til angst.
Trin 2. Bliv ved med at øve
At være opmærksom kan være svært med alle de krav, livet kan stille til dig på én gang. Men husk, at jo mere du øver dig i at være opmærksom, jo lettere bliver det for dig at gøre, og til gengæld, jo lettere vil det være for dig at bruge det til at håndtere angst, når det opstår. Faktisk tyder nogle undersøgelser på, at øvelse af mindfulness faktisk reproducerer, hvordan hjernen håndterer stress.
Trin 3. Prøv forskellige teknikker
Der er flere forskellige former for mindfulness meditation og øvelse. Udforsk forskellige teknikker, indtil du finder den, der fungerer mest effektivt for dig. Du kan opdage, at specifikke teknikker fungerer bedre til specifikke angstproducerende situationer og udvikle en samling mindfulness-strategier.
- En populær teknik er simpelthen at sidde eller ligge et sted, der er behageligt. Start med at fokusere på din vejrtrækning, og åbn derefter din bevidsthed for resten af din krop, dine følelser og tanker.
- Yoga og tai chi inkluderer begge mindfulness -komponenter ud over de fysiske handlinger.
Tips
- Selvom mindfulness kan hjælpe dig med at håndtere din angst, skal du kontakte en professionel, hvis dine symptomer forårsager alvorlige problemer i dit liv. De kan hjælpe med at guide din mindfulness -praksis samt udforske andre behandlingsmuligheder sammen med dig.
- Hvis du kan lide at bruge bønperler til mindfulness, kan du prøve at begå en kort streng til hukommelsen og bære den med dig, så du kan bruge den til at berolige dig selv, hvis din angst blusser op. Hvis du ikke kan bære den fysiske streng, skal du regne med dine hænder!
