Social angst er en angstlidelse, der rammer cirka 14% af befolkningen. En person med denne lidelse kan føle sig overdrevent bange for social interaktion og vil ofte bruge meget tid på at bekymre sig om, hvordan andre opfatter dem, og antager ofte, at den opfattelse er negativ. For at håndtere denne lidelse skal du identificere dine styrker og øve dig på at fokusere på dem for at bryde cyklussen med konstant selvkritik.
Trin
Del 1 af 3: Identificering af dine styrker
Trin 1. Bed en betroet ven om at hjælpe dig
Nogle gange er vi mere tilbøjelige til at tro på noget, hvis en anden fortæller det til os. Hvis du har en ven eller et familiemedlem, som du har tillid til at tale med om din angst, kan du prøve at bede dem fortælle dig en eller to ting, som de virkelig kan lide ved dig.
Når de fortæller dig, modstå trangen til at se bort fra deres kompliment. For eksempel, hvis din ven siger: "Nå, en ting, jeg virkelig beundrer ved dig, er din kreativitet", skal du ikke svare med, "Åh, jeg er ikke mere kreativ end nogen anden" eller sådan noget. Du kan simpelthen sige "Tak" og prøve at huske det. Skriv det ned i din styrkejournal, hvis du beholder en
Trin 2. Tænk over, hvad du gør godt i skolen eller på arbejdet
Ofte, når vi forsøger at tænke over ting, vi gør godt, har vi en tendens til at fokusere på kvaliteter relateret til, at vi har en tendens til at fokusere på personlighedstræk. Der er dog mange andre måder at tænke styrker på. Brug tid på at tænke på de ting på arbejde eller skole, som du gør godt. Forring ikke dine styrker, bare fordi det ikke ser ud til at være så vigtigt.
- For eksempel på arbejdet, måske kommer alle til dig, når kopimaskinen er i stykker, fordi du altid ved, hvordan du retter det, eller måske er din chef altid imponeret over, hvor velforberedt du er.
- I skolen klarer du dig måske rigtig godt i matematik eller ved at skrive. Måske er du en rigtig god dodgeball -spiller.
Trin 3. Find ting, som du nyder at gøre
Ofte er de ting, vi nyder at gøre, ting, vi er gode til. I betragtning af aktiviteter, du nyder, kan du således hjælpe dig med at identificere dine styrker. Dette betyder ikke nødvendigvis, at du skal gøre noget specifikt med disse oplysninger, medmindre du vil. Det er simpelthen en måde at hjælpe med at identificere dine styrker.
- Lad os f.eks. Sige, at du elsker at spille skak. Dette kan betyde, at du er god til at tænke logisk og se det store billede. Det er en stor styrke, som ikke alle har.
- Du kan dog miskreditere dine styrker, fordi du antager, at andre mennesker også er gode til dem. I dette tilfælde skal du muligvis arbejde med din evne til at identificere dine styrker.
Del 2 af 3: Brug af dine styrker til at reducere angst
Trin 1. Brainstorm om dine styrker
Hvis du er fanget i et mønster af at tænke på alle de negative ting ved dig selv, er det første, du vil gøre, at bruge lidt tid på at brainstorme. Dette behøver ikke at være en formel øvelse. Find bare et par gratis minutter, og skriv så mange positive ting om dig selv ned, som du kan. Tænk ikke for meget over det, og modstå fristelsen til at falde ind i et negativt tankemønster. Det kan føles fjollet i starten, men det er en god måde at øve sig på at få en vane med at tænke over sine styrker.
- For eksempel kan du sige til dig selv: "Jeg er en virkelig venlig og udadvendt person," men den negative stemme i dit hoved kan prøve at reducere det ved at sige: "Ja, og det betyder, at du konstant taler for meget og fortsætter alles nerver.” Ignorer den stemme og fokuser bare på den gode del. Med øvelse træner du negativiteten til at tie stille.
- Det er godt at gøre dette, når du lige er begyndt at prøve denne metode, men det er også godt at gøre det så ofte som muligt, især hvis du føler dig nedslidt. For eksempel kan du notere positive ting (eller bare liste dem i dit hoved), mens du kører i bussen eller sidder i trafikken. Jo mere du kan få en vane med at fokusere på styrker, jo lettere bliver det.
Trin 2. Før en styrkerjournal
En god måde at få en vane med at fokusere på styrker er at føre en journal, hvor du noterer alt, hvad du tænker på om dine styrker. Tag den med dig i tasken overalt. Når du tænker på noget positivt, så skriv det ned. Hvis du har svært ved at lukke den kritiske stemme ned, skal du trække din journal ud og se på alle dine styrker.
- Du kan skrive hvad du vil i din styrkerjournal, så længe det er positivt. For eksempel kan du skrive citater ned, der gør dig glad, eller du kan nedskrive sociale møder, som du virkelig klarede dig godt i. Du kan også skrive alle de komplimenter ned, du måtte modtage.
- For eksempel kan du skrive, "Sarah på arbejde fortalte mig i dag, at hun virkelig var imponeret over min evne til at forklare komplicerede ideer på en enkel måde, så alle kan forstå." Det er let at fokusere på de dårlige ting, vi tænker, og glemme alt det positive, vi hører om os selv, så at skrive det ned er en god måde at minde dig selv om.
- Det kan virke fjollet i starten, men husk, at sindet er et kraftfuldt redskab. Det er dit sind, der har magten til at få dig til at føle dig værdiløs, men dit sind har også magten til at få dig til at føle dig mere positiv.
Trin 3. Gør det til en vane at tænke over dine styrker
Når du først starter med denne proces, kan du opleve, at du ikke er i stand til at fange dine negative tanker meget let. Men med tiden og øvelsen bliver du mere opmærksom på dem. Prøv at huske, at du sandsynligvis har haft mange års praksis med at komme med negative tanker, så du skal gøre en koncentreret indsats for at ændre den tankegang.
Nogle gange genkender du måske ikke dine negative tanker om, hvad de er, og det er OK. Det bedste du kan gøre er at øve dig i at blive opmærksom på en kritisk tanke så ofte som muligt. Når du bemærker den kritiske tanke, skal du minde dig selv om, at der ikke er nogen sandhed i dette udsagn, og gå videre med din dag
Trin 4. Øv positiv tænkning så ofte som muligt
Husk, at det at prøve at fokusere på dine styrker betyder, at du i det væsentlige forsøger at ændre den måde, din hjerne fungerer på. Dette er meget svært at gøre, og det sker ikke fra den ene dag til den anden. Du klarer dig måske rigtig godt i et par dage, og har derefter en anden dag, hvor du bare ikke kan ignorere den negative stemme i dit hoved. På disse dage skal du bare gøre det bedste du kan, og husk at det er en proces.
- Slå ikke dig selv hver gang du tænker noget negativt. Dette er kontraproduktivt og tjener kun til at forstærke dit negative tankemønster. Prøv i stedet blot at være opmærksom på, at en negativ tanke dukkede op i dit hoved. Prøv derefter at imødegå den negative tanke ved at tænke på to eller tre positive tanker.
- For eksempel kan en negativ tanke om din sidste sociale interaktion komme ind i dit hoved. Du tænker måske,”Åh, jeg vedder på, at det, jeg sagde, fik mig til at lyde virkelig arrogant. Hun tænker nok, at jeg er så fuld af mig selv.” Når du bliver opmærksom på den negative tanke, kan du prøve at tænke på et par gode ting. For eksempel: "Jeg er god til at tale veltalende" og "Kan du huske, da Sarah komplimenterede mine talekompetencer?"
Del 3 af 3: Brug af andre teknikker til at reducere social angst
Trin 1. Udvikle realistiske måder at tænke på
Social angst kan være svær at håndtere, fordi den fungerer i en cyklus, der ikke stopper, om du er klar over, at dine tanker er irrationelle eller ej. Du bliver fanget af at tro, at du ikke sagde det rigtige eller handlede på den rigtige måde, og du kan ofte overvurdere farens grad i en social situation. Du kan trække dig tilbage fra situationen og føle dig endnu mere isoleret. Dette skaber en cyklus, hvor dine tanker påvirker din adfærd, og den resulterende adfærd synes kun at bekræfte din første tanke.
- Negative tanker kan dukke op i dit hoved tilsyneladende ud af ingenting. Desværre er det bare sådan din hjerne har "lært" at reagere. Kontinuerlig øvelse af positiv tænkning og fokus på dine styrker kan genoptræne din hjerne for at komme uden for denne tankegang.
- Spørg dig selv, hvad der kan ske i en given social situation. For eksempel tænker du måske: "Andre kan ikke lide mig." Skriv disse tanker ned, når de opstår for dig.
- Så spørg dig selv, om dine tanker er baseret på fakta eller gæt. Du kan spørge dig selv: "Er jeg 100% sikker på, at andre ikke kan lide mig? Hvad er beviset, der understøtter min tanke?"
Trin 2. Mind dig selv om, at det ikke er din skyld
En af de værste ting ved denne lidelse er den cyklus af negativ tænkning, som den skaber. Du føler måske, at du ikke har andre at bebrejde end dig selv, men at bebrejde dig selv er ikke sundt. Du kan endda indse, at din tankegang er fuldstændig irrationel, men du har stadig den konstante bekymring og kritiske tanker alligevel.
Accepter, at det er i orden at føle angst og ufuldkommenhed - det er en del af den menneskelige natur. Kæmp ikke dig selv for at have en tilstand, der forstærker disse aspekter. I stedet skal du bare fokusere på positiv og realistisk tænkning
Trin 3. Søg om nødvendigt hjælp
I nogle tilfælde kan en persons sociale angst være så alvorlig, at det forhindrer dem i at leve det liv, de gerne vil leve. Hvis du føler, at dette passer til din situation, og du ikke selv har kunnet håndtere lidelsen, kan du overveje at få hjælp fra en uddannet psykolog. De kan hjælpe dig med at lære at ændre din tankeproces og håndtere din angst, så det ikke påvirker dit liv så meget.
Kognitiv adfærdsterapi er en type terapi, der viser sig at hjælpe dem, der lider af social angstlidelse, med at ændre deres tankemønstre
Tips
- Husk, at du ikke altid behøver at være perfekt. Bare gør dit bedste hver dag, og husk at det er alt hvad du kan gøre.
- Husk på, at ikke alle, du møder i livet, vil kunne lide dig, og det er okay.
Advarsler
- Social angst kan føre til depression eller isolation. Hvis du finder dig selv deprimeret som følge af din angst, skal du straks søge hjælp.
- Ring til National Lifeline på 1-800-273-8255, hvis du overvejer selvmord.
