Frygt for at tale i offentligheden er den mest almindelige fobi. Social angst kan dog gå langt ud over at holde en tale. Social angst indebærer en ekstrem frygt for sociale situationer, hvor du kan være bekymret for, at andre dømmer dig eller om, at du gør dig til grin. Mennesker med social angst kan blive påvirket af tilstanden i alle aspekter af deres liv, eller kun i visse situationer, f.eks. På arbejdet. Uanset hvad kan social angst være ødelæggende for din karriere, forhindre dig i at opbygge relationer på arbejdet, tale for dig selv eller dele dine ideer. Du kan holde social angst under kontrol på arbejdet ved at lære at håndtere almindelige angstfremkaldende interaktioner, øve afslapningsteknikker og få professionel behandling.
Trin
Del 1 af 3: Håndtering af hverdagssituationer
Trin 1. Ankom tidligt for at akklimatisere
Hvis du forsøger at øge dine chancer for at udmærke sig på arbejdet, skal du lære at omgå de sammenhænge, der medfører angst. En stor del af stress forårsaget af social angst er relateret til ukendte situationer eller miljøer. Modvirke den stress, du føler under ukendte omstændigheder, ved at få en fornemmelse af placeringen på forhånd.
- Bare at ankomme tidligt for at kortlægge indgang, udgang og toiletter kan gøre hele forskellen i at hjælpe dig med at føle dig mere komfortabel og mindre skræmt af miljøet.
- For eksempel, hvis du planlægger at tale på en arbejdskonference lørdag, skal du deltage i begivenhederne på fredag for at se, hvordan miljøet og publikum er. Du kan endda møde et par mennesker, der kan være velkendte ansigter at fokusere på under din tale.
Trin 2. Øv, øv, øv
Forberedelse er nøglen til at hjælpe alle med at føle sig mere trygge på arbejdspladsen. Dette gælder især for dem, der lider af social angst. Mens andre måske kan vinge deres del af en præsentation-eller bare trække en all-nighter-vil du sandsynligvis klare dig bedre ved at give dig selv god tid til at blive fortrolig med det materiale, du præsenterer, og miljøet.
- Bliv sent efter arbejde et par dage, og øv dig på at præsentere i området, hvor du vil gøre den rigtige ting. Endnu bedre-spørg en kollega, som du er på venlige vilkår med at sidde i og give dig konstruktiv feedback.
- Tidsstyring er afgørende, når du forsøger at reducere angst på arbejdet. At overlade opgaver til sidste øjeblik får dig kun til at føle dig mere selvbevidst om din viden og evner, hvilket får dig til at virke inkompetent over for kolleger og overordnede.
- For opgaver som kaldende klienter, skal du oprette et script, som du kan øve på forhånd og derefter falde tilbage på under telefonopkald for at reducere angst. Jo mere din øvelse er en opgave, jo lettere bliver det.
- Vær også proaktiv. Ved, hvad der udløser din angst, og planlæg, hvordan du håndterer disse ting, praktiser uanset hvilken teknik, der virker. Uden øvelse beder du din hjerne om at prøve noget nyt, mens det er stresset. Øv teknikker, når du ikke har brug for dem, så når du har brug for dem, er de for det meste muskelhukommelse.
Trin 3. Planlæg vanskelige møder eller konfrontationer på dine præmisser
Har du kløet for at tale med din chef om en forfremmelse? Du vil gøre din bedste sag, hvis du er i stand til at diskutere sagen med ro. Du kan opnå dette ved at planlægge og planlægge et møde frem for at have talen på en improviseret måde. Kig forbi din chefs kontor og spørg, om de kan afsætte et par minutter en dag i løbet af den følgende uge til en chat. Når du gør dette, har du tid til at forberede din tonehøjde, og din chef har tid til faktisk at lytte.
- Selv når diskussionen foregår på en andens præmisser, kan du stadig bruge denne taktik. Hvis en kollega kommer forbi dit skrivebord og beder dig diskutere dine seneste rapporter, skal du forklare, hvordan du er oversvømmet med papirarbejde og chatte med dem i slutningen af arbejdsdagen. At have selv et par ekstra minutter til at forberede kan reducere den stress, du føler.
- Du vil måske sige: "Hej Bill, jeg ved, at vi skal diskutere disse rapporter, men nu er det ikke et godt tidspunkt for mig. Jeg har travlt med at lægge sidste hånd på dette forslag. Kan vi komme sammen lige inden du tager afsted i dag?"
Trin 4. Hav et par samtaleemner i tankerne for netværksbegivenheder
Uanset hvor meget du hader det, er det usandsynligt, at du vil kunne vrikke ud af enhver social affære på arbejdspladsen. For dem, du skal deltage i, gør klargøringen på forhånd. Dette får dig ikke til at føle dig mindre akavet eller nervøs, men det vil hjælpe dig med at virke sammensat for potentielle kunder og din altid observante vejleder.
- Engager andre mennesker i samtalen, og lyt nøje til dem. Stil åbne spørgsmål for at fokusere opmærksomheden på den anden person. Du vil virke nysgerrig, interesseret og socialt dygtig.
- Du kan også se nyheder eller medierapporter den foregående uge for at holde dig opdateret om lokale eller nationale begivenheder. På den måde, når der opstår en akavet stilhed, har du et par samtalestarter i ærmet.
- Undersøg de vigtigste aktører, der vil være til stede, og lav en hurtig analyse af deres navne og alle relevante detaljer, der kan være nyttige i samtalen. Tænk på faktorer som alma maters, seneste præstationer, familie og personlige interesser.
- For eksempel kan du sige noget i retning af “Jeg hører, at du er en ivrig fugletitter, Rick. Har du været ude på det sidste? " eller “Mrs. Rhodes, min kone er også en alumnus i Columbia. Mon ikke du kender hende …”
Del 2 af 3: Reducering af arbejdsangst
Trin 1. Træn dyb vejrtrækning gennem hele din hverdag
Ligesom det er vigtigt at have strategier til at hjælpe dig med at præstere bedre på arbejdet, er det lige så vigtigt at have nogle teknikker til rådighed for at hjælpe dig med at dæmpe angst i øjeblikket. Uanset hvor forberedt du er, kan du stadig opleve en vis stress, når du støder på nye omstændigheder. Inddragelse af en dyb vejrtrækning kan øve din krops naturlige stressrespons.
Prøv metoden 4-7-8. Når du føler dig stresset, skal du inhalere dybt fra din næse i 4 tællinger. Hold vejret i 7 tællinger. Pust derefter langsomt ud af munden i 8 tællinger. Gentag dette efter behov, når der opstår angst
Trin 2. Gentag en beroligende bekræftelse for at udfordre frygt
En af de primære bidragydere til invaliderende angst er din tankeproces. Ofte kan dine tanker være negative eller irrationelle, hvilket får dig til at føle dig værre om dig selv eller en situation. Arbejde med at erstatte negative tanker med neutrale udsagn.
Erstat udsagn som: "Jeg er en taber" med udsagn som "Ikke alle kan lide mig, men der kan være nogle mennesker, der gør det."
Trin 3. Chat med en forstående ven
At have en fortrolig på arbejdet, der accepterer og støtter din sociale angst, kan være en trøst. Bed denne person om at udlufte frustrationer, øve forskellige scenarier eller bare grine, når du føler dig overvældet.
Sig, "Hey, Julia, har du et sekund? Jeg føler mig temmelig overvældet." Tag dig derefter tid til at udtrykke dine bekymringer, eller bare grin
Trin 4. Prøv at jorde
Vælg en jordforbindelse, der skal placeres i din hånd under vanskelige interaktioner. Angst kan tilsidesætte din typiske sunde fornuft og efterlade dig bange for helt uskyldige situationer. En anden metode til at hjælpe dig med at bekæmpe social angst på arbejdspladsen er at vælge et lille mindesmærke, der giver dig en følelse af ro.
- Opbevar dette minde i lommen eller ved skrivebordet for at gnide mellem fingrene. Hvis du gør dette, begrunder du det i øjeblikket og kan fremkalde mere fredelige følelser, der er forbundet med nipsets historie.
- Denne nips kan være alt: en knap fra din ægtefælles skjorte, et øje fra din datters gamle bamse eller en særlig mønt, der er arvet fra din far.
Del 3 af 3: Overvindelse af social angst
Trin 1. Se en terapeut
Søg professionel behandling af din sociale angstlidelse. Langt hen ad vejen har kognitiv adfærdsterapi vist sig at være en af de mest effektive behandlinger for din tilstand. I denne type terapi vil du arbejde med din terapeut for at udvikle sunde måder at håndtere angst på, lære at identificere og udfordre negative tankemønstre og gradvist møde situationer, der fremkalder angst.
Hvis din angst er invaliderende og i væsentlig grad påvirker din evne til at fungere derhjemme, på arbejdet og i dine relationer, skal du muligvis også opsøge en læge for medicin for at hjælpe dig med at klare, mens du lærer nye færdigheder i terapi
Trin 2. Opret et eksponeringshierarki
En af de mange slags øvelser, du kan gennemføre i terapi, er et eksponeringshierarki. Hvis du føler dig kompetent, kan du muligvis starte dette på egen hånd. Hvis ikke, kan du arbejde med din terapeut for at bevæge dig gennem øvelsen.
- I dit eksponeringshierarki skal du skrive en liste ned over 10 situationer, der forårsager angst for dig. Du vil rangordne dem efter sværhedsgrad på en 100-punkts skala (100 er mest alvorlige). Vælg den laveste situation på din liste, og gør det. Flyt derefter langsomt op på listen.
- For eksempel kan din situation med den laveste placering være at sige "Hej" til receptionisten på dit job. Den højest placerede adfærd kan være at bede din chef om en forhøjelse. Du starter med den laveste og fuldender den, før du går videre til den næste.
Trin 3. Ved, at du ikke er alene
Estimater viser, at omkring 7% af befolkningen er ramt af social angstlidelse. Selvom du måske føler, at du lider isoleret, er der andre derude, der forstår, hvad du oplever.
