Du vil møde mennesker, få venner og dele dig selv med verden, men sociale interaktioner kan være særligt skræmmende for mennesker, der kæmper med social angst. Mens mange mennesker føler sig nervøse før en præsentation eller talebegivenhed, forstyrrer social angst din normale rutine og forårsager enorm nød regelmæssigt. Du kan konstant tvivle på din sociale tilstrækkelighed og bekymre dig om, hvad der kan ske, hvis du modtager en negativ vurdering. Selvom terapi kan være meget nyttig for mennesker, der lider af social angst, er der en række teknikker, du kan prøve at bekæmpe din angst uden professionel indgriben.
Trin
Del 1 af 6: Anerkendelse af social angst
Trin 1. Forstå symptomer på social angst
Der er nogle almindelige symptomer eller oplevelser af social angst. Almindelige markører for angstlidelser omfatter:
- Overdreven selvbevidsthed og angst i dagligdagens sociale situationer, som andre generelt ikke ville finde alt for stressende.
- Ekstrem bekymring om sociale situationer i dage, uger eller endda måneder på forhånd.
- Intens frygt for at blive set eller dømt af andre, især mennesker du ikke kender.
- Undgå sociale situationer i en grad, der begrænser dine aktiviteter eller forstyrrer eller på anden måde påvirker dit liv negativt.
- Frygt for ydmygelse.
- Frygt for, at andre vil bemærke, at du er nervøs og reagerer negativt.
Trin 2. Forstå fysiske symptomer
Mens du oplever angst, påvirker den måde, du føler dig følelsesmæssigt, skaber din krop triggere til at anslå dig om, hvordan du har det. Personer med social angst kan opleve:
- Rødmende
- Åndenød eller åndedrætsbesvær
- Kvalme eller "sommerfugle"
- Rystende hænder eller stemme
- Racing hjerteslag
- Svedende
- Svimmelhed eller svimmelhed
Trin 3. Lær at genkende dine udløsere
Forskellige mennesker med social angst har forskellige udløsere, selvom mange er ret almindelige. Ved at vide, hvad der får dig til at reagere med angst, kan du begynde at behandle disse oplevelser på en mere positiv måde. Det kan være indlysende eller nogle gange tilsyneladende tilfældigt. Nogle gange kan journalføring hjælpe med at lokalisere fælles oplevelser. For eksempel:
- Føler du angst, når du går ind i et klasseværelse? Er det det samme for matematik klasse som for kunst klasse?
- Udløser visse mennesker, som din chef eller kolleger, angst, når du interagerer med dem?
- Føler du angst i sociale situationer? Er det det samme for en restaurant som for en koncert? Er en gruppe nære venner anderledes end fremmede?
Trin 4. Vær opmærksom på situationer, du har tendens til at undgå
- Sidder du altid alene til frokost, frem for at bede om at sidde sammen med andre?
- Afviser du altid invitationer til fester?
- Undgår du familiesammenkomster?
- Undgår du at bruge offentlige toiletter?
-
Nogle andre almindelige udløsere omfatter:
- Møde nye mennesker
- At være centrum for opmærksomhed
- Bliver overvåget, mens du gør noget
- At lave snak
- Bliver kaldt på i klassen
- Foretage telefonopkald
- Spise eller drikke offentligt
- Taler op i et møde
- Deltagelse i fester
Del 2 af 6: Bekæmpelse af frygt ved hjælp af en listemetode
Trin 1. Se din frygt i øjnene
Mange mennesker, der lider af social angst, har en tendens til at undgå deres frygt frem for at stille op til dem. Selvom dette kan bidrage til at lindre social angst på kort sigt, kan det faktisk gøre angsten værre på lang sigt. At klare din frygt er altid svært og kræver meget tapperhed og beslutsomhed, men hvis du vil helbrede din angst, er det noget, du skal gøre.
Trin 2. Skriv en liste over situationer, der udløser social angst
Når du har identificeret dine udløsere, skal du skrive dem ned. Kig derefter på din liste, og arranger udløserne fra mindst truende til mest truende. I bunden af listen kan det være, at du får øjenkontakt, mens du taler, i midten kan du spørge en fremmed om retninger; toppen af listen kan være at bede nogen om en middag eller synge karaoke.
Hvis du kæmper for at rangere din frygt, kan du prøve at tildele dem numre. Giv en til "skræmmende" udløsere, en to til "ganske skræmmende" og en 3 til "skræmmende"
Trin 3. Begynd at tackle din liste
Lav et mål om at tackle et listeelement hver uge. Start med de emner, du gav en “1” -bedømmelse, og arbejd listen op. Du vil først starte med de mere håndterbare emner og opbygge din selvtillid, når du prøver flere og mere udfordrende ting.
-
Husk, at du får æren for bare at prøve-du har muligvis brug for mere end et forsøg på at lykkes. Hver 'fiasko' er et skridt tættere på at lykkes.
- Mennesker med angst har en tendens til at tage "alt eller intet"-enten får du modet til at bede om at sidde ved siden af nogen i kaffebaren, eller også fejler du for evigt. Hvis du ikke gjorde det i dag, kan du prøve igen i morgen eller i næste uge.
- Du skal muligvis nedbryde store mål til små mål. For eksempel, hvis du har svært ved at bede om at sidde ved siden af nogen i kaffebaren, skal du muligvis finde et mindre, relateret mål. Måske smile til en fremmed i kaffebaren? Eller sidde lidt tæt på en fremmed? For nogle mennesker kan det overhovedet være at gå i cafe overhovedet!
- Start med små, let nåede mål. Det kan være for skræmmende at begynde med et "1". Det er bedre at få tillid gennem babytrin end at prøve at bide for meget af på en gang.
- Behandl listen som kumulativ. Hvis du begynder at føle dig stresset og angst, så tag en kort pause, inden du går videre. Det er okay at revurdere dine mål og bevæge dig i dit eget tempo.
Del 3 af 6: Øvelse af sociale angstfærdigheder
Trin 1. Øv afslapningsteknikker
Hvis du kæmper for at føle dig godt tilpas i nye sociale situationer, skal du lære måder at slappe af på. Meditation og øvelser som yoga og tai chi er teknikker, du kan bruge til at falde til ro og forberede dig på at tage dine udfordringer stille og roligt an.
- Hvis du bærer spændinger i dine muskler, stram hele din krop i tre sekunder (inklusive dine hænder, fødder, kæbe, nakke osv.), Og slip derefter. Gør dette to gange mere, og mærk spændingen forlade din krop.
- Lær at genkende din krop, der overreagerer på følelser af angst, og øv dig straks på at berolige dig selv i disse situationer.
Trin 2. Brug vejrtrækningsteknikker
Mennesker, der lider af social angst, befinder sig ofte i situationer, hvor deres panik får det bedre af dem, og de har svært ved at trække vejret. I denne situation er en af de bedste måder at genvinde kontrollen og berolige dit sind bare at fokusere på din vejrtrækning.
- Indånder dybt gennem næsen i seks sekunder. Mærk vejrtrækningen bevæge sig ned gennem dit bryst, ind i din mavegrav.
- Når du trækker vejret, fokuserer du udelukkende på luftens bevægelse ind og ud af din krop.
- Ånd langsomt ud gennem munden i yderligere seks sekunder. Gentag denne øvelse, indtil du begynder at føle ro igen.
Trin 3. Vælg et mantra eller en "pump-up" sang
Fortæl en trøstende bøn, digtserie eller berømt citat, noget der inspirerer dig, og som du kan vende tilbage til, når du føler dig ængstelig. Find en sang, der vækker tillid, du kan lytte til, når du kører til en social sammenkomst eller før en stor præsentation.
Selv noget så simpelt som "Jeg kan dette" hjælper dig med at centrere dig selv og føle dig selvsikker
Trin 4. Ændre din kost
Stimulerende midler som koffein og nikotin kan øge angstsymptomer. Alkohol kan også udløse angstanfald, så vær forsigtig, når du drikker. Kend forskellen mellem at drikke for at berolige nerver og at drikke for meget.
Del 4 af 6: Ændring af din mentalitet
Trin 1. Identificer negative tanker
Når du oplever social angst, er det sandsynligt, at dine tanker er skyld i at skabe negative oplevelser, så begynd at observere de tanker, du har, og begynd derefter at udfordre dem. Nogle almindelige tankemønstre omfatter:
- At være tankelæser - Du går ud fra, at du kender andre menneskers tanker, og de tænker negativt om dig.
- Spådomskunst - Du forsøger at forudsige fremtiden ved at antage et dårligt resultat. Du "ved", at der vil ske noget dårligt, så du føler dig ængstelig, selv før der sker noget.
- Katastrofalt - Du går ud fra, at den værste situation kan og vil ske for dig.
- Gør det om dig - Du går ud fra, at andre fokuserer negativt på dig eller antager, at det, andre mennesker gør eller siger, handler om dig.
Trin 2. Udfordre dine negative tanker
Når du har lært at identificere dine negative tanker, skal du begynde at analysere og udfordre dem. Stil dig selv spørgsmål om tanken og test om det virkelig er sandt eller ej. Brug logik og beviser til at modbevise disse automatiske, negative tanker.
For eksempel, hvis du er bange for at gå til en fest, fordi alle vil bemærke, at du er nervøs og sveder, kan du prøve noget som: "Vent lidt. Jeg blev inviteret til denne fest, fordi disse mennesker er mine venner, og de vil se mig og bruge tid sammen med mig. Der vil være masser af mennesker der, tror jeg virkelig, at jeg vil være i fokus for deres opmærksomhed? Vil mine venner overhovedet være ligeglade med, at de bemærker, at jeg er nervøs?"
Trin 3. Brug positive bekræftelser
I stedet for at engagere dig i negative tanker, skal du erstatte dem med positive tanker. Når en negativ tanke dukker op, skal du følge den samme protokol for først at udfordre den tanke med beviser for det modsatte, og derefter give dig selv et positivt budskab at sige til dig selv.
- For eksempel, hvis du tænker: "Ingen vil virkelig have mig til at komme til festen", kan du udfordre det med: "De inviterede mig, så tydeligvis vil de have mig til festen. Værten sendte endda en sms til mig i går for at sige, at hun virkelig håber jeg kan klare det. " Så kig på dig selv i spejlet og sig til dig selv: "Jeg er sjov og sjov at være i nærheden, og alle ville være heldige at have mig som en ven."
- Andre positive bekræftelser for en, der beskæftiger sig med social angst, kan være: "Jeg arbejder på at føle mig mere tryg ved sociale situationer hver dag. Jeg ved, at jeg med øvelse og tålmodighed vil føle mig mere tilpas i sociale situationer."
- Du kan også skrive positive beskeder på sticky notes og lægge dem rundt i dit hus eller holde dem til dit spejl.
Trin 4. Reducer dit selvfokus
For at reducere koncentrationen om dig selv skal du interagere med dine omgivelser. Observer menneskerne omkring dig og dit miljø. Fokuser på at lytte til det, der bliver sagt, og hold dig væk fra engagerende negative tanker.
Når du opdager, at du fokuserer på dine tanker eller hvad folk synes om dig, skal du vende din opmærksomhed væk fra dig selv
Trin 5. Tildel mindre værdi til andres svar
Masser af angst kommer fra følelser af at blive dømt. Andre mennesker er måske ikke altid enige med dig eller reagerer på dig, men dette er ikke en afspejling af dig eller dine evner. Alle oplever sociale interaktioner, hvor de kommer godt ud af det med andre mennesker, og tider hvor de ikke rammer det. Det er bare en del af livet og har intet at gøre med, hvor sympatisk du er. Du arbejder mod omfattende tillid, så det vigtigste er, at du arbejder på din liste. Du prøver!
Del 5 af 6: Brug af gode sociale færdigheder
Trin 1. Stil spørgsmål
En af de nemmeste måder at blive mere komfortabel i en-til-en-samtaler eller gruppediskussioner er at stille spørgsmål. Du får andre til at slappe af, hvis du stiller oprigtige og åbne spørgsmål. Start med generelle spørgsmål, f.eks. "Hvad har du haft gang i i dag?" eller "Hvordan gik din præsentation?"
Åbne spørgsmål giver respondenten mulighed for at sige, hvad hun vil sige, uden at være begrænset til et simpelt ja eller nej. Hvis du spørger: "Vil du se den film?" det giver måske ikke så meget svar som "Hvad synes du om den film?"
Trin 2. Lyt aktivt og nysgerrigt
Dette kan gøre hele forskellen i verden. Når du lytter, viser du, at du er engageret i, hvad nogen siger, og det er vigtigt og interessant for dig. Lyt til, hvad en anden siger, og svar derefter på hendes kommentarer. Tænk over, hvad hun siger, og lad hende afslutte sine udsagn uden at afbryde.
- Vær opmærksom på dit kropssprog. Dette er en stor faktor i samtalen, selvom den er uudtalt. I stedet for at kigge over en persons hoved, så prøv at få øjenkontakt.
- At lytte opmærksomt forbereder dig også på at stille gode opfølgende spørgsmål.
Trin 3. Kommuniker selvsikkert
Denne kommunikationsstil betyder, at du er i stand til at udtrykke følelser, tanker, overbevisninger, behov og meninger, mens du stadig respekterer andres rettigheder. Når du er selvsikker, respekterer du dig selv og andre.
- Lær at være okay med at sige "Nej". Det kan være meget svært for nogle mennesker at sige nej, men at sige ja eller acceptere noget, man ikke kan eller ikke rigtig vil gøre, kan forårsage stress og vrede. Pas på dig selv og sig "Nej", når du har brug for det.
- Vær direkte, bevar en neutral stemme og kropssprog. Gør dine behov klare, og forstå, at det at være selvhævdende ikke nødvendigvis betyder, at du får præcis, hvad du vil.
- Hvis du er i en gruppe til et møde eller til en fest, kan du prøve at tale med en moderat højere stemme, end du normalt gør. Få øjenkontakt og tal beslutsomt. Dette projekter tillid og vil kommandere tilstedeværelse.
Del 6 af 6: Sætte dig selv derude
Trin 1. Forbered dig på sociale situationer
Øv på afslapning på forhånd, og læs et papir for at have talepunkter til at interagere med mennesker ved sociale arrangementer. Forbered en kommentar til et møde, eller få et emne fra radioen til at diskutere over frokosten. Hvis du skal stå op foran en stor gruppe mennesker for at holde et oplæg eller en tale, vil det at være forberedt give dig ekstra selvtillid.
Prøv at lære din tale udenad. Dette hjælper dig med at undgå at glemme alle vigtige punkter på selve dagen
Trin 2. Bed dine venner eller familie om støtte
Især når du begynder at tackle mere og mere skræmmende frygt, skal du kontakte dit supportnetværk for at hjælpe dig.
Hvis du skal deltage i en stor begivenhed, f.eks. En fest eller konference, skal du have en nær ven eller et familiemedlem med til støtte. Bare det at have en kendt person i nærheden kan gøre en kæmpe forskel i dit tillidsniveau. Hvis du begynder at føle dig overvældet, skal du henvende dig til din ven og prøve at holde dit sind væk fra nerverne
Trin 3. Udvid din sociale cirkel
Mennesker, der lider af social angst, kan have meget svært ved at sætte sig derude og møde nye mennesker. Dette er imidlertid en vigtig del af at overvinde angst og komme videre med dit liv.
- Tænk på en aktivitet, du kan lide, uanset om det er strikning, ridning eller løb, og find en gruppe mennesker i dit område, der deler denne interesse. Du vil finde det meget lettere at starte en samtale med mennesker, der har lignende interesser som dine egne.
- Hvis du bliver inviteret til en fest eller begivenhed, skal du sørge for at sige ja. Mennesker med social angst har en tendens til at vige tilbage fra gruppemøder, men det kan få dig til at føle dig endnu mere isoleret og utilfreds. Gør en indsats for at gå til enhver social sammenkomst (selvom det kun er i en halv time). Du skal presse dig selv ud af din komfortzone, hvis du vil blive bedre.
Trin 4. Tag en uddannelse i sociale færdigheder eller selvhævdelse
At tage en klasse for at få færdigheder er en fantastisk måde at lære og øve dine sociale færdigheder og selvhævdelse på. Lær personerne i din klasse at kende, og øv dine færdigheder med dem.
Trin 5. Lav en aftale med en terapeut
Hvis du efter at have arbejdet med at konfrontere din angst udløser et stykke tid, stadig har problemer med at flytte ned på listen og stadig lider af alvorlig angst, eller hvis din angst er invaliderende, skal du tale med en professionel.
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- Indse, at ikke alle, du tror, er sikre på, virkelig har tillid. Mange mennesker foregiver at være selvsikre, når de faktisk også er bange.
- Vær tro mod dig selv. Husk, at det er op til dig, hvad du beslutter dig for at gøre socialt. Vær komfortabel og sæt mål, som du vil nå.
- En af de bedste måder at forebygge social angst på er resonant vejrtrækning. Indånder dybt i 6 sekunder, hold vejret i 6 sekunder og ånder ud i 6 sekunder, indtil du føler dig afslappet.
- Altid være positiv. Lad ikke negative tanker komme ind i dit sind.
