Generaliseret angstlidelse, eller GAD, er en tilstand, der indebærer overdreven bekymring, selv når der ikke er noget at være bange for. Denne lidelse kan alvorligt forringe en persons evne til at fungere hjemme og på arbejdspladsen. Hvis du har GAD, er du sandsynligvis fortrolig med de mange bivirkninger, det forårsager, såsom spring, træthed og en generel følelse af at være ude af synkronisering med verden. Men du behøver ikke leve med ukontrolleret GAD. Tag skridt til at minimere dine symptomer og søg professionel behandling for at hjælpe dig med at komme sig. Du kan også hjælpe med at reducere din generaliserede angstlidelse ved at identificere de grundlæggende årsager til tilstanden.
Trin
Metode 1 af 3: Minimering af symptomer
Trin 1. Få nok søvn
Dårlige søvnvaner kan øge stressniveauet og angsten, især hos mennesker, der allerede har GAD. Sigt efter at få otte timers søvn hver nat. Hvis du har svært ved at falde eller sove, skal du arbejde på din søvnhygiejne for at få en bedre nats søvn.
Du kan forbedre din søvnhygiejne ved at holde dig til en konsekvent søvnplan, sørge for at dit soveværelse er behageligt, undgå koffein og gøre noget afslappende lige før du går i seng. Sørg også for at lukke for elektronikken, før du går i seng. Det blå lys, der udsendes af elektroniske enheder, forstyrrer din naturlige søvnrytme
Trin 2. Reducer dit stressniveau
Reducer dit daglige stressniveau ved at styre din tid, sætte rimelige grænser og få tid til at slappe af hver dag. Hvis du føler dig ængstelig, skal du slappe af med en afslapningsteknik som yoga, dyb vejrtrækning eller journalføring.
- Overvej at sige nej til anmodninger, som du ved vil stresse dig.
- Afsæt tid til regelmæssigt at arbejde med dine hobbyer.
Trin 3. Stol på dit supportsystem
At bruge tid sammen med andre mennesker kan hjælpe med at reducere dine angstniveauer, så isoler dig ikke. Prøv at ringe til et familiemedlem, gå ud til middag med en ven eller slutte dig til en klub, hvor du kan møde nye mennesker.
Trin 4. Vær opmærksom
Mindfulness, øvelsen med at fokusere din opmærksomhed på her og nu, har vist sig at hjælpe mennesker med GAD med at håndtere deres symptomer. For at blive mere opmærksom, brug et par minutter hver dag på at fokusere på det, du ser, hører og føler i nuet, uden at tænke på fremtiden eller fortiden.
- Regelmæssig meditation er også en effektiv måde at etablere vanen med opmærksomhed.
- Gå udenfor og brug lidt tid i naturen for at reducere stress og blive mere opmærksom.
Trin 5. Etabler sunde kost- og motionsvaner
Angst kan forværres af dårlig kost og mangel på motion. For at føle dig bedre, undgå forarbejdede fødevarer og spis masser af grøntsager, frugt, magert protein og fuldkorn i stedet. Aflast stress og øg dine endorfin niveauer ved at indarbejde en form for træning du nyder i din daglige rutine.
- Undgå eller skære ned på alkohol og koffein, hvilket kan gøre angsten værre.
- Aerobe øvelser som dans og løb lindrer angst mere effektivt end anaerobe øvelser som at løfte vægte.
Trin 6. Prøv aromaterapi
Duften af visse urter og kombinationer af urter, som lavendel, er kendt for at hjælpe med at reducere angst. Prøv at brænde røgstokke, tage duftende bade eller varme dine egne æteriske olieblandinger i en olievarmer.
- Lavendel, bergamot, røgelse og clary salvie er et par gode valg til at reducere angst.
- Efterlad aldrig brændende røgelse uden opsyn.
Metode 2 af 3: Få behandling
Trin 1. Søg psykoterapi
Hvis livsstilsændringer ikke lindrer din angst, skal du bestille tid til en terapeut. Kig efter en, der har specialiseret sig i at hjælpe mennesker med GAD. Kognitiv adfærdsterapi er en særlig effektiv og hyppigt brugt behandling for angst.
- Kognitiv adfærdsterapi kan hjælpe dig med at overvinde den defekte tankegang, der nærer din angst, som f.eks. Altid at forvente, at det værste tilfælde opstår.
- Hvis du får panikanfald, kan kognitiv adfærdsterapi hjælpe dig med at ændre din opfattelse af dem, hvilket gør dem mindre skræmmende.
EKSPERT TIP
Liana Georgoulis, PsyD
Licensed Psychologist Dr. Liana Georgoulis is a Licensed Clinical Psychologist with over 10 years of experience, and is now the Clinical Director at Coast Psychological Services in Los Angeles, California. She received her Doctor of Psychology from Pepperdine University in 2009. Her practice provides cognitive behavioral therapy and other evidence-based therapies for adolescents, adults, and couples.
Liana Georgoulis, PsyD Licenseret psykolog
Din angst behøver ikke nødvendigvis at være alvorlig for at terapi kan hjælpe dig.
Psykolog Dr. Liana Georgoulis siger:"
Trin 2. Overvej at tage medicin, mens du arbejder på at komme sig
Medicin kan hjælpe dig med at håndtere symptomerne på GAD, mens du behandler de grundlæggende årsager til lidelsen. Tal med din læge om, hvorvidt medicin er passende for dig.
- Medicin behandler faktisk ikke generaliseret angstlidelse, men det reducerer symptomerne. Dette kan gøre det lettere at deltage i terapisessioner og foretage livsstilsændringer, der vil bringe dig langsigtet lettelse.
- Antidepressiva, buspiron og benzodiazepiner er et par af de lægemidler, der bruges til at behandle angst. Undgå benzodiazepiner, hvis det er muligt. Disse lægemidler er farlige og livstruende og bør kun bruges som en sidste udvej.
- Husk, at medicin bør være en kortsigtet løsning. Det vil kun maskere dine symptomer. Det er vigtigt at få hjælp fra en terapeut til at finde langsigtede løsninger på din angst.
Trin 3. Deltag i en støttegruppe
At tale med andre mennesker, der har GAD, kan give dig en følelse af fællesskab, når du arbejder på at komme sig. En supportgruppe lader dig dele dine succeser og lære, hvordan andre mennesker håndterer deres angst. Kig efter en gruppe i dit område, eller søg et supportfællesskab for angst online.
Metode 3 af 3: Identificering af årsagerne til GAD
Trin 1. Spørg dig selv, om du har oplevet noget traumatisk
At gå igennem en fysisk eller følelsesmæssigt traumatisk begivenhed kan forårsage generaliseret angstlidelse. Dette gælder især, hvis du oplevede traumer i barndommen.
Et par typer traumer, der kan forårsage GAD, omfatter misbrug, ulykker og død af en elsket
Trin 2. Evaluer, hvor belastende dit liv er
Langvarige perioder med betydelig stress kan få GAD til at udvikle sig. Hvis du har været overanstrengt, beskæftiger dig med vanskelige livsomstændigheder eller endda bare har sovet dårligt på det sidste, kan det være medvirkende til din angst.
- Tag en dag eller to til at observere dig selv i dit generelle habitat. Bliver du lettere irritabel? Trækker du dig tilbage fra venner og kære? Identificer tegn på kronisk stress, og kig efter måder at fjerne disse stressfaktorer fra dit liv.
- En nyttig måde at hjælpe med at afgøre, om din daglige livsstil bidrager til din GAD, er at tage på en kort ferie og derefter sammenligne forskellen i dit humør. At gå ud af din normale rutine kan hjælpe med at give dig et bedre perspektiv på dine daglige livsvaner.
Trin 3. Tænk over, om nogen af dine familiemedlemmer har haft angst
GAD kan skyldes din genetik såvel som dit miljø. Hvis dine forældre, bedsteforældre eller søskende har angst, kan du simpelthen også være genetisk disponeret for at have det.
Selvom du har en genetisk disposition for GAD, behøver du ikke lade være med at leve med det for evigt. Behandling og livsstilsændringer kan stadig hjælpe dig
Trin 4. Få en fysisk
Visse medicinske tilstande er forbundet med angstlidelser. En fysisk undersøgelse kan hjælpe med at afgøre, om et behandlingsbart fysisk problem er roden til din GAD.
Skjoldbruskkirtelproblemer, migræne, irritabelt tarmsyndrom og kronisk træthedssyndrom er nogle få af de medicinske problemer, der har været forbundet med angstlidelser
Tips
- Vær sød ved dig selv. Det er ikke din skyld. At blive opmærksom på angst og lære om det vil hjælpe dig med at overvinde det og hjælpe dig med at lære at leve med det.
- Vær forberedt på at prøve flere forskellige metoder, før du finder den rigtige kombination til at sænke angst og også behandle den underliggende årsag. Hvad der fungerer meget godt for en person, har muligvis ingen effekt på en anden, så arbejd med din læge for at prøve forskellige tilgange og evaluere resultaterne, mens du går. Med tiden finder du den rigtige kombination og er godt på vej til helbredelse.
- Inden du tilføjer urter og andre alternative strategier til din indsats for at reducere generaliseret angst, skal du tale med din læge. Urter kan undertiden påvirke medicin negativt og producere resultater, der er uønskede og endda farlige.
