Alle bekymrer sig. Men hvis din bekymring er overdreven, påtrængende, vedholdende og invaliderende, lider du sandsynligvis af GAD, generel angstlidelse. Der er følelsesmæssige, adfærdsmæssige og fysiske komponenter til symptomerne, som svinger og stiger i perioder med stress. Ved at bruge praktiske tips, håndtere din angst og søge professionel hjælp, kan du lære at styre og skabe balance i dit liv.
Trin
Metode 1 af 3: Håndtering af symptomerne
Trin 1. Identificer symptomerne på generel angstlidelse (GAD)
For mennesker med GAD forsvinder hverdagens stress aldrig. GAD gør bekymringer, der ellers ville være mindre, til at virke uoverstigelige, hvilket gør det svært at komme igennem dagen. GAD kan udvikle sig langsomt over tid, og det kører nogle gange i familier. Symptomer kan blive bedre eller værre over tid, og det er vigtigt at lære sunde måder at håndtere dem på. Symptomer på GAD omfatter følgende:
- Din bekymring er ukontrollabel, og du kan ikke undgå at tænke på ting, der gør dig ængstelig.
- Du er ikke i stand til at slappe af eller være alene.
- Du har problemer med at sove, fordi du ikke kan stoppe med at bekymre dig.
- Du oplever en konstant følelse af frygt.
- Din bekymring påvirker dit job og sociale liv.
- Du kan ikke slappe af, medmindre du har en plan; du skal vide, hvad der vil ske i fremtiden.
- Du føler dig nervøs, rastløs eller spændende.
Trin 2. Gå til et afslappende sted
Undersøgelser, der viser øget aktivitet i frygtdelen af hjernen for mennesker med GAD. At gå til et sted, der slapper af, kan hjælpe dig med at finde lindring. At komme ud i naturen har for eksempel mange sundhedsmæssige fordele. herunder stress og angstreduktion.
- Nogle gange kan en ændring af scene hjælpe med at lette symptomerne på GAD. For eksempel, hvis du har brugt eftermiddagen i dit hus på at føle dig bekymret over ubetalte regninger, kan en tur rundt i kvarteret hjælpe dig med at tænke på andre ting.
- Prøv at afsætte et værelse i dit hus, hvor du kan sidde fredeligt. Fyld rummet med ting, der trøster dig, såsom stearinlys med beroligende dufte eller beroligende kunstværker.
Trin 3. Lyt til musik eller syng
Dette kan være effektivt, hvis du har brug for et øjebliks pause fra at bekymre dig. Hvis du lytter til musik eller koncentrerer dig om at synge, er du ikke bekymret eller bekymret. Det er meget svært at gøre begge dele på samme tid. Mens lytte kræver, at din hjerne sender beskeder til dine ører, distraherer det dig fra at tænke for meget om dine bekymringer. Sang sænker din stress og giver dig mulighed for at åbne din hals og slippe følelser, som du måske føler er ramt og forårsager problemer.
Hvis du føler dig bekymret i en hvilken som helst situation, så nynne en melodi til dig selv. Hold denne taktik klar til at hjælpe i alle slags sociale situationer. Undgå at bruge den i ekstremt rolige situationer, der ikke ville bidrage til at nynne eller synge højt
Trin 4. Indånder ren luft
Din lugtesans er en vigtig del af at hjælpe dig med at huske. Brug den til at introducere en ny hukommelse af ro og lethed. Dybe, rensende vejrtrækninger vil sænke din stress, blodtryk og give andre sundhedsmæssige fordele.
Hvis du føler dig ængstelig, skal du tage et øjeblik og fokusere på at trække vejret i et par sekunder; hold den i et par sekunder, og slip den langsomt. Fortæl dig selv, at du fylder din krop med sund, stressfri luft og udånder den angst og stress, du føler
Trin 5. Nyd et godt måltid
At tage sig tid til at spise et godt måltid kan være som at gennemføre en fredelig ceremoni. Sæt farten ned og nyd hver sektion af dit måltid: først forret, derefter hovedret, derefter dessert. Nyd hver bid og øv taknemmelighed for de ting, du har. At spise langsomt hjælper med at reducere den stress, du føler.
Hold dig fuldstændig nærværende, når du spiser, og værdsæt det brændstof, den leverer. Fokuser mere på at spise frem for at bekymre dig og overspise, fordi du ikke er opmærksom. Undgå at fare vild i processen og indtage store mængder mad. Det vil føre til sundhedskampe som fedme og andre vægtrelaterede sundhedsmæssige forhold
Trin 6. Føl noget behageligt
Brug din følesans til at håndtere din angst. Glat, blødt, køligt, varmt - uanset teksturer og temperaturer kan de hjælpe med at øge din følelse af ro.
- Hvis det er koldt, pakk dig ind i et blødt, hyggeligt tæppe, der trøster dig. Kør dine hænder langs tæppet, som om du klapper en hund eller kat, hvilket har vist sig at hjælpe med at reducere stress og angst.
- Hvis det er varmt, skal du gå til stranden og køre dine hænder og fødder gennem det varme sand. Mærk den komfort, den bringer ind i din krop.
Trin 7. Bevæg din krop
At bruge fysisk energi er en god måde at håndtere din angst på. At sidde ét sted giver dine følelser mulighed for at stige. Det er vigtigt at udtrykke dine følelser, og at gøre det ved hjælp af fysisk træning er yderst gavnligt for dit helbred.
- Du kan deltage i aktiviteter som gåture, vandreture og løb, der frigiver endorfiner (produceret i hjernen), der har en positiv, beroligende effekt.
- Dans er en fantastisk måde at håndtere angst på. Hvis du tager en danseklasse, skal du være opmærksom på alle bevægelser, din krop foretager. Dette vil befri dig fra at bekymre dig om tingene og vil give en god pause fra dine tanker.
- Find andre aktiviteter, der kræver, at du fokuserer al din opmærksomhed på opgaven foran dig. For eksempel deltage i særlige projekter på skolen, arbejdet eller rundt i huset, der kræver din fulde opmærksomhed. Tag ikke for meget på dig, da det kan øge din angst og stress. Følg din intuition. Hvis det føles som for meget, skal du stoppe, indtil du finder et sundt niveau af deltagelse.
Trin 8. Lær afslapningsteknikker
Nogle mennesker har svært ved at slappe af. Hvis du har det svært, betyder det ikke, at du ikke kan slappe af; det betyder bare, at du skal lære hvordan. Som med enhver ny færdighed kræver det at erhverve information, implementere metoder og følge op på resultater.
- Brug teknikker som progressiv muskelafslapning. Find et roligt sted og få det godt. Arbejde fra dine fødder opad eller hovedet nedad spænd musklerne i hver kropsdel i et par sekunder, slip derefter og slap af. Efterhånden som du skrider frem og afslapper de enkelte kropsdele, vil du føle, at afslapningen udvides. Dine muskler kan være meget mere spændte, end du er klar over. Du kan bruge denne teknik i de fleste situationer, der forårsager angst. Du kan udføre denne teknik uden at være et roligt sted.
- Mediter med dig selv eller i en gruppe. Meditation har været brugt i århundreder af mange kulturer til at overvinde negative tanker og dyrke positive.
Trin 9. Brug visualiseringsteknikker
Luk øjnene, og forestil dig at lave aktiviteter, der udfordrer dig, men du er i stand til med succes og fredeligt at fuldføre dem. Disse scenarier kan omfatte forskellige sociale situationer, der får dig til at føle angst eller kan være aktiviteter som surfing, racerheste, udforske dine musikalske talenter eller noget mindre som at bede en atlet om en autograf.
- Målet med guidet billedsprog er at give dig et glimt af dig selv, der gør noget uden at blive påvirket af angst. Du kan se dig selv gøre alt, hvad du kan forestille dig, hvilket vil hjælpe dig med at tro, at du også kan gøre det i det virkelige liv.
- Forskere mener, at vores hjerner oplever virkelige og imaginære handlinger på en lignende måde. Hvis du forestiller dig, at du går ind i en fest, smiler og straks nærmer dig en gruppe mennesker til samtale, styrker du de neurale veje, der er forbundet med disse handlinger. Øvelsen begynder at føles bekendt for din hjerne, så når du rent faktisk går ind i den fest, føles det naturligt at interagere med andre i stedet for at stå af med dig selv.
Metode 2 af 3: Håndtering af din angst
Trin 1. Identificer dine bekymringer
Den primære udløser for GAD hos voksne er usikkerhed, og da næsten alt i livet er usikkert, gør denne udløser det muligt for dig at bekymre dig om næsten alt. Angst er et normalt system, der faktisk tjener et formål: det giver os besked, når vi er i fare og hjælper med at holde os sikre. Men med GAD er en person bekymret for, at han er i fare, når der ikke er fare, og hans krop reagerer med unødig angst. Ved at identificere og genkende din bekymring kan du begynde at styre den.
- Hold en bekymringsdagbog. Det betyder, at du registrerer dine bekymringer hver dag på et bestemt tidspunkt, to til tre gange om dagen. Skriv ned bekymringen, hvad der udløste din bekymring og dit angstniveau.
- At skrive dine bekymringer ned vil ikke gøre dem værre, som mange med GAD tror. Bekymringsdagbogen kræver, at du undersøger bekymringer, der allerede findes
Trin 2. Kategoriser dine bekymringer
Opdel dine bekymringer i to grupper: hypotetisk og aktuel. Disse bekymringer skal håndteres forskelligt, så adskillelse af dem hjælper dig med at lære den bedste måde at håndtere hver bekymring, når den opstår.
- Hypotetiske bekymringer vedrører situationer, hvor du har ringe eller ingen kontrol, f.eks. Om du får en alvorlig sygdom, når du er ældre, om en bil vil blæse rødt lys og ramme dig osv.
- Aktuelle bekymringer vedrører problemer, som du har en vis kontrol over. At betale regninger, afslutte skolearbejde eller en smertefuld tandpine er alle ting, du kan tage handling for at løse.
- Skriv om din bekymring er hypotetisk eller aktuel i din bekymringsdagbog.
Trin 3. Udfordre forestillingen om, at bekymring er nyttig
Selvom du sandsynligvis erkender, at du bekymrer dig for meget, er der stor sandsynlighed for, at du føler, at du stadig opnår noget ved at bekymre dig. Mange mennesker med GAD mener, at bekymrende viser, at de er omsorgsfulde, motiverende, forhindrer, at der sker dårlige ting, og gør dem forberedte og beskyttede. Begynd at udfordre, om din angst rent faktisk gør, hvad du tror, den gør. Prøv at stille dig selv disse spørgsmål:
-
Bekymringer viser, at jeg er bekymret:
Kender jeg andre omsorgsfulde mennesker, der bekymrer sig mindre? Hvilke andre måder kan jeg vise, at jeg er ligeglad med?
-
Bekymring motiverer mig:
Har bekymring nogensinde forhindret mig i at gøre de ting, jeg gerne vil gøre?
-
Bekymring forhindrer, at der sker dårlige ting:
Er der sket dårlige ting, selvom jeg bekymrede mig om dem? Har min overdrevne bekymring faktisk ført til, at der sker dårlige ting, såsom at påvirke mit helbred negativt?
-
Bekymringer gør mig forberedt:
Kender jeg andre mennesker, der er forberedte, der bekymrer sig mindre? Forvirrer jeg bekymring med mine handlinger (dvs. bekymring i dit hoved mod at tage aktive skridt til at løse problemet)?
-
Bekymringer holder mig i sikkerhed:
Når der virkelig er sket noget dårligt, følte jeg virkelig, at jeg var bedre rustet til at håndtere det, fordi jeg var bekymret for det?
-
Andre spørgsmål:
Hvor meget tid og energi har jeg brugt på at bekymre mig? Har bekymring påvirket mine venskaber eller forhold? Er jeg ofte træt, fordi min bekymring holder mig vågen? Er det muligt at få de opfattede fordele ved at bekymre sig på andre måder?
Trin 4. Forbedre dine problemløsningsevner for aktuelle bekymringer
Du føler måske, at du aktivt gør noget, når du er bekymret, da det kan være drænende og udmattende, men for faktisk at løse et problem skal du komme ud af dit hoved og handle. Hver gang du løser et problem i stedet for at undgå det, har du en ting mindre at være bekymret for.
Problemløsning indebærer et niveau af usikkerhed ("Hvad hvis min løsning mislykkes?") Og vil hjælpe dig med at blive vant til at opleve usikkerhed
Trin 5. Skriv et bekymringsskript til at løse hypotetiske bekymringer
Problemløsning er ikke en effektiv måde at håndtere hypotetiske bekymringer på, da du ikke kan bruge disse færdigheder til at dæmpe din frygt for, at dit fly styrter sammen (medmindre du er pilot). Et bekymringsskript giver dig mulighed for at se din angst i øjnene i stedet for at forsøge at undgå det. Dette vil være ubehageligt i starten, men den eneste måde at komme over din frygt på er at se dem i øjnene.
- For at lave et bekymringsmanuskript skal du skrive din bekymring ned, og hvad du er bange for. Hvis du er bange for, at dit fly går ned, skal du skrive specifikt om din frygt for at dø, for at gå glip af resten af dit liv, for at efterlade din familie osv.
- Bekymringsskriptet giver dig et specifikt billede af, hvad du er bange for i stedet for at tænke på en generel eller "fuzzy" måde.
- Du vil sandsynligvis mærke en stigning i angst, når du først starter denne øvelse, men forskning viser, at din angst vil falde over tid, når du står over for dine bekymringer.
- Skriv et bekymringsmanuskript hver dag i en til to uger for at løse hypotetiske bekymringer.
Trin 6. Lær at øge din tolerance over for usikkerhed
Det er almindeligt, at en person, der lider af GAD, bekymrer sig om usikre resultater. Dette er en kamp, fordi de fleste situationer ikke indebærer 100% sikkerhed. Derfor skal du lære at blive mere tryg ved det. Usikkerhed er en uundgåelig del af dit daglige liv. Hvordan du reagerer på det, er hvor du kan foretage en ændring.
- En metode ville være at handle "som om" du er tryg ved usikkerhed. Undersøg først de ting, du gør for at undgå usikkerhed og føle dig mere sikker. Skriv dine svar ned på følgende spørgsmål:
- Tjekker og dobbeltklikker du de fleste af de ting, du laver?
- Undgår du begivenheder eller udsætter du meget?
- Har du brug for store mængder tryghed fra andre?
- Har du brug for en overflod af information, før du tager selv små beslutninger?
- Identificer derefter de situationer, hvor du føler dig bekymret for usikkerhed, og hvad du gør for at føle dig mindre angst. Placer situationerne på en skala fra 1-10, hvor 10 er det højeste angstniveau, og 1 er det laveste.
- Start derefter med den mindst angstfremkaldende aktivitet og øv dig i at handle "som om" du var tolerant over for usikkerhed. For eksempel kan du gå til en film uden først at have læst en anmeldelse, gennemført en skriftlig skoleopgave og ikke bede nogen om at gennemgå den og give en mening eller delegere en arbejdsopgave til en betroet medarbejder og ikke kontrollere at det blev gjort korrekt.
- Endelig skal du føre en skriftlig oversigt over dine resultater. Spørg dig selv, hvad du gjorde, om det var sværere eller lettere end forventet, om alt blev godt, og hvordan tilpassede du dig, hvis det ikke blev, som du havde planlagt. At skrive disse ting ned vil hjælpe dig med at se de forbedringer, du foretager, og måden at ændre din adfærd på.
Metode 3 af 3: Søger professionel hjælp
Trin 1. Find en professionel terapeut til at hjælpe
GAD behandles bedst af en psykolog. Hvis du kæmper med at føle spændinger, stramme muskler og kropssmerter, søvnbesvær, fordi dit sind ikke vil lukke af, føle dig urolig og spændende eller have maveproblemer, kan det være på tide at søge professionel hjælp. Få en henvisning eller et forslag fra en læge eller et betroet familiemedlem eller en ven. Licenserede terapeuter er uddannet til at hjælpe andre med at lære at håndtere angsten, der påvirker deres liv.
- Hvis du føler, at du og din terapeut ikke passer godt, skal du kigge efter en anden terapeut. Hver terapeut er forskellig, og det er vigtigt at finde en, som du føler dig godt tilpas med.
- Kig efter en terapeut, der praktiserer kognitiv adfærdsterapi. Denne type terapi er en, der almindeligvis bruges til behandling af generaliserede angstlidelser, panikforstyrrelser, sociale angstlidelser og fobier. Din terapeut vil hjælpe med at undersøge og fjerne de negative tankemønstre, du har udviklet.
- Derudover kan en terapi som kunstterapi være den helt rigtige ting til at hjælpe dig med at flytte dit fokus på at skabe kunst frem for bekymring.
Trin 2. Sæt terapeutiske mål for dig selv
Forpligt dig til at ændre din adfærd. I både psykoterapi og fysioterapi vil du have fordel af at sætte mål. Deltag i det ved at tillade dig selv at være åben og sårbar. Lad være med at opgive processen, bare fordi den bliver vanskelig. Dit hårde arbejde vil betale sig og give dig en sund følelse af præstation.
- Identificer dine mål. Vil du for eksempel være mere i fred med at få gode karakterer i skolen? Fortæl terapeuten, at dette er et af dine mål.
- Beløn dig selv, når du når dit mål. Din motivation vil stige, hvis du belønner dine præstationer.
- Juster dine mål frem for at give op.
- Fortsæt med at lave nye mål, da det vil holde dig engageret i livet.
Trin 3. Undersøg medicinmuligheder
En læge med tilladelse til at ordinere medicin kan diskutere farmaceutiske muligheder for behandling af GAD. Medicin er beregnet til at blive brugt sammen med terapi i stedet for alene. Ideelt set bruges medicin i en periode til at hjælpe dig igennem den hårdeste del af kampen. Du arbejder med din læge og terapeut for at reducere og til sidst fjerne dosis, når du har lært nye teknikker og strategier til at håndtere din angst.
- Din læge eller terapeut kan foreslå: Buspiron (betragtes som det sikreste lægemiddel mod generaliseret angstlidelse); Benzodiazepiner (hurtigvirkende, men at opbygge en afhængighed er almindelig); Antidepressiva (langsomt virkende og kan øge søvnbesvær og forårsage kvalme).
- Undersøg bivirkningerne, før du træffer en beslutning om at begynde at tage et lægemiddel.
- Kommuniker stofmisbrugsspørgsmål. Mange mennesker, der lider af GAD, lider også af andre lidelser. Nogle bruger ikke-foreskrevne lægemidler og alkohol til at håndtere symptomer. Du skal diskutere dette spørgsmål med din læge eller terapeut for at sikre, at du modtager den hjælp, du har brug for, og undgå farlige lægemiddelinteraktioner.
Trin 4. Byg et stærkt støttesystem
Omgiv dig selv med mennesker, der holder af dig. Dette inkluderer familie, venner og kolleger. Forgren dig og mød nye mennesker for at udvide din støttekreds. Du har lært så meget gennem den terapeutiske proces, at du føler dig ressourcestærk og sikker på at håndtere din angst. Et godt støttesystem hjælper dig med at reducere stress og kan øge dit immunsystem.
Trin 5. Accepter dig selv
Personlige kampe kan få dig til at føle dig dårlig om dig selv. Desværre, da GAD indebærer bekymring, kan du være bekymret for, at du bekymrer dig for meget. Angst og bekymring er en naturlig del af livet, og du kan lære at styre det frem for at prøve at fjerne det eller have det dårligt med dig selv på grund af det.
Den kognitive adfærdsterapi, du vil deltage i, hjælper dig med at undersøge dine tanker og udvikle nye mere effektive måder at tænke om dig selv på, samt hjælpe dig med at håndtere angst og bekymring
Tips
- Uddann dig selv om nye behandlinger og strategier for generaliseret angstlidelse.
- Bliv altid interesseret i at forbedre dit helbred. Det kan spare dig for mange smerter og lidelser.
- Få nok søvn, fordi det er genoprettende.
- Spis god mad, der holder din energi høj og dit mentale fokus skarpt.
- Undgå for store mængder sukker, da det får blodsukkeret til at stige kraftigt og derefter gå ned. Dette efterlader dig følelsesmæssigt og fysisk drænet.
- Hvis du føler dig ængstelig, skal du tale med nogen om det. At tale hjælper med at frigøre dine følelser og få perspektiv. En person, du nyder at tale med, kan give ny og effektiv indsigt i dine spørgsmål.
Advarsler
- Undgå at drikke alkohol. Selvom alkohol midlertidigt kan reducere angst og bekymring, forværrer det faktisk angsten, efterhånden som den aftager.
- Undgå at ryge tobak. Du tror måske, at det vil berolige dig at ryge en cigaret; men nikotin er et stærkt stimulerende middel, der øger angst.
- Vær opmærksom på skjulte sukkerarter i forarbejdede fødevarer. Læs fødevaremærkerne for at sikre, at du fylder din kost med fødevarer, der indeholder et lavt indhold af sukker gram.
