At byde et barn velkommen i dit liv har udfordringer, uanset hvor meget du elsker din baby. At have 'baby blues' lige efter du har født er relativt normalt, men hvis din blues bliver værre og varer mere end et par uger, kan du have postpartum depression. Denne depression og angst kan få dig til at tænke og føle negativt om dig selv og dit barn. Heldigvis er der måder, hvorpå du kan overvinde disse negative tanker og følelser, samtidig med at du skaber en sund livsstil for dig selv, som hjælper dig med at overvinde denne tilstand.
Trin
Metode 1 af 4: Oprettelse af en gladere livsstil for dig selv
Trin 1. Prøv ikke at være supermom
Mind dig selv om, at du kun er et menneske-du kan ikke gøre alt, hele tiden. Du kan dog stadig være en god mor, bare ved at være en almindelig, kærlig mor. Kom ikke ned på dig selv eller føl dig skyldig, hvis du laver en fejl-alle laver fejl.
Hvis du begynder at føle dig skyldig eller ked af en fejl, du begik, eller noget der skete, skal du minde dig selv om de ting, du har skrevet eller udført for nylig. At flytte dit fokus til noget positivt kan hjælpe dig med at bekæmpe følelser af depression og angst
Trin 2. Spis en afbalanceret kost
Når du har født din baby, er det vigtigt, at du spiser en afbalanceret kost, da du muligvis mangler nogle næringsstoffer. Tal med din læge om, hvilke vitaminer og mineraler du måske mangler. Prøv at spise en afbalanceret kost, der indeholder:
- Mager protein.
- Frisk frugt og grønt.
- Fedtfattige mejeriprodukter.
- Komplekse kulhydrater.
- Umættede fedtstoffer.
Trin 3. Prøv at træne mindst tre gange om ugen
Det er vigtigt at langsomt arbejde dig tilbage til træning, frem for at hoppe lige tilbage til træning til et maraton. Din træning kan være lige så simpel som at tage din baby en halv times gåtur.
Prøv at dyrke motion mindst tre gange om ugen, for når du træner, frigiver din krop endorfiner, der både kan gøre dig glad og lindre enhver stress, du føler
Trin 4. Træn vejrtrækningsøvelser, hvis du begynder at føle angst
Når du føler panik eller angst kryber ind, skal du hente lidt vand, sætte dig ned og fokusere på din vejrtrækning. Fjern alt andet fra dit hoved og fokuser blot på, at dit ånde flyder ind og ud af din krop. Du kan også øve vejrtrækningsøvelser som:
- Træk vejret langsomt ind, i 10 sekunder, hold vejret et øjeblik, og slip derefter langsomt luften i yderligere 10 sekunder. Du bør tælle sekunderne i dit hoved, mens du gør dette. Gentag denne proces, indtil du føler dig mere rolig.
- Selvhypnose kan hjælpe dig med at håndtere noget af din angst. Lig et roligt sted, og slap af med de forskellige muskelgrupper i din krop, start i tæerne og arbejd dig op til dit hoved. Når du gør det, lad dine tanker komme op, men slip dem derefter, så du opholder dig i en afslappet tilstand.
Trin 5. Få hvile, når du kan
Når du lider af postpartum angst og depression, kan det være svært at sove, især hvis din baby vågner hele natten. På trods af disse udfordringer er det vigtigt, at du forsøger at få mindst otte timers søvn hele natten og dagen. At få nok hvile hjælper dig med at kunne
Trin 6. Brug lidt tid i sollyset
Når dine D -vitaminniveauer falder til under normale niveauer, kan du lettere blive deprimeret og føle dig ængstelig, så det er vigtigt at få det D -vitamin, du har brug for hver dag. En af de mest effektive måder at gøre dette på er ved at bruge lidt tid i solen. Når sollys absorberes gennem din hud, producerer din krop D -vitamin.
Tag en tur i dagslys. Brug lidt tid på havearbejde, eller tag din baby en tur (men sørg for at beskytte din baby mod solen)
Metode 2 af 4: Håndtering af negative følelser
Trin 1. Udtryk dine følelser for en du stoler på
At holde dine følelser på flaske kan gøre din tilstand værre, frem for at få dem til bare at forsvinde. På grund af dette er det vigtigt at tale med nogen om, hvad du går igennem. At tale med en anden kan også hjælpe dig med at se dine følelser fra et objektivt synspunkt. Tag dig tid til at tale med:
- Din ægtefælle. Det er vigtigt at lade din partner vide, hvad du går igennem, så han/hun kan hjælpe dig bedst muligt.
- Et familiemedlem, der har været igennem en fødsel.
- En ven, som du føler dig tryg ved at tale med og ved, at du ikke vil blive dømt af.
- En terapeut. Hvis du har lyst til at tale med familie eller venner ikke har givet dig den komfort, du har brug for, skal du aftale en tid med en terapeut. Hvis du ikke ved, hvilken terapeut du skal gå til, skal du bede din læge om en anbefaling.
Trin 2. Hold en følelsesjournal
At føre en følelsesjournal kan hjælpe dig med at se, at dine følelser er flygtige, snarere end permanente. Når du begynder at føle angst, sorg, vrede eller en anden følelse, skal du skrive følelsen og detaljerne ned, der følger med den. Ved at gøre dette vil du være i stand til at holde styr på, hvad der udløser din angst eller depression, og vil hjælpe dig med at tænke over, hvordan du gerne vil håndtere disse følelser i fremtiden. Skriv især ned:
- Skriv ned hvilken følelse du følte.
- Vurder intensiteten af din følelse fra 0% til 100%.
- Skriv ned, hvad der forårsagede følelsen.
- Hold styr på dit svar på følelserne.
- Overvej, hvilket svar du gerne vil have i fremtiden.
Trin 3. Deltag i en støttegruppe
Nogle gange kan det være en øjenåbnende oplevelse at være sammen med kvinder, der oplever de samme ting som dig, og som kan give dig indsigt i din egen tilstand. Som støttegrupper kan kvinder, der har haft eller i øjeblikket har, fødselsdepression og angst dele, hvad de går igennem med kvinder, der har oplevet det samme.
Tal med din læge om støttegrupper i dit område
Trin 4. Tag dig tid til at gøre de ting, du nyder og gøre dig glad
At tage lidt 'mig' tid til at fokusere på aktiviteter, som du nyder, kan give en tiltrængt pause fra dine negative tanker eller følelser. Gør noget afslappende uden for dit hjem og tag dig tid til at tænke over dine følelser, dit liv og dit helbred. Overvej de ting, du er taknemmelig for.
Gør aktiviteter, der får dig til at føle dig gennemført, som at tage på vandretur eller plante nogle blomster. Behold denne præstation i dine tanker, hvis du senere begynder at føle dig deprimeret eller angst
Trin 5. Prøv ikke at isolere dig selv
At holde dig fra din baby, partner, venner og familie kan virke som alt, hvad du vil gøre, men du skal overvinde disse følelser. At isolere dig selv vil kun forværre din tilstand, samtidig med at det forringer dit fysiske helbred. I stedet lidt kvalitetstid en-til-en med din baby, din partner og nære venner eller familie.
At tage sig tid til virkelig at interagere med en anden kan hjælpe dig til at begynde at føle dig mere som dig selv
Trin 6. Prøv at erkende, at du er en god mor
Selvom din depression og angst kan få dig til at føle, at du ikke er den bedste mor, skal du overvinde disse tanker. Mind dig selv om, at du har skabt en smuk baby, som du elsker og vil give verden til.
- Efterlad sticky notes på dit badeværelsesspejl eller nær din seng, hvor du bliver mindet om, at du er en god mor.
- Tag øjeblikke, hvor du kunne tænke negativt, som hvis du skal gå til din baby, fordi han er vågnet midt om natten, og tænk i stedet:”Jeg er en fantastisk mor til at være her og holde min baby klokken 2 og synge ham en vuggevise”.
Metode 3 af 4: Analyse af dine negative tanker
Trin 1. Genkend dine negative tanker
Kernen i postpartum depression og angst er negative tanker. Når du tænker usunde tanker ofte nok, kan de blive automatiske og endda behagelige. For at overvinde din postpartum -tilstand skal du først overvinde disse negative tanker, og måden at gøre det på er at erkende, at du har dem. Der er mange forskellige slags negative tanker. De mest almindelige, der opstår med postpartum depression er:
- Alt eller intet at tænke betyder at se ting i sort -hvide kategorier. For eksempel, hvis din præstation ikke er perfekt, ser du dig selv som en total fiasko.
- Overgeneralisering betyder at se en enkelt negativ begivenhed som et uendeligt mønster af nederlag.
- Mental Filter betyder at fokusere på en negativ detalje og dvæle ved det.
- Diskvalifikation af det positive betyder at afvise positive oplevelser, som om de ikke skete.
- Følelsesmæssig ræsonnement betyder at tro på de negative følelser, du føler, afspejler virkeligheden, når de virkelig ikke gør det.
- Skal udsagn være, når skyld opstår, fordi du ikke gjorde noget, som du synes, du skulle 'have'.
- Personalisering er, når du ser dig selv som årsagen til en begivenhed, der faktisk var helt uden for din kontrol.
Trin 2. Lav en liste over de negative tanker, du har
Hvis du gør dette, kan du se på dine negative tanker på en mere objektiv måde. Hold et stykke papir med dig, og når du indser, at du tænker negativt, skal du skrive ned, hvad du har tænkt, samt hvad der fik dig til at tænke den negative tanke. For eksempel:
Hvis du tænker: "Jeg kan ikke gøre noget rigtigt, fordi min baby ikke holder op med at græde", skal du skrive det ned på dit stykke papir. Du bør også skrive ned, hvad der fik dig til at tænke denne tanke, for eksempel at din baby sov og derefter begyndte at græde ud af det blå
Trin 3. Se på beviser, der beviser, at din negative tanke er forkert
Nogle gange kan vi ikke se noget, der er lige foran os, fordi vi er for fokuserede på noget i vores hoveder. Dette er tilfældet med postpartum depression og angst. Prøv at adskille dig selv fra dine negative tanker og tænk over de positive ting og præstationer, du har opnået. For eksempel:
Hvis din negative tanke er, "jeg kan ikke gøre noget rigtigt", så tænk på noget stort som det faktum, at du skabte en smuk baby eller noget lille, som at du fodrede dit barn med succes i morges
Trin 4. Tal til dig selv på den medfølende måde, du ville tale med en ven
I stedet for at lægge dig ned på en hård og fordømmende måde, skal du tale til dig selv på samme måde som du ville tale med en ven. Du ville ikke skære en ven ned og fortælle hende, hvordan hun gør alt forkert. Du ville fokusere på de positive ting, hun har gjort, og ville komplimentere hende og vise hendes venlighed. Sådan skal du behandle dig selv, hvis du skal komme dig efter din fødselstilstand.
Trin 5. Overvej andre faktorer, der kan føre til den situation, der har fået dig til at have en negativ tanke
I stedet for automatisk at bebrejde dig selv for problemer, skal du overveje alle de andre faktorer, der kan påvirke en situation. Ved at gøre dette vil du erkende, at du ikke er ansvarlig for alle uheld i dit liv. For eksempel:
- Hvis din baby sover og vågner midt om natten, skal du ikke tænke”jeg er en dårlig mor, fordi jeg ikke kan få min baby til at sove en hel nat”. Tænk i stedet på årsagerne til, at din baby måske er vågnet. Er han sulten? Skræmte en høj lyd ham?
- Det er ikke din skyld, at din baby vågnede, men det er dit ansvar at få ham i søvn igen ved at finde ud af, hvad han har brug for.
Metode 4 af 4: Søger terapi og medicinsk rådgivning
Trin 1. Tal med en professionel om, hvad du går igennem
I nogle tilfælde er det ikke nok at tale med venner og familie, føre følelser og tankeblade og ændre din livsstil. I disse tilfælde bør du overveje at søge hjælp fra en professionel.
- En terapeut hjælper dig med at tale igennem dine følelser og hjælper dig med at skabe strategier for, hvordan du kan håndtere din depression og angst.
- En ægteskabsrådgiver kan hjælpe dig med at få den støtte, du har brug for. Nogle gange kan fødselsdepression og angst fremkaldes ved at føle sig ikke understøttet af din partner.
Trin 2. Diskuter hormonbehandling med din læge
Når du føder, bliver dine hormoner fuldstændig smidt ud. Nogle gange kan hormonbehandling hjælpe med at balancere dine hormonniveauer, især dem, der involverer østrogen. Der er dog nogle komplikationer, der kan opstå ved hormonbehandling, så det er altid klogt at tale detaljeret med din læge om behandlingen.
Østrogenhormonbehandling kan bruges sammen med antidepressiva
Trin 3. Tag antidepressiva, hvis din depression og angst er blevet alvorlig
Hvis du opdager, at du ikke er i stand til at passe på dig selv eller dit barn, er det af største betydning, at du søger lægehjælp. En behandlingsmulighed, som din læge kan foreslå, er, at du tager antidepressiv medicin.
