Angst er en sund og normal følelse, som alle føler fra tid til anden. Angst kan imidlertid vise sig til en psykisk lidelse, der reducerer din evne til at klare disse følelser af angst. Når du prøver at overvinde det, bør du ikke forsøge at fjerne dine følelser af angst, men skal sigte mod at udvikle dine mestringsmekanismer, når du føler angst. At have evnen til at klare angstfuld tanke er nøglen til at overvinde den. Lad ikke angst definere dig, da det kan føre til langvarig depression, som er et endnu mere alvorligt psykisk problem.
Trin
Metode 1 af 3: Undersøgelse af din angst
Trin 1. Forstå og erkend, at du er angst
Start ikke med at slå dig selv om det, eller fortæl dig selv uhjælpelige ting som "Jeg vil aldrig være i stand til at komme ud af dette" eller "Jeg er ude af stand". Forstå, at du kan overvinde dette, og du vil.
Trin 2. Identificer kilden til din angst
Uanset om du får et panikanfald eller pludselig angst og frygt, er det vigtigt at afgøre, hvad der forårsager din angst. Er noget i dit miljø den primære kilde? Er et muligt uheld oprindelsen? Er en forestående aktivitet, møde eller begivenhed årsagen? Du kan klare en frygt meget lettere, når du er klar over, hvad det er.
Trin 3. Find ud af, om din bekymring kan løses
Hvis du ved, hvad din frygt er, er det næste trin at afgøre, om det er noget, du kan håndtere, eller noget, som kun tiden (eller din fantasi) kan klare. Hvis din frygt stort set er fantasi eller ikke kan håndteres nu, så gør den bevidste indsats for at sætte den ud af dit sind. Hvis din bekymring er noget, der skal håndteres, skal du tage skridt til at oprette et handlingsforløb.
- Hvad kan du gøre for at mindske denne frygt eller bekymring?
- Er dette en langsigtet eller en kortsigtet løsning?
- Hvad kan jeg gøre for at forhindre, at denne bekymring eller frygt gentager sig?
Trin 4. Overvej det værste
Hvis din frygt er besværligt, tag et øjeblik til at tænke over det ærlige og absolut værre, der kan ske som følge af det. Måske gør du dig klar til at lave en kæmpe præsentation, og du begynder at gå i panik. Stop og tænk "hvad er det værste, der kan ske?" Uanset hvor kreativ dit svar kan være, vil kritisk tænkning føre til, at hvis det sker, er der få slutninger, der ikke kan behandles på en rimelig måde.
Trin 5. Accepter usikkerhed
Det kan være svært at stoppe med at bekymre sig, når du aldrig er helt sikker på, hvordan et scenario vil forløbe. På dette tidspunkt er det vigtigt simpelthen at acceptere den altid tilstedeværende usikkerhed. Vi kan ikke vide, hvordan noget vil gå, eller hvad slutningen kan være; at bekymre sig om det ukendte er en unødvendig kilde til frygt, der kan undgås ved simpel accept af tilfældigheder.
Trin 6. Overvej brugen af din bekymring
Du er bekymret af en grund - angst er en frygtreaktion på et virkeligt eller forestillet scenario. Problemer opstår, når vi begynder at bekymre os om ting, der faktisk ikke forårsager os fare. Så tænk over formålet med din bekymring. Er det nyttigt? Hvis du er bange for en legitimt farlig situation, bliver din bekymring brugt godt. Hvis du imidlertid er ængstelig uden et formål, så har din bekymring det bedste af dig. At huske det kan hjælpe dig med at komme ned af en angst.
Hvis du har lyst til at bekymre dig er nyttig, men det stadig tager over dit liv, kan du prøve at afsætte et bestemt tidspunkt hver dag som din bekymringstid. Hvis du derefter begynder at bekymre dig uden for den tid, skal du skrive det ned, du tænker på, i en notesblok eller på din telefon
Metode 2 af 3: Undgåelse af kognitive forvrængninger
Trin 1. Fokuser på både det positive og det negative
Når du er bekymret for noget, kan det være utroligt let kun at se de negative aspekter ved det. Som med alle andre ting, skal der også være en positiv facet til din frygtfyldte situation. Fokuser ikke på en enkelt negativ begivenhed, mens du samtidig ignorerer andre relaterede positive ting på én gang.
Prøv at lave en liste over positive ting, du kan fokusere på i stedet for at bekymre dig. Når du derefter begynder at føle dig ængstelig, skal du vælge en af de ting på listen, der skal tænkes på i stedet
Trin 2. Undgå at tænke i form af "alt eller ingenting
" Uanset hvilken situation der er ved at gå ned, er det usandsynligt, at resultatet er helt sort eller hvidt. Tillad dig ikke at ignorere gråzoner og overdramatisere noget. For eksempel, forudsat at hvis du ikke bliver accepteret til et bestemt college, er du en total fiasko, og ingen vil have dig. Denne type tankegang er almindelig med angst, men er også totalt irrationel.
Trin 3. Gør det ikke til en katastrofe
Hvis din frygt er for noget ikke-farligt og muligvis endda forestillet, er en af de sikre måder at gøre det værre på at gøre det til en katastrofe. Hvis du er ivrig efter at flyve på et fly, og ved det første tegn på turbulens gør det til et styrt, gør du din angst værre. Se enhver situation som den virkelig er, frem for hvad den kunne være.
Trin 4. Prøv ikke at springe til konklusioner
Hvis du mangler fakta og endnu ikke har oplevet din bekymring eller frygt, vil det ikke hjælpe dig ved at springe til konklusioner om, hvad der kan ske. Hvis en usikkerhed ligger foran dig, kan du reducere din angst ved at indse (og indrømme), at du ikke ved, hvad der kan ske. Overvej alle mulige resultater frem for at springe til det mest sygelige eller usandsynlige.
Trin 5. Lad ikke dine følelser styre dit ræsonnement
Når du er bange og angst, er det let at lade følelser komme i vejen for logik. Dine følelser vil dog gøre det, og de vil narre dig til at tro, at du er i større fare, end du virkelig er. Lad ikke din frygt overbevise om, at du er i fare, medmindre du virkelig er det. Det samme gælder med alle negative angstbaserede følelser, herunder stress, skyldfølelse og forlegenhed.
Trin 6. Undgå at gøre alt personligt
Når angsten rammer, må du ikke lade den tvinge dig til at tage skylden for en situation uden for din kontrol. Hvis du er angst og bange, fordi der blev brudt ind i dit hus, kan det være let at tage det personligt og bebrejde dig selv for indbruddet. Denne type tankegang er dog ulogisk og får dig til at føle dig værre. Medmindre du inviterede tyve bevidst ind i dit hjem, kan du ikke holdes ansvarlig for den røveri, de gjorde.
Metode 3 af 3: Prøvede dokumenterede angstreducerende midler
Trin 1. Træk vejret dybt
Når du bliver ængstelig, bliver din vejrtrækning hurtigere, hvilket reducerer mængden af ilt, din hjerne får. Dette gør det vanskeligere at tænke klart og danne logisk ræsonnement. Tag et øjeblik til at fokusere på at tage dybe mavepust. Indånder i 4 sekunder, hold vejret i 4 sekunder, og slip det derefter i 4 sekunder. Hvis du gør dette i 1-2 minutter, skal det hjælpe med hurtigt at berolige nerverne. Hvis du er i tvivl om, hvor du skal trække vejret fra, skal du lægge dine hænder på maven. Mærk det stige og falde, mens du trækker vejret.
Trin 2. Tag dig tid til at træne
Uanset om angsten lige har ramt, eller du er kronisk ængstelig, vil træning helt sikkert hjælpe. Fysisk aktivitet frigiver endorfiner, der øger lykken og reducerer cortisol - et stressproducerende hormon. Så snart du begynder at føle angsten ramt, skal du træne eller tage en tur. Bortset fra øjeblikkelig behandling vil regelmæssig træning reducere mængden af angst, du føler over tid.
Trin 3. Mediter eller bed
Bevidst at fjerne dine tanker fra din stressor og fokusere dem indad på noget fredeligt vil reducere din angst og frygt enormt. Når ængstelige tanker begynder at ramme, skal du trække dig tilbage og gentage et positivt mantra for dig selv eller bede. Fokuser helt på dette, og til sidst vil din angst fordampe af sig selv.
Trin 4. Hold en sund kost
Selvom det kan virke fjollet at knytte din angst til det, du spiste til morgenmad, har de madvarer, du spiser, stor indflydelse på din mentale funktion. Undersøgelser har vist en sammenhæng mellem usund kost og høj angst og stress. Prøv at indarbejde flere frugter, grøntsager og fuldkorn i din daglige kost. Bliv testet for at sikre, at du ikke har fødevareallergi, der også kan udløse din angst - en almindelig oplevelse.
Trin 5. Tag et magnesiumtilskud
Magnesium virker i din krop til at reducere virkningerne af angst fra regelmæssige bekymringer til panikanfald. Hvis du har en magnesiummangel, kan du være mere ængstelig, end du burde være. Tag et magnesiumtilskud fra en lokal helsekostbutik, og se om det forbedrer dit humør.
Trin 6. Prøv et urtemedicin
Du behøver ikke kun at stole på kemisk fyldte medicin for at lindre din angst. Prøv i stedet et helt naturligt plantelægemiddel. Mange videnskabelige undersøgelser har vist en stærk sammenhæng mellem reduceret angst og kosttilskud af perikon, valerianrod og kamille. Prøv et af disse kosttilskud, før du går mod tungere medicin.
Trin 7. Besøg en terapeut
Hvis din angst er så stærk, at du ikke synes at overvinde den, er der ingen skam i at gå til en professionel. På samme måde som du ikke ville sætte spørgsmålstegn ved intelligensen ved at besøge en læge for en skade, er det på samme måde sundt at gå til en psykolog for følelsesmæssigt og psykisk velbefindende. Hvis du oplever kronisk angst eller tilbagevendende panikanfald, kan du have en psykiatrisk diagnose, der let kan håndteres gennem specialiseret terapi eller medicin.
Tal med din læge om de forskellige typer medicin, der bruges til at behandle angst. SSRI og SNRI er antidepressiva undertiden ordineret til angst; SSRI'er hjælper med at øge serotonin, mens SNRI'er øger noradrenalin og serotonin. Andre lægemidler, der bruges til at behandle angst, omfatter benzodiazepiner og betablokkere
Mere angsthjælp
Prøve meditationsteknikker
Eksempel på måder at håndtere stress på
Eksempel på stressjournalindtastning
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- Prøv alle enkle midler, før du tager nogen antistresspiller. Det er altid let at starte på dem, men næsten umuligt at stoppe.
- Find noget, der gør dig glad, som en bog, tv -program, film eller en sang. Når du føler dig ængstelig, skal du lytte, læse eller se den ting.
- Undgå drikkevarer med høj koffein, da de stimulerer dit system og øger mere stress i stedet for afslapning.
- Du kan anvende lidt lavendelolie for at slappe af og forstyrre dine nerver. Bare en dråbe nær dine lober gør underværker.
Advarsler
- Selv de letteste piller bør kun indtages efter konsultation med en læge for at "undgå konflikter" med andre lægemidler.
- Disse foranstaltninger står ikke i stand til lægehjælp, det kan gøre dig godt ved milde problemer. Kontakt en læge for alvorlige angreb af fobi. Meget pres af angst og stress kan have farlige virkninger på nervesystemet og blodtrykket. Hvis den ikke behandles i tide, kan din fobi føre til betydelige problemer, social forlegenhed og mangel på tillid til at møde situationer.
- Hvis disse forslag ikke hjælper, og nervøsitet stadig afspejler personens adfærd ved sociale sammenkomster. Så er det måske en slags angstlidelse, der kræver medicinsk kur og ikke simpel bekymring.
