At være trist nu og da er ofte normalt i overgangsalderen. Du kan dog opleve depression, hvis du føler dig ked af det meste af tiden hver dag i mere end 2 uger, og du har mistet interessen for ting, du plejede at nyde. Hvis du lider af depression, mens du går i overgangsalderen, skal du starte med at kontakte hjælp, f.eks. Ved at tale med en læge, en terapeut og dine venner og familie. Medicin er ofte nyttigt til at hjælpe kvinder med at overvinde depression i overgangsalderen, så tal med din læge om dine muligheder. Du kan også opleve, at vedtagelse af kognitive strategier og sunde livsstilsvaner kan hjælpe dig til at føle dig bedre.
Trin
Metode 1 af 4: Søger hjælp til depression
Trin 1. Se din læge for at få en diagnose og behandlingsmuligheder
Hvis du har mistanke om, at du har depression ud over eller på grund af overgangsalderen, skal du kontakte en læge for at få hjælp. De kan diagnosticere din depression og anbefale behandlingsmuligheder for at hjælpe dig med at føle dig bedre. Din aftale kan indeholde en gennemgang af din sundhedshistorie og en række spørgsmål for at bestemme sværhedsgraden af din depression. Lad din læge vide, hvis du oplever et af følgende symptomer sammen med sorg og tab af interesse for ting, du plejede at nyde:
- Manglende energi
- Følelse langsom eller rastløs
- Søvnmangel eller for meget søvn
- Koncentrationsbesvær
- Tilbagevendende tanker om død eller selvmord
Trin 2. Find en terapeut til at tale igennem dine følelser
Kognitiv adfærdsterapi er en måde at identificere negative tanker på og ændre dem til mere positive. Dette kan være en fordelagtig del af din behandling. Bed din læge om henvisning til en terapeut med erfaring i behandling af kvinder, der gennemgår overgangsalderen.
Mange terapeuter har online profiler, der viser deres specialiseringer og erfaring. Slå terapeuters profiler op for at se, om de har erfaring med at behandle menopausal depression, eller ring til dem for at spørge, før du laver en aftale
Tip: Lav en konsultationsaftale med en terapeut, før du beslutter dig for at se dem regelmæssigt. Dette vil give dig en chance for at se, om du har det godt med at tale med dem, og om du har det bedre efter dine sessioner.
Trin 3. Del med understøttende venner og familie om din depression
At kontakte andre kan hjælpe dig til at føle dig mindre alene, og det vil også give dig et støttesystem, som kan være nyttigt, når du arbejder på din depression. Del kun med venner og familiemedlemmer, der støtter og får dig til at føle dig godt tilpas.
- Prøv at sige noget i stil med:”Jeg har været lidt deprimeret på det sidste, så jeg får hjælp. Jeg ville bare give dig besked, hvis du undrede dig over, hvorfor jeg ikke har returneret dine opkald.”
- Du kan overveje at tale med en veninde eller et familiemedlem, der allerede har været igennem eller i øjeblikket oplever overgangsalder. Det kan især være nyttigt at tale med nogen, der har haft lignende oplevelser.
Trin 4. Kig ind i støttegrupper for overgangsalder eller depression
Møde med mennesker, der oplever lignende omstændigheder som dine, kan hjælpe dig til at føle dig mindre alene. Dette kan også være en god måde at opbygge flere sociale forbindelser på, hvilket kan være nyttigt til at overvinde depression. Prøv at spørge din terapeut eller læge, om de kender nogen støttegrupper i området, der kan være nyttige for dig.
Hvis der ikke er nogen supportgrupper tilgængelige i dit område, skal du kigge på en online supportgruppe eller et forum, som du kan deltage i
Metode 2 af 4: Prøv medicin
Trin 1. Kig ind i perikon for let til moderat depression
Hvis dine symptomer på overgangsalderen er milde, kan det være nyttigt at tage et håndkøbt supplement som perikon. Sørg dog først for at kontakte din læge, især hvis du tager anden medicin.
Følg producentens anvisninger for, hvordan du tager perikon, eller spørg din læge om anbefalinger
Trin 2. Spørg om lavdosis orale præventionsmidler til humørsvingninger
Selvom du ikke har brug for en prævention, kan østrogen-progesteron orale præventionsmidler være nyttige, hvis dine depression symptomer er milde til moderate. Hvis du tager et lavdosis oralt præventionsmiddel, kan det reducere sværhedsgraden af livmoderblødning, og de kan endda reducere risikoen for livmoder- og æggestokkræft. Tal med din læge for at afgøre, om dette kan være en god mulighed for dig.
Tag ikke p -piller, hvis du er ryger over 35 år. Dette øger risikoen for lungeemboli, slagtilfælde og hjerteanfald
Trin 3. Find ud af, om hormonbehandling kan være nyttig
Indtagelse af østrogen kan hjælpe med at kontrollere nogle af de fysiske symptomer på overgangsalderen, såsom hedeture og vaginal tørhed. Østrogenbehandling kan også hjælpe med at lindre mild til moderat depression. Diskuter denne mulighed med din læge for at se, om det kan være nyttigt for dig.
Du kan tage østrogen i form af en pille eller plaster
Tip: Langsigtet østrogenbehandling anbefales ikke, da det kan øge din risiko for knogletab og knogleskørhed. Sørg for at diskutere risici og fordele ved at bruge østrogen med din læge.
Trin 4. Diskuter antidepressiv medicin med din læge
Hvis din menopausale depression er moderat til svær, vil en antidepressiv medicin sandsynligvis være nødvendig for at hjælpe dig med at overvinde det. Selektive serotonin genoptagelseshæmmere (SSRI'er) er normalt de mest effektive for kvinder, der oplever depression i overgangsalderen. Nogle almindeligt foreskrevne SSRI -medicin omfatter:
- Fluoxetin (Prozac)
- Sertralin (Zoloft)
- Paroxetine (Paxil)
- Citalopram (Celexa)
Metode 3 af 4: Brug af kognitive strategier
Trin 1. Udfordre negative tanker, når de opstår
Denne vane kan tage tid at udvikle sig, men ved bevidst at identificere de negative tanker, du har, kan du modsige dem og omskrive dem i dit sind. Dette kan reducere chancerne for at de kommer igen og hjælpe med at forhindre dem i at komme ud af kontrol.
- For eksempel, hvis du tænker for dig selv: "Jeg er sådan en klodset oaf!" du modsiger det måske ved at sige:”Nej, faktisk er jeg ganske yndefuld det meste af tiden. Jeg snublede bare lidt, fordi gulvet var glat. Ikke noget særligt!"
- Hvis du finder dig selv med selvkritiske kommentarer, kan du prøve at omformulere dem ved at identificere noget positivt om dig selv. For eksempel, hvis du tænker for dig selv: "Jeg ser enorm ud i denne trøje", kan du omformulere tanken ved at sige: "Mit hår ser smukt ud i dag!"
Trin 2. Lav en liste over hurtige og lette måder, du kan forbedre dit humør på
At have en liste over feel-good-strategier er en god måde at bekæmpe negative følelser forbundet med overgangsalderen depression på. Skriv så mange måder ned, som du kan tænke på, at du hurtigt kan få dig selv til at føle dig bedre. Hold listen med dig hele tiden, så du kan trække den ud og vælge noget at gøre, når du føler dig nede. Nogle eksempler omfatter:
- Gik en hurtig tur rundt om blokken.
- Ringer til en ven for at chatte.
- Lav dig en kop te eller kaffe.
- Læse en bog eller lytte til en lydbog.
- At deltage i en yndlingshobby, såsom at male eller spille skak.
- Går ind i vinduerne i et indkøbscenter eller på en gade med masser af butikker.
Trin 3. Gør regelmæssigt ting, du nyder godt af
At få tid til de aktiviteter, du nyder, er en anden god måde at ændre din tankegang på og begynde at overvinde overgangsalderen. Afsæt tid hver dag til at gøre noget, du nyder. Indsæt aktiviteten i dit skema, selvom du kun har 10 minutter til rådighed.
- For eksempel, hvis du er en vandreentusiast, skal du planlægge en lang vandretur i weekenden. Du kan endda invitere en ven eller et familiemedlem med, hvis du vil have selskab.
- Hvis du kan lide at bage, planlægger du at bage en kage, cupcakes eller en anden slags bagværk efter middagen en aften hver uge.
- Hvis du er en ivrig strikker, skal du arbejde på et strikprojekt i 10 minutter før sengetid hver nat.
Tip: Hvis du ikke har nogen hobbyer eller særlige interesser, kan det nu også være et godt tidspunkt at prøve nogle nye ting. Gå til gratis eller billige lokale workshops, fællesskabsarrangementer og møder for at eksperimentere med forskellige hobbyer.
Trin 4. Sæt små mål for dig selv og del større opgaver op
Overgangsalderen kan være en stressende periode i dit liv, og når du er deprimeret, kan hverdagens opgaver og projekter virke endnu mere skræmmende. For at hjælpe med at fjerne noget af presset, skal du dele dine daglige opgaver op i mindre og mere overskuelige aktiviteter. Hvis du har et stort mål eller projekt, du vil nå, skal du dele det op i mindre dele og tackle et ad gangen.
- For eksempel, hvis du har brug for at rengøre nedenunder i dit hus, kan du fokusere på et værelse ad gangen eller en opgave ad gangen, såsom støvsugning eller støvning.
- Hvis du forsøger at tabe 23 kg før en stor begivenhed, skal du i stedet fokusere på at tabe de første 2,3 kg.
Metode 4 af 4: Integrering af positive livsstilsændringer
Trin 1. Træn i mindst 30 minutter på de fleste dage
At få regelmæssig fysisk aktivitet i overgangsalderen kan hjælpe med at øge dit humør, forhindre vægtøgning, styrke dine knogler og reducere din risiko for kræft og andre sygdomme. Prøv at gøre noget rytmisk, såsom at gå, løbe, cykle, svømme eller danse. Disse typer aktiviteter kan være mere nyttige til at fremme et positivt humør.
Sørg for, at hvad du end gør, er noget, du nyder. Dette vil gøre det lettere at holde fast i din træningsrutine
Tip: Hvis du ikke har tid til hele 30 minutters træning, skal du dele din daglige træning op i 10 eller 15 minutters sessioner fordelt på hele dagen, f.eks. 15 minutter om morgenen og 15 minutter om aftenen.
Trin 2. Spis sunde fødevarer som frugt, grøntsager, fuldkorn og magert protein
At følge en sund kost hjælper med at sikre, at din krop er næret, og det kan også hjælpe med at bekæmpe depression. Undgå usunde fødevarer, såsom fastfood, junkfood og forarbejdede fødevarer, som kan forværre depression symptomer. I stedet skal du holde dig til hele fødevarer, såsom frugt, grøntsager, fuldkorn og magre proteiner. Du kan også overveje at reducere dine kalorier med cirka 200 om dagen for at reducere risikoen for vægtøgning, hvilket er almindeligt i overgangsalderen.
- Prøv at foretage små ændringer i din kost i starten, såsom at tilføje en portion frugt eller grøntsager til hvert måltid eller bytte stegt kylling ud med et grillet kyllingebryst.
- Kig efter andre små måder at forbedre din kost på, f.eks. Ved at drikke vand i stedet for sukkerholdige sodavand og juice, vælge en bagt kartoffel i stedet for pommes frites med aftensmad eller vælge en fedtfattig version af din yndlings snackmad.
Trin 3. Sov i 8 timer eller mere hver nat
At være veludhvilet hjælper med at forbedre dit humør, mens du går i overgangsalderen, så prioriter søvn. Gå i seng og vågn op på samme tidspunkt hver dag for at sikre, at du får nok hvile. Nogle andre gode søvnhygiejnevaner at prøve inkluderer:
- Undgå koffein om eftermiddagen og aftenen.
- Holde dit soveværelse mørkt, køligt, rent og roligt.
- Slukker skærme, f.eks. Din telefon, computer og tv, mindst 30 minutter før sengetid.
Trin 4. Håndter stressniveauer med afslapningsteknikker
Stress kan øge eventuelle negative følelser, du måtte have i overgangsalderen, så det er vigtigt at holde det i skak. Gør afslapning til en del af din daglige rutine for at hjælpe med at holde dit stressniveau under kontrol. Nogle gode strategier til stressreduktion omfatter:
- Tag dybe vejrtrækninger, f.eks. Ved at inhalere langsomt til 4, holde vejret i 4 sekunder og derefter puste langsomt ud til 4.
- At lave yoga, f.eks. I en klasse eller ved at følge med en video online
- Meditere, enten alene eller ved hjælp af en guidet meditation
- Soak i et varmt bad, mens du lytter til beroligende musik
Trin 5. Undgå at bruge alkohol og stoffer til at klare negative følelser
Overgangsalderen kan være en vanskelig tid, og selvom det kan virke som om at drikke alkohol eller bruge stoffer får dig til at føle dig bedre, er disse effekter kun midlertidige. Når stoffet forsvinder, vil du føle det samme eller værre, end du gjorde, før du tog det. Hvis du stoler på stoffer eller alkohol for at klare negative følelser, skal du tale med din læge. De kan hjælpe dig med at finde alternativer og hjælpe dig med at stoppe, hvis du er blevet afhængig eller afhængig af et stof.
