Depression og angst går normalt hånd i hånd. Alle beskæftiger sig til en eller anden grad med disse forhold gennem deres liv. Men hvis dine symptomer er alvorlige nok til at forstyrre din evne til at fungere normalt på daglig basis, er det vigtigt, at du finder en behandling. Hvis din angst og depression er intens nok til, at du skal ændre dine daglige aktiviteter meget, bør du søge professionel hjælp. Hvis din angst og depression er mildere, er der mange ting, du kan gøre for at lære at håndtere angst og depression.
Trin
Del 1 af 4: Lav livsstilsændringer
Trin 1. Træn regelmæssigt
Ikke alene reducerer regelmæssig motion sandsynligheden for hjertesygdomme og andre sygdomme, men det har også vist sig at behandle både depression og angst. Der er forskellige forklaringer på, hvorfor dette sker. For det første frigiver træning endorfiner, et kemikalie, der føles godt i hjernen, og som forbedrer humøret. Det reducerer også visse immunsystemkemikalier, der forårsager depression og øger kropstemperaturen, hvilket fremmer afslapning.
- Regelmæssig motion hjælper dig også med at komme i form og forbedre dit overordnede udseende, hvilket for mange mennesker er nok til at slippe af med deres selvtillid.
- Endorfiner hjælper med at hæmme din krops stressreaktion, hvilket sænker din risiko for at føle angst eller udvikle symptomer på panik i løbet af dagen.
- Hvis du kæmper med depression, kan du prøve kraftige øvelser, der får din krop til at bevæge sig, f.eks. Jogging, vandreture og cykling. Hvis du har angst, kan du prøve aktiviteter som genoprettende yoga eller åndedrætsværn.
Trin 2. Skær ned på alkohol
Mennesker, der lider af angst, har en tendens til at vende sig til alkohol for at lette deres spændinger og nervøsitet. Selvom alkohol midlertidigt kan lindre symptomerne, vil det faktisk gøre dem værre i det lange løb. Ifølge Amerikas kostråd bør du ikke have mere end én drink om dagen, hvis du er kvinde. Hvis du er en han, bør du ikke mere end to om dagen. Fordi alkohol er en depressiv, undertrykker midlertidigt dine følelser af angst eller spænding, men når alkoholen metaboliseres og befri kroppen, vil din angst og depression genopstå.
Ligesom en fjeder, der skal presses hårdere og hårdere ned, bliver dine følelser holdt endnu mere nede af alkoholen. Når alkoholen er væk, springer foråret endda højt, end den er, når den bare sidder der. Denne rebound betyder, at du sandsynligvis vil opleve mere angst den næste dag eller være mere modtagelig for stress
Trin 3. Skift til koffeinfri
De høje koffeinindhold i kaffe kan forværre angstsymptomer på både kort og lang sigt. Koffein er en stimulans, der gør din krop og nervesystem tilsluttet og opmærksom, hvilket øger din risiko for at forværres eller udvikle depression og angst hele dagen.
- Ved at begrænse dit koffeinindtag kan du hjælpe med at kontrollere din krops fysiske reaktion og forhindre at opleve angstsymptomer i løbet af dagen. Overvej at skifte til koffeinfri eller drikke te i stedet.
- Nogle te, såsom grøn te, indeholder stadig noget koffein, men har ikke de samme ekstreme virkninger af kaffe.
Trin 4. Reducer eller fjern nikotin
Nikotin, ligesom koffein, er et stimulerende middel og kan producere mange af de samme virkninger på kroppen forbundet med andre stimulanser, såsom at føle sig kablet. Nikotin er i tobaksvarer og er også i ikke-tobaksvarer såsom nikotintyggegummi.
Indse, at rygestop er en vanskelig opgave og kun bør tages i brug i ikke-stressende tider. Men det kan i høj grad reducere dine symptomer på angst og depression
Trin 5. Strukturér din dag
Depression er en smertefuld oplevelse, der påvirker dit humør, men også energi og motivation. Hvis du er deprimeret, kan det være svært at fokusere, eller du kan blive fristet til at blive i sengen hele dagen. Du kan være bekymret, hvis du ikke ved, hvordan din dag vil gå. Prøv at fortsætte dine almindelige rutiner så meget som muligt, og undgå at lade dit humør diktere, hvad du gør, og hvad du får gjort.
Hvis du normalt ikke har meget struktur, kan det være en fordel for dig at begynde at strukturere dine dage. Planlæg dine dage, sørg for at de er fulde, men ikke overvældende, og hold dig til tidsplanen, så du kan fortsætte med at fungere i dit daglige liv
Del 2 af 4: Skift dit perspektiv
Trin 1. Lær at leve i nuet
Hvis du lider af angst, kan det være fordi du er bekymret, usikker eller nervøs for fremtiden. Hvis du lider af depression, kan det skyldes, at du hele tiden dvæler ved fortiden, grubler over ting, der er gået galt, eller tænker selvdestruktive tanker. At lære at værdsætte det nuværende øjeblik vil have en bemærkelsesværdig indvirkning på dit liv. Dette er dog ingen let bedrift, men det vil hjælpe dig med at adskille dine følelser fra dine tanker.
Den bedste måde at stoppe med at dvæle ved fortiden eller være besat af fremtiden er at lægge mærke til, når den slags tanker opstår i hele dit daglige liv. Når de gør det, så anerkend dem, mærk dem tanker, og lad dem falme væk
Trin 2. Meditere
Regelmæssig meditation har vist sig at lette symptomer på stress og angst. Mindfulness kan også hjælpe dig med at føle dig mere forbundet med andre, det kan hjælpe dig med at få mere kontrol over dine følelser og øge din evne til at tænke over situationer i et nyt lys. Overvej at deltage i et meditationscenter eller en gruppe i dit område. De fleste centre tilbyder gratis meditationsundervisning og har ugentligt åbent hus.
For at øve mindfulness og meditere, tag et par øjeblikke hver dag for at lukke øjnene, slappe af dine muskler og fokusere al din opmærksomhed på dit ånde. Hvis der opstår en tanke, så anerkend den og lad den forsvinde. Jo mere du gør dette, jo mere vil du i sidste ende kunne inkorporere det i dit daglige liv
Trin 3. Stil din indre kritiker stille
Din indre kritiker er selvbesejrende eller overdrevne tanker, der holder dine følelser af depression og angst i det store hele. Din indre kritiker siger måske ting som "Jeg er en fiasko" eller "Der er ikke noget, jeg kan gøre, og jeg sidder fast." Din indre kritiker kan også låse sig fast på en af dine bekymringer eller tanker, der forårsager angst og derefter forårsage en sneboldseffekt af flere og mere bekymrende tanker. Tanker som disse forhindrer dig i at kunne se valg i dit liv, få dig til at føle dig ude af stand eller sidder fast eller fastholde bekymringer, depression eller angst.
- Lær at stille din indre kritiker til ro for at mindske den effekt, det har på dit perspektiv og dit humør. For at stille din indre kritiker til ro, øv dig på at fange dine uproduktive tanker, når de kommer op, og vær forberedt med en produktiv mod-tanke eller mantra, der fokuserer på dine styrker.
- Hvis du tænker "Der er ikke noget jeg kan gøre, jeg sidder fast" Test om det er sandt. Lav en liste over alle dine mulige muligheder. Skift din indre kritiker til at sige "Selvom mine muligheder ikke er de bedste, har jeg et valg, og jeg vælger_ fordi …"
- Hvis du har en tanke, der dukker op i århovedet, der udløser en bekymring, frygt eller andre angstsymptomer, skal du sørge for at imødegå din indre kritiker med en betryggende erklæring eller sætning som "Jeg ved, at sandsynligheden for, at det sker, er meget lav, så Jeg har intet at bekymre mig om "eller" Alt kommer til at være ok, jeg har det fint i øjeblikket, og denne følelse vil gå over."
Trin 4. Kæmp med smertefulde minder
Mange mennesker er deprimerede eller ængstelige, fordi de holder fast i en eller flere traumatiske oplevelser fra fortiden, og de gennemgår en betydelig ændring eller har mistet en elsket. Selvom det er ekstremt svært at slette disse minder og gennemgå disse oplevelser, er der ting, du kan gøre for at reducere deres udbredelse i din hverdag.
- Sørg når du har brug for det. Hvis du føler behov for at græde eller skrige, så gør det. Katarsis er en nødvendig del af helingsprocessen. Du kan endda søge sorggrupper i dit område for at få støtte gennem din sorgtid. Hvis du sørger, skal du huske, at det er en normal proces med mange følelser involveret. Du føler dig måske ikke som dig selv et stykke tid. Men hvis du fortsat føler symptomer på sorg længe efter at du har mistet din elskede, skal du kontakte en terapeut eller psykolog.
- Skriv hvad der skete, og hvordan det fik dig til at føle. Der er mange følelser forbundet med traumatiske begivenheder, der ofte skal udtrykkes. Mange gange vil traumatiske begivenheder blive opdelt i områder, og følelser forbundet med begivenheden vil blive skubbet til side. I stedet for at gøre dette, hvilket kan føre til angst og depression, skal du skrive ned præcis, hvad der skete i så levende detaljer som muligt. Skriv ned, hvad du følte, og hvad du stadig føler om begivenheden. Dette hjælper dig med at klare og komme videre.
Trin 5. Få dine tanker ud
Når du har problemer med depression og angst, eller du forsøger at komme over tidligere traumer, skal du beskrive, hvad der skete, og hvordan det fik dig til at føle. Du kan gøre dette ved at journalisere eller tale med en, du har tillid til. At få det ud er bedre end at undertrykke det. Tænk også over de kontekstuelle aspekter af den traumatiske begivenhed. At huske andre aspekter af den dag, begivenheden skete, såsom vejret eller hvem der ellers var der, kan hjælpe dig med at opløse nogle af de negative associationer. Du vil aldrig være alene. Og det er svært at tale med folk, men det kan være meget nyttigt. Fortæl dine forældre, venner eller en du har tillid til. Terapi kan også hjælpe. At tale om det online er virkelig ikke en god idé. Nogle gange kan selv at tale med kæledyr eller udstoppede dyr hjælpe med at berolige dig. De kan ikke svare tilbage, men det hjælper bare at tale med dem. At føre dagbog er også noget, der kan hjælpe meget. Du kan tale om dine tanker, men det er stadig meget nyttigt at tale med en person.
Hvis du har at gøre med minder om en traumatisk fortid, er det vigtigt, at du søger professionel hjælp til at håndtere de smertefulde følelser forårsaget af traumer
Del 3 af 4: Håndtering i øjeblikket
Trin 1. Bekæmp angst og depression i øjeblikket
Angst kan være en gribende oplevelse og kan få dig til at føle, at du mister kontrollen. Der er nogle teknikker, du kan prøve at få din krop og dit sind til at langsom og rolig. Depressionssymptomer har en bred vifte og varierer afhængigt af den type depression, du har. For nogle føler de sig overvældende triste, mens andre slet ikke føler noget og bare føler sig følelsesløse. Alligevel kan andre have pludselige anfald af irritabilitet.
Trin 2. Prøv progressiv muskelafslapning
Progressiv muskelafslapning er en metode, der hjælper med fysisk at reducere spændingen i dine muskler, hvilket signalerer hjernen til at begynde at falde til ro. På en seriel måde, kontrakt, hold og slip derefter muskelgrupper i kroppen. Arbejd fra top til tå, og sørg for at fokusere på de fornemmelser, du føler, når du slipper sammentrækningen og føler, at din muskelspænding reduceres.
Begynd med dine ansigtsmuskler, stram musklerne i seks sekunder og slip derefter i seks sekunder. Gentag dette nedad i din krop med din nakke, bryst, arme, hænder, ben, kalve og fødder
Trin 3. Træn membran vejrtrækning
Kontrolleret vejrtrækning eller membran vejrtrækning er en anden måde at signalere din krop til at begynde at slappe af og begynde at berolige sin stressreaktion, hvilket ofte er angst. Kontrolleret vejrtrækning signalerer din hjerne til at frigive neurotransmittere, som fortæller din krop, at den ikke længere er i fare og kan falde til ro. Øv membran vejrtrækning ved at tage et fuldt åndedrag, så din mave udvider sig, hold den og slip derefter.
Timingen for dette bør være fem sekunder at trække vejret, holde i fem sekunder og derefter ånde ud i fem sekunder. Tag to normale vejrtrækninger, og gentag derefter den tidsbestemte, abdominale vejrtrækning, indtil du føler din angst aftager
Trin 4. Distraher dig selv
Distraktion er en kortsigtet teknik, som du kan bruge, når du er i en situation, der muligvis ikke er passende for depression eller angst, f.eks. På arbejde. Nogle distraktionseksempler omfatter at deltage i aktiviteter. Hvis du er på arbejde, skal du tale med en kollega om sjove kattevideoer eller organisere forsyningskabinettet. Hvis du er sammen med dine børn eller børnebørn derhjemme og ikke kan håndtere dine følelser i det øjeblik, kan du tage dem en tur eller læse en bog sammen.
- Du kan også distrahere dig selv med små aktiviteter. Prøv at lave simpel matematik i hovedet, tag et stykke papir og fold det i flere forskellige former, sprøjt vand på dit ansigt eller spil et ordspil. Du kan også lave ord- eller nummerpuslespil som krydsord eller Sudoku.
- For en hurtig distraktion, når du føler, at dine følelser kan overhale dig, distraherer du dig selv med fornemmelser, såsom at klemme en gummikugle eller holde fast i en isterning.
Del 4 af 4: Søger professionel hjælp
Trin 1. Find den rigtige terapeut til dig
Gør nogle undersøgelser og mød med flere forskellige læger, før du vælger en at holde med. Under din første session vil din læge spørge dig om at beskrive dine symptomer, hvor længe de har været til stede og om din fortid. Du vil måske reflektere over nogle af disse spørgsmål før din første aftale, så du kan organisere dine tanker og præcisere eventuelle oplysninger, hvis det er nødvendigt.
Trin 2. Se en psykiater
Du kan beslutte at se en psykiater, en læge med en lægeeksamen, der har tilladelse til at ordinere medicin. Psykiatere kombinerer normalt talkterapi og medicinsk behandling, men ikke altid. Flere typer antidepressiva er også ordineret til behandling af angst. Disse typer medicin omfatter SSRI'er, SNRI'er og tricykliske antidepressiva.
Der er flere forskellige former for medicin inden for disse kategorier, så det er bedst at tale med din læge eller psykiater om, hvad der ville være bedst for dig
Trin 3. Tal med en psykolog
Du kan også vælge at se en psykolog, en læge uden en lægeeksamen, der fokuserer på snak og kognitiv adfærdsterapi. I de fleste stater i USA har psykologer ikke licens til at ordinere medicin. Der er dog et par stater, hvor psykologer kan ordinere medicin, herunder New Mexico, Louisiana og Illinois.
- Hvis du er under atten, skal du tale med dine forældre om din tilstand, hvis de ikke allerede er klar over det, og bede dem om hjælp til at finde den rigtige læge.
- Nogle patienter er åbne over for udsigten til medicin, mens andre foretrækker at tage den naturlige vej. Du bør afklare din foretrukne behandlingsmetode med din terapeut, når du møder ham eller hende, så du kan afgøre, om det er den rigtige pasform. Husk, at hver læge har sin egen foretrukne behandlingsmetode.
Trin 4. Find en anden terapeutudbyder
Hvis du ikke har adgang til en psykolog eller psykiater, er der andre fagfolk inden for mental hjælp, der kan hjælpe dig med din depression og angst. Se efter psykiatriske sygeplejersker, autoriserede kliniske socialrådgivere, ægteskabs- og familieterapeuter og autoriserede professionelle rådgivere i dit område. Disse personer har uddannelse og uddannelse i mental sundhed og kan hjælpe dig med dine problemer.
Trin 5. Få altid en second opinion
Inden for psykologiske sygdomme er det let at fejldiagnostisere eller gå glip af en sekundær diagnose. Se mere end én læge for din tilstand, i det mindste i første omgang, især hvis du har fået en recept.
- Lad ikke din læge tvinge dig til at tage medicin. Hvis du foretrækker at gå den helt naturlige rute, så vær vokal og lad din læge vide det. Hvis han eller hun fortsætter med at insistere på at ordinere en medicin til dig, kan du overveje at se en anden læge.
- Hvis flere læger insisterer på at ordinere dig den samme type medicin, bør du overveje at prøve det. De fleste lægemidler kan afbrydes efter et år uden skadelige bivirkninger.
Trin 6. Sæt kræfter i din behandling
Du kan ikke betale en psykolog for at løse dine problemer. Du bliver nødt til aktivt at deltage i dine terapisessioner og være ærlig og åben overfor din læge. Kognitiv adfærdsterapi, som er en form for samtaleterapi, har vist sig at være den mest effektive metode til behandling af angst og depression, men kræver mere engagement og samarbejde fra dig end interpersonel terapi. I stedet for bare at tale dine problemer ud, kræver kognitiv adfærdsterapi din aktive deltagelse for at det kan fungere og for at du kan blive bedre.
Vær åben for at prøve nye ting og skubbe forbi din komfortzone. Nogle læger tildeler deres patienter "øvelser" til at anvende i deres hverdag
Trin 7. Giv medicin tid til at virke
Nogle gange er depression og angst situationel, f.eks. Et resultat af en stor forandring. Andre gange er det simpelthen biologisk, og brug af medicin kan hjælpe. Hvis du har fået ordineret medicin til din tilstand, skal du give det tid til at arbejde, inden du stopper brugen. Det kan også tage nogle eksperimenter fra din og din læges side for at finde den rigtige medicin og dosering til din særlige situation. Bare vær tålmodig og giv det tid.
De fleste medicin tager fire til otte uger for at vise nogen effekt, så vær tålmodig
Trin 8. Forstå komorbiditet
Komorbiditet er tilstedeværelsen af mere end én tilstand hos et individ. Komorbiditet for depression og angst er almindelig, og de fleste psykiatere vil antage, at du har begge dele, indtil andet er bevist. Dette skyldes for det meste, at for patienterne er præsentationen eller den subjektive oplevelse af symptomer på depression og angst ofte ikke til at skelne mellem, hvilket betyder, at patienten ikke kan se, om den ene stammer adskilt fra den anden.
- Fordi mange af symptomerne på depression og angst overlapper hinanden, er det ofte svært at drille ud, hvilke symptomer der tilskrives hvilken tilstand. Faktisk oplever omkring 85% af mennesker med depression symptomer på angst, og omkring 90% af mennesker med angst oplever depression.
- Komorbiditet af alle tilstande komplicerer ofte behandlingen og gør resultater mindre positive, og det gælder også angst og depression. En nøglefaktor for at forbedre behandlingsresultaterne for komorbid depression og angst er anerkendelsen af komorbiditeten.
- Afhængigt af hvilke depression- og angstdiagnoser du har, kan der være mange overlappende symptomer. F.eks. Ligner depressive drøftelser, der er almindelige ved alvorlig depressiv lidelse, obsessiv bekymring ved generaliseret angstlidelse, mens dårlig søvn eller søvnløshed og dårlig koncentration er almindelig ved både alvorlig depression og posttraumatisk stresslidelse.
