Atkins-dietten hævder, at det kan hjælpe folk med at tabe sig hurtigt og holde det fra ved at følge en flerfaset plan for spisning. De karakteristiske træk ved Atkins -dietten er undgåelse af de fleste kulhydrater og opmuntring af proteiner og fedtstoffer. Du kan oprette en madplan for Atkins -dietten, der indeholder en række forskellige kød, oste, nærende grøntsager og andre fødevarer.
Trin
Del 1 af 5: Baggrund
Trin 1. Diskuter dine kostplaner med din læge
Inden du begynder Atkins -dietten, skal du diskutere dine planer med din læge eller sundhedsudbyder. At holde sig til Atkins -kosten betyder store ændringer, og din læge kan rådgive dig om, hvorvidt dette er en god idé for dig og dit generelle helbred.
- Atkins -dietten er ikke nødvendigvis for alle. For eksempel bør ammende mødre og mennesker med alvorlig nyresygdom ikke starte denne diæt.
- At følge Atkins -kosten kan forårsage nogle bivirkninger, såsom hovedpine, kvalme, irritabilitet og dårlig ånde. Din læge kan diskutere risiciene med dig.
Trin 2. Gennemgå principperne bag Atkins -dietten
Denne plan fokuserer på at reducere eller fjerne kulhydrater fra din kost, samtidig med at det tilskynder til forbrug af proteiner og fedtstoffer. Atkins-diæten foreslår, at styring af de fødevarer, du spiser på denne måde, vil føre til vægttab og langsigtet sund kost.
Der er mange ressourcer til rådighed online for at undersøge Atkins -dietten samt bøger om emnet, som Dr. Robert Atkins 'Dr. Atkins' New Diet Revolution og Atkins for Life
Trin 3. Lær om stadierne af Atkins -dietten
Der er 4 forskellige faser til denne plan: Induktion, afbalancering, præ-vedligeholdelse og levetid vedligeholdelse. Mange mennesker begynder i den første fase, Induktion, for at maksimere vægttab. Du kan dog begynde kosten på en hvilken som helst af de første 3 faser.
Arbejde med en diætist eller læge om dette program kan sikre, at du forstår programmet i vid udstrækning
Del 2 af 5: Induktionsfase
Trin 1. Fjern næsten alle kulhydrater fra din kost
I den første fase, Induktion, undgår du at spise næsten alle kulhydrater. Dette inkluderer husholdningsmaskiner, bagværk, korn, kartofler, sukkerholdige fødevarer og drikkevarer, frugt, alkohol osv. Dette kan være svært i starten, så forbered dig ved langsomt at fravænne kulhydrater i dagene op til startdatoen for din Atkins kost.
- Du må ikke forbruge mere end 20 gram netto kulhydrater om dagen, og de fleste af disse kulhydrater skal komme fra grøntsager, såsom asparges, broccoli og grønne bønner.
- Cirka 2 kopper løst pakket salat plus en kop en anden grøntsag svarer til cirka 20 gram netto kulhydrater fra grøntsager.
Trin 2. Spis generøse mængder af proteinrige fødevarer
I induktionsfasen skal du også spise protein til hvert måltid. Du kan vælge mellem muligheder som fisk, fjerkræ, rødt kød, svinekødsprodukter, æg, ost eller tofu.
- Portionsstørrelsen af disse proteiner kan være generøs.
- Du behøver ikke at begrænse olier og fedtstoffer.
Trin 3. Fokus på “fundament grøntsager
”Disse er kulhydratfattige grøntsager, der er særligt gavnlige for den første fase af Atkins-dietten, og du opfordres til at spise dem gennem de andre faser. De omfatter:
- Bladgrøntsager, såsom salat og spinat
- Sprøde grøntsager, såsom agurker, selleri, broccoli, zucchini og grønne bønner
- Andre grøntsager, såsom ærter, aubergine, tomater, løg, blomkål og peberfrugter
Trin 4. Drik masser af vand
Under induktionsfasen af Atkins -dietten skal du drikke 8 glas vand om dagen. Dette er vigtigt for at undgå dehydrering og forstoppelse.
Hvis du ikke kan lide almindeligt vand, skal du tilføje 1-2 spiseskefulde (15-30 ml) citron- eller limesaft for at give den en smagsprøjt
Trin 5. Følg retningslinjerne for induktionsfasen i mindst 2 uger
Hvis du starter Atkins -dietten i introduktionsfasen, skal du følge disse retningslinjer i mindst 2 uger for at maksimere din overgang og vægttab. Hvis du vil eller skal tabe dig mere, kan du blive i denne fase længere.
- Mange slankekure ser hurtigt vægttab i denne fase, hovedsagelig fordi at spise en meget lav-kulhydrat-diæt får dig til at tabe dig hurtigt i vand.
- For at maksimere dit vægttab i løbet af denne tid, prøv at dyrke motion de fleste dage i ugen.
Trin 6. Udvikle en menuplan
At vide på forhånd, hvad du kan og vil spise, mens du er i introduktionsfasen, hjælper dig med at lykkes i starten af Atkins -dietten. Det vil holde dig organiseret, fokuseret og på rette spor. En typisk menu for denne fase kan omfatte:
- Til morgenmad: en god proteinkilde, som røræg, med ingredienser som løg og ost og 3 morgenmadspølser. Kaffe, te, vand eller sodavand er acceptable drikkevarer i induktionsfasen og i de andre faser af Atkins -kosten.
- Til frokost: en salat med et protein, f.eks. Kylling, og en acceptabel drik. En anden mulighed er en bacon -cheeseburger (uden bolle).
- Til middag: Laks, asparges og en salat og en acceptabel drik. En anden mulighed er en rejecocktail, bagt kylling og en lille salat.
- Snacks (op til 2 om dagen): Et Atkins Diet-produkt (disse omfatter shakes, granola barer osv.), Diætgelatine med kunstigt sødet flødeskum eller en proteinrig, kulhydratfri snack som selleri og cheddarost.
Del 3 af 5: Balanceringsfase
Trin 1. Genindfør små mængder sunde kulhydrater
For den anden fase, Balancing, fortsætter du med at begrænse dit indtag af kulhydrater. Du kan indtage omkring 25-30 gram netto kulhydrater om dagen i afbalanceringsfasen (minimum 12-15 gram netto kulhydrater skal komme fra grøntsager), så længe dit vægttab fortsætter.
- Du kan begynde at genindføre nogle nærende søde fødevarer, såsom bær, samt nødder og frø.
- Du bør dog fortsat undgå fødevarer tilsat sukker.
- Læg mærke til hvordan disse fødevarer får dig til at føle. Fjern dem fra din kost, hvis det negative opvejer det positive.
Trin 2. Bestem dit kritiske kulhydratniveau
I den anden fase bør du prøve at bestemme mængden af kulhydrater, du kan have om dagen, uden at dit vægttab sænkes. Dette er kendt som dit kritiske kulhydratniveau (CCLL). At bestemme dette i afbalanceringsfasen hjælper dig med at vedligeholde Atkins -dietten i dens senere faser.
- Du skal muligvis eksperimentere for at bestemme din CCLL ved at justere mængden af kulhydrater, du spiser.
- Din personlige CCLL afhænger af mange faktorer, såsom din alder, aktivitetsniveau, køn, hormonbalance og medicin, du tager.
Trin 3. Udvid din menuplan
I afbalanceringsfasen kan du fortsætte med at spise de samme fødevarer, som var acceptable i induktionsfasen. Derudover kan du udvide dine måltidsmuligheder til at omfatte genindførte fødevarer. For eksempel:
- Prøv blandede nødder som en snack.
- Tilsæt bær og/eller nødder til en salat til variation.
- Server næringsrige fødevarer som grønne bønner og avocado som en side med dit protein til frokost eller middag.
Trin 4. Overvåg din vægt
Fortsæt med at spise i overensstemmelse med retningslinjerne for afbalanceringsfasen, indtil du er omkring 4,5 kg fra din idealvægt. Hvis dit vægttab stopper, skal du reducere dit kulhydratindtag.
Del 4 af 5: Pre-Maintenance Phase
Trin 1. Diversificer de typer fødevarer, du spiser
I den tredje fase, Pre-Maintenance (eller "Finjustering"), kan du genindføre frugt, stivelsesholdige grøntsager (f.eks. Kartofler) og fuldkorn. Manglende variation kan forårsage kedsomhed og eventuel afsporing af din plan.
Brug denne fase som en chance for at genindføre et kulhydrat, du især foretrækker-kartofler, korn osv. Husk på, at du skal kontrollere mængden af denne mad, du spiser
Trin 2. Øg langsomt dit kulhydratindtag
Du kan øge mængden af kulhydrater, du spiser under fasen før vedligeholdelse, med cirka 10 gram om ugen. Skær dog ned på dit kulhydratindtag, hvis dit vægttab stopper. Bliv i fasen før vedligeholdelse, indtil du når din målvægt.
Når du når din målvægt og genindfører kulhydrater, udvikler du en ny CCLL. Når du har fastlagt CCLL for dette trin, skal du bare sørge for at holde dit kulhydratindtag på eller under dette niveau
Trin 3. Udvid din menuplan
Da du har lov til at spise flere typer mad under fasen før vedligeholdelse, kan du tilføje flere muligheder til dine menu muligheder. For eksempel:
- Spis en lille portion pommes frites med din bacon -cheeseburger (uden bolle) til frokost.
- Suppler din morgenmad med en side af din foretrukne friske frugt.
- Få en portion fuldkorn, såsom brune ris eller quinoa, sammen med et protein som bagt kylling eller grillet bøf til aftensmad.
- Inkluder lidt højere kulhydratgrøntsager og bælgfrugter, herunder: gulerødder (3/4 kop eller ca. 100 g), agern squash (1/2 kop eller ca. 100 g), rødbeder (1 kop eller 136 g) og kartofler (1/4 kop eller 35 g), et halvt æble eller nyrebønner (1/3 kop eller 60 g). Hver af disse portionsstørrelser har omkring 10 netto kulhydrater.
- Husk at beholde den daglige mængde kulhydrater, du spiser, inden for din CCLL.
Del 5 af 5: Livstids vedligeholdelsesfase
Trin 1. Start den fjerde fase, Lifetime Maintenance, når du når din målvægt
Lifetime Maintenance er designet som en langsigtet plan for sunde spisevaner. Fortsæt med at følge retningslinjerne for denne fase for livet.
Trin 2. Fokuser din menuplan på proteiner og kulhydratfattige grøntsager
Som i de andre faser af Atkins-diætet opfordres du til at spise proteiner, såsom rødt kød, fisk, svinekød, fjerkræ eller tofu. Derudover skulle 12-15 gram af dine netto kulhydrater pr. Dag stadig komme fra lav-carb, "grundlæggende" grøntsager.
Trin 3. Fortsæt med at overvåge dit kulhydratindtag
De nettokulhydrater, du spiser, bør stadig ikke overstige den nye CCLL, du indstillede under fasen før vedligeholdelse. Som en tommelfingerregel kan du ikke indtage mere end 90-120 gram netto kulhydrater om dagen, hvis du træner. Du vil dog have en bedre chance for at opretholde din vægt, hvis du forbliver på dit niveau før vedligeholdelse CCLL.
