Amerikanerne bruger over 40 milliarder på slankekure og vægttabsprogrammer/produkter hvert år. Hvis du ønsker at ændre din spisestil eller vedtage en ny kost, kan det være forvirrende, hvilken mulighed der passer bedst til din livsstil. Det er nyttigt at forstå hver type spisemønster eller kost, så du kan vælge en, der hjælper dig med at nå dine mål.
Trin
Del 1 af 4: Indstil dig selv til succes
Trin 1. Definer dine langsigtede mål
Folk vedtager forskellige diæter eller spisestile af forskellige årsager. Dit ultimative, langsigtede mål hjælper dig med at vælge, hvilken kostplan der er bedst for dig. Nogle mål kan omfatte:
- Vægttab
- Håndtering af forhøjet blodtryk, diabetes eller forhøjet kolesterol
- Understøtter øget kondition
- Bliver mere miljøbevidst
- Forbedring af dit generelle helbred eller velvære
Trin 2. Læg mærke til din tidligere slankekureoplevelse
Hvis du har prøvet andre diæter eller spisemønstre, så prøv at huske, hvordan de fungerede for dig, hvad du kunne lide eller ikke kunne lide ved dem, og om du følte, at de passede godt til din livsstil.
- For eksempel, hvis du prøvede at følge en vegetarisk kost, men savnede at spise kød. Eller hvis du prøvede en kulhydratfattig kost, men det fik dig til at føle dig tåget og træt hele dagen. Hvis en diæt tidligere ikke fungerede godt, kan du overveje andre muligheder.
- At holde sig til en kostplan kræver mere end viljestyrke. Det skal virkelig være en plan, du kan holde fast i på lang sigt.
Trin 3. Angiv dit slankekurbudget
Hver kost eller spiseplan kan have en pris. Du skal muligvis betale for færdiglavede fødevarer, proteinshakes eller vitamin- og mineraltilskud. Men der er også mange kostvaner, der kræver lidt eller ingen ekstra omkostninger.
- Vælg en kostplan, der let passer til dit budget, så du ikke behøver at afbryde dit nye spisemønster på grund af høje omkostninger.
- Udnyt "tilmeldingstilbud" eller salgsfremmende priser, når du kan. Dette kan hjælpe dig med at spare lidt penge på nogle af de mere populære slankekure -programmer.
Trin 4. Design en plan for din livsstil
Nogle kostplaner kræver, at du tilbereder alle dine måltider og snacks fra bunden, nogle kan være fuldstændigt web- og internetbaserede, og andre kan kræve personlig eller individuelle møder. Vil denne type aktiviteter passe med din nuværende livsstil? Tænk over, hvordan det kan ændre sig eller skal ændres, for at du får succes med din nye slankekur. Hvis du skal ændre din livsstil for drastisk, kan kostplanen være svær at holde fast i på lang sigt.
- Nogle kostplaner kræver tid brugt på madlavning, mens andre laver mad til dig. Hvis madlavning er noget, du ikke typisk nyder at gøre, skal du tænke på en kostplan, der involverer måltidsudskiftninger som proteinshakes, barer eller færdiglavede måltider.
- Sørg også for at overveje dit sociale liv. Hvis du elsker at gå ud at spise eller gå til lejlighedsvis happy hour, vil du gerne have en plan, der giver dig fleksibilitet til at nyde disse aktiviteter.
- Overvej også ting som fødevareallergi eller følsomhed og kulturelle eller religiøse kostrestriktioner. Mange kostvaner er meget generelle og står måske ikke for ting som disse.
Trin 5. Inkluder regelmæssig motion
Fysisk aktivitet er en vigtig del af enhver sund livsstil. Planlæg at inkludere både konditionstræning og styrketræning hver uge. Disse former for fysisk aktivitet kan hjælpe med at øge dit vægttab og hjælpe dig med at opretholde din målvægt på lang sigt.
- Derudover kan motion hjælpe med at forbedre dit humør, forbedre dine sovevaner, styre forhøjet blodtryk eller diabetes og forbedre kardiovaskulær kondition.
- Hvis du er ny inden for fitness, kan du prøve at tale med en personlig træner i dit lokale fitnesscenter eller møde med en træningsspecialist. Disse fagfolk vil kunne guide dig til et fitnessprogram, der passer til dig.
- Se om der er nogen gruppetimer for begyndere i dit lokale fitnesscenter. Dette er en fantastisk måde at komme i gang og få støtte fra folk, der starter ligesom dig.
Trin 6. Tal med din læge
Tal med din læge om dit nuværende helbred, eventuelle medicinske tilstande, du måtte have, og hvilken medicin du i øjeblikket tager. De kan muligvis give dig indsigt i, hvilken type kost eller spisemønster, der er den mest passende for dig og dit helbred. De kan også rådgive dig om, hvilke diæter du skal undgå.
- Mange læger tilbyder også et internt kost- og ernæringsprogram til patienter. Det vil generelt omfatte direkte opfølgning med din læge sammen med regelmæssig vægtovervågning.
- Læger kan give dig en henvisning til en registreret diætist, der kan uddanne dig og hjælpe med at designe din egen personlige kostplan.
- Derudover vil læger kunne guide dig gennem medicinsk vægttab. Det er her, en læge ville ordinere en medicin for at undertrykke din appetit, hvilket gør det lettere for dig at følge en kostplan. Ikke alle vægttabsmedicin er egnede til alle mennesker. Kontakt din læge for mere information.
Del 2 af 4: Valg af din kostplan
Trin 1. Undersøg forskellige kostplaner
Brug lidt kvalitetstid online, i boghandlen eller tal med venner eller familie om forskellige diæter. Det er vigtigt at være så vidende som muligt, når du vælger et nyt spisemønster. Det vil sikre, at du vælger en, der er velafbalanceret, sikker og behagelig.
- Sammenlign flere forskellige diæter, du tror kan fungere for dig. Tag alle omkostninger, fleksibilitet og bæredygtighed ved hver kost i betragtning.
- Find anmeldelser om kostplanen fra andre mennesker. En person, der har prøvet kosten, vil kunne give dig ærlige anmeldelser fra det virkelige liv, der kan hjælpe dig med at træffe din beslutning.
- Brug derudover pålidelige, pålidelige ressourcer, når du laver din forskning. Se efter oplysninger fra hospitaler/vægttabsklinikker, læger, registrerede diætister eller andre autoriserede sundhedspersonale.
- Sørg for at undgå enhver "ekstrem" kost, der kan være potentielt farlig og usund.
Trin 2. Prøv "velafbalancerede" kostplaner
Disse typer spisemønstre fokuserer på alle fødevaregrupper og begrænser ikke bestemte fødevarer. Selvom kalorikontrolleret indeholder de alle fødevaregrupper: protein, mejeri, fuldkorn, frugt og grøntsager. Dette gør dem lette og enkle at følge, udover at være sikre for de fleste mennesker.
- Weight watchers er en populær kost, der tilskynder deltagerne til at nyde alle fødevarer. Det lærer, hvordan man overvåger portionsstørrelser, vælger sunde fødevarer og holder ansvar. De tilbyder også online, personlige grupper og individuelle støttegrupper.
- Middelhavskosten er typisk forbundet med en "hjertesund" kost. Det omfatter alle fødevaregrupper, men lægger stor vægt på frugt, grøntsager og fuldkorn. Derudover fremmer det forbruget af omega-3 fedtstoffer, der findes i olivenolie, avocado og koldtvandsfisk som laks eller makrel. Du kan endda få et glas rødvin.
- DASH-diæt er en velafbalanceret kost, der blev udviklet for at hjælpe folk med at håndtere forhøjet blodtryk uden for deres medicin. Udover et lavere natriumindhold tilskynder DASH -kosten dig til at indtage magert protein, frugt, grøntsager, fuldkorn og fedtfattigt mejeri. Desuden frarådes stærkt forarbejdede fødevarer og raffineret sukker.
Trin 3. Prøv diæt med højt proteinindhold/lavt kulhydratindhold
Nogle kostvaner fokuserer på store mængder protein, moderate mængder fedt og lave mængder kulhydrater. Fødevarer som korn, stivelsesholdige grøntsager og frugter har et højt indhold af kulhydrater og kan være begrænset eller begrænset i disse typer kostplaner. De lavere kulhydratniveauer kan få dig til at føle dig tåget eller træt i løbet af de første en til to uger, du følger planen. Dette kaldes ofte en "carbinfluenza". Højprotein/lav -carb diætplaner anbefales ofte af læger til kvinder med PCOS eller alle med insulinresistens.
- Atkins-kosten er en meget populær kost, der lægger vægt på magert protein, sunde fedtstoffer, mejeriprodukter, lidt frugt og ikke-stivelsesholdige grøntsager, mens kulhydrater begrænses fra fødevarer, herunder stivelsesholdige grøntsager og korn. Sukker og andre forarbejdede fødevarer er også begrænset.
- Zone Diet er en anden lavere carb diæt, der fokuserer på magert protein, lavere mængder fedt og større mængder ikke-stivelsesholdige grøntsager og frugt. De fleste af dine måltider bør bestå af frugt og grøntsager med denne kostplan.
- South Beach Diet er baseret på en 3 -faset tilgang. Den første fase er designet til at eliminere trang og fremkalde hurtigt vægttab med en meget begrænset kost. Den anden fase genindfører langsomt flere fødevarer - som fuldkorn, frugt og nogle grøntsager. Den tredje fase er designet til at hjælpe dig med at opretholde din målvægt, når den er nået.
Trin 4. Prøv vegetarisme eller veganisme
Disse spisemønstre fokuserer udelukkende på plantebaserede proteiner som bønner, nødder eller linser, frugt og grøntsager. De begrænser forbruget af animalske fødevarer som kød, fjerkræ, æg, mejeri og honning.
- Veganisme begrænser alle animalske produkter, herunder mejeri, æg og honning. Dette er den mest restriktive type spiseplan inden for denne gruppe og kræver omhyggelig planlægning og forskning for at sikre, at den opfylder alle dine nødvendige næringsstoffer. Dette er ikke en diæt, der er særlig let at følge.
- Der er flere forskellige typer vegetariske kostplaner. Lacto-ovo omfatter æg og mejeri. Dette kan være lettere at starte med, hvis du aldrig har prøvet en kødfri diæt.
Trin 5. Prøv måltidserstatninger
Mange diæter bruger proteinshakes, proteinbarer eller færdiglavede fødevarer til at hjælpe med vægttab. Disse diæter kan hjælpe dig med at få et spring i gang med vægttab sammenlignet med andre kostplaner.
- Jenny Craig, SlimFast, NutriSystem og Medifast er eksempler på kostplaner, der bruger proteinshakes, proteinbarer eller færdiglavede/færdigpakkede fødevarer til at hjælpe med at fremkalde vægttab.
- Diæter, der bruger måltidserstatninger, kan være dyrere end en velafbalanceret eller kulhydratfattig kost, da du skal betale ekstra penge for erstatningsfødevarerne.
- Måltidsudskiftninger er heller ikke beregnet til langvarig brug. De er generelt for lave i kalorier, vitaminer og mineraler i forhold til hele, naturlige fødevarer.
Del 3 af 4: Implementering af din kostplan
Trin 1. Skriv din handlingsplan
Hver kostplan kan kræve, at du ændrer nogle vaner, stopper andre og muligvis begynder nye vaner. Lav en liste over alle de ting, du vil ændre, og begynd langsomt at inkorporere dem hver dag.
- Giv dig selv fastsatte, tidsbestemte mål. At have en deadline at holde sig til vil hjælpe med at motivere dig til at begynde og holde styr på din nye kostplan.
- Det er lettere at foretage små ændringer over en længere periode, og du er mere tilbøjelig til at holde fast i programmet.
- Det kan også være nyttigt at føre en journal. Du kan følge dine fremskridt, dine udfordringer og succeser, når du går over til din nye kostplan.
Trin 2. Skab et sundt miljø
Uanset hvilken kostplan du vælger, skal du sørge for, at dit hjem og dit arbejdsmiljø er indrettet til at understøtte din nye spiseplan.
- En god start ville være at rense dit køleskab, fryser og spisekammer. Sørg for, at junkfood eller godbidder fjernes, så du ikke har fristelser.
- Hav også andre aktiviteter eller hobbyer, som du nyder uden for mad. Når en trang rammer, er det nyttigt at have et projekt, der distraherer dig og holder dig på sporet.
Trin 3. Køb nødvendige fødevarer og produkter
Hvis din kostplan foreslår at fokusere på bestemte typer fødevarer (som magert protein eller 100% fuldkorn) eller bestemte produkter (som proteinshakes eller barer), kan du tage en tur til købmanden for at få lagerbehandlet disse varer. Hvis dit køkken er fuld af sunde muligheder, vil du være mindre fristet til at afvige fra din nye plan.
- Køb mad, der er sunde swaps til dine yndlingsgodbidder. Hvis du elsker en sød godbid efter aftensmaden, kan du prøve at holde frugt, mørk chokolade af høj kvalitet (80% kakao og derover uden kunstige ingredienser) eller fedtfattig yoghurt ved hånden, når der er et trang.
- Det kan også være nyttigt at købe portionskontrollerede plastbeholdere. Det gør frokost i brun pose let og bekvem.
- Nogle kostplaner kan også foreslå at måle portioner med en madskala eller målekopper. Madvægte er relativt billige og er let værktøj til at måle nøjagtige portioner.
Del 4 af 4: Bliv sikker og sund
Trin 1. Undgå modefoder
Spise planer, der hævder "tabe 10 pounds i 10 dage" eller "drop 2 bukser størrelser i 1 uge" er generelt usikre og ineffektive. De kan virke som en god idé, men kan have bivirkninger, producere lidt eller ingen vægttab og er generelt ikke bæredygtige på lang sigt.
- Mange håndkøbsfrie slankepiller falder ind under kategorien "fad-diæt". Disse er ikke reguleret af sikkerhedshensyn af FDA og kan være skadelige for dig. De kan også have nogle bivirkninger, der kan forårsage en række bivirkninger, herunder kvalme, opkastning, hjerteslag, løs afføring, hovedpine og søvnløshed.
- Generelt er et sikkert vægttab alt fra 1/2 til 2 pund om ugen. Vær tålmodig, når du starter din nye kostplan.
- Sørg altid for, at din kostplan er godkendt af en sundhedsfaglig, regeringens websted eller hospital/vægttabsklinik. Dette viser, at kostplanen sandsynligvis er sikker og pålidelig.
Trin 2. Undgå alt for begrænsede kostplaner
Kostvaner, der tyder på at undgå hele fødevaregrupper eller bestemte grupper, er generelt ikke sunde. De kan få dig til at begrænse visse vitale næringsstoffer som vitaminer eller mineraler.
- Undgå også kostplaner, der anbefaler meget lavt kalorieindhold. Generelt vil du indtage mindst 1200 kalorier dagligt, så du kan opfylde alle dine næringsmål.
- Vær opmærksom på kostvaner, der tyder på, at du indtager store mængder specifik mad som grapefrugt eller grøn te.
- Husk, at en sund kost bør omfatte en række forskellige fødevarer fra alle fødevaregrupper.
Trin 3. Undgå overdreven tilskud
Nogle diæter kan fremme brugen af en række vitamin-, mineral- eller urtetilskud. FDA overvåger ikke sikkerheden ved kosttilskud, og de skal tages med forsigtighed.
- Undersøg alle kosttilskud, før du køber dem. Du kan tjekke National Center for Supplementary and Alternative Medicines websted for detaljeret information og effektivitet for en lang række kosttilskud.
- Kontakt din læge, før du starter nogen form for supplement. Nogle kosttilskud interagerer med mange almindelige lægemidler, så det er vigtigt at kontrollere, at det er sikkert for dig.
