3 måder at tabe hoftefedt på

2024 Forfatter: Louis Wesley | [email protected]. Sidst ændret: 2024-01-20 00:22

At tabe fedt omkring dine hofter er helt muligt med sunde livsstilsændringer. Ingen modefoder eller overdrevne træningsrutiner påkrævet! Denne artikel vil guide dig gennem det, du har brug for at vide for at komme i gang med at nå dit mål, f.eks. Hvordan du vælger sunde fødevarer og portionsstørrelser, og hvilke øvelser der vil være mest fordelagtige. Ved at foretage livsstilsændringer, der fungerer for dig og er bæredygtige, kan du begynde at se resultater, der vil holde fast.

Trin

Metode 1 af 2: Begrænsning af kalorier til fedtreduktion

Trin 1. Gem en madjournal i en uge

Fortsæt med at spise på en normal måde. Du kan bruge denne journal som en grundlinje for at ændre din kost.

En madjournal kan lade dig se ind i din kost og give dig fingerpeg om ting, du kan ændre for at tabe dig.
Bemærk portionsstørrelser, snacking, flydende kalorier eller fødevarer med et fedtindhold, du typisk spiser. Stjernemarkér disse ting, eller lav en liste, der hjælper dig med at komme i gang med din kostplan.
Fortsæt med at føre din madjournal, når du prøver at tabe dig. Undersøgelser viser, at dem, der holder fast i deres madblade, har større succes med vægttab på lang sigt.

Trin 2. Reducer dit kalorieindtag med 500 kalorier dagligt

Ved at reducere den mængde, du spiser, kan du signalere til din krop om at begynde at bruge dets lagrede fedt til energi (herunder fedtet, der er lagret i dine hofter).

For at tabe sig og reducere overskydende fedt i hele din krop og i dine hofter skal du skære ned på kalorierne. Reduceret kalorieindtag over tid vil resultere i vægttab.
Oprettelse af et underskud på 500 kalorier dagligt resulterer generelt i et vægttab på ca. 1 pund (0,45 kg) hver uge. Sundhedspersonale anser dette for sikkert og sundt vægttab.
Brug din madjournal til at hjælpe dig med at se, hvilke typer fødevarer du kan skære for at resultere i et underskud på 500 kalorier.

Trin 3. Følg passende portionsstørrelser

Ved at følge passende portionsstørrelser i hver af dine måltider hjælper du dig med at styre dine kalorier og tabe dig.

For at hjælpe dig med at måle portionsstørrelser korrekt kan du overveje at købe en madskala eller målebæger.
Det er ideelt at måle hvert måltid og snack for at sikre, at du er på rette spor. Portioner med øjne kan føre til et overskud af portionsstørrelser og undervurdering af dit samlede kalorieindtag.
Mål mad til følgende størrelser: 3 til 4 oz (80 til 120 gram) proteinfødevarer (eller omtrent på størrelse med et kortspil), 1 ounce korn eller ca. 1/2 kop (125 ml), 1 kop (250 ml) grøntsager eller 2 kopper (500 ml) bladgrøntsager og 1/2 kop (125 ml) hakket frugt eller 1 lille stykke.
Inkluder 1 portion protein og 2 portioner frugt eller grønt ved hvert måltid. Det anbefales at indtage omkring 2 til 3 portioner korn hele dagen.

Trin 4. Vælg fødevarer med lavere kalorieindhold

Et andet element at fokusere på for at hjælpe dig med at tabe dig ud over at se kalorier og portionsstørrelser er at vælge fødevarer med lavere kalorieindhold.

Fødevarer, der er portionsstyrede og lavere i kalorier, er det bedste valg, når det kommer til vægttab.
Vælg fødevarer med lavt kalorieindhold og magert protein som: fjerkræ, æg, fedtfattige mejeriprodukter, svinekød, skaldyr, bælgfrugter og tofu.
Vælg 100% fuldkorn uden krydderier eller saucer. Fuldkorn er mere nærende, da de har større mængder fiber og andre næringsstoffer. Køb korn, der ikke indeholder en krydderipakke eller en sauce for at minimere kalorier.
De fleste frugter og grøntsager er naturligt kaloriefattige. Vær forsigtig, hvis du køber dåse eller frosne varer. Sørg for, at de ikke indeholder tilsatte krydderier, saucer eller tilsat sukker.

Trin 5. Begræns flydende kalorier

Mange gange er flydende kalorier ansvarlige for en stor del af de overskydende kalorier i din kost. Derudover kan det virkelig hjælpe dig med at tabe dig ved at skære dem helt ud.

Flydende kalorier findes i en række forskellige drikkevarer. At begrænse eller helt undgå disse typer drikkevarer er den bedste idé til at hjælpe med at understøtte dit vægttab.
Begræns drikkevarer som: almindelig sodavand, fuldmælk, juice og saftcocktails, alkohol, sød te, søde kaffedrikke, sportsdrikke, energidrikke og varm chokolade.
Selvom nogle drikkevarer ikke indeholder kalorier, bør de begrænses på grund af de store mængder kunstige sødestoffer og andre tilsætningsstoffer. Begræns ting som: diæt sodavand, kost energidrikke og kost sportsdrikke.
Fyld på klare, fugtgivende væsker som: vand, aromatiseret vand, usødet koffeinfri kaffe og koffeinfri usødet te. Sigt efter mindst otte 8 ounce glas dagligt, men du kan endda have brug for op til 13 glas dagligt.

Trin 6. Skær overskydende snack ud

Et andet farligt område for vægttab er snacking. For mange snacks eller græsning konstant i løbet af dagen kan sabotere dit vægttab. Mange snackfødevarer er også lavet af forarbejdede kulhydrater og sukkerarter, der er usunde og kan føre til fedtopbygning.

Sundhedspersonale anbefaler typisk, at du begrænser mængden af kalorier, du spiser fra snacks i løbet af dagen. Hvis dit slutmål er vægttab, skal du holde snacks til omkring 150 kalorier pr. Snack.
Afhængigt af din livsstil og aktivitetsniveau har du typisk kun brug for 1 til 2 snacks dagligt.
Spis snacks, der kombinerer en fedtfattig proteinkilde med en naturlig fiberrig kilde, f.eks. En frugt eller grøntsag. Nogle gode snacks at spise inkluderer 1 ounce blandede nødder (30 gram) med et mellemstort æble, 1 individuel fedtfattig græsk yoghurt med 1/2 kop (125 ml) druer, 1/2 kop (125 ml) hytte ost med 1 kop (250 ml) cherrytomater eller 80 gram kalkun ryk med 1 kop (250 ml) gulerodspinde.

Metode 2 af 2: Inklusiv træning for at reducere hoftefedt

Trin 1. Gør kardiovaskulær træning med høj intensitet 4 til 5 dage om ugen

Højintensitetsøvelser eller HIIT er en øvelse, der kombinerer både moderate og højintensive kardioaktiviteter, der kan brænde kalorier og hjælpe med at forbrænde kropsfedt.

Fitness -fagfolk har fået HIIT -træning til at hjælpe dem, der ønsker at slippe af med overskydende kropsfedt. Selvom det ikke specifikt er målrettet mod dine hofter, kan det hjælpe med at reducere dit samlede kropsfedt.
HIIT -træning er typisk kortere i længden og kombinerer korte anfald af både aktiviteter med meget høj intensitet og aktiviteter med mere moderat intensitet. De er gode i kombination med anden cardio- og styrketræning.

Trin 2. Træn i mindst 30 minutter, 5 dage om ugen

Du kan ikke reducere hoftefedt uden at reducere det samlede kropsfedt. Du kan heller ikke se korrekt ved kun at bruge toningøvelser eller styrketræning. Inklusiv almindelig kardio er en vigtig komponent for at hjælpe dig med at nå dit slutmål.

Sundhedspersonale anbefaler at lave 150 minutters moderat intensitetsøvelser hver uge. Dette kan omfatte gå/jogging, cykling, svømning eller dans.
Hvis du vil opleve en hurtigere reduktion i dine hofter, skal du sigte mod at træne i 1 time 5 til 6 dage om ugen eller op til 300 minutter ugentligt.
Inkluder kardioøvelser, der er kendt for at slanke og tone dine lår. Aktiviteter som løb/jogging, brug af trappemesteren eller cykling er gode til at hjælpe med at forbrænde kalorier og tone dine ben.

Trin 3. Lav squats

Denne populære øvelse arbejder med dine hofter, numse, lår og mave og hjælper med at opbygge magre muskler. Udvikling af muskler i disse områder kombineret med samlet fedttab kan hjælpe med toning (viser definition af magert muskel).

Start med dine fødder hoftebredde fra hinanden. Placer dine hænder i bønnestilling midt på brystet.
Mens du lægger din vægt i dine hæle sætter du dig ned, som om du forsøger at sidde i en stol. Skub din bagdel ud bag dig og gå ned så langt du kan, eller indtil dine lår er næsten parallelle med gulvet.
Pause, når dine lår er parallelle med jorden. Stig langsomt tilbage til din startposition. Gentag 10 til 20 gange eller efter behov.

Trin 4. Gør lunges

I denne øvelse træder du fremad med 1 fod og lader dine knæ bøje. Dette er en fantastisk øvelse til at hjælpe med at udvikle muskler omkring dine hofter og hele låret.

Start med at stå med føddernes skulderbredde fra hinanden og læg hænderne på dine hofter.
Træd et par fod (0,5 m) frem med 1 fod. Hold tæerne pegende fremad. Slip dit bageste knæ og bøj dit forreste knæ på samme tid i en langsom og kontrolleret bevægelse.
Slip ned, indtil dit forreste lår er næsten parallelt med jorden. Sørg for, at dit forreste knæ er på linje med din ankel (ikke foran din ankel).
Brug dit forreste lår til at skubbe din krop tilbage til startpositionen. Skift ben og gentag efter behov.

Trin 5. Lav hofteløft

Denne særlige øvelse hjælper specifikt med at målrette musklerne i dine hofter og lår. Det er et godt træk at hjælpe med at tone dit yderlår op til din hofte.

Læg dig på jorden og hvil på din side med benene stablet oven på hinanden. Hvil hovedet på armen tættest på gulvet. Placer din overarm på din hofte.
Hold dit ben lige og foden bøjet, og løft dit øverste ben op mod loftet. Sænk langsomt ned til startpositionen. Skift side og lav samme antal løft med dit andet ben.

Trin 6. Tilføj broøvelsen

Broen er en position, der er kendt for at arbejde bag på dine ben, men kan hjælpe dine lår og hofter til at se mere tonede ud.

Læg dig på jorden og vend ud mod loftet. Bøj knæene foran din krop i en 90 graders vinkel. Hvil dine arme ved dine sider.
Ved at trykke gennem dine balder, løft dine hofter op i luften, indtil din krop er i en lige linje, der falder fra knæ til hoved.
Hold i et par sekunder, før du langsomt ruller ryggen tilbage på jorden til udgangspositionen.
Gentag 10 til 20 gange eller efter behov. Gør det sværere ved at løfte 1 ben og holde dine hofter på et jævnt niveau i løbet af minuttet. Gentag med det modsatte ben.

Trin 7. Inkluder lag

Et typisk balletbevægelse, denne squat -lignende øvelse hjælper med at tone dine lår, numse og hofter.

Stå med fødderne lidt bredere end skulderbredden fra hinanden. Peg dine tæer i en 45 graders vinkel væk fra din krop. Sæt dine hænder i bønnestilling foran dit bryst eller læg dine hænder på dine hofter.
Sænk din krop ned, og hold hoved, torso og balder i en lige lineær linje fra loft til gulv.
Når du sænker din krop ned, skal dine knæ bøje ud fra din krop. Sænk dig selv så langt, du komfortabelt kan gå.
Løft langsomt din krop tilbage til udgangspositionen, brug dine indre lår og balder til at skubbe dig selv tilbage. Gentag så mange gange som nødvendigt.