At give dig selv 30 dage til at tabe dig kan være et godt mål, fordi det giver dig tid til at se resultater. Da det er bedst at tabe sig ca. Du kan muligvis tabe dig så hurtigt, hvis du spiser en sund slankekur, dyrker motion de fleste dage og ændrer din livsstil. Husk dog, at vægttab så hurtigt er svært og normalt ikke bæredygtigt, så du vil sandsynligvis kæmpe for at holde vægten. Desuden skal du tale med din læge for at sikre, at det er sikkert at prøve dette store vægttab.
Trin
Del 1 af 3: Efter en slankekur
Trin 1. Inkluder magert protein ved hvert måltid for at understøtte dit vægttab
Protein er et vigtigt næringsstof, men det er især vigtigt for vægttab. Det kan hjælpe med at understøtte dit stofskifte og genopbygge dit muskelvæv. Ved måltider skal du fylde 1/4 af din tallerken med magert protein. Derudover kan du spise proteinkilder som fedtfattigt mejeri og nødder.
- For at sikre, at du får nok protein, skal du finde ud af, hvor meget du har brug for. Sigt på at indtage omkring 1,2-1,6 gram protein pr. 1 kg (2,2 lb) legemsvægt pr. Dag. Spred dit protein i løbet af dagen ved at spise omkring 25-30 gram protein pr. Måltid.
- For eksempel, hvis du vejer 120 kg (260 lb), har du brug for et sted mellem 144-192 gram protein pr. Dag, hvis du vil prøve en kost med højt proteinindhold. Sørg for, at denne diæt også passer godt til dit daglige kalorimål.
- Hold dig til magert proteinvalg, da disse fødevarer også indeholder færre kalorier. Dette omfatter fjerkræ uden skind, magert oksekød eller svinekød, skaldyr, bælgfrugter, tofu, fedtfattigt mejeri, æg, bønner, linser, frø (som hamp og chia) og nødder. Du kan endda tælle nogle korn som en portion magert protein, såsom boghvede, amarant og quinoa.
Trin 2. Byg dine måltider og snacks omkring frugt og grønt
At spise råvarer hjælper dig med at tabe dig, fordi det har lave kalorier, men er meget mættende. Derudover er frugt og grønt fyldt med næringsstoffer, herunder fiber. Fyld halvdelen af din tallerken med frugt og grøntsager ved måltiderne, og snack frugt og grøntsager, hvis du er sulten mellem måltiderne.
Hvis du måler serveringsstørrelser, skal du inkludere 1-2 portioner frugt eller grøntsager pr. Måltid. En portion svarer til fire spiseskefulde kogt grønkål eller spinat, en mellemstor frugt (som et æble eller en pære), 30 g tørret frugt (som rosiner) eller en 5 centimeter (2 in) skive af en stor frugt (som melon eller papaya)
Trin 3. Spis 100% fuldkorn, men undgå raffineret eller forarbejdet korn
Gode valg omfatter korn som havre, quinoa, boghvede og brune ris samt fuldkornspasta. 100% fuldkorn er et mere nærende valg i forhold til raffinerede korn som hvedebrød, hvidt mel eller hvide ris. Inkluder fuldkorn som 1/4 af dine måltider, men prøv at undgå forarbejdede eller raffinerede korn.
- 100% fuldkorn er mindre forarbejdet og er typisk højere i fiber, protein og andre gavnlige næringsstoffer. Forarbejdede korn har disse næringsstoffer fjernet og er derfor mindre nærende.
- Hold dit kornindtag til et minimum. Der har været nogen undersøgelser om, at lavere kulhydratkost eller dem, der begrænser korn, resulterer i hurtigere vægttab end kaloriefattige diæter alene.
- Hold dig også til de passende portioner af korn. Mål omkring 28 g (1 oz) korn som kogt havre eller quinoa, når du vælger at spise dem.
Trin 4. Kontroller sult ved at blive hydreret
Når du er tørstig, tror du måske, at dine tørstesignaler er sult. For at forblive hydreret skal du drikke mindst 11,5 kopper (2,7 L) vand dagligt, hvis du er kvinde eller 15,5 kopper (3,7 L) vand dagligt, hvis du er en han. At drikke nok vand er godt for dit helbred og kan også hjælpe med at understøtte dit vægttab.
Også påfyldning af vand kan hjælpe med at reducere sult i løbet af dagen, hvilket kan hjælpe med at reducere snacking eller nippe til ekstra kalorier
Trin 5. Tæl dine kalorier, så du kan skære 500-750 kalorier dagligt
Du skal spise færre kalorier, end du har brug for for at tabe dig. Brug en madjournal, kalorisporingswebsted eller smartphone -app til at finde ud af, hvor mange kalorier du har brug for, og til at spore kalorierne for hver mad, du indtager. Sigt på at skære 500-750 kalorier om dagen fra din kost, hvilket hjælper dig med at tabe.5 til 1 kg (1,1 til 2,2 lb) hver uge. Skift juice eller sodavand ud med vand, eller vælg en let salat til et måltid om dagen.
- Hvis du kombinerer kost og motion, kan du muligvis tabe 1,3 kg (2,9 lb) om ugen. Der er dog ingen garanti for, at du vil se disse resultater.
- Tal med din læge for at finde ud af det mindste antal kalorier, du skal spise hver dag for at beskytte dit helbred. Generelt bør du ikke spise mindre end 1, 200 kalorier dagligt, fordi du muligvis ikke får nok næringsstoffer. Husk dog, at det kan være svært at spore dine kalorier, så du spiser muligvis mere, end du tror.
Tip:
Tal med din læge, før du starter en kostplan, især hvis du er på medicin eller har en sundhedstilstand. De hjælper dig med at bestemme, hvor meget vægt der er sikkert for dig at tabe, og hvilke diæter der er sikre for dig at prøve.
Del 2 af 3: Træning og ændring af din livsstil
Trin 1. Træn 6 dage om ugen for at forbrænde flere kalorier
For at tabe dig hurtigt skal du sandsynligvis kombinere kost og motion. Generelt har du brug for 30 minutters moderat træning mindst 5 dage om ugen for et godt helbred. Dog skal du sandsynligvis træne længere for at nå dit vægttabsmål. Vælg en øvelse, du nyder, så det er let at holde sig til dit mål.
- For eksempel kan du gå, løbe, dyrke en sport, tage en danseklasse, deltage i et fitnesscenter eller svømme omgange.
- Kalorieforbrænder nummer et til fysisk aktivitet er kardio. Sigt til 150 minutter om ugen med aktiviteter med moderat intensitet (hvad du vil overveje som en 5-6 ud af 10 af din maksimale indsats) eller 75 minutter med højintensiv træning (en 7-8 ud af 10 for indsats).
- Træn derudover 2 gange om ugen for at understøtte sunde muskler. Disse øvelser kan også hjælpe med at understøtte et hurtigere stofskifte over tid, da en større mængde muskelmasse forbrænder flere kalorier, selv mens du er i ro!
- Tag flere skridt i løbet af dagen. At bevæge sig så meget som muligt i løbet af dagen kan også øge dine samlede kalorier, der er forbrændt i løbet af dagen. Prøv at parkere længere væk, tag trappen i stedet for elevatoren og stå mere, end du sidder.
Tip:
Kontakt din læge, før du øger dit aktivitetsniveau eller begynder et nyt træningsprogram. De sørger for, at du er fysisk klar til at foretage de ændringer, du planlægger at foretage.
Trin 2. Sov i 7-9 timer om natten, så din krop kan reparere sig selv
Selv i en kort periode på 30 dage kan utilstrækkelig søvn have en effekt på dit vægttab. Få nok søvn hver nat til at hjælpe dig med at nå dit mål.
- Hvis du er teenager, skal du sove 8-10 timer om natten.
- Arbejd med at forbedre din søvnhygiejne, som inkluderer at gå tidligere i seng og gøre dit soveværelse til et godt søvnmiljø.
- Ikke at få nok søvn kan få dig til at kæmpe for at tabe dig, fordi din krop udskiller sulthormoner, og du sandsynligvis vil have mad med højere fedt og højere kulhydrater. Derudover kan træthed gøre dig mindre motiveret til at holde styr på din træning og sunde kostplan.
Trin 3. Håndter stress for at holde dine hormoner i balance
Ligesom søvn kan kronisk stress eller lavgradig stress modvirke dit vægttab. Det er fordi stress frigiver hormoner som cortisol, som kan øge sult og gøre det svært at tabe. Vælg mestringsstrategier, der hjælper dig med at føle dig mindre stresset. Indarbejde dem derefter i dit daglige liv, så du ikke bliver overvældet.
- Desuden kan stress få dig til at føle dig træt og udmattet, hvilket kan kaste dig ud af sporet fra din madlavning, træning og andre sunde livsstilsændringer.
- Prøv at lave nogle afslappende, afstressende aktiviteter som at meditere, lytte til musik, tale med en støttende ven, lege med dit kæledyr, farve en voksen malebog eller gå en tur.
Del 3 af 3: At have den rigtige tankegang
Trin 1. Journal for at holde styr på dine fremskridt
Inden for din 30-dages periode kan det være nyttigt at starte en vægttabsjournal. Tag notater om dit madindtag, motion og generelle fremskridt. Skriv desuden om eventuelle udfordringer eller succeser, du har i løbet af din 30 dages kost.
- Når du prøver at tabe 6 kg på 30 dage, kan du indse, at du ikke kan nå dit nøjagtige mål i slutningen af de 30 dage - det er okay. Hvis du har ført en journal om din vellykkede kost og træningsplan, kan du fortsætte med disse noter, indtil du faktisk når dit mål.
- Skriv dine madplaner ned, eller registrer, hvad du spiser i din journal. Dette vil være meget nyttigt for dig, hvis du fortsætter med dit vægttab. Du kan se, hvad der virker, og hvad der ikke virker.
- Du vil måske også skrive noter om, hvilken træningsplan eller -mønster, der også fungerer bedst for dig.
- Du kan også bruge websteder eller apps på din smartphone til at spore dine kalorier og motion.
Trin 2. Skriv motiverende citater, der hjælper dig med at være på rette spor
Det kan være svært at følge en streng diæt i en hel måned. At holde dine mål og motiver foran og i centrum kan hjælpe med at holde dig fokuseret. Skriv motiverende ordsprog ud og læg dem op, hvor du vil se dem hver dag.
- Skriv dem f.eks. I din journal eller på post-it-sedler. Sæt dem derefter på køleskabet, på dit skrivebord på arbejdet eller ved din seng.
- Tænk over, hvorfor du vil tabe dig. Er det for at komme i en mindre buksestørrelse? Er det for at hjælpe dig med at føle dig mere selvsikker? Eller for at hjælpe dig med at håndtere en kronisk sygdom? Skriv disse grunde ud, så du kan blive mindet om grunden til, at du vil tabe dig.
- Når du føler dig udfordret eller ned for din kost, skal du gennemgå disse små citater og motiverende ordsprog. Gentag dem for dig selv, så du kan begynde at føle dig lidt mere positiv over for at holde fast i din plan.
Trin 3. Bliv ansvarlig, så du ikke giver op
Vælg en eller anden for at holde dig ansvarlig. Dette kan være en ven, et familiemedlem, din madjournal eller skalaen. Dette hjælper dig med at holde dig ansvarlig, når du prøver at tabe dig.
- Fortæl venner og familiemedlemmer om din 30-dages kost og lyst til at tabe dig. Du kan få dem til at støtte dig, men du kan også ringe til dem, sende en sms eller sende dem en e -mail om dine fremskridt.
- At komme på skalaen regelmæssigt er en anden måde at forblive ansvarlig på. Dem, der vejer ind, ser generelt mere vægttab på lang sigt. Vej dig dog ikke for ofte - en eller to gange om ugen er nok til at spore dine fremskridt.
Prøveøvelser og fødevarer at spise og undgå
30 dages træningsplan for at tabe 6 kg
Øvelser, der hjælper med at tabe 6 kg hurtigt
Mad at spise og undgå, hjælper med at tabe 6 kg hurtigt
Tips
- Tal altid med din læge, før du starter en ny kost eller træningsplan. De vil kunne fortælle dig, om det er sikkert og passende for dig.
- Bliv ikke for besat af at tabe dig, fordi at have for meget fokus på det kan forårsage stress.
- Undgå sødet kaffe og alkohol (hvis du drikker) helt i en måned - de er en af de mest luskede kilder til overskydende kalorier. Almindelig sort kaffe har imidlertid ingen kalorier, og mange eksperter anbefaler et moderat kaffeforbrug eller endda koffein to gange om dagen som en stimulans til at hjælpe med vægttab.
Advarsler
- Hvis du nogensinde har kæmpet med en spiseforstyrrelse, skal du ikke prøve at tabe dig selv. Tal med din læge eller terapeut om dit ønske om at tabe dig og få hjælp til at lave en plan, der er sund for dig.
- Det er bedst at tabe sig langsomt, fordi du er mere tilbøjelig til at få succes. Hurtigt vægttab er svært at opnå og meget svært at vedligeholde.