Efter en skade kan der gå et stykke tid, før du genopretter hele bevægelsesområdet og styrken i det berørte område af kroppen. Skader på lårbenene er ikke anderledes i denne henseende og vil kræve, at du langsomt strækker og styrker musklen. Hamstring skader er almindelige hos atleter, og der er mange teknikker, du kan bruge til at hjælpe helingsprocessen. Tag dig god tid, når du genopbygger fleksibilitet og styrke i din lårben for at fremskynde restitutionen og forhindre yderligere skader.
Trin
Del 1 af 3: Få første behandling
Trin 1. Besøg din læge
Selvom du ikke tror, at din skade er alvorlig, vil du besøge din læge. Din læge vil være i stand til nøjagtigt at måle sværhedsgraden af din skade, tilbyde behandling og komme i gang med en hurtig genopretning. Hvis du har en hamstringskade, skal du besøge din læge, før du starter et behandlings- eller restitutionsøvelsesregime.
- Der er tre kvaliteter af hamstring skade. Grad 1 er en stamme, grad 2 er en delvis rive, og grad 3 er en fuldstændig revning af musklen.
- Din læge kan fortælle dig, hvor lang tid din skade kan tage at helbrede.
- Indledende behandlingsmetoder kan påvises af din læge.
Trin 2. Spørg din læge, om hvile eller bevægelse er bedst for din skade
Brug af din skadede lårben kan hjælpe med at fremskynde genoprettelsen, men din læge anbefaler muligvis ikke bevægelse, hvis din skade er alvorlig. Inden du beslutter dig for at flytte eller hvile din hamstring under din restitution, skal du tale med din læge for at se, hvad de mener vil være mest fordelagtigt.
Alvorlige kvæstelser kan kræve, at du bruger krykker
Trin 3. Påfør is på skaden for at hjælpe med smerter
Ud over at hvile den skadede hamstring vil påføring af is hjælpe med at lindre smerter og reducere hævelse. Bare husk på, at is vil reducere blodgennemstrømningen til din hamstring, hvilket kan forhindre din skade i at helbrede så hurtigt. Prøv at begrænse, hvor ofte du bruger is på din hamstring, så den heler hurtigere.
- Pak altid is ind i et håndklæde for at forhindre frostskader.
- Påfør isen i højst 20 minutter ad gangen.
Trin 4. Påfør varme til skaden for at fremskynde din genopretning
Varme tilskynder til blodgennemstrømning, hvilket er nødvendigt for at en skade skal heles. Dæk din skade med en varmepude eller en varm, fugtig vaskeklud. Du kan også lægge din skade i blød i et varmt bad. Påfør varme til din skade dagligt under din restitution, så den heler hurtigere.
Trin 5. Løft det berørte område
At løfte dit ben vil arbejde med de andre trin i den indledende behandling for at minimere mængden af hævelse. Det er vigtigt at holde hævelse til et minimum, når man forsøger at reducere mængden af fleksibilitet og tabt styrke. Hold altid skaden forhøjet, når du hviler og restituerer.
At lægge en pude under dit ben er nok til at hæve området
Del 2 af 3: Start genoptræning
Trin 1. Tal med din læge
Inden du starter et genoprettelsesøvelsesprogram, skal du tale med din læge. Din læge vil kunne bedømme, om du er i stand til at deltage i et sådant program, hvilke øvelser der passer bedst til dig, og hvordan du kan undgå at skade området igen. Tal med din læge for at lære mere om din personlige genopretningsplan.
- Afhængigt af din skade kan din læge anbefale dig at bruge den nyere metode til genopretning af METH (bevægelse, højde, trækkraft, varme) eller den ældre genopretningsmåde RICE (hvile, is, komprimering, højde).
- Din læge vil kunne fortælle dig, hvilket træningsniveau der passer til din situation.
- Besøg hos din læge giver dig begge mulighed for bedre at spore din restitution.
Trin 2. Start genoptræningen hurtigst muligt
Det er vigtigt, at du begynder at flytte din skadede hamstring så hurtigt som muligt, så den kan helbrede hurtigere. Når du får OK fra din læge, skal du begynde at lave blide bevægelsesbevægelser med din lårben.
- Hælløft og bagbenløft er begge øvelser, du kan bruge til at forbedre blodgennemstrømningen til din skadede lårben, så den heler hurtigere.
- Sørg for, at du har talt med din læge, før du indarbejder bevægelse i dit genoprettelsesprogram. Afhængigt af sværhedsgraden af din skade kan de anbefale dig at bruge RICE -genoprettelsesmetoden i stedet.
Trin 3. Let ind i dit fitnessregime
I næsten alle tilfælde af genopretning og rehabilitering skal du arbejde langsomt for at genvinde den intensitet, du var vant til. At prøve at træne for meget, for hurtigt, vil sandsynligvis resultere i yderligere skade, forkert helbredelse eller en langsommere genoprettelsesproces.
Stop enhver øvelse med det samme, hvis du føler smerter
Del 3 af 3: Øget styrke og fleksibilitet
Trin 1. Prøv en stående hamstringstrækning
Efter en lårbenskade og en hvileperiode har du sandsynligvis mistet fleksibiliteten i området. En god måde at genoprette denne tabte fleksibilitet på er at begynde at strække den skadede muskel, arbejde langsomt over tid for at øge bevægelsesområdet. Prøv følgende strækning for at komme i gang med at genvinde fleksibiliteten i din skadede lårben:
- Placer dit skadede ben på en flad overflade, der er omkring hoftehøjde.
- Hold dit knæ fra at bøje, og prøv at rette dit ben ud langs overfladen.
- Læn dig forsigtigt og forsigtigt mod tæerne.
- Når du læner dig fremad, skal du holde ryggen lige og bøje ved hofterne.
- Stop, når du føler ubehag eller smerter.
Trin 2. Brug den siddende hamstringsstrækning
Hvis din lårben er særlig stram eller skadet, kan du prøve den siddende lårstræk. Denne strækning giver dig mulighed for at sidde behageligt og forlænge dit ben udad, så du forsigtigt og sikkert kan strække din lårben. Udfør følgende handlinger, når du bruger denne strækning:
- Sæt dig ned på enhver flad overflade.
- Stræk forsigtigt det skadede ben opad, og bring din fod i luften.
- Bevæg dig langsomt, og stræk ikke din hamstring for meget.
- Vær opmærksom på, hvordan din lårben føles under denne bevægelse.
- Følelse af tæthed i musklen er normal. At føle smerte under strækning er imidlertid et tegn på, at du har skubbet for langt.
- Stop, hvis du føler smerter eller ubehag under strækningen.
Trin 3. Læg dig ned og stræk din hamstring
Lægning og strækning af din hamstring kan tilbyde en dybere strækning end andre metoder. Denne metode kan hjælpe med at genoprette bevægelsesområdet og hjælpe dig med at vende tilbage til et aktivitetsniveau, som du nød før skaden. Prøv følgende handlinger for at strække din hamstring, mens du lægger dig ned:
- Læg dig på en flad overflade.
- Løft dit skadede knæ op og bring det mod brystet. Stop, når dit knæ og underben er lige op.
- Begynd forsigtigt at strække dit underben opad, og forsøg at bringe hele dit ben i en lige linje, der peger op mod loftet.
- Arbejd langsomt, mens du forsøger at rette dit ben ud ved knæet.
- Stop straks, hvis du føler smerter eller ubehag.
Trin 4. Brug stolestræk til at opbygge styrke
Efter din lårbenskade har du sandsynligvis mistet en vis styrke i det skadede ben. Inden du sikkert kan vende tilbage til aktivitetsniveauer før skade, skal du genvinde den tabte styrke. Stolens træk er en simpel øvelse, du kan bruge til at begynde at genoprette styrke og få dig fuldt aktiv igen.
- Sid på en stol med hjul.
- Forlæng dit skadede ben udad, og placer din fod på jorden.
- Brug dit ben og hamstring til at trække dig selv fremad.
- Fortsæt med at trække dig selv rundt på denne måde for at opbygge musklen i dit skadede ben.
- Stop, hvis du føler smerter eller ubehag i din lårben.
- Arbejd langsomt og forsigtigt, når du laver denne øvelse for at undgå yderligere skader.
Trin 5. Fortsæt med at opbygge styrke med blid træning
At hvile dit ben og hamstring efter en skade vil resultere i tabt muskelvæv og styrke. Den bedste måde at genvinde styrken på er at starte i det små og gradvist arbejde op til større mængder intensitet i dine træninger. Start altid med meget let træning for at undgå at skade området igen.
- At gå kan være en simpel øvelse, der kan opbygge styrke og undgå yderligere skader.
- At cykle kan være skånsomt nok og stadig give dig mulighed for at opbygge styrke i din lårben.
- At træde op på et højt trin kan målrette hamstring og genopbygge styrke.
Tips
- Besøg din læge både lige efter din skade og under din restitution.
- Arbejd langsomt og gradvist over tid for at genvinde din styrke og fleksibilitet.
- Prøv plejemetoden M (bevægelse) E (elevation) T (trækkraft) H (varme), hvis du oplever meget stivhed og svært ved at bevæge dig.
- Prøv R (resten) I (is) C (komprimering) E (elevation) -metoden, hvis du har smerter, eller din skade er hævet.
Advarsler
- Hvis du føler smerter under træning eller strækning, skal du straks stoppe.
- Overdriv ikke noget fitnessregime efter en skade.
