Din akillessene løber ned bag på din ankel og forbinder dine lægmuskler med din hælben. Hvis du overanstrenger eller skader din akillessene, kan du opleve en masse smerter bag på din ankel. Heldigvis kan du styrke din akillessene ved at strække dine kalve og ankler. Arbejd desuden med din underkrop for at opbygge styrke og fleksibilitet i musklerne, der understøtter din ankel og akillessenen. Spørg dog din læge eller fysioterapeut, før du laver nye øvelser, især hvis du kommer dig efter senebetændelse.
Trin
Metode 1 af 2: Strækning af dine kalve og sener
Trin 1. Varm op i 5 minutter, før du strækker dig for at undgå skader
Når du er aktiv, har dine akillessener tendens til at blive strammere og derfor mere sprøde. Derfor er det vigtigt at varme din krop op, før du laver strækninger eller styrkeøvelser. Lav et par minutters kardioaktivitet, før du strækker dig for at beskytte din krop. For eksempel kan du vælge 1 af følgende øvelser:
- Gå
- Cyklus
- Jog
- Dans
- Marts på plads
Trin 2. Stræk dine lægmuskler og akillessene med et trin
Stå foran et trin eller en robust kasse. Læg kuglen på din højre fod oven på trin, og hæld derefter din hæl ned mod gulvet, indtil du kan mærke strækningen langs bagsiden af dine ankler og læg. Hold nede i 15-30 sekunder, slip derefter og skift side.
- Gentag denne strækning 2-4 gange på hver side.
- Sørg også for at køle ned efter du har trænet.
Variation:
Gør denne øvelse med både et lige ben og et bøjet ben for at arbejde flere muskler.
Trin 3. Udfør et bilateralt hælfald for at arbejde med din akillessene
Stå på en trappe, trinstol eller en robust kasse, og hold fast på et gelænder eller en væg for at få støtte. Flyt din fod, så hælen på den fod, du arbejder, hænger ud for trinkanten. Stig langsomt op på dine fødder, og gå derefter ned igen. Fortsæt bevægelsen for at dyppe hælen på den fod, du arbejder under trinets kant, så langt den kan komme.
- Enhver aktivitet, der involverer brug af dine lægmuskler, hjælper med at styrke din akillessene.
- Gentag øvelsen 20 gange, og skift derefter side.
Variation:
Når denne øvelse er blevet let, kan du øge intensiteten ved at lægge hele vægten på det ben, du arbejder. Løft dit ikke -bearbejdende ben lidt af trappen for at flytte din vægt på dit arbejdsben. Sørg dog for at holde fast i en skinne eller væggen for støtte under hele øvelsen.
Trin 4. Lav en tåstrækning for at arbejde med din akillessene
Sid på gulvet eller din træningsmåtte, og bøj derefter dine knæ. Hvil din højre hæl på gulvet med tæerne pegende opad. Tag let fat i din storetå i din hånd, og træk den derefter forsigtigt mod din krop, indtil du mærker et stræk langs bagsiden af din ankel. Hold i ca. 15-30 sekunder, slip derefter.
Gentag strækningen 2-4 gange på hver side
Trin 5. Udfør en plantar fascia -strækning for både din sener og kalve
Sid på gulvet eller din træningsmåtte med dine ben lige ud foran dig. Sæt et håndklæde rundt om bunden af din højre fod, og læg det lige under tæerne. Tag fat i enderne af håndklædet i begge hænder, og placer dine hænder over dine knæ. Træk forsigtigt håndklædet tilbage, så din fod peger lidt mod din krop. Hold i 15-30 sekunder, slip derefter.
Gentag denne strækning 2-4 gange på hver side
Trin 6. Lav kalvestrækninger mod en væg for stærke, fleksible kalve
Stå foran en væg. Læn dig fremad med dine arme strakt ud og pres dine hænder ind i væggen. Hold dit højre ben lige for balance, før dit venstre ben lidt fremad, bøj i dit knæ. Tryk derefter dine hofter frem mod væggen, og hold strækningen i 10 sekunder, før du slipper den.
Gentag denne strækning 20 gange på hver side
Metode 2 af 2: Styrkelse af din underkrop
Trin 1. Udfør læghøjder for at arbejde dine underben
Kalvhævninger styrker dine lægmuskler, som forbinder dine akillessener. Stå op lige med dine fødder hoftebredde fra hinanden. Stig derefter langsomt op på tæerne. Hold i 1 sekund, og sænk dig derefter tilbage til din startposition. Gentag 20 gange.
Du kan gøre dette træk mere udfordrende ved at stå på kanten af en trappe eller en robust kasse
Variation:
Når kalvehøjninger ikke længere føles udfordrende for dig, kan du prøve at inkorporere vægte. Du kan holde håndvægte i dine hofter eller overhead, mens du lægger dine kalvehævninger.
Trin 2. Gør squats at arbejde med dine underkropsmuskler.
Squats er en fantastisk træning i underkroppen, der kan styrke hele dit ben, inklusive dine kalve. Stå op med dine ben lidt bredere end hoftebredde fra hinanden. Sænk dig langsomt, så langt du kan gå. Hold i 1-2 sekunder, og stig derefter tilbage til din startposition. Gentag 20 gange.
- Hold ryggen lige som du gør dine squats, og lad ikke dine knæ gå forbi dine ankler, mens du sætter dig på hug.
- Gå så langt ned som du kan uden at føle smerte. Når du bliver bedre til squats, vil du kunne gå længere ned.
Variation:
Tilføj vægte til dine squats for at opbygge intensiteten. Du kan hvile en vægtstang hen over dine skuldre eller holde et sæt håndvægte i hofterne.
Trin 3. Indarbejde lunges for at styrke dine ben
Lunges arbejder hele dit ben, så de er gode til at styrke din akillessene. Stå op lige med dine ben omkring hoftebredde fra hinanden. Sæt hele din vægt på dit venstre ben, og træd derefter fremad med dit højre ben. Bøj begge dine knæ for at sænke din krop ned mod gulvet, og hold derefter i 1 sekund. Skub langsomt af fra gulvet gennem dine hæle for at vende tilbage til din startposition. Gør 8-10 lunges, skift derefter side og gentag for det andet ben.
- Lad ikke dit forreste knæ gå længere ud end din tå.
- Hold ryggen lige under hele øvelsen.
Trin 4. Gør boksespring for at arbejde dine ben og forbedre fleksibiliteten
Stå foran en robust æske, der kan bære din vægt. Placer dine fødder, så de er omkring hoftebredde fra hinanden. Sæt dig på hug og sving dine arme lidt bag dig. Tag derefter dine arme frem, mens du hopper for at drive dig selv op på kassen. Land i en delvist hukommelsesposition, og hop derefter tilbage til din startposition.
Lav 1-3 sæt med 3-5 boksspring
Trin 5. Udfør squat -stød for at arbejde hele din krop
Squat stød virker alle dine muskler, herunder din underkrop. Stå op lige med dine fødder hoftebredde fra hinanden og dine arme ved dine sider. Sænk dig selv i en squat position, og læg derefter dine hænder på gulvet direkte foran din krop og inden i dine fødder. Spring tilbage til plankeposition og land på dine fødder. Spring dine fødder tilbage til deres startposition, stige til en stående stilling, nå derefter dine arme over dit hoved og spring af gulvet. Når du lander, skal du starte din næste rep.
- Squat stød kaldes også burpees.
- Lav 8-10 squat-stød ad gangen.
- Prøv at gøre din bevægelse så eksplosiv som muligt.
- Når du er i plankeposition, må du ikke lade ryggen hænge eller pege din numse op i luften.
- Du kan ændre denne øvelse ved at bremse den. I stedet for at hoppe, skal du træde ind og ud af din plankeposition. Ræk derefter op, når du kommer ud af dit squat -tryk, men spring ikke ned af gulvet.
Ekspertadvarsel:
Hvis du ikke træner ofte, skal du undgå øvelser med mange eksplosive bevægelser. Fokuser i stedet på konditioneringsøvelser, hvor alt bliver styrket kontinuerligt, så du ikke risikerer skade så meget.
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- Du kan beskytte dine akillessener mod skader ved langsomt at øge din træningsintensitet og lave cross -træning, hvilket betyder at skifte mellem forskellige former for træning.
- Hvis du løber, kan du prøve at tage kortere skridt, hvilket kan hjælpe dig med at undgå smerter i akillessenen.
- Brug støttende sko med god svangestøtte, når du laver fysisk aktivitet.
Advarsler
- Tal med din læge eller din fysioterapeut, før du prøver nye øvelser.
- Kontakt din læge med det samme, hvis du oplever vedvarende akillessene eller har akutte smerter, der forhindrer dig i at gå. Det kan være tegn på, at du har brug for ekstra pleje for at hjælpe dig med at komme sig.
