Du har måske hørt, at flavonoider er gode for dig, men aner ikke hvorfor eller hvad de overhovedet er. Flavonoider er en meget stor klasse af plantestoffer kendt som polyfenoler. Polyfenoler kan yderligere grupperes i et antal underklasser som anthocyanidiner, flavonoler, flavon-3-ols, flavononer og flavoner. Alle disse flavonoider metaboliseres ofte af kroppen for at skabe andre stoffer og udføre en række funktioner. Frugt, grøntsager, nødder, frø og krydderier er kostkilder til flavonoider. Disse flavonoider kan forhindre en række sundhedsproblemer, herunder kræft, neurodegenerativ sygdom (som Alzheimers og Parkinsons) og hjertesygdomme.
Trin
Del 1 af 2: Få flavonoider fra mad
Trin 1. Vælg frisk farverig mad
Fødevarer, især frugt og grøntsager, mister deres flavonoider over tid, så vælg friske råvarer og brug dem hurtigt. For at undgå at miste flavonoider skal du undgå at overcooke eller koge dine produkter. Lyse farver er en god indikator for højt flavonoidindhold, så vær opmærksom på farve, når du laver mad.
Da flavonoider er højest i hudens produkt, skal du prøve ikke at skrælle dine frugter eller grøntsager. Af denne grund bør du også købe økologiske produkter for at reducere pesticider
Trin 2. Spis mere frugt
Frugter er en af de største fødekilder til flavonoider. De indeholder en række forskellige flavonoidtyper, herunder anthocyanidiner, flavonoler, flavon-3-ols, flavononer og flavoner. Prøv at spise to eller tre portioner frugt hver dag. Spis mere:
- Bær: blåbær, jordbær, hindbær, hucklebær, tranebær, brombær
- Stenfrugt: kirsebær, blommer, ferskner
- Bananer
- Pærer
- Æbler
- Citrus (og juice): grapefrugt, appelsiner, citroner, limefrugter
- Melon: vandmelon, cantaloupe
- Røde druer
Trin 3. Inkluder flere grøntsager i din kost
Grøntsager indeholder flere typer flavonoider, herunder flavonoler, flavononer og flavoner. Prøv at spise mindst tre portioner grøntsager om dagen. Du bør sigte mod en kombineret fem portioner frugt og grønt hver dag. Gode vegetabilske kilder til flavonoider omfatter:
- Røde eller gule løg og porre
- Bladgrøntsager: majrodegrønt, sennepsgrønt, salat, sukkerroer, spinat, schweizisk chard, collardgrønt, grønkål)
- Tomater
- Persille
- Peberfrugt: chili, peberfrugt
- Selleri
- Rød eller lilla kål
Trin 4. Spis nødder
At spise en håndfuld nødder hver dag er en god måde at få en række mineraler og vitaminer på. Flere nødder indeholder høje kilder til flavonoider. Pekannødder, mandler, pistacienødder og hasselnødder har de højeste koncentrationer af flavonoider.
Selvom de ikke er nødder, bør du også inkludere garbanzobønner og quinoa for at få anthocyanodiner og flavonoler i din kost. Bælgfrugter og soja er gode kilder til isoflavoner
Trin 5. Drik te
Te er den største kilde til flavonoider for mange mennesker. Det er en af de bedst undersøgte flavonoider, der indeholder catechiner, herunder epigallocatechin gallat eller EGCG. Disse flavonoider virker som antioxidanter, som kan beskytte dit hjertes sundhed. Prøv at drikke en til tre kopper te om dagen. Grøn og hvid te indeholder høje niveauer af flavonoider, selvom sort te også indeholder andre nyttige flavonoidkomponenter (som thearubigins).
Rødvin og rød druesaft er en anden god kilde til flavonoider. Drik vin i moderate mængder (en drink om dagen for dem under 65 år og op til to drikkevarer for dem over 65 år) for sundhedsmæssige fordele
Trin 6. Overvej at tage et supplement
Hvis du er syg, kan du tage et flavonoidtilskud. Tal altid med din læge, før du tager et supplement. Da der ikke er nogen anbefalet daglig indtagelse af flavonoider, kan din læge foretrække, at du fortsat får flavonoider fra din kost.
- For at sikre, at du får størst udbytte af flavonoider, skal du prøve at spise en række friske fødevarer. Desværre giver de fleste næringsstofdatabaser ikke signifikant nyttig information om flavonoidindholdet i fødevarer.
- Nogle mennesker er ikke i stand til at spise frisk frugt og grønt på grund af visse sundhedsmæssige forhold, som diverticulitis eller Crohns sygdom, og de kan have fordel af at tage et supplement, da de ikke kan forbruge flavonoiderne via kostkilder.
Del 2 af 2: Anerkendelse af fordelene ved flavonoider
Trin 1. Inkluder flavonoider til fordel for antioxidanter
Antioxidanter kan bekæmpe et stof kaldet frie radikaler, som skader celler og forårsager oxidativt stress (ubalancen mellem produktionen af frie radikaler og kroppens evne til at modvirke deres skadelige virkninger). Din krop laver normalt sine egne antioxidanter (som glutathion og urinsyre). Men miljøbelastninger, dårlig kost og sygdom kan alle overvælde antioxidantsystemerne i din krop. Spise flavonoider kan øge antioxidanterne i dit system.
- Oxidativ stress er korreleret med udviklingen af kræft, åreforkalkning, betændelse og neurodegenerative sygdomme.
- Undersøgelser er stadig nødvendige for at afgøre, om flavonoider kan gribe og binde farlige metalioner, hvilket reducerer frie radikaler.
Trin 2. Forbedre cellekommunikation
Celler og væv kommunikerer med hinanden ved hjælp af ruter eller veje. Flavonoider kan ændre disse veje, hvilket kan forbedre celle til celle kommunikation. Flavonoider kan:
- Forøg afgiftning
- Opretholde normal cellevækst og forhindre unormal (kræft) cellevækst
- Reducer betændelse
- Reducer risikoen for koagulation
Trin 3. Forbedre C -vitamin transport i kroppen
Kombinationen af flavonoider og C -vitamin kan forhindre skader på DNA. Nogle af de fødevarer, der er højest i C -vitamin, er også meget høje i flavonoider. Disse fødevarer omfatter:
- Papayaer
- peberfrugter
- Broccoli
- rosenkål
- Jordbær
Trin 4. Forbedre dit hjertes sundhed
Flavonoider kan reducere LDL -kolesterol ved at slappe af arterierne, forbedre blodgennemstrømningen og forhindre blodplader i at klistre. Frugt og grønt er gode kilder til flavonoider, der sænker kolesterol. Men undersøgelser viser også, at nogle af de bedste kilder til flavonoider til at reducere kolesterol omfatter kakaoprodukter, som chokolade.
- For at få flest fordele skal du vælge mørk chokolade (med mindst 55% kakao -faststof). Mælk eller hvid chokolade indeholder lavere mængder kakao og større mængder sukker.
- Nogle flavonoider fremmer afslapning af arterier og lader blodet flyde lettere i hele kroppen. Dette reducerer blodtrykket ved at hjælpe med at forhindre åreforkalkning.
