Mange mennesker har problemer med at sove, ofte på grund af miljømæssige årsager, stress, en tidsplanændring eller en fysisk tilstand. Der er mange måder at forbedre din søvnplan på. Skift din nattes rutine, se nærmere på medicin, og find måder at få en bedre søvn på lang sigt.
Trin
Metode 1 af 3: Ændring af din natlige rutine
Trin 1. Sørg for, at dit soveværelse er søvnvenligt
Hvis du har problemer med at falde i søvn om natten, skal du sørge for, at dit soveværelse er egnet til at sove. Søvnbesvær kan løses ved at foretage et par enkle ændringer af dit soveværelse.
- Hold dit søvnliv og vågne livet adskilt. Opbevar ikke elektroniske enheder som bærbare computere og fjernsyn i dit soveværelse. Arbejd ikke eller gå online i sengen. Dit soveværelse skal være til søvn alene. Dette sender et signal til din krop om, at når du kommer ind i soveværelset, er det tid til at slappe af. Hvis du bor i et studie eller kollegieværelse, kan du overveje at hænge et gobelin eller lagner mellem din seng og resten af lejligheden.
- Sørg for, at dit sengetøj er behageligt. Alle bomuldslagner er bedst, da de har tendens til at forårsage mindre irritation. Sørg for, at puder, dyner og madrasser ikke er fremstillet af allergener. Hvis din madras er gammel eller klumpet, skal du overveje en erstatning. Hvis du ikke har råd til en erstatningsmadras, kan du prøve at investere i en skum sovepude fra et stormagasin.
- Vær opmærksom på temperaturen. Den ideelle temperatur til at sove er mellem 18,3 og 19,4 ° C (65 og 67 ° F). Invester i et klimaanlæg eller en ventilator, hvis dit værelse er for varmt. Hvis du bor i et område, hvor det bliver køligt om natten, kan du prøve at lade dine vinduer stå åbne.
Trin 2. Deltag i afslapningsteknikker
Mange mennesker har problemer med at sove, fordi de har svært ved at lukke tanker om dagen. Hvis dette er tilfældet for dig, kan det hjælpe at deltage i afslapningsteknikker før sengetid.
- Tag en serie på fem vejrtrækninger. Læg din hånd på din mave og træk vejret ind, kanaliser luft på en sådan måde, at din hånd stiger op med din mave. Hold i tre tællinger, og pust derefter ud i tre tællinger. Gentag fem gange.
- Bliv i nuet ved at indstille dine sanser. Vær opmærksom på, hvordan din krop føles, hvordan madrassen og lagner føles mod din hud. Bemærk alle lyde, du hører fra vinduet og andre sanseoplevelser.
- Prøv at spænde og derefter slappe af tæerne. Vær opmærksom på, hvordan dine tæer føles, spænd dem, hold dem i 10 sekunder, og slip derefter.
Trin 3. Hold dig væk fra stimulanser og alkohol inden sengetid
Stimulerende midler, som nikotin og koffein, samt alkohol kan forstyrre din søvn. Undgå disse stoffer før sengetid.
- Nikotin, ud over at holde dig vågen, kommer med en lang række andre sundhedsproblemer. Det er bedst at arbejde på at skære cigaretter og nikotin helt. Tal med din læge om, hvordan du kan stoppe.
- Koffein forbliver i dit system i temmelig lang tid, cirka seks timer, så det er bedst at stoppe med at drikke koffeinholdige drikkevarer tidligt på eftermiddagen. Kaffe, sodavand, energidrikke og nogle te indeholder alle koffein. Hvis du drikker nogen af disse drikkevarer senere på dagen, skal du sørge for, at de er koffeinfri.
- Alkohol kan gøre dig søvnig; den søvn, du har, når du drikker, er dog af mindre kvalitet. Du ender med at vågne træt op, hvis du drikker før sengetid, især i overskud. Prøv at undgå nattelukken, hvis du vil falde i søvn hurtigere.
Trin 4. Hold dig fra computeren og telefonen
Det blå lys, der produceres af elektroniske skærme, stimulerer hjernen og forårsager et boost i energi. I timen før sengetid skal du holde dig fra computeren og telefonen. Find en anden aktivitet, som at læse eller et krydsord, for at underholde dig selv lige inden sengetid.
Hvis du finder rullende eller din telefon eller ser noget før sengetid slapper af, behøver du ikke opgive det helt. Der er blålysblokerende briller, du kan købe online, der filtrerer det blå lys fra skærme. Nogle enheder har endda en natindstilling, der reducerer blåt lys
Trin 5. Find en måde at afvikle
Du bør finde en måde at slappe af på i timen før sengetid. Deltag i beroligende aktiviteter, der kan hjælpe med at bremse din hjerne og forberede dig på søvn.
- Læsning er en god måde at slappe af på og har tendens til at forårsage træthed, hvis det gøres omkring sengetid. Find en afslappende bog at læse, noget let og sjovt, og prøv at læse et eller andet kapitel inden sengetid.
- At se fjernsyn kan hjælpe nogle mennesker med at falde ned; det blå lys, der udsendes fra sættet, kan dog have en stimulerende effekt på hjernen. Prøv at begrænse din eksponering for fjernsyn før sengetid til 30 minutter, og vælg et afslappende show, som en let sitcom, frem for noget mere alvorligt som et nyheds- eller krimiserie.
- At deltage i aktiviteter som krydsord eller sudoku kan hjælpe dig med at falde ned inden sengetid.
Metode 2 af 3: Prøv søvnmedicin
Trin 1. Prøv melatonin
Melatonin er et hormon, der spiller en rolle i kroppens naturlige søvn/vågne cyklus. De fleste supermarkeder og apoteker sælger melatonin i pilleform. Hvis du har problemer med at sove om natten, kan du overveje at tage melatonin lejlighedsvis.
- Melatonin virker ved at få dig til at føle dig søvnigere. Det kan reducere den tid, det tager dig at falde i søvn. Det bruges typisk til at behandle søvnløshed eller milde søvnforstyrrelser. Du tager typisk cirka 5 milligram melatonin cirka en halv time før sengetid.
- Melatonin bør ikke bruges på lang sigt, da det kan forårsage afhængighed. Det kan forårsage bivirkninger som svimmelhed, søvnighed i dagtimerne og hovedpine. Det kan interagere med blodfortyndende medicin, diabetesmedicin, prævention og medicin, der undertrykker immunsystemet. Hvis du tager nogen af disse typer medicin, skal du tale med din læge, før du tager melatonin.
Trin 2. Brug håndkøbsfri søvnhjælpemidler
Ud over melatonin er der en række søvnhjælpemidler, du kan benytte i håndkøb. Hvis du har konstante søvnproblemer, kan du overveje at prøve nogle af følgende:
- Diphenhydramin (Benadryl, Unisom SleepGels) er antihistaminer, der forårsager sedation. De kan forårsage bivirkninger som døsighed i dagtimerne, sløret syn, forstoppelse og urinretention. Doxylaminsuccinat (Unisom SleepTabs) er en anden beroligende antihistamin, der forårsager lignende bivirkninger.
- Valerian er et plantetilskud, der nogle gange tages som hjælp til søvn. Undersøgelser er uenige om, hvorvidt det rent faktisk hjælper med søvn.
- Tal med din læge, før du vælger håndkøbsmedicin. Du vil sikre dig, at sådanne lægemidler er sikre for dig i betragtning af din livsstil, eksisterende medicin og sygehistorie.
Trin 3. Spørg din læge om receptpligtig medicin
Hvis dine søvnproblemer ikke forbedres med livsstilsændringer og håndkøbsmedicin, skal du tale med din læge om receptpligtige sovepiller. Disse kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere og få bedre søvn.
- Din læge vil sandsynligvis stille dig en række spørgsmål om dine sovemønstre og den generelle søvnkvalitet. De kan beordre visse tests for at udelukke mulige underliggende forhold.
- Din læge vil tage en beslutning om, hvilken type receptpligtig medicin der vil fungere for dig, i betragtning af din sygehistorie og enhver mulig tilstand, der forårsager dine søvnproblemer. De vil også gå over mulige bivirkninger af medicinen og eventuelle livsstilsændringer, du skal foretage, når du tager dem.
- Det kan tage et stykke tid at finde den rigtige søvnmedicin. Du skal muligvis eksperimentere med forskellige lægemidler, før du finder den rigtige type og dosis. Forsikringsselskaber vil måske ikke dække sovemedicin, medmindre du er blevet diagnosticeret med en bestemt tilstand, såsom søvnløshed, så din læge kan give dig en diagnose for at sikre, at dine lægemidler er dækket.
Metode 3 af 3: Forbedring af din søvn på lang sigt
Trin 1. Kom på en søvnplan
Din krop har en naturlig døgnrytme, der fungerer bedst, når du kører på en tidsplan. Hvis du falder i søvn og vågner nogenlunde på samme tidspunkt hver dag, vil du føle dig træt ved sengetid og energisk om morgenen. Prøv at holde dig til den samme sengetid og vågne tid, selv i weekenden. Selvom det først kan være svært at vedtage, begynder du lettere at falde i søvn efter et par ugers ny tidsplan.
Trin 2. Motion
Folk, der træner regelmæssigt, har en tendens til at have mindre problemer med at sove. At komme på en træningsplan kan hjælpe med at regulere din søvn.
- Prøv at dyrke en eller anden form for træning hver dag. Selvom du ikke behøver at træne i gymnastiksalen for at lave kraftig aerobic hver dag, kan en kort gåtur eller løb hver dag have store fordele for din søvnplan samt dit generelle helbred.
- Timing er vigtig, når det kommer til træning til søvn. At dyrke for sent på dagen kan forårsage et rush af adrenalin, hvilket kan gøre det sværere at sove om natten. Prøv ikke at træne i de fire til fem timer før sengetid.
Trin 3. Spis bedre
Din kost kan have en enorm indflydelse på din søvn. At spise tunge måltider sent om aftenen kan forårsage fordøjelsesbesvær og holde dig oppe med mavepine. Hold dig til lettere middagsmuligheder med mindre forarbejdede kulhydrater og sukkerarter. Spise sundere generelt kan hjælpe med at regulere din krops hormoner og hjælpe dig med at sove mere sundt.
Trin 4. Håndter dine bekymringer på lang sigt
Hvis dine søvnbesvær er forårsaget af angst eller stress, skal du undersøge måder, hvorpå du bedre kan håndtere stress på lang sigt. Spørg din læge om henvisning til en terapeut. En kvalificeret terapeut kan hjælpe dig med at finde ud af, hvordan du bedre kan håndtere stress. Dette kan resultere i bedre kvalitetssøvn på lang sigt.
