Alle bekymrer sig nogle gange. Men hvis du finder ud af, at dit sind er på overdrive hele tiden, skal du muligvis finde måder at berolige det på eller rydde det. Meditation, yoga og mindfulness kan hjælpe dig med at rydde dit sind, hvilket kan berolige dine tanker. Du kan dog også lære måder at distancere dig fra din angst, så den ikke styrer dit liv. Du kan også opleve, at dit sind anvender kognitive forvrængninger, hvilket er måder, dit sind spiller tricks på for at overbevise om noget, der ikke objektivt er sandt; at finde ud af, hvilke dine tanker bruger, er det første skridt til at bekæmpe dem.
Trin
Metode 1 af 6: At tage praktiske trin
0 5 KOMMER SNART
Trin 1. Skriv pressende tanker ned
Hvis du finder dit sind væddeløb før en seng, eller mens du forsøger at arbejde på noget andet, så tag et øjeblik til at organisere dine tanker. Skriv de ting ned, du har brug for for at komme ned på en huskeliste. Læg ideer ned i en notesbog eller computerfil til dette formål. Skriv eventuelle spørgsmål eller tanker ned på en notesblok. Når du har taget et par minutter på at organisere dine tanker på papir eller en skærm, vil dit sind være friere til at arbejde med andre opgaver.
0 5 KOMMER SNART
Trin 2. Brug en journal
En anden nyttig skrivemåde er at gøre skrivning i en journal til en del af din natlige rutine. At tage tid til at skrive om dine tanker og følelser kan have en lignende effekt som at fortælle nogen om dem; det vil sige, det hjælper med at trække noget af spændingen og angsten ud. Tror ikke du skal skrive om noget specifikt-bare begynd at skrive, og se hvad der kommer ud.
0 7 KOMMER SNART
Trin 3. Fokus på en opgave ad gangen
Det er fristende i nutidens travle verden at prøve at gøre mere end én ting ad gangen. Din hjerne er dog ikke bygget til at fungere sådan; den er snarere bygget til at fokusere på en opgave ad gangen. Hvis du prøver at fokusere på mere end én opgave, bliver dit arbejde sjusket, og du vil føle dig mentalt forfærdet.
0 6 KOMMER SNART
Trin 4. Lær at sortere oplysninger
Når du kommer for meget information ind, kan det føles overvældende. Prøv at udvikle et system til at sortere gennem information, når den kommer ind, kun beholde de vigtige ting. De fremmede detaljer gør dig bare forvirret. En måde at vide, hvad der er vigtigt, er at lytte til, hvad der gentages, da normalt kun de vigtige ting får den behandling.
Metode 2 af 6: Brug af meditation til at berolige dit sind
0 1 KOMMER SNART
Trin 1. Prøv at bruge et mantra
Et mantra er bare en simpel sætning eller et ord, som du gentager igen og igen. Du bruger det til at rydde dit sind i meditation. For eksempel er en af de traditionelle sætninger "om", normalt trukket ud ("ommmmm"). Du kan dog bruge enhver sætning, du ønsker, fra "Jeg elsker livet" til "Ikke mere frygt."
For at prøve det skal du tage et øjeblik for at lukke øjnene og trække vejret dybt. Gentag din sætning igen og igen, og fokuser kun dine tanker på dit mantra. Hvis dit sind vandrer, skal du fokusere tilbage på dit mantra
0 10 KOMMER SNART
Trin 2. Fokuser på din vejrtrækning
En måde at meditere på er simpelthen at fokusere på din vejrtrækning. Sid stille og roligt med lukkede øjne. Vær kun opmærksom på din vejrtrækning, mens du forsøger at bremse den. Hvis det hjælper, kan du prøve at tælle til otte, mens du trækker vejret ind og til otte, når du trækker vejret ud. Dit sind vil vandre væk, men bare bringe det tilbage til din vejrtrækning.
0 2 KOMMER SNART
Trin 3. Meditér hvor som helst
En anden måde at meditere på, som du kan gøre næsten overalt, er at fokusere din opmærksomhed på, hvad din krop føler. Sid eller stå med dine fødder omkring skulderbredde fra hinanden. Fokuser din opmærksomhed på, hvad dine muskler føler. Ved at fokusere på, hvad din krop føler, trækker du dig selv ud af dit sind og falder til ro.
- For eksempel på en metro kan du føle bevægelsen under dine fødder. Når du sidder i en park, kan du bare mærke din krops vægt på bænken, vinden i dit ansigt, soliditeten af jorden under dine fødder.
- Meditation kan virke hård i starten, men efterhånden som du udvikler en regelmæssig meditationspraksis, bliver det meget lettere. Det er en virkelig nyttig (og gratis) måde at hjælpe med at rydde dit sind, så du kan føle dig rolig og centreret.
0 7 KOMMER SNART
Trin 4. Brug gangmeditation
Gangmeditation ligner åndedrætsmeditation; det er du fokuserer på din vejrtrækning for at trække dig selv ud af dit hoved. Du fokuserer dog også på de trin, du tager.
- Sænk dit tempo. Når du bruger gangmeditation, skal du være opmærksom på hvert trin, og du kan kun gøre det, hvis du bremser din gang.
- Det gode ved at gå meditation er, at du kan gøre det næsten når som helst, selv når du går rundt i købmanden.
Metode 3 af 6: Prøv yoga
0 2 KOMMER SNART
Trin 1. Start med barnepose
Denne pose er beregnet til at være centrering og hjælper dig med at fokusere på din vejrtrækning. For denne grundlæggende stilling, knæl på jorden. Læg din pande på gulvet med hænderne flade på gulvet. Prøv at læne dig ind i stillingen, og fokuser på din vejrtrækning. Hold denne pose i cirka 5 minutter.
0 3 KOMMER SNART
Trin 2. Prøv caterpillar pose
Sid på gulvet. Hav dine ben lige ud foran dig. Læn dig fremad og stræk dig mod dine fødder. Hvis det gør ondt, så prøv at bøje knæene lidt. Bliv i stillingen i cirka 5 minutter.
0 5 KOMMER SNART
Trin 3. Brug en enbenet position
Disse typer positioner tager meget af din opmærksomhed, mens du forsøger at balancere. Derfor hjælper de med at rydde dit sind.
En sådan position kaldes træ. Start med begge ben på jorden. Skub for at balancere på det ene ben. Løft det andet ben op til knæhøjde, lad din hæl pege opad. Bunden af din fod skal hvile på indersiden af dit andet ben. Sørg for, at du er i balance, og tag derefter dine hænder sammen (fladpalmeret) på brysthøjde eller løft dine arme ud mod himlen. Tæl hvert åndedrag, hold posen, indtil du når 10; derefter flytte til det andet ben
0 3 KOMMER SNART
Trin 4. Afslut med savasana
Denne pose er meget enkel; du ligger bare fladt ned på gulvet med forsiden opad. Fokuser på at slappe af dine muskler og trække vejret ind og ud.
Metode 4 af 6: Øvelse af mindfulness
0 3 KOMMER SNART
Trin 1. Prøv mindfulness øvelser
Mindfulness er meget som at tage meditation ind i hverdagen. Undtagen, i stedet for at fokusere på din vejrtrækning, fokuserer du på alt, hvad der sker med dig uden at dømme. Så for eksempel, i stedet for at lade dit sind vandre væk, mens du drikker en kop kaffe, fokuserer du på hver slurk og nyder smagen og varmen.
0 9 KOMMER SNART
Trin 2. Prøv en selvmedfølelse pause
Tænk på en stressende situation i dit nuværende liv. Erkend at det er smertefuldt. Du kan sige noget i stil med "Denne situation får mig til at lide", eller "jeg synes det er smertefuldt."
- Slå ikke dig selv, når dine tanker kører. Det er præcis, hvad din hjerne skal gøre, så husk at være venlig over for dig selv.
- Læg dine hænder på brystet, og mærk deres vægt der. Erkend, at du skal være venlig mod dig selv og ikke slå dig selv. Du kan sige "jeg skal være venlig over for mig selv" eller "Må jeg være barmhjertig over for mig selv."
0 1 KOMMER SNART
Trin 3. Behandl dig selv som en ven
Hvis du tænker på, kan du være lettere for dine venner, end du er for dig selv. Ofte er du din egen værste kritiker. Du kan dog bruge en mindfulness -øvelse til at ændre, hvordan du behandler dig selv.
- Få noget ud at skrive på. Husk på et tidspunkt, hvor en ven kæmpede eller havde det dårligt med sig selv. Skriv ned, hvordan du reagerede eller forsøgte at hjælpe.
- Husk nu en lignende situation, du stod over for. Skriv ned, hvordan du reagerede på dig selv.
- Bemærk, om svarene er forskellige. Spørgsmål til, hvorfor de er forskellige, og hvilke bekymringer der fører til, at de er forskellige. Brug den viden, næste gang du har det dårligt, ved at reagere på dig selv, som du ville gøre din ven.
0 3 KOMMER SNART
Trin 4. Øv mindfulness i daglige aktiviteter
Med hver aktivitet, du laver på en dag, har du mulighed for at være opmærksom. Det vil sige, at du har mulighed for at være virkelig til stede, at være opmærksom på, hvad du laver og føler.
- For eksempel, mens du bruser, kan du være opmærksom på at gnide shampoo i dit hår, følelsen af dine fingre på din hovedbund. Du kan mærke sæben, mens du gnider den ind i din krop.
- Mens du spiser, kan du sørge for at smage hver bid og nyde smagene.
- Hver gang dit sind vandrer, skal du bringe det tilbage til det, du laver.
Metode 5 af 6: Brug af andre måder at berolige dit sind på
0 6 KOMMER SNART
Trin 1. Tænk igennem din angst
I stedet for at lade angsten kaste dig efter en sløjfe, lad den guide dig. Stil dig selv tre spørgsmål, når du er bekymret: Spørg dig selv først, hvad du kan lære af din angst. Spørg derefter dig selv, hvad dit sind prøver at sige til dig gennem dets angst. Spørg endelig, hvad du kan gøre for at løse situationen.
Sig f.eks., At du bekymrer dig om en jobsamtale. Denne form for angst kan lære dig, at du finder sociale situationer nervepirrende, og du vil måske give dig selv mere tid til at forberede dig i fremtiden. Det kan også være, at dit sind forsøger at fortælle dig, at du ikke er så forberedt, som du skal være, og du skal bruge mere tid på at undersøge
0 8 KOMMER SNART
Trin 2. Brug kognitiv distancering
Dit sind arbejder i bund og grund op over ingenting. Det vil sige, det forudsiger, at der vil ske dårlige ting. Du kan dog afbalancere dit sinds tendens til at komme med negative scenarier ved at komme med positive i stedet.
- Overvej f.eks. Sandsynligheden for, at et negativt scenario rent faktisk sker. Ja, du kan blive overfaldet, fordi du er ude efter mørkets frembrud, men hændelser er relativt sjældne.
- Tænk på positive resultater i stedet eller i det mindste ikke-negative. Hvis du havde et interview, og du er bekymret for, at du gjorde det dårligt, så tænk over, hvad der kunne ske. Måske gjorde du det ikke så dårligt, som du tror, og du får et opkald tilbage. Selvom du gjorde det dårligt, og du ikke får jobbet, har du lært af erfaringen og kan gøre det bedre med den næste.
- Analyser, hvad der mest sandsynligt vil ske. For det meste er det sandsynligvis ikke det værste tilfælde, din hjerne kom frem til.
0 2 KOMMER SNART
Trin 3. Fortæl dig selv, hvad du synes ikke er hele sandheden
Din hjerne sammensætter fakta og ideer og blander dem med dine oplevelser og tanker. Det, der foregår i din hjerne, er ikke den objektive sandhed, som alle andre ser. Derfor, når du har negative tanker, skal du gå et sekund tilbage fra dem og se, om det, du opfatter som en trussel, virkelig er så slemt som det ser ud til; nogle gange reagerer dit sind bare instinktivt.
Sig f.eks., At du kigger rundt i rummet, og at nogen kigger væk, så snart du ser på hende. Du kan opfatte denne handling som en fornærmelse. Det kunne dog være lige så sandsynligt, at hun drejede hovedet, ligesom du kom til hende, og hun så dig slet ikke
0 7 KOMMER SNART
Trin 4. Lær at mærke dine tanker
En måde at indse, hvor negativt din tankegang er, er at begynde at mærke dine tanker. For eksempel, næste gang du siger "Mit hår ser forfærdeligt ud", betegn det som "fordømmende". Alternativt kan du mærke det som en "bekymring", næste gang du siger "jeg håber, at mit barn ikke får en cykelulykke". Når du først begynder at se, hvor meget du bekymrer dig eller dømmer, kan du indse, at du vil ændre disse tanker til noget andet.
For eksempel, hvis du fanger dig selv til at sige: "Jeg håber, at mit barn ikke har en cykelulykke", kan du fortælle dig selv, at du har gjort alt, hvad du kan for at gøre hende sikker på sin cykel (ved at stille sikkerhedsudstyr og give hende et sikkert sted at ride), og nu skal du stoppe med at bekymre dig og nyde at bruge tid med dit barn
0 3 KOMMER SNART
Trin 5. Stop din egen kritik
Ofte vil du være din egen værste fjende. Du kritiserer måske dig selv, når ingen er det. Hvis du kan stoppe den kritik og vende den om, kan du hjælpe med at bremse dit overaktive sind.
For eksempel, hvis du finder dig selv at tænke noget negativt om din krop, så prøv at gøre det til noget positivt. Du kan sige: "Jeg kan ikke lide, hvordan mine ben ser ud. Men de er stærke, og de har båret mig igennem mange forsøg."
0 7 KOMMER SNART
Trin 6. Brug badning eller brusebad for at berolige dit sind
Nogle gange vil bare hoppe i badet i sig selv hjælpe med at berolige dit sind. Det hjælper dog også med at tilføje et rensningsritual til det. Når du f.eks. Bruser, skal du tænke på alt, hvad du er bekymret for at blive suget ned i afløbet, hvilket betyder, at du ikke længere skal holde fast i disse bekymringer.
0 1 KOMMER SNART
Trin 7. Lær at være taknemmelig
Nogle gange er den eneste måde at fokusere et overaktivt sind på at vende det til det gode frem for at fokusere på det, der er dårligt. Tag for eksempel lidt tid hver dag til at skrive et par ting ned, du er taknemmelig for. Alternativt, hvis du finder dit sind gående af sporet, skal du tage et par minutter til at tænke over de mennesker og ting i dit liv, som du elsker og er taknemmelige for.
Metode 6 af 6: Genkendelse af kognitive forvrængninger
0 4 KOMMER SNART
Trin 1. Hold øje med at springe til konklusioner
Nogle gange vil din hjerne springe til, hvad den synes er en logisk konklusion, ofte en dårlig. Denne konklusion er dog stort set ikke korrekt. Denne type tankegang kan føre til, at din hjerne arbejder overarbejde, så at lære at lægge mærke til det og ændre den tankegang kan hjælpe med at berolige dit sind.
- For eksempel kan du bemærke, at du automatisk tror, at nogen snubber dig, fordi hun ikke inviterede dig til frokost. Dit sind sprang til den konklusion. Det kan dog være, at hun bare ikke indså, at du var på dit kontor.
- Når du træffer en hurtig bedømmelse, skal du spørge dig selv, om der kan være en anden forklaring.
0 1 KOMMER SNART
Trin 2. Vær opmærksom på dit mentale filter
Din hjerne kan gribe fat i den ene negative del af en interaktion eller situation. I virkeligheden er det måske bare en lille del af interaktionen, som ingen andre er opmærksomme på, men du hyperfokuserer på det og farver alt negativt. Hvis du hele tiden tænker sådan, vil din hjerne være overaktiv, så det kan hjælpe med at berolige dit sind, hvis du prøver at slukke dette filter.
- For eksempel har du måske lavet et måltid til din familie. Alle ser ud til at elske det, undtagen et af dine børn, der kommer med en snedig bemærkning. I stedet for at fokusere på, at alle andre elsker det, hyperfokuserer du på den negative bemærkning og undrer dig over, hvad du kunne have gjort bedre.
- I stedet for at lede efter negativitet, prøv at fokusere på det positive, især hvis det langt opvejer negativiteten.
0 2 KOMMER SNART
Trin 3. Hold øje med overgeneralisering
Du kan også finde dig selv at overgeneralisere fra en hændelse. Med andre ord, du havde noget dårligt til at ske en gang i en bestemt situation, så du beslutter dig for aldrig at sætte dig selv eller en anden i den situation igen. Hvis du overgeneraliserer alt, tænker du hele tiden på, hvilken dårlig ting der vil ske næste gang; for at berolige dit sind, skal du lære at slukke denne form for tankegang.
- Sig for eksempel, at dit barn skærer sig selv på en kniv, mens han hjælper dig i køkkenet. Du kan beslutte, at det bedste er aldrig at lade ham hjælpe igen med at holde ham i sikkerhed, når han virkelig vil lære af oplevelsen og være mere forsigtig i fremtiden. Måske ville et mere logisk svar være at gå over knivsikkerhed med ham igen.
- Med andre ord, lad ikke en dårlig hændelse bestemme dig, især hvis du tidligere har haft positive oplevelser.
0 10 KOMMER SNART
Trin 4. Hold øje med alt-eller-ingenting-tænkning
Denne type tankegang kan få dig til at se alt som fiasko. Det går hånd i hånd med en perfektionistisk mentalitet; hvis du ikke kan gøre noget perfekt, er det en fiasko. Denne type tankegang kan gøre dit sind overaktivt, fordi du altid leder efter din næste fejl, så at lære ikke at tænke på denne måde kan berolige dit sind.
- Sig f.eks., At du har lovet dig selv, at du kommer til at dyrke motion hver dag, og så går du glip af en dag. Hvis du er en alt-eller-ingenting-tænker, kan du beslutte, at dit træningsprogram er ødelagt og give op.
- Vær tilgivende overfor dig selv. Ikke alle situationer bliver perfekte, og du kommer til at lave fejl. Giv dig selv tilladelse til at starte forfra med en ren skifer.
0 1 KOMMER SNART
Trin 5. Sørg for, at du ikke er katastrofal
Grundlæggende tænker denne type kognitiv forvrængning altid, at det værste vil ske. Du kan finde ud af at maksimere ubetydelige fejl for at retfærdiggøre tanken om, at det værste kommer. På den anden side kan du finde på at minimere noget for at retfærdiggøre den samme konklusion. Ligesom andre former for kognitive forvrængninger, vil du opdage, at denne type tankegang får din hjerne til at tænke værre 24/7, så at slukke denne form for tænkning vil hjælpe dig med at berolige dit sind.
- For eksempel kan du beslutte, at fordi du glemte at sende dit barns frokost i skole, vil han blive sulten, og så kan han spise en andens frokost, der har en jordnøddesmør -sandwich i (som han er allergisk over for). Du er bange for, at han kan få en allergisk reaktion og dø.
- Alternativt kan du måske beslutte, at din ven (som har en upåklagelig kørselsrekord) ikke er en god chauffør, fordi hun ved et uheld lavede en U-sving, hvor hun ikke skulle, og du bruger det til at retfærdiggøre ikke at køre med hende, fordi du ikke ønsker at komme i et bilulykke.
- Se realistisk på hver af situationerne. For eksempel vil dit barn sandsynligvis huske, at han er allergisk over for jordnødder, og selvom han ved et uheld spiser nogle, er en sygeplejerske klar til at hjælpe med at håndtere situationen. Alternativt, lad ikke din vens ene fejl ødelægge hele hendes rekord; alle laver fejl, og hun er naturligvis en ret god chauffør, hvis hun har en god rekord.
0 2 KOMMER SNART
Trin 6. Forstå, at disse ikke er de eneste kognitive forvrængninger
Dit sind er altid villigt til at spille tricks på dig. Derfor bør du altid tage dig tid til at træde tilbage fra situationen og se, om det, du tænker, virkelig er objektivt eller sandt, når dit sind er på overstyr.
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- Husk, at det nogle gange tager tid at lære at dæmpe din angst. Bliv ved med at arbejde på det, og det bør forbedres med tiden.
- Øv altid selvmedfølelse. Hvis du mister det, kan de andre problemer let begynde at oversvømme igen.
