Visse ernæringselementer i de fødevarer, vi spiser-ting som vitaminer, mineraler, fytokemikalier og fedtstoffer-har vist sig at arbejde sammen for at give vores kroppe ekstra sygdomsbeskyttelse og større sundhed. Denne idé er kendt som "fødevaresynergi" eller "næringssynergi." At spise disse fødevarer sammen kan være mere effektivt til at dække vores ernæringsbehov end at tage individuelle kosttilskud. Det første trin i at opnå en diæt med tilstrækkelig fødevaresynergi er at forbruge primært hele fødevarer, såsom fuldkorn, grøntsager og nødder. Derudover er det en god idé at spise nogle vigtige vitamin- og mineralkombinationer. Endelig er det vigtigt at inkludere kilder til sundt fedt, især når man indtager fedtopløselige vitaminer.
Trin
Metode 1 af 3: Valg af hele fødevarer
Trin 1. Forbruger fuldkorn
Fuldkorn er lavt i kolesterol og fedt, plus de indeholder protein, høje niveauer af fibre, vitaminer, mineraler, antioxidanter og fytokemikalier (kemiske komponenter, der findes i planter med kraftige helbredende egenskaber). Fuldkorn er en fødevaresynergi superfood.
- Fuldkorn omfatter havre, brune ris, quinoa, hirse og mange andre.
- Disse korn kan koges i vand, bouillon, tomatsauce eller anden væske (tilberedningstiden varierer fra korn til korn).
Trin 2. Nyd grøntsager
Grøntsager tilbyder mange synergistiske sundhedsmæssige fordele. Spis en lang række grøntsager, så ofte du kan! Mørkegrønne grøntsager er især en afgørende komponent i en fødevaresynergikost.
- Aubergine og okra er særlig høj i tyktflydende fiber (opløselig fiber, der holder din tarm sund).
- Carotenoidfamilien af grøntsager (sød kartoffel, gulerod, spinat) giver en rig blanding af fytokemikalier.
- Korsblomstret grøntsager (grønkål, broccoli) indeholder kræftbekæmpende forbindelser.
Trin 3. Spis tomater
Tomater indeholder alle fire store carotenoider, som skaber en kraftfuld madsynergi, når de tages sammen. Derudover indeholder tomater tre kraftfulde antioxidanter (beta-caroten, E-vitamin og C-vitamin), der har vist sig at have synergi. Endelig indeholder tomater lycopen, som har vist sig at bekæmpe kræft.
- Carotenoider er det, der skaber farverne i frugt og grønt.
- De er fremragende til din hud og hår, og de beskytter mod celleskader.
Trin 4. Tilsæt nødder
Nødder er en anden fremragende mad, der bidrager til en synergistisk kost. Nødder indeholder enkeltumættet fedt, antioxidanter og fytokemikalier. Tilsammen kan disse hjælpe med at sænke kolesterol i blodet, øge immunsystemet og reducere risikoen for visse kræftformer. Nødder indeholder også vitaminer og mineraler, såsom E -vitamin, kalium og magnesium.
Prøv mandler, cashewnødder eller valnødder
Metode 2 af 3: Kombination af vitaminer og mineraler
Trin 1. Kombiner jern og C -vitamin
C -vitamin er berømt for sin immunforstærkende funktion, men det er også et afgørende vitamin for dit nervesystem. Jern er afgørende for energi, sundt stofskifte og sunde røde blodlegemer. Tilsammen forbedrer C -vitamin og jern absorptionen (og øger styrken) af hinanden.
- Fødevarer som spinat, grønkål, grønne grøntsager indeholder naturligvis både jern og C -vitamin.
- Prøv at parre citron (højt indhold af C-vitamin) med fødevarer med højt jernindhold som spirulina (i en smoothie) eller quinoa og linser (i en salat).
- Et andet eksempel er at bruge både rød peberfrugt (som indeholder C-vitamin) med jernrige sorte bønner i en burrito.
Trin 2. Kombiner calcium, D -vitamin og K -vitamin
Denne trio af næringsstoffer er den perfekte kombination af "knogleopbygning". Calcium gør arbejdet med at opbygge sunde knogler, D -vitamin hjælper med calciumabsorbering, og K -vitamin leder kalcium dertil, hvor det er mest nødvendigt.
Rør nogle æg (D -vitamin) med spinat (vitamin K) og ost (calcium)
Trin 3. Kombiner vitamin C og E
Vitamin C og E er begge kraftfulde antioxidanter, der beskytter celler mod skader fra frie radikaler. Kombinationen af disse vitaminer er langt stærkere end enten vitamin taget alene. Derudover hjælper denne vindende kombination med at reducere opbygningen af plak i arterierne, hvilket fører til øget arteriel elasticitet.
Nyd en skål med bær og citrusfrugter (begge med et højt indhold af C -vitamin) drysset med græskar og solsikkekerner (begge med et højt E -vitamin)
Trin 4. Kombiner kalium, magnesium og calcium
Når disse tre mineraler indtages sammen, danner de en "gruppedynamik", der arbejder for at fremme korrekt nervefunktion og elektrolytbalance samt reducere blodtrykket.
Start din morgen med en skål havre (højt i magnesium), toppet med bananer (højt i kalium) og en klat yoghurt (højt i calcium)
Metode 3 af 3: Parring af vitaminer med sunde fedtstoffer
Trin 1. Par B-vitaminer med omega-3
Selvom B-vitaminer ikke er en fedtopløselig sort, viser forskning, at når B-vitaminer er parret med omega-3, arbejder de sammen for at fremme dit hjertes sundhed.
Laks er en glimrende kilde til både B-vitaminer og omega-3
Trin 2. Indtag vitamin A med sunde fedtstoffer
A -vitamin fremmer vækst, sund reproduktion, immunsystemfunktion og dine øjnes sundhed. Som et fedtopløseligt vitamin skal A-vitamin imidlertid indtages sammen med et sundt fedt for at blive absorberet korrekt.
- Lever er en glimrende kilde til både A -vitamin og fedt.
- Kog gulerødder i kokosolie eller lidt smør for at udnytte deres vitamin A.
Trin 3. Kombiner sunde fedtstoffer med D -vitamin
D -vitamin regulerer absorptionen af calcium og fosfor i kroppen. D -vitamin er afgørende for vækst, immunfunktion og udvikling af knogler og tænder. Ligesom A -vitamin skal D -vitamin indtages med et sundt fedt for at blive absorberet.
- Fed fisk, som tun eller makrel, er gode kilder til både D -vitamin og sundt fedt.
- Svits svampe i olivenolie for bedst at absorbere deres D -vitamin.
Trin 4. Kombiner E -vitamin med en sund fedtkilde
E -vitamin er en kraftfuld antioxidant, der beskytter cellerne mod skader fra frie radikaler. E -vitamin hjælper også med at forhindre mange sygdomme, såsom kræft, diabetes, Alzheimers og hjertesygdomme.
- Mandler er en god kilde til både E -vitamin og fedt.
- Bagte kornfrie muffins ved hjælp af græskar (høj i E-vitamin) og mandelsmør (højt i både E-vitamin og sundt fedt).
