Uanset om du håber at reducere dit kulhydrat- eller sukkerindtag, bekæmpe betændelse eller fjerne gluten fra din kost af en anden grund, kan det være en fordel at undgå brød. Endvidere bør emballeret brød undgås, da det giver meget få ernæringsmæssige fordele og ofte indeholder kunstige farvestoffer, smagsstoffer og konserveringsmidler. Gør dig bekendt med måder at planlægge måltider uden brød på, find brødækvivalenter og sørg for at få nok fiber, mens du skærer brød fra din kost.
Trin
Metode 1 af 3: Planlægning af måltider uden brød
Trin 1. Giv toast videre til morgenmaden
Toast og andre brødformede morgenmadsfoder er almindelige i mange menneskers kost, da de er hurtige og lette at tilberede. Der er dog mange sundere morgenmadsmuligheder. Vælg især æg med grøntsager og dine yndlingsurter.
- For at spare tid om morgenen, skær grøntsager og rør dine æg natten før. Opbevar alt i køleskabet, og du kan tilberede dem på en godt krydret stegepande på ingen tid.
- Hvis du er vant til æg med en skål, skal du skifte toast ud for en halvbagt sød kartoffel eller en side med dampede grøntsager.
- Almindelig, fedtfattig græsk yoghurt er en anden god morgenmadsmulighed. Rør lidt frisk frugt og honning i for at sødme.
Trin 2. Start dagen med havregryn
Hvis æg eller yoghurt ikke er din stil, er havregryn et lige så godt alternativ til en brødbaseret morgenmad. Dette skyldes dels, at havre tilbyder masser af fiber, hvilket er noget, du vil tage højde for, mens du spiser mindre brød.
- Bemærk, at fuldkornshavre fås i flere former, herunder stålskåret, valset eller øjeblikkeligt. Hver type har meget ens næringsværdi, men giver forskellige smag og konsistenser. Når du foretager dit valg, skal du kontrollere næringsfakta -etiketten for oplysninger om tilsat sukker og salt.
- For et ekstra fiberboost og yderligere næringsværdi, tilføj hørfrømel eller chiafrø til din havregryn. Disse kan også indgå i andre morgenmadsprodukter, f.eks. Græsk yoghurt eller en smoothie til morgenmad.
Trin 3. Bestil eller tilbered din frokost på en seng med grønt
En af de bedste måder til straks at forbedre din kost generelt er ved at spise en salat til et af dine måltider hver dag. Du kan stadig inkludere de proteinrige ingredienser, du normalt spiser på en sandwich, såsom tunfisk, kylling eller æggesalat. Krydr salaterne med olivenolie, eddike og peber i stedet for pakkede dressinger.
Selvom du har været loyal over for den klassiske kalkun- og ostesandwich hver hverdag i et årti, behøver du ikke helt at opgive dine smagsvarianter. Faktisk går kalkun, gedeost og tranebær særlig godt på et bed med mørke grøntsager, såsom grønkål eller spinat
Trin 4. Spis aftensmad fra en skål
Fra hvidløgsbrød til pizza kan forekomsten af brød i mange yndlingsmiddage være svære at undslippe. Vær dog sikker på, at der er masser af lækre og tilfredsstillende brødfrie måltider, der vil begejstre både din tunge og din mave. Begynd især at lave skåle med enten en brun ris eller quinoa bund. Tilsæt de grøntsager, krydderier og nødder, du foretrækker.
- Et protein er en anden god tilføjelse. Tofu og andre sojabønnebaserede proteiner, som tempeh, går især godt i skål.
- Vær kreativ med dine skåle. Prøv en laks teriyaki skål en aften, og en sesam kimchi skål den næste.
- Se online efter inspiration til sund madskål, som dem der foreslås her:
Metode 2 af 3: Find brødalternativer
Trin 1. Bag brødækvivalenter med quinoamel
Der er flere måder at lave mad på, der ligner brød, der kan fungere bedre med dine kostpræferencer. For eksempel kan quinoa (som faktisk er et frø) formales til et mel og bruges til bagning - endda et brød "brød", som du muligvis kan spise.
- Inden du bager med quinoamel, skal du skille den for at gøre dens smag mere mild. Fordel melet på folierede bageplader og bag i cirka 2,5 timer ved 215 grader F (102 grader C). Når den aromatiske duft af ristende quinoa er falmet, er melet sandsynligvis klar.
- Ristet quinoamel opbevares i 8 måneder i køleskab eller fryser, så du kan lave en stor portion til brug i flere opskrifter.
- Der er mange forskellige opskrifter til bagning med quinoamel frit tilgængeligt online. Prøv især hjemmelavede engelske muffins, da den lidt syrlige smag af quinoamel egner sig særlig godt til denne brødform.
Trin 2. Bag pizza på blomkål i stedet for brød
Ingen vil holde det imod dig, hvis du simpelthen ikke kan sparke pizza fra din kost. Heldigvis er der en måde at lave overraskende god pizzaskorpe, der slet ikke er brød. Du skal bruge et blomkålshoved, ½ kop strimlet mozzarella, 1/4 kop revet parmesan, 1/2 tsk oregano, 1/2 tsk kosher salt, 1/4 tsk hvidløgspulver og 2 sammenpiskede æg.
- Pulser blomkålen, indtil du har et fint revet, rislignende materiale. Damp blomkålen i en dampkurv og afløb, håndklæde den for at fjerne det meste af fugtigheden.
- Når blomkålen er afkølet, blandes den med oste, krydderier og æg. Overfør blandingen til en bageplade beklædt med bagepapir og arranger den i form af en pizza skorpe.
- Bag "skorpen" ved 400 grader F (204 grader C) til 20 minutter, tilsæt eventuel sauce og yderligere påfyldninger og bag yderligere 10 minutter.
Trin 3. Brug en svampehætte i stedet for en bolle
Selvom salatpapir kan være en god erstatning for en sandwich på brød, kan du simpelthen foretrække at presse din burger mellem to bløde, afrundede lag af noget lidt mere væsentligt. Tro det eller ej, en brødbolle er ikke din eneste mulighed. Portobello -svampehætter tilbyder ikke kun formen som en klassisk bolle, de er solide og mættende.
- Steg hætterne i ovnen ved 375 grader F (191 grader C) i et par minutter, indtil de begynder at brune. Brug dem derefter præcis som du ville bruge en brødbolle.
- Bemærk, at du også kan lave personlige pizzaer på portobello -caps.
Metode 3 af 3: Valg af sunde, fiberrige fødevarer
Trin 1. Spis flere bønner
Fiber er ekstremt vigtigt for en sund kost. Heldigvis er der masser af måder at få masser af fibre på bortset fra de fuldkorn, man ellers ville spise i brød. Nogle af de bedste fiberkilder er faktisk bønner. Split ærter, linser, sorte bønner og Lima bønner har særlig store mængder fiber.
- Bønner er også særligt lette at tilføje til alle slags retter. Brug for eksempel mosede linser til at lave en tærte med citronsaft, koriander og valnødder.
- Tilsæt sorte bønner til dine morgenæg for at tilføje både fiber og ekstra protein.
Trin 2. Suppler måltider med veggie-baserede sider
Hvis du, som de fleste andre, nyder at spise, kan en hovedret alene måske ikke efterlade dig fuldt ud tilfreds. Til især tilfredshedsfremkaldende sider, damp eller bag nogle grøntsager. Dem, der er rige på fibre, såsom artiskok, broccoli og rosenkål, vil være særligt mættende.
Dampende grøntsager er den sundeste tilberedningsmetode. Damp for eksempel let saltet broccoli og krydr dem med gurkemeje for en velsmagende og lækker side
Trin 3. Snack på frugt og grønt
Brød får meget kærlighed, fordi det er billigt, mættende og let at bære og snack på. Selvfølgelig er der andre sundere madkategorier, der også tilbyder disse fordele. Vend dig til en snack om frisk frugt eller skiver agurk eller peberfrugt i stedet for en rulle eller et andet brød.
- Hindbær, brombær og pærer er især rige på sunde, fyldende fibre.
- For en ekstra smagsspring, dypp grøntsager i hummus. Denne snack vil tilbyde de mættende virkninger af fiber, der hurtigt vil dæmpe enhver sult midt på eftermiddagen.
