Der findes en lang række forarbejdede fødevarer i dag. Nogle emner behandles bare minimalt (f.eks. Forskårne æbler eller salat i poser), og andre varer er meget stærkt forarbejdede (som hotdogs eller småkager). At inkorporere minimalt forarbejdede fødevarer er generelt passende og kan endda gøre sund kost lidt lettere; Det anbefales dog ikke regelmæssigt at spise stærkt forarbejdede eller ultraforarbejdede fødevarer. Disse typer fødevarer har generelt en masse tilsat sukker, fedt, natrium, kunstige konserveringsmidler og kan være højere i kalorier. Undgåelse af ultraforarbejdede fødevarer kan hjælpe dig med at tabe dig og spise en mere nærende og velafbalanceret kost.
Trin
Del 1 af 3: Udskæring af stærkt forarbejdede fødevarer
Trin 1. Gem en madjournal
Hvis du føler, at du spiser mange ultraforarbejdede fødevarer, er det en god idé at overveje at fjerne dem fra din kost. For at få en god idé om, hvor mange forarbejdede varer du spiser, og hvornår, skal du begynde at føre en madjournal.
- Køb en papirjournal eller download af en madjournaling -app. Begynd at spore alle dine måltider og snacks, før du har foretaget ændringer i din kost.
- Sørg for at spore hver morgenmad, frokost, middag, snack, drikkevarer og små nibbles du tager i løbet af dagen. Jo mere præcis du er, jo mere vil denne madjournal være nyttig.
- Gem en madjournal i et par dage eller en uge. Kig derefter tilbage på din journal og fremhæv eller cirkel de ting, du spiste, som var ultraforarbejdede (som det fastfoodmåltid til frokost eller sodavand om eftermiddagen).
- Skriv en liste over de ultraforarbejdede fødevarer, du typisk spiser, så du kan begynde at skære disse fødevarer gradvist ud.
- Du kan blive fristet til at tage en kold kalkun tilgang - det vil sige at skære alle ultraforarbejdede fødevarer ud af din kost på én gang. Dette er ofte en ineffektiv tilgang, især hvis hovedparten af dine måltider er forarbejdede fødevarer. Lav i stedet et mål om at reducere forbruget af disse varer til det halve. Hvis du i øjeblikket drikker to diæt sodavand dagligt, skal du prøve at reducere til en diæt sodavand dagligt i en uge eller en måned. Skær derefter det hele sammen og gå videre til det næste element på din liste.
Trin 2. Undgå stærkt forarbejdet kød
En fælles gruppe af ultraforarbejdede fødevarer er kødgruppen. Varer som hotdogs eller salami gennemgår en betydelig mængde behandling og er endda blevet knyttet til ugunstige sundhedsmæssige forhold. Undgå disse for at hjælpe dig med at skære ultraforarbejdede fødevarer ud.
- Forarbejdet kød indeholder meget tilsat natrium og konserveringsmidler. Undersøgelser har vist, at når folk har spist store mængder af disse varer eller spiser dem ofte, har de øget risiko for kræft (som kolorektal cancer).
- Undgå kød som: hotdogs, bacon, pølse, salami, delikatesser, dåsekød og oksekød.
- Prøv at begrænse, hvor ofte du spiser disse fødevarer. Det er rimeligt at spise en hotdog en gang om året på boldbanen. Det er sandsynligvis for ofte at grille hotdogs hver weekend.
- Hvis du spiser disse fødevarer, har du kun en lille portion på ca. 3-4 oz eller 1/2 kop. Sørg for at måle, så du ikke overdriver det med disse ultraforarbejdede kød.
Trin 3. Afstå de forarbejdede kulhydrater
En anden stor gruppe af stærkt og ultraforarbejdede fødevarer er kulhydrater. Denne gruppe kan omfatte ting som sukkerholdige korn, kager, tærter og morgenmadskager. Skær disse ud, så du kan minimere ultraforarbejdede fødevarer fra din kost.
- Ultraforarbejdede kulhydrater er en farlig gruppe af fødevarer, der ofte skal spises. De er forbundet med vægtøgning og øget risiko for hjertesygdomme og diabetes.
- Undgå forarbejdede kulhydrater som: sukkerholdige korn, hvidt brød, pasta- og risblandinger, makaroni og ost i æsker, donuts og morgenmadskager, chips og smørret kiks.
- Selvom en lille portion af disse fødevarer ikke skader, skal du sørge for at måle portionsstørrelsen, så du ikke gør for meget. De fleste korn (som brød, korn eller pasta) bør måles til max. 1/2 kop pr. Portion.
Trin 4. Spring forarbejdede junkfood over
Hvis du er i humør til en snack, skal du bestemt springe de forarbejdede junkfood over. Disse falder normalt ind i den ultraforarbejdede gruppe og giver lidt eller ingen gavnlig ernæring.
- Forarbejdede junkfood kan omfatte fødevarer, der har ultraforarbejdet kød (som ryk) og ultraforarbejdede kulhydrater (som kiks eller chips). Disse fødevarer er kendt for at have et højt indhold af natrium eller sukker og kalorier. Disse fødevarer, når de spises regelmæssigt, kan føre til vægtøgning, hjertesygdomme og diabetes.
- Derudover holder disse fødevarer dig ikke længe tilfreds. Du kan gå efter chips som en snack og føle dig sulten kort tid efter.
- Prøv at vælge sundere og mere nærende snacks i stedet for typiske junkfood som: chips, kiks, småkager, snackkager, slik, is, ispinde, kringler og kager eller tærter. Inden du spiser en snack, spørg dig selv - "Hvad vil denne madvare gøre for mig? Hvilke vitaminer/mineraler vil den give mig?"
Trin 5. Afbryd at drikke sødede drikkevarer
Uden for fødevarer er der også meget forarbejdede og ultraforarbejdede drikkevarer. Mange af disse drikkevarer indeholder meget få, hvis nogen naturlige ingredienser. Hold dig væk fra disse drikkevarer, mens du fjerner ultraforarbejdede fødevarer fra din kost.
- Forarbejdede drikkevarer indeholder generelt et højt sukkerindhold. Disse søde drikke kan forårsage vægtøgning, huller i tænderne, hjertesygdomme og diabetes.
- Derudover føler du dig ikke tilfreds eller mæt af at drikke, så mange mennesker begrænser ikke deres samlede kalorieindtag, når de indtager drikkevarer med højt kalorieindhold.
- Undgå drikkevarer og drikkevarer som: almindelig sodavand og sodavand, cocktails med frugtjuice, søde kaffedrikke, alkohol, sportsdrikke og energidrikke.
- Husk: den eneste drik, vores krop faktisk har brug for, er vand. Vand skyller toksiner ud af vitale organer, transporterer næringsstoffer til dine celler og holder væv i din hals, øre og næse fugtig.
Trin 6. Undgå frosne måltider
En særlig del af købmanden, der kan have flere ultraforarbejdede fødevarer, er de frosne gange. Mange af disse fødevarer er overdrevent forarbejdede og er enten højere i fedt, natrium, sukker eller en kombination.
- Du kan dog også finde nogle meget sunde, minimalt forarbejdede fødevarer i fryseren - frosne grøntsager. Disse er faktisk at foretrække frem for dåsegrøntsager, da de har mindre natrium.
- Mange andre frosne fødevarer (som tv -middage) behandles stadig overdrevent. Ligesom andre forarbejdede fødevarer, der er højt i natrium, fedt eller sukker, kan disse fødevarer også øge din risiko for vægtforøgelse, hvis de spises regelmæssigt.
- Typiske frosne fødevarer, der er ultraforarbejdede, omfatter: tv-middage (selv de "sunde" eller "kost"), pommes frites, tater tots, morgenmadssandwich, morgenmadsskåle, pizzaer, desserter og veganske eller vegetariske varer.
Trin 7. Spring fastfood over
Uden for købmandsvarer kan du også finde ultraforarbejdede fødevarer på nogle restauranter (især fastfood-restauranter). Sørg for at være forsigtig med, hvor du spiser dine måltider ud for at undgå ultraforarbejdede fødevarer.
- Mange fastfood-restauranter serverer ultraforarbejdede fødevarer. Selvom de er blevet bedre til at levere mindre forarbejdede, mere nærende fødevarer, bliver nogle af de "gamle standbys" overdrevent behandlet.
- Fødevarer fra tankstationer eller dagligvarebutikker kan også blive behandlet alt for meget. De færdiglavede eller færdiglavede varer kan bruge fødevarer som forarbejdet kød eller forarbejdede kulhydrater.
- Undgå mad som: hotdogs eller pølser, kyllingevinger, frosne isdrikke, kyllingekød, sandwiches med delikatesser, pandekager og de tilhørende saucer.
Del 2 af 3: At lave næringsrige substitutter og valg
Trin 1. Læs fødevaremærket
Når du prøver at undgå forarbejdede fødevarer, er det vigtigt at lære at læse madmærket. Dette findes på alle emballerede varer og alle ultraforarbejdede fødevarer og kan hjælpe dig med at afgøre, om du skal indtage en bestemt fødevare eller ej.
- Både næringsfaktpanelet og ingredienslisten skal være på hver emballeret vare. De findes generelt på siden eller bagsiden af pakken.
- Det første du skal se på er portionsstørrelsen. Selvom dette ikke vil fortælle dig, hvor forarbejdet en vare er, vil den fortælle dig, hvor meget du skal spise af den vare, og hvor mange kalorier, fedt, gram sukker eller milligram natrium du indtager til den servering. Vær opmærksom på, hvor mange portioner der er i en beholder. Ernæringsstatistikken for en enkelt portion ser måske ikke så dårlig ud - indtil du indså, at der er fire portioner i en beholder.
- Hvis en fødevare har en relativt høj mængde sukker, natrium eller fedt (især mættet og transfedt), kan den være stærkt forarbejdet. 20% af din daglige værdi betragtes som høj.
- Læs også ingredienslisten. Dette er et andet vigtigt område, hvor du finder ud af, om en vare er ultrabehandlet eller ej. Ingredienser er opført fra den højeste mængde til den mindste mængde.
- Hvis du ser mange ingredienser, du ikke kan udtale eller ikke ved, hvad de er, er det højst sandsynligt en ultraforarbejdet vare. Hvis det desuden er et produkt, der har flere varer på ingredienslisten, signalerer dette også normalt, at det er ultraforarbejdet.
Trin 2. Lav mad fra bunden
En let måde at skære ned eller fjerne de ultraforarbejdede fødevarer er at stoppe med at købe dem og lave mere nærende og mere naturlige versioner derhjemme.
- Når du laver mad og tilbereder ting fra bunden, kan du styre præcis, hvad der kommer ind i dine fødevarer. Du kan styre, om din mad er økologisk, hvor meget sukker du tilsætter, eller hvor meget fedt eller natrium du tilføjer til maden.
- Du kan også bruge ingredienser, der også behandles minimalt. For eksempel kan du give op med at spise hvidt brød og lave dit eget brød derhjemme. Brug af økologisk 100% stenhåret hvedemel er en fantastisk minimalt forarbejdet ingrediens at bruge.
- Undersøgelser viser, at når du laver mad og tilbereder flere ting hjemmefra, spiser du mere frugt og grønt og har lettere ved at styre din vægt.
Trin 3. Pak din frokost
Spring over fastfoodrestauranterne og forarbejdet delikatesser til frokost og pakk dit eget mindre forarbejdede og nærende måltid. Dette hjælper dig med at undgå de ultraforarbejdede måltider.
- Hvis du pakker din frokost, er du måske ikke så fristet til at gå ud på en fastfood -restaurant eller bestille frokost i. Du vil være sikker på, at du har dit eget nærende måltid at spise.
- Prøv frokoster som: spinatsalat med hjemmelavet kyllingebryst og hjemmelavet dressing, ristet kalkunbryst skåret på fuldkornsbrød med ost, hjemmelavet chili med et drys ost og løg eller en hjemmelavet "proteinpakke" med ost i skiver, frugt og nødder.
- For at sikre, at din frokost forbliver kold og frisk, kan du overveje at købe en isoleret madkasse. Eller frys en vandflaske og opbevar den sammen med dine frokostvarer, indtil du kan sætte den i køleskabet.
Trin 4. Vælg sundere godbidder og snacks
Hvis du er i humør til en snack, kan du overveje at springe over automaten (som kan være fuld af ultraforarbejdede fødevarer) og vælge en mere nærende og mindre forarbejdet snack.
- Hvis du kan, kan du overveje at pakke dine snacks og tage dem med. På den måde er du ikke fristet til at få fat i noget fra en dagligvarebutik, fastfoodrestaurant eller automat.
- Hvis du er i humør til en sød godbid, kan du prøve følgende: græsk yoghurt med frugt, hjemmelavet trailblanding med tørret frugt og nødder, et stykke frugt og jordnøddesmør eller en hjemmelavet granola bar.
- Hvis du hellere vil have noget salt eller salt, gå efter: en hjemmelavet ristet nøddeblanding, hjemmelavet oksekød, rå grøntsager og hjemmelavet hummus, en ostepind og frugt eller et hårdkogt æg drysset med lidt salt.
Trin 5. Vælg vand frem for forarbejdede drikkevarer
Spring disse sødede drikkevarer over, og hold dig til den bedste drink - vand. Dette hjælper med at holde dig hydreret og understøtter en sund livsstil.
- At drikke en tilstrækkelig mængde vand (eller andre klare, fugtgivende væsker) er afgørende for korrekt sundhed. Det er vigtigt for din krops væskebalance, temperaturregulering og evnen til at transportere næringsstoffer til din krops celler. Uden vand kan du blive dehydreret.
- Mænd bør drikke 13 kopper (3 liter) væske hver dag, og kvinder skal drikke 9 kopper (2,2 liter).
- I stedet for de forarbejdede drikkevarer skal du gå efter: almindeligt vand, mousserende vand, koffeinfri kaffe eller koffeinfri te.
Del 3 af 3: Vedligeholdelse af en velafbalanceret kost
Trin 1. Lav en madplan
Når du har udskåret ultraforarbejdede fødevarer fra din kost, kan du opleve, at du har brug for lidt ekstra hjælp til at planlægge en mere velafbalanceret og nærende kost. Skriv en madplan for at give dig en guide til, hvad du skal spise.
- En madplan er en liste over madvarer og måltider, som du planlægger at spise i løbet af hele dagen eller ugen. Brug en madplan -app eller et ark papir, og skriv ned hver morgenmad, frokost, middag og snack, som du planlægger at have hver dag i ugen.
- Denne madplan vil også tjene som en guide til at komme med din indkøbsliste. Du ved præcis, hvad du skal købe og ikke stole på at købe ultraforarbejdede fødevarer.
Trin 2. Gå altid efter slankere, minimalt forarbejdede proteinkilder
Da forarbejdet kød ikke er en nærende mad, er det vigtigt, at du træffer smarte valg, når du vælger proteinbaserede fødevarer.
- Protein er et vigtigt næringsstof i din kost. Ved at spise en proteinkilde ved hvert måltid og snack kan du være sikker på, at du indtager nok af dette vigtige næringsstof hver dag.
- Sørg for at gå til minimalt forarbejdede og magre proteinkilder. Disse er naturligt lavere i kalorier, fedt og konserveringsmidler.
- Mål en 3 - 4 oz eller 1/2 kop servering af proteinfødevarer. Inkluder varer som: fisk og skaldyr, fjerkræ, æg, fedtfattigt mejeri, magert oksekød, svinekød, bønner, linser eller nødder.
- Nogle proteiner, som dåsebønner, forarbejdes, men kun minimalt. De har meget få tilsatte ingredienser og er en passende mad at inkludere i en velafbalanceret kost.
Trin 3. Gør halvdelen af din tallerken til en frugt eller grøntsag
Et andet meget vigtigt sæt fødevaregrupper er frugt- og grøntsagsgrupperne. Disse næringsfyldte fødevarer skal udgøre cirka halvdelen af de fleste af dine måltider.
- Både frugt og grøntsager er naturligt kaloriefattige, men fiberrige, vitaminer og antioxidanter. Derfor anbefaler de fleste sundhedspersonale at gøre halvdelen af din tallerken til en frugt eller grøntsag (eller prøv fem til 13 portioner dagligt).
- Sørg for at måle passende portioner af disse sunde fødevarer, så du sikrer, at du får nok. 1 kop grøntsager, 2 kopper salatgrønt eller omkring 1/2 kop frugt er lig med en portion.
- Nogle frugter og grøntsager, f.eks. Frosne varer eller salat, der er forvasket, betragtes som forarbejdede fødevarer; de er imidlertid moderat til minimalt behandlet og er stadig passende at inkludere i en nærende kost.
- Hvis du vælger frugt og grøntsager på dåse, skal du sørge for, at de er lavt natriumfattige og opbevares i vand eller deres egne juicer, ikke sukkerholdige sirupper.
Trin 4. Vælg kun 100% fuldkorn
Vær forsigtig, når du vælger kornbaserede fødevarer til din kost. Disse kan bedragerisk behandles; Men hvis du vælger almindeligt 100% fuldkorn, kan disse være en god tilføjelse til en nærende kost.
- Kig efter kun 100% fuldkorn. Disse korn er generelt mindre forarbejdede end mere raffinerede korn (som hvide ris, hvidt brød eller kiks). De indeholder alle de næringsrige dele af kornet og er typisk højere i fiber og andre næringsstoffer.
- Vælg også 100% fuldkornsprodukter, der er almindelige og uden krydderier. Så i stedet for at købe en fuldkornsrisblanding med en krydderiblanding, skal du vælge almindelig brun ris og tilføje dine egne krydderier derhjemme.
- Sørg for at måle passende portionsstørrelser. Sigt efter 1 oz eller omkring 1/2 kop kogte korn pr. Portion.
- Fuldkorn, der skal medtages, er: brune ris, quinoa, fuldkornspasta, fuldkornsbrød, fuldkornshavre og hirse.
Tips
- Husk, at mådehold er nøglen, når det kommer til at spise sundt. At spise nogle forarbejdede fødevarer er ok, og det er fantastisk at sigte mod at spise mere sundt ved at undgå de fleste forarbejdede fødevarer.
- Det kan være svært at fjerne ultraforarbejdede fødevarer fra din kost. Men tag det dag for dag og langsomt forbedre din kost.
