Forarbejdede fødevarer har fået en dårlig rap. Mange gange er de forbundet med et højere kalorieindhold, tilsat sukker og fedt, der er lavt i næringsstoffer og fyldt med kemikalier eller konserveringsmidler. Men definitionen på forarbejdede fødevarer er faktisk ret bred og omfatter en meget stor række fødevarer. Generelt er en forarbejdet mad enhver fødevare, der har gennemgået en bevidst ændring før forbrug. Når du forsøger at minimere forarbejdede fødevarer, er det vigtigt at overveje mængden af behandling, der kræves, eller som maden har gennemgået. Meget forarbejdede, spiseklare eller emballerede fødevarer tilsat sukker, smagsstoffer, tekstureringsmidler, farvestoffer eller konserveringsmidler er eksempler på fødevarer, der bør begrænses eller undgås. At minimere eller eliminere stærkt forarbejdede fødevarer kan hjælpe dig med at spise en mere sund og nærende kost.
Trin
Del 1 af 3: Forberedelse til at ændre din kost
Trin 1. Spor dine måltider
Når du forsøger at eliminere en bestemt fødevaregruppe eller madtype, vil det være nyttigt at journalføre dine nuværende spisevaner. Dette vil hjælpe dig med at være mere opmærksom på, hvilke typer forarbejdede fødevarer du spiser, hvornår du spiser dem, og hvor ofte du spiser dem.
- Køb en journal eller download en journaling -app på din smartphone. Ideelt set skal du spore et par hverdage og et par weekenddage. Du vil måske opleve, at dine spisevaner er forskellige på en weekenddag i forhold til en arbejdsdag.
- Mange gange vælger folk forarbejdede fødevarer af bekvemmelighed - de er sent på arbejde, har ikke tid til at lave mad eller havde ikke en anden mulighed praktisk, når de var sultne. Prøv at grave alle mønstre i din kost op. For eksempel er du typisk sent på arbejde og går gennem gennemkørslen til morgenmad.
Trin 2. Skriv en madplan.
En madplan vil være nyttig, når du langsomt fjerner forarbejdede fødevarer fra din kost. Når du fjerner forskellige fødevarer fra din almindelige madplan, kan du tilføje en mere hel, uforarbejdet mad til at erstatte dem. En skriftlig madplan kan hjælpe dig visuelt med at planlægge alt for din uge.
- Brug lidt tid på at skrive dine ideer til alle måltider og snacks i din fritid. Dette kan også være grundlaget for din indkøbsliste.
- Når du laver din egen madplan, skal du tage højde for mængden af hurtige måltider, der er nødvendige for ugen. Når du på forhånd planlægger hurtige og lette måltider eller på farten, er du måske mindre fristet til at få fat i en forarbejdet mad.
Trin 3. Rengør dit køkken
Inden du reviderer din kost, skal du tænke over, hvad du typisk køber fra købmanden, og hvad du har lagerført i dit køkken. Gå gennem dit køleskab, fryser og spisekammer og smid forarbejdede fødevarer ud, og fjern fristelsen.
- Genstande at kigge efter omfatter: slik som is, slik, småkager eller snackkager; chips, kiks eller kringler; korn; saucer, dressinger eller marinader; delikatesser og ost; og frosne hovedretter eller mikrobølgeovne. Disse emner er generelt fulde af konserveringsmidler og fyldt med natrium.
- Da de fleste fødevarer går igennem en vis forarbejdning, skal du beslutte, hvad din grænse er for at "smide" eller "holde". For eksempel er dåsebønner en forarbejdet mad, men er en god kilde til fiber og protein. Desuden, så længe du skyller og dræner dåsebønner, er de betydeligt lavere i natrium. Fødevarer som disse kan være varer, du vil beholde.
- Andre forarbejdede fødevarer, som du måske vil beholde, omfatter grøntsager, der ikke er tilsat salt eller lavt natriumindhold, 100% fuldkornsfødevarer (f.eks. 100% fuldkornspasta eller brune ris), forvaskede/færdigskårne grøntsager (som poser) salat) eller helt naturlige nøddesmør.
- Hvis du har det dårligt med at smide al den mad væk, kan du enten donere den til et madrum eller spise den i mindre doser, indtil den er væk, og du hovedsageligt spiser fuld mad.
Trin 4. Genopfyld dit køkken med sunde fødevarer
Gå på indkøb og udelad de forarbejdede snacks. Hold dig til butikkens ydre gange eller butikkens omkreds - det er typisk her, du finder de mest hele, uforarbejdede fødevarer. Sigt på at købe størstedelen af din mad fra disse sektioner: produktsektionen, friske kødtællere, mejeri og æggekasse.
- Frosne varer findes også i butikkens omkreds og indeholder både stærkt forarbejdede og minimalt forarbejdede fødevarer. Så længe varer ikke tilberedes i saucer eller gravyer eller har mange tilsætningsstoffer, kan de betragtes som et acceptabelt og nærende valg.
- Vær forsigtig med, hvilke fødevarer du vælger, når du handler i gangene. Køb sunde, nærende forarbejdede fødevarer, f.eks. Bønner på dåse, 100% fuldkorn eller grøntsager på dåse. Sørg også for, at disse varer også har få tilsatte ingredienser. For eksempel kan du købe almindelig 100% fuldkornspasta i stedet for en pasta med krydderier eller saucemix inkluderet, eller købe almindelige dåsefattige grøntsager på dåse i stedet for konserverede grøntsager, der indeholder en sauce eller andre smagsstoffer.
- Hvis nogle af dine foretrukne forarbejdede fødevarer lever i gangene og er fristende at købe, skal du prøve at springe disse gange helt over. Gå f.eks. Ikke ned ad slik- og flisegangen, så du ikke fristes til at smide noget forarbejdet i din vogn.
Del 2 af 3: Fjernelse af forarbejdede fødevarer fra din kost
Trin 1. Læs fødevaremærket på alle emballerede fødevarer
Da forarbejdningen af fødevarer kan variere meget, vil læsning af fødevaremærkerne give dig de mest detaljerede og præcise oplysninger om, hvordan forarbejdet en fødevare er, og hvad der er blevet ændret eller tilføjet til den.
- Ingrediensetiketten på emballerede fødevarer giver forbrugerne mulighed for at vide præcis, hvad der er i maden. Den lister alle ingredienser fra den højeste mængde til den laveste mængde, der er til stede i maden. Derudover finder du alle tilsætningsstoffer, konserveringsmidler eller smagsstoffer, der findes i maden.
- Der er en række tips eller tricks til at hjælpe forbrugerne med at beslutte, hvilket behandlingsniveau der er acceptabelt. Det anbefales typisk ikke at købe mad med ingredienser, som du ikke kan udtale. Nogle forarbejdede fødevarer inkluderer f.eks. Ingredienser som diacetyl (smørsmag) eller kaliumsorbat (et kemikalie, der bruges til at forlænge holdbarheden).
- Bemærk, at hvis en virksomhed har en proprietær blanding (af ting som krydderier eller smagsstoffer), er de ikke lovligt forpligtet til at oplyse disse ingredienser. Hvis du ser dette opført på en ingrediensetiket, vil du måske ikke købe denne vare.
- Bemærk nogle tilsætningsstoffer kan gøre en mad mere nærende. For eksempel tilføjer nogle virksomheder vitaminer eller mineraler til deres fødevarer. Selvom disse tilsætningsstoffer måske ikke er velkendte, forbedrer de faktisk madens næringsindhold.
Trin 2. Køb og spis hele frugter og grøntsager
Frugt og grøntsager er nærende fødevarer, der indeholder vigtige vitaminer, mineraler, fibre og antioxidanter. Det anbefales at gøre halvdelen af alle dine måltider til en frugt eller en grøntsag.
- Minimalt forarbejdede, hele frugter og grøntsager at fokusere på omfatter: frisk frugt og grøntsager (som æbler, bananer, tomater eller aubergine), forvaskede/færdigskårne varer (f.eks. Salat i poser eller grønne bønner i posen)) og dåser eller frosne varer. Bemærk, at du på dåsefoder skal vælge varer, der er tilsat lavt natriumindhold eller saltfrit, og som er tilberedt uden saucer, gravyer eller andre krydderier.
- Undgå stærkt forarbejdede frugter og grøntsager som dåsefrugt i sirup, frugtkopper i sirup eller tilsat sukker og dåse eller frosne grøntsager i en sauce eller tilsat krydderier.
Trin 3. Køb og spis minimalt forarbejdet protein
Protein er afgørende for en sund kost, og kød er et protein af høj kvalitet, der skal medtages i din kost. De fleste af dine måltider og snacks bør også indeholde en proteinkilde.
- Medtag minimalt forarbejdede, fuldproteinfødevarer som fjerkræ, rødt kød, svinekød, æg og mejeriprodukter. Vælg økologiske produkter, hvis du vil undgå tilsatte konserveringsmidler eller væksthormoner.
- Vegetariske proteinkilder, der behandles minimalt, omfatter tørre bønner, linser og ærter, dåsebønner og linser uden salt tilsat (skyl og tøm også disse emner) og frosne bønner og linser uden sauce/gravier tilsat. Tofu, tempeh og seitan er vegetariske proteinkilder, men betragtes typisk som mere forarbejdede.
- Nogle moderat forarbejdede proteinfødevarer, du kan vælge at indtage, omfatter frosset kød uden tilsætningsstoffer, saucer eller gravyer, almindelig yoghurt og ost.
- Meget forarbejdede proteinfødevarer, der skal undgås, omfatter delikatesser, hotdogs, pølser, bacon og færdiglavede og frosne kødretter eller kødretter.
Trin 4. Køb og spis minimalt forarbejdede korn
100% fuldkorn er en god tilføjelse til din kost. De er typisk rig på fiber og næringsstoffer. Men ikke alle 100% fuldkorn er uforarbejdede. Vær forsigtig med, hvad du vælger.
- Minimalt forarbejdede korn at fokusere på omfatter: tørre brune ris, quinoa, hirse, 100% fuldkornscouscous eller byg. 100% fuldkornspasta gennemgår mere forarbejdning, men kan være en sund tilføjelse til din kost.
- Vælg ikke færdiglavede, "mikrobølgeovn" eller hurtige madvarer, da disse er blevet behandlet yderligere for at reducere hjemmetilberedningstiden.
- Undgå forarbejdede korn, herunder hvide ris, almindelig pasta, hvidt brød, desserter, kager, småkager og tærter.
Trin 5. Tilbered måltider uden forarbejdede fødevarer
Når dit køkken er fyldt op, kan du begynde at forberede måltider uden forarbejdede fødevarer. Lav grundlaget for hvert måltid hele fødevarer som protein (fjerkræ, rødt kød, svinekød, skaldyr, fedtfattigt mejeri eller bælgfrugter), frugt og grøntsager.
- En let måde at begynde at tilberede et måltid på er med hovedproteinet eller hovedretten. Kombiner dette med en til to sideartikler som en frugt, grøntsag eller 100% fuldkorn til et komplet måltid.
- Undgå forarbejdede måltider som tv-middage, frossen pizza, dåsesuppe, frokostmad og færdigpakkede sandwich.
- Et eksempel på en dag med måltider med minimeret forarbejdet mad ville se ud: 2 røræg med spinat og fetaost til morgenmad, en salat med hjemmelavet grillet kylling med hjemmelavet salatdressing til frokost, 1/3 kop hjemmelavet granola og en æble til en eftermiddagssnack, bagt laks med dampet broccoli og 1/3 kop brune ris til aftensmad og grillet ananas med en skvæt honning til dessert.
Trin 6. Forbered sunde snacks
Når sult rammer mellem måltiderne, kan det betyde, at det er tid til en snack. Hvis du ikke har en uforarbejdet snack til rådighed, bliver mere forarbejdede fødevarer en let, hurtig og fristende bid at spise. Det er vigtigt at forberede sunde snacks til at tage med, hvis du vil undgå alt for forarbejdede fødevarer.
- Prøv at holde sundere, uforarbejdede snackfødevarer ved hånden, når det er muligt. Opbevar f.eks. Hyldestabil frugt (som æbler), nødder eller hjemmelavet granola i din skrivebordsskuffe. Hvis du har adgang til et køleskab, skal du fylde op med varer som almindelig yoghurt, rå grøntsager og hjemmelavet hummus eller hårdkogte æg.
- Undgå almindelige forarbejdede snacks som: slik, chips, kiks, snackkager, portionsstyrede cookie-pakker eller granola/proteinbarer.
- Hvis du har glemt din hjemmelavede snack eller ikke har adgang til en, skal du holde dig til de mindst forarbejdede snackfødevarer, der er tilgængelige. For eksempel sælger mange automater pakker med ristede jordnødder eller trailblanding.
Trin 7. Undgå fastfood
Mange dagligvarebutikker eller fastfoodrestauranter tilbyder en række stærkt forarbejdede fødevarer. Selvom menuindstillingerne er forbedret i de sidste par år, vil det være meget vanskeligere at finde hele, uforarbejdede fødevarer på disse typer restauranter.
- Hamburgere, pommes frites, kylling nuggets, hotdogs, pizza og andre lignende fødevarer er eksempler på fødevarer, der er almindeligt tilgængelige på bekvemmeligheds- eller fastfoodrestauranter. Disse fødevarer er ikke kun stærkt forarbejdede, men når de spises regelmæssigt, kan de sætte dig i fare for hjertesygdomme, forhøjet blodtryk og fedme.
- Hvis det er nødvendigt at spise eller finde madmuligheder på en fastfoodrestaurant, skal du prøve at vælge varer, der er så hele og ubehandlede som muligt. Salat med grillet kylling er et eksempel på en mindre forarbejdet vare, du kan bestille.
Del 3 af 3: Nyd yndlingsfødevarer med måde
Trin 1. Spis forarbejdede fødevarer med måde
At fjerne eller reducere mængden af forarbejdet mad i din kost kan hjælpe dig med at styre din vægt bedre og forbedre dit helbred. Den lejlighedsvise snack eller måltid, der indeholder forarbejdede fødevarer, er imidlertid passende og vil sandsynligvis ikke have nogen alvorlige negative virkninger. Vælg klogt og beslut dig for, hvad "mådehold" virkelig er for dig.
- Hvis et par af dine yndlingsfødevarer forarbejdes, i stedet for at fjerne dem permanent, beslutter du måske at have dem hver fredag aften eller bare en gang om måneden.
- Husk, at selv at fjerne nogle uforarbejdede fødevarer fra din kost er en god start. Hvor mange eller hvilke forarbejdede fødevarer du fjerner fra din kost, er i sidste ende op til dig.
Trin 2. Vælg et sundt alternativ
De mest almindelige forarbejdede fødevarer er nogle gange de bedste. Tænk over, hvad du kan lide ved en bestemt foretrukken forarbejdet mad (som sødme, saltiner eller sprødhed) og se, om der er et sundt alternativ, der kan erstatte det.
- For eksempel, hvis du har lyst til lidt sødt efter middagen, i stedet for at gå til chokolade eller is, kan du prøve at skære lidt rå frugt op eller have lidt almindelig yoghurt med et dryp honning.
- Hvis du har lyst til noget salt og sprødt, kan du prøve at få et par gulerødder og bladselleri med hjemmelavet hummus.
Trin 3. Opret dine yndlingsmåltider og snacks derhjemme
At forberede nogle af dine yndlingsvarer derhjemme giver dig mulighed for at styre præcis, hvad der går ind i dine fødevarer, mens du stadig nyder dem.
- Nemme ting at forberede derhjemme omfatter dressing, saucer eller marinader; granola eller müsli; supper, gryderetter og bouillon; bagværk som muffins, småkager, granola barer eller fuldkornsbrød eller dips som hummus.
- Du kan også genskabe fastfood -måltider derhjemme. Hjemmelavede kyllingegryn og bagte pommes frites er et godt alternativ til restaurantversionen.
Tips
- Afsæt en dag om ugen til at lave mad til resten af ugen. Dette sparer tid, og du vil være mindre tilbøjelig til at bestille takeaway efter arbejde, hvis du allerede har lavet et godt, sundt måltid.
- Fjern langsomt forarbejdede fødevarer i din kost. Det kan være lettere at fjerne en gruppe madvarer eller bare et par fødevarer hver uge. Langsomt at foretage ændringer er normalt lettere og mere bæredygtigt på lang sigt.
- Søg efter opskrifter eller kogebøger, der giver ideer til at lave nogle af dine foretrukne forarbejdede fødevarer derhjemme.
