Hvis du er interesseret i at starte ketodiet, kan du være nysgerrig efter forskellene mellem "ren" og "beskidt" keto. Begge kræver, at du spiser et bestemt forhold mellem kulhydrater, protein og fedt hver dag for at hjælpe dig med at nå en tilstand kaldet "ketose". Ren keto understreger imidlertid sunde fødevarer og anbefaler at holde sig til hele, uforarbejdede fødevarer af høj kvalitet. "Beskidt" keto fokuserer mindre på ernæring og giver mulighed for mindre sunde muligheder som kunstige, forarbejdede og emballerede fødevarer. Ren keto anses for at være den bedste tilgang til langsigtet sundhed.
Trin
Metode 1 af 2: Opnåelse af ren ketose
Trin 1. Begræns dine daglige kulhydrater til mindre end 50 g om dagen
Den vigtigste del af at følge en keto -diæt er at begrænse mængden af kulhydrater, du spiser hver dag. Fjern alle stivelser, brød, korn og sukker fra din kost. Kulhydrater bør højst udgøre 5-10% af dine daglige kalorier, hvilket svarer til 50 g eller mindre.
Når du først har startet din kost, tager det normalt kroppen 3-4 uger at opnå en stabil ketosetilstand
Trin 2. Sørg for, at 70-80% af dine daglige kalorier kommer fra fedt
Da ketose tvinger din krop til at bruge fedt som sin vigtigste energikilde, er det vigtigt at spise nok fedt hver dag. I rent keto skal du gå til sunde kilder til umættet fedt og holde dig væk fra mættet fedt i fede stykker af kød, forarbejdet kød, spæk og smør.
"Rene" fedtindstillinger omfatter nødder, frø, avocado, planteolier og fed fisk
Trin 3. Få 10-20% af dine daglige kalorier fra proteinkilder af høj kvalitet
Protein er vigtigt i keto, men husk på, at keto ikke er en proteinrig/lav -carb diæt som Atkins. Protein udgør kun omkring 10-20% af dit kalorieindtag. Hvis du spiser for meget protein, omdanner din krop overskydende til glukose, og du vil ikke kunne nå ketose.
- Ren keto understreger sundt, græsfodret protein fra økologisk fjerkræ, mejeri, kød, laks og æg. Tofu, visse nødder og frø er også godkendt.
- Ideelt set forarbejdes animalsk protein minimalt og etisk fremskaffes.
Trin 4. Brug keto -apps og online regnemaskiner til at holde styr på alt
Det nøjagtige antal gram, du skal spise i hver fødevaregruppe, afhænger af din vægt, højde, køn og aktivitetsniveau. Brug en online keto -lommeregner til at hjælpe dig med at finde ud af, præcis hvor mange gram fedt, kulhydrater og protein du kan spise hver dag. Når du ved, hvor mange gram du har brug for, kan en keto -app gøre det lettere for dig at spore alt.
- For eksempel at beregne dine behov ved at prøve
- Apps som Carb Manager er gode til at spore, hvad du spiser.
Trin 5. Brug blod- eller urinteststrimler til at finde ud af, når du er i ketose
Urin teststrimler er den billigere løsning, men de har en tendens til at være mindre præcise end blodprøver. Begge testtyper er tilgængelige online og i apoteker. Det anbefalede område for ketose er 1,5 til 3,0 mmol/l.
For at holde omkostningerne nede skal du starte med blodprøver, indtil du når ketose og opleve, hvordan det føles. Brug derefter urinstrimler lejlighedsvis for at sikre, at du stadig er på rette spor
Trin 6. Undgå snydemad for at opretholde ketose på en ren måde
I modsætning til beskidt keto inkluderer ren keto ikke snydedage eller snydemad. Konsistens er virkelig vigtig, og at hoppe ind og ud af ketose kan være hårdt for din krop. Husk, at målet med ren keto er at opretholde ketose.
Det kræver hårdt arbejde at opnå ketose! Hvis du snyder og spiser for mange kulhydrater, skal du i det væsentlige starte helt forfra for at komme tilbage til ketose
Metode 2 af 2: Valg af ren Keto Foods
Trin 1. Prioriter hele, uforarbejdede fødevarer i hvert måltid på ren keto
Nøglen til ren keto er at spise hele, uforarbejdede fødevarer, der ikke indeholder kunstige sødestoffer, konserveringsmidler, hormoner eller forarbejdede olier. Målet er at inkorporere økologiske friske grøntsager og frugter, proteiner af høj kvalitet og sunde fedtstoffer i hvert måltid og snack.
- Spring alle færdigpakkede og forarbejdede fødevarer over, selvom de er mærket som keto. Beskidt keto tillader disse fødevarer, men ren keto gør det ikke.
- Ved hvert måltid skal du inkludere et sundt fedt, et protein og nogle grøntsager. Hvis du spiser en afbalanceret kost, vil du være mindre tilbøjelig til at opleve blodsukkersvingninger, der kan føre til sukkertrang.
Trin 2. Spis "rene" proteiner fra organiske og græsfodrede kilder
"Rene" animalske proteiner omfatter økologisk fjerkræ, mejeri, kød, laks og æg produceret uden hormoner eller antibiotika. Se hvad de lokale landmænd har at byde på!
- Dyr bør være græsfodret oksekød (ikke kornfodret) og fritgående, hvis det er muligt.
- Begræns eller undgå det meste røde kød og forarbejdede kød.
Trin 3. Forbruge masser af umættede fedtstoffer fra sunde kilder
Fedt er en vigtig del af ketodiet. At gøre ren keto betyder at prioritere sunde umættede fedtstoffer frem for mættede fedtkilder. Sunde fedtkilder omfatter olivenolie, kokosolie, nødder, frø, avocado og fed fisk som laks.
Undgå mættede fedtstoffer som margarine, svinefedt og fuldmælk
Trin 4. Indsæt masser af kulhydratfattige, fiberrige grøntsager i dine daglige måltider
Fiberrige grøntsager er tætte på næringsstoffer og indeholder meget få kulhydrater, så gør dem til en fast bestanddel i din ketodi. Bladgrøntsager som grønkål, schweizisk chard, collards, spinat, bok choy og salat er gode muligheder. Andre gode veggie -valg omfatter:
- Blomkål
- Broccoli
- rosenkål
- Asparges
- Prøv at bage grøntsager i smør, sauter dem i kokosolie eller spis dem med guacamole eller tahini for at øge dit fedtindtag.
Trin 5. Spis mad for at opretholde et afbalanceret elektrolytniveau hver dag
Ren og snavset keto nedbryder både din krop af 4 vigtige elektrolytter: natrium, kalium, magnesium og calcium. Det er vigtigt at spise nærende, kulhydratfattige fødevarer, der er højt i elektrolytter for at forhindre dehydrering, forstoppelse og influenzalignende symptomer.
- Drys pink Himalaya salt på din mad for at genopbygge dit natrium. Du kan også drikke knoglebouillon fra dyrekilder af høj kvalitet.
- Laks, nødder, avocado, grønne grøntsager og svampe indeholder et højt kaliumindhold.
- Spis calciumtætte fødevarer som mørke bladgrøntsager, broccoli, laks og sardiner.
- Gendan magnesium ved at spise bladgrøntsager, mørk chokolade, græskarkerner, schweizisk chard og nødder.
- Kosttilskud kan hjælpe dig med at genoprette elektrolytter, men nærende fødevarer er bedre muligheder.
Trin 6. Drik masser af "rene" væsker som vand og urtete for at forblive hydreret
Keto kan dehydrere dig, så sørg for at drikke masser af væske hver dag. De bedste valg er vand, urtete og grøn grøntsagssaft.
Undgå chai og kaffedrikke lavet med kokosmælk og sukkerfri sirup, medmindre du laver beskidt keto
Tips
- For at forhindre kedsomhed skal du investere i en keto-måltidsplanlægningsbog eller slå keto-venlige opskrifter op online.
- Overvej at deltage i online keto -fællesskaber eller sociale mediegrupper, hvis du har brug for lidt ekstra motivation, der holder det ude.
