En god nats søvn er vigtig for alle til at fungere bedst muligt den næste dag. En almindelig nattesøvnrutine kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere ved at signalere til din hjerne, når det er tid til at bremse. At tage alle de nødvendige skridt til sengen kan virke skræmmende eller kan tage lang tid at gøre. Men hvis du planlægger en fastlagt tidsplan, kan du hurtigt være i seng hver nat.
Trin
Metode 1 af 3: Gå i seng
Trin 1. Tag stikket ud af dine elektroniske enheder mindst en time før sengetid
Stop med at bruge din computer, fjernsyn, tablet og smartphone til hurtigere at sove. Alle disse gadgets udsender blåt lys, hvilket kan forhindre dig i at sove et stykke tid efter at have været udsat for det. For at gøre tingene værre er disse skærme stærkt baggrundsbelyste og stråler lys direkte ind i dine øjne. Slap af med dagen ved at slukke for dine enheder.
- Indstil meddelelserne på din telefon til at stoppe om natten for ikke at blive distraheret eller fristet til at se på skærmen.
- Hvis du ikke kan rive dig væk fra dine enheder, kan du prøve at reducere deres skade i stedet. Brug en app, der filtrerer blåt lys ud inden sengetid. Nogle telefoner og tablets kommer nu med disse indstillinger, der allerede er programmeret ind.
- Visse e-læsere uden LCD-skærme eller baggrundsbelysning udsender ikke blåt lys eller skinner direkte i øjnene. Disse kan sammenlignes med at læse en konventionel bog og kan bruges før sengetid.
Trin 2. Tag en snack, hvis du er sulten
Sult kan gøre det svært at komme i søvn. Hvis du bemærker, at du føler dig lidt sulten, mens du gør dig klar til sengetid, skal du sørge for at have en lille snack. Det er også en god idé at have lidt vand, hvis du er tilbøjelig til at vågne dehydreret.
- Nogle fødevarer, der kan hjælpe dig med at sove hurtigere, er bananer, kalkun, yoghurt, jordnøddesmør, mejeriprodukter og fuldkornskiks.
- Mange mennesker slapper af med en koffeinfri, alkoholfri drik som urtete eller varm mælk, mens de gør klar til sengetid.
- Spis ikke et stort måltid før sengetid.
- Sørg for, at din snack ikke er fed eller krydret.
Trin 3. Gør tingene klar til den næste dag
Du sparer også tid om morgenen ved at tage dig af et par ting, mens du slapper af. Nogle eksempler på ting, du kan gøre, er:
- Layout dit outfit.
- Opsætning af din kaffemaskine.
- Pakker din frokost.
Trin 4. Tag et brusebad, hvis du vasker om natten
Du kan passe det meste af resten af din rutine i et håndklæde, mens du tørrer af.
- Et varmt brusebad kan hjælpe dig med at slappe af inden sengetid.
- De fleste mennesker behøver ikke vaske deres hår hver dag. Barber tid fra din sengetid ved at shampoo et par gange om ugen eller mindre. Hvis du har fint, fedtet hår, bør du dog nok følge med i dine daglige vaske.
- I modsætning til hvad mange tror, kan det være ok at gå i seng med fugtigt hår. Du skal dog trække dit hår tilbage og style det for at trække det af.
- Hvis du bruger makeup, skal du tage det af, inden du går i seng. Hvis du efterlader makeup kan tilstoppe dine porer og give dig acne.
Trin 5. Børst tænder
Du bør børste tænder, før du går i seng, men først når du er færdig med at spise og drikke. Dette forhindrer dårlig ånde om morgenen og hjælper med at beskytte dig mod hulrum.
- Det bør tage to minutter, før du børster tænder. Det kan være nyttigt for dig at indstille en timer. Nogle elektriske tandbørster kommer endda med to minutters timere, der allerede er indbygget i deres håndtag.
- Brug en blød børste til at undgå, at tandemaljen slides ned.
- Hold dig til fluortandpasta for maksimal beskyttelse.
- Glem ikke også at børste tungen.
- Brug hurtigt toilettet, hvis du har brug for det. Bagefter er det endelig tid til at tage til dit soveværelse.
Trin 6. Klatre i seng
Husk at gøre dit mål sengetid så tæt som muligt. At ligge vågen i sengen fra at vende for tidligt kan være lige så slemt for din søvn som at gå sent i seng. Hvis du regelmæssigt tager en halv time eller mere for at falde i søvn, kan du overveje at flytte din normale sengetid lidt tidligere.
Hvis du har problemer med at sove, kan du registrere dine sovevaner kaldet en søvndagbog. Skriv ned, hvornår du rent faktisk kommer i seng. Gem din søvndagbog på dit natbord, hvis du tager lang tid at falde i søvn eller vågne i løbet af natten
Trin 7. Læs, indtil du føler dig søvnig
Medmindre du er den type person, der falder i søvn med det samme, skal du muligvis gøre noget for at optage dit sind, mens du driver væk. Da du ikke bør se på LCD-skærme før sengetid, er en bog den bedste form for afslappende underholdning, der er lavstimuleret. En du føler dig begynde at blive træt, slukke lyset eller e-reader og lukke øjnene.
Undgå at læse alt for spændende. Hvis du går tabt i en god historie, vil du måske ikke sove. Tør teknisk skrivning vil sandsynligvis hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere end en medrivende eventyrroman
Metode 2 af 3: Timing it Right
Trin 1. Beslut dig for en sengetid, og hold dig til den
For god søvn er det vigtigt at etablere en regelmæssig sengetid. En stor del af dette er at blive klar til seng på samme tid hver nat.
- Du bruger den sengetid, du vælger i det meste af din rutine, og tæller baglæns for at finde ud af, hvornår du skal begynde at gøre dig klar til seng.
- Hvis der er en bestemt tid, du skal være ude af sengen, skal du tælle baglæns fra det for at vælge din sengetid.
- Mens mange mennesker synes, at alle skal få otte timer om natten, varierer det faktiske beløb fra person til person. Find ud af, hvor meget søvn du har brug for for at føle dig bedst, og indstil din sengetid med det i tankerne.
Trin 2. Træn fem til seks timer før sengetid
At få 20 til 30 minutters træning hver dag hjælper dig med at sove hurtigere. Dog kan træning for tæt på din sengetid overstimulere dit sind og din krop, hvilket gør det sværere at falde i søvn. Planlæg dine aktiviteter fem til seks timer, før du vil sove for at opnå optimale resultater.
Trin 3. Undgå koffein, nikotin og alkohol inden sengetid
Alle tre af disse stoffer kan påvirke din søvnkvalitet negativt.
- Stop alt forbrug af koffein fire til seks timer før sengetid. For at undgå at du er kablet hele natten, skal du undgå kaffe, te, chokolade, sodavand med koffein og visse smertestillende midler. Husk, at koffeinfri kaffe og te stadig har noget koffein. Hvis du drikker te for at slappe af inden sengetid, skal du sørge for, at det er en urte, der er helt koffeinfri.
- Mange mennesker er ikke klar over det, fordi de kan bruge tobaksvarer til at slappe af, men nikotinen i dem er faktisk et stimulerende middel som koffein. Derudover får abstinenssymptomer dig til at vågne oftere og ødelægge din søvn. Mens du helt og aldeles stopper med tobaksvarer, får du den bedste søvn, skal du sørge for, at din sidste cigaret for natten er mindst to timer før sengetid, hvis du skal ryge.
- Selvom alkohol kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere, får det dig også til at vågne oftere i løbet af natten. Drik din sidste drink mindst en time før sengetid for at give din krop tid til at behandle alkoholen.
Metode 3 af 3: Kom hurtigt i søvn
Trin 1. Gør dig selv så behagelig som muligt
De sidste trin, du tager, før du går i søvn, er at få dit sind til at slappe af nok til at falde til ro for natten. Hvis du ikke er komfortabel i sengen, tager du mere tid til at falde i søvn.
- Afhængigt af hvad du kan lide at have på, kan dine pyjamas være løse eller stramme, bløde eller stive. Det eneste, der betyder noget, er, at dine pyjamas er det mest behagelige i din garderobe.
- Sørg for, at dit soveværelse er køligt uden at være for koldt.
- Shop efter de rigtige puder, madras og sengetøj, der passer til din smag. Hvis et aspekt ikke er helt rigtigt, kan du prøve et andet element, hvis du kan.
- Overse ikke din auditive komfort. Hvis du er følsom over for støj, kan selv mindre forstyrrelser holde dig vågen hele natten. Kør en ventilator eller hvid støjmaskine for at maskere påtrængende lyde.
Trin 2. Sørg for, at dit soveværelse er helt mørkt
Det vigtigste aspekt af soveværelset for de fleste mennesker er at lukke så meget lys som muligt ude. Lys kan narre os til at tro, at det er dagtimerne, hvilket stopper vores søvncyklus.
- Undtagelsen fra denne regel er et lille lys til læsning, som du let kan slukke, mens du ligger. Du kan enten bruge en lampe med en lav watt pære på dit natbord eller en lille boglampe.
- Hvis der er for lyst et lys uden for dit soveværelsesvindue, kan du overveje at installere mørklægningsgardiner. Den samme strategi kan bruges, hvis du arbejder om natten og bliver tvunget til at sove, mens solen stadig er oppe.
Trin 3. Tag søvnmedicin på det passende tidspunkt
Hvis din læge har instrueret dig om at tage et nattesøvnhjælpemiddel, er det vigtigt at tage din medicin på det rigtige tidspunkt hver nat.
- Der findes en lang række søvnmedicin på markedet, hver med deres egen optimale doseringstid.
- Nogle mennesker reagerer forskelligt på medicin og skal muligvis tage et søvnhjælpemiddel på et ikke-standard tidspunkt.
- Hurtigt virkende medicin, som indeholder de fleste receptpligtige søvnhjælpemidler, bør generelt tages lige før du klatrer i seng.
- Afhængigt af din grund til at tage melatonin, kan du blive anbefalet at tage det hvor som helst fra en til fem timer før sengetid.
Tips
- For at spare mere tid kan du børste tænder og fjerne din makeup i brusebadet.
- Skynd dig ikke igennem hygiejnetrinnene. Et rent smil er dejligt, og det kan være farligt at skynde sig i badet, hvis du glider.
