Børn i skolealderen har brug for omkring 10-11 timers søvn om natten, mens teenagere har brug for omkring otte og en halv til ni timers søvn hver nat. Gør dit sengetidsritual en prioritet, så der er nok tid til at tage sig af hygiejnen (fjern makeup, vask dit ansigt osv.) Og vind ned, undgå elektronik og andre ting, der kan holde dig vågen og opmærksom. Sørg for, at dit soveværelse er behageligt, så du får fredelig søvn i høj kvalitet hver nat.
Trin
Del 1 af 3: Håndtering af personlig hygiejne
Trin 1. Fjern eventuel makeup
Nogle gange kan du føle dig så træt, at du vil springe over at fjerne din makeup før sengetid, men du bør aldrig gå i dvale uden at fjerne den først. Hvis du efterlader makeup, kan det tilstoppe dine porer. Din hud skal trække vejret og helbrede om natten, så du bør fjerne din makeup for at dette kan ske.
- Tør ethvert fundament, primer eller andre produkter af med en ansigtsserviet. Sørg for at tørre alle spor af makeup væk.
- Selvom du bare har mascara på, skal du stadig fjerne din makeup. Hvis man efterlader mascara, kan det tilstoppe hårsækkene, og det kan også skade dine vipper og gøre dem sprøde, hvilket kan få dem til at gå i stykker. Sprøde vipper kan også bøje og stikke dig i øjet.
Trin 2. Vask dit ansigt
Du bør altid vaske dit ansigt inden sengetid. Dette kan hjælpe med at forhindre acneudbrud ved at fjerne snavs, bakterier og olier, der er ophobet i løbet af dagen. Du bør bruge en mild sæbe til behandling af acne og vaske dit ansigt med varmt vand.
- Lad være med at skrubbe dit ansigt. Massér forsigtigt dit ansigt i cirkulære bevægelser, indtil du har oparbejdet et skum med sæben. Skyl derefter dit ansigt af.
- Hvis du har acne lotion, skal du anvende dette efter at have vasket dit ansigt.
Trin 3. Beslut, om du vil bade
Mange mennesker bruser om morgenen; men hvis et aftenbruser er en del af din rutine, skal du hoppe i badet inden sengetid. Under visse omstændigheder kan brusebad før sengetid være til gavn for dig.
- Hvis du typisk har svært ved at falde i søvn, er det en god idé at gå i bad om natten. Når du kommer ud af badet, oplever du en hurtig afkølingseffekt på din krop. Dette kan hjælpe med at fremkalde søvn.
- Hvis du har tør, skællet hud, reagerer din hud måske bedre på et brusebad om natten.
- Sørg for, at dine plader er rene. Hvis du bruser om natten, vil du ikke fortryde dit brusebad ved at sove på beskidte lagner.
Trin 4. Børst tænder
Ikke at børste tænder kan forårsage forfald i løbet af natten. Husk at børste bagsiden af dine tænder, da dette er den mest savnede del ifølge tandlæger.
Del 2 af 3: Slap af for søvn
Trin 1. Hold dig væk fra elektronik
Lyset fra et fjernsyns-, telefon- eller tabletskærm kan forstyrre søvn. I den halve time før sengetid skal du undgå ting som at sende sms til dine venner, gå online, spille spil eller se film eller tv (især ting, der er spændende eller skræmmende). Find andre måder at afvikle.
- Det er en god idé at fjerne disse ting helt fra dit soveværelse. Hvis du typisk ligger i sengen og sender beskeder til dine venner om aftenen eller ser noget på din tablet, forstyrrer du sandsynligvis din egen søvncyklus.
- Det kan være svært at modstå fristelsen, især efter en lang dag. Prøv at bede dine forældre om at tage din elektronik inden sengetid. Dette kan hjælpe dig med at prioritere søvn.
Trin 2. Find et sengetid -ritual
Et afslappende ritual hjælper dig med at slukke dit sind i slutningen af dagen. Det kan også signalere til din krop, at det er tid til at hvile. Hvis du gør det samme en til to timer før sengetid hver nat, vil din krop genkende, at det er tid til at sove.
- Vælg noget, der ikke er stimulerende. Hvis du går en tur om natten, kan det vække din krop.
- Gør i stedet noget afslappende. Lyt til en beroligende afspilningsliste. Læs en bog (men undgå intens læsning, som f.eks. Mystiske sider eller spændingsromaner). Tag et varmt bad. Lav et krydsord.
- Sørg for at få alle studier udført i god tid før sengetid, når det er muligt. Dette kan gøre dig stresset og føle dig mere vågen.
Trin 3. Skriv i din dagbog inden sengetid
Nogle gange kan det være svært at komme i søvn, hvis dine tanker spirer fra en lang dag. Prøv at skrive i din dagbog eller journal før sengetid. Dette vil hjælpe med at rydde dit sind, før du falder i søvn.
- Du kan føre en dagbog eller journal ved dit natbord. Når natten kommer, skal du skrive alle dine tanker ned for at få dem ud af dit system, før du går i seng.
- Dette kan især være nyttigt, hvis du havde en lang eller stressende dag. Du vil ikke gå i seng med stress over en kamp med en ven eller en kommende eksamen, der forstyrrer dine tanker.
- Hvis du tænker på alt, hvad du skal gøre næste dag, kan du prøve at skrive det ned eller lave en huskeliste i din journal.
Trin 4. Kom godt til rette i din seng
Når du føler, at du er faldet ned, skal du føle dig godt tilpas. Du vil sikre dig, at du ligger i en behagelig position, da dette hjælper dig med at falde i søvn.
- Sørg for, at dit værelse er mørkt nok. Sluk lyset og træk gardinerne eller skærmene ned.
- Sørg for at vælge den position til din madras, pude og tæpper, der er mest behagelige for dig.
- Brug ikke din seng til andet end at sove. Studer ikke i sengen. På denne måde ved din krop, at så snart du rammer madrassen, er det tid til at sove.
Del 3 af 3: Sikring af kvalitetssøvn
Trin 1. Undgå at drikke koffein tæt på sengetid
Hold dig væk fra ting som energidrikke, sodavand, te eller kaffedrikke i timerne op til søvn. For meget koffein kan forstyrre din søvncyklus, selvom du drak det et par timer før sengetid.
- Koffein forbliver i dit system i lang tid, efter du har indtaget det. Det tager seks timer for cirka halvdelen af den forbrugte koffein at arbejde sig igennem dit system. Det betyder, at hvis du har en sodavand efter middagen, kan du stadig føle dig nervøs om natten.
- Hold dig kun til en eller to koffeinholdige drikkevarer om dagen. Når du drikker koffein, skal du sørge for at gøre det om morgenen eller den tidlige eftermiddag.
Trin 2. Sørg for, at dit soveværelse er søvnvenligt
Hvis du konsekvent kæmper for at blive klar til sengen, kan problemet være dit soveværelse. Sørg for, at dit soveværelse giver dig mulighed for at falde i søvn om natten.
- Hvis dit værelse er for lyst, har du muligvis brug for tykkere nuancer eller mørklægningsgardiner. Selv om natten kan lys fra gadelamper forstyrre søvn. Du kan også prøve en søvnmaske.
- Hvis der er uønskede lyde i dit værelse, skal du overveje ørepropper, omgivende musik eller en hvid støjmaskine.
- Ideelt set skal et værelse være køligt til søvn - mellem 60 til 67 ° F (15,6 til 19,4 ° C). Overvej en lille ventilator eller et bærbart klimaanlæg. Juster rumtemperaturen til det, der fungerer for dig.
Trin 3. Sigt på at holde dig til en søvnplan
Hvis du står op og går i seng på samme tid hver dag, hjælper det med at forbedre din søvn. Din krop har en naturlig døgnrytme, der reagerer på en regelmæssig søvn/vågne cyklus. Hvis du falder i søvn kl. 10 hver nat og står op kl. 6, vil din krop tilpasse sig. Du begynder at føle dig søvnig omkring 10, og vågner og føler dig opmærksom.
Selvom det kan være svært, så prøv at holde dig til nogenlunde det samme skema, selv i weekender. At sove på en søndag kan slippe af med din søvn mandag aften
Tips
- Sørg for, at du har gjort alt for dagen, så du ikke bliver stresset, hvilket gør det sværere at sove.
- Læg dig ikke vågen i sengen. Hvis du ikke kan falde i søvn efter cirka 20 minutter, kan du prøve at gøre noget afslappende, som at læse, og derefter prøve igen.
- Prøv at forblive aktiv i løbet af dagen eller træne 20 til 30 minutter fem eller seks timer før søvn.
- Læg al elektronik fra.
- Hvis der er lys i dit værelse, sender lysstyrken en besked til hjernen om, at det er tid til at vågne og ikke sove. Så prøv at holde dit værelse så mørkt som muligt.
