At spise sundt er vigtigt for dit generelle velbefindende i alle aldre, og især når du bliver ældre. En sund kost kan hjælpe dig med at leve længere, være stærkere, afværge sygdom og aldersrelaterede sygdomme og skærpe dit sind. Når du bliver ældre, ændres dine kostbehov, og du kan blive forvirret over, hvordan du øger dit helbred med det, du spiser. Uanset din alder kan du begynde at foretage livsstilsændringer, så du kan være ved godt helbred, når du bliver ældre. Sørg for, at du indtager en fornuftig kost, prøver opskrifter, der øger dit helbred og anvender sunde forberedelsesteknikker.
Trin
Del 1 af 2: Indtagelse af en fornuftig kost
Trin 1. Spis sunde, regelmæssige måltider og snacks
Det, du spiser, kan have stor indflydelse på, hvordan du ser og har det. At spise sunde og afbalancerede måltider og snacks er en god måde at fremme det generelle helbred og forhindre vægtforøgelse, hvilket kan være en særlig bekymring for ældre voksne (normalt defineret som voksne 65 og ældre) og kan forårsage sygdomme som diabetes og forhøjet blodtryk. At sigte mod at få mellem 2 000-2, 600 næringsrige kalorier kan hjælpe dig med at spise godt, når du bliver ældre.
- Beregn cirka hvor mange kalorier du har brug for baseret på din alder, køn og aktivitetsniveau. Du kan finde de kaloriretningslinjer på
- Spor dit indtag og kalorier via en app eller et websted som f.eks. SuperTracker:
- Hvis dit aktivitetsniveau falder, når du bliver ældre, behøver du ikke indtage så mange kalorier, som du gjorde, da du var yngre. Fokuser på fødevarer, der er tætte på næringsstoffer, men kaloriefattige for at holde dig sund, tilfreds og i en sikker vægt.
- Vægttab anbefales generelt ikke til personer ældre end 65 år. Hvis vægttab er nødvendigt, bør det gøres meget langsomt, med en hastighed på ca. 1/2 til 1 pund om ugen (reducering af 250 - 500 kalorier om dagen) og udføres under lægeligt tilsyn.
Trin 2. Tal med din læge
Din læge kender din sundhedshistorie. Hvis du er bekymret for din kost og spise godt, når du bliver ældre, skal du tale med din læge eller anden læge. Lægen kan anbefale specifikke tips til valg af de bedste madmuligheder for dig og måder at forberede dine måltider på til sundhed. Det kan også blive nødvendigt at supplere din kost med specifikke vitaminer og mineraler.
- Spørg din læge om specifikke fødevarer, du bør inkludere eller undgå i din kost. For eksempel foreslår mange læger at reducere sukker og raffinerede kulhydrater, når du bliver ældre. Dette kan minimere din risiko for at udvikle diabetes eller hjertesygdomme.
- Spørg din læge, hvis du er bekymret over interaktioner mellem fødevarer og lægemidler. Fortæl din læge om eventuelle håndkøbslægemidler eller kosttilskud, du måtte tage, eller medicin, der er ordineret til dig af en anden læge.
- Mød med en registreret diætist, som kan komme med yderligere forslag til, hvordan du spiser godt, når du bliver ældre.
- Tal også med din læge om mulige vitaminmangel. Det er ofte nødvendigt for ældre voksne at supplere vitamin B og D.
Trin 3. Overvåg dit vandindtag
Mange gange stoler folk på deres følelse af tørst for at informere dem, når det er tid til at drikke noget vand. Når en person ældes, kan deres følelse af tørst reduceres, hvilket sætter dem i fare for dehydrering.
Prøv at bære en vandflaske med dig, eller opbevar et glas på dit skrivebord, der rummer cirka to kopper vand. Fortæl dig selv, at du skal drikke mindst fire af disse glas hver dag. Dette kan hjælpe med at holde dig hydreret
Trin 4. Fest på frugt
Denne fødevaregruppe indeholder vitale næringsstoffer, såsom fiber og C -vitamin, der fremmer trivsel. Indsæt en lang række frugter i dine måltider hver dag. Dette kan reducere din risiko for hjerteanfald og slagtilfælde. Det kan også tilfredsstille en sød tand, så du spiser mindre raffineret sukker.
- Spis mindst 1 ½ til 2 kopper frugt dagligt. Blanding af farverige valg for forskellige næringsstoffer hjælper med at bevare dit helbred, når du bliver ældre. Prøv for eksempel kombinationer af frugter som blåbær, papaya, hindbær, ananas, jordbær, meloner og bananer.
- Hold dig til hele og friske eller frosne frugter, hvis det er muligt. Disse tilbyder mere fiber og næringsstoffer end dåsefrugter eller frugtsaft. Hvis du vil have frugtsaft, skal du sørge for, at den er 100% saft og begrænset til en portion på 4 oz.
Trin 5. Spis en række grøntsager
Når vi bliver ældre, øges vores risiko for kroniske sygdomme. At få masser af forskellige grøntsager kan fremme dit generelle helbred, når du bliver ældre. De fylder dig op, giver vigtige næringsstoffer og hjælper med at opretholde kropsfunktioner såsom afføring.
- Spis mindst 2 til 2 ½ kopper grøntsager hver dag. Som med frugt er det vigtigt at vælge forskellige grønne grøntsager til hvert måltid for at høste fordelene ved deres vitaminer og næringsstoffer.
- Inkluder fødevarer fra de vegetabilske undergrupper: mørkegrønne grøntsager (spinat og grønkål); stivelsesholdige grøntsager (kartofler); røde og orange grøntsager (tomater og gulerødder); bønner og ærter (nyrebønner og sukker-ærter); og andre grøntsager (aubergine eller okra).
Trin 6. Gå efter fuldkorn
Spise korn som hvede og havregryn giver en bred vifte af næringsstoffer og vitaminer. Disse kan hjælpe med at ilte dit blod, opbygge muskler og knogler, stabilisere blodsukkeret og opretholde tarmfunktionen. At få mindst den anbefalede daglige mængde korn kan hjælpe dig med at spise godt og forblive sund, når du bliver ældre.
- Har mindst tre til fem portioner fuldkorn dagligt. Mindst halvdelen af din daglige tilførsel bør være fuldkorn, f.eks. Brune ris eller fuldkornspasta.
- Varier dine valg hver dag. Har fuldkornsbrød og pasta en dag. Prøv derefter gamle korn som amarant, boghvede, bulgur, quinoa eller spelt dagen efter.
- Fordøjelsen bliver mindre effektiv, når vi bliver ældre, så det er vigtigt, at du får nok fiber i din kost. Hele korn, hvedekorn, byg og havregryn kan alle hjælpe dig med at nå dit daglige fiberindtag (mindst 21 gram for kvinder over 50 år, 30 g for mænd over 50 år).
- Reducer dit indtag af raffinerede kulhydrater, herunder hvid pasta og hvide ris, som begge indeholder sukker, der kan føre til udsving i blodsukkeret.
Trin 7. Forbered magre proteiner
Proteiner er alle fødevarer fremstillet af kød, fjerkræ, skaldyr, bønner og ærter, æg, forarbejdede sojaprodukter, nødder og frø. Fødevarer fra proteingruppen hjælper vitale kropsfunktioner som at bygge knogler, muskler, brusk, hud og blod. At få et udvalg af proteiner hver dag bidrager til at spise godt, når du bliver ældre og fremme det generelle helbred.
- Sigt efter 5 - 6 ½ ounce magert protein hver dag, afhængigt af dit aktivitetsniveau. For eksempel svarer en lille bøf på 3 ½ - 4 ounces til en ounce protein. På samme måde er en dåse med drænet tun cirka en ounce protein, ligesom tre æggeblommer.
- Fedt kød kan dog bidrage til hjertesygdomme og fedme, hvilket kan være problemer for mennesker med diabetes.
- Vælg magre eller fedtfattige udskæringer af kød og fjerkræ. Dette inkluderer magre bøffer, f.eks. Eye of round, mørbradstæbe, bøf på toppen af mørbrad; magert svinekød, som svinekoteletter eller mørbrad på toppen og fjerkræ uden skind.
- Fisk og skaldyr er en stor proteinkilde. Nogle typer har et højt fedtindhold, som vild laks, men disse fedtstoffer (omega-3) er nødvendige og yderst gavnlige for dit helbred.
Trin 8. Forbruge mejeri dagligt
Mejeriprodukter som mælk og yoghurt giver de vitale næringsstoffer af calcium, kalium, D -vitamin og protein. At få nok mejeriprodukter er en del af at spise godt, når du bliver ældre, men også at bygge og vedligeholde knogler og reducere din risiko for hjerte-kar-sygdomme og type-2 diabetes.
- Spis eller drik tre portioner mejeri hver dag. En portion mejeri svarer til 1 kop mælk eller yoghurt, 1 ½ ounce naturlig ost eller 2 ounces forarbejdet ost.
- Husk, at soja- og nødemælkeprodukter tæller som en portion mejeri.
- Vælg fedtfattige mejeriprodukter, herunder oste og yoghurt. Dette begrænser mængden af mættet fedt og kalorier, der kan bidrage til aldersrelaterede sygdomme, herunder diabetes og forhøjet blodtryk.
Trin 9. Begræns sukkerindtag
Når vi bliver ældre, begynder vores smagsløg at falde. Den eneste smag, der længes længst, er sød, hvilket får mange mennesker til at have sukker efter sukker, når de bliver ældre. Begrænsning af, hvor meget sukker du indtager, kan hjælpe dig med at fortsætte med at spise godt for livet.
- Reducer mængden af stivelse, slik og desserter i din kost.
- Erkend, at fødevarer mærket "fedtfattig" eller "fedtfattig" ofte indeholder større mængder sukker end fuldfedtsindstillinger.
- Hold øje med skjult sukker i dine madvalg. Sørg for at læse emballagen og se efter termer, der angiver sukker, såsom majssirup med høj fructose, saccharose, dextrose eller maltose. Mange tilsyneladende sunde muligheder som dåser og grøntsager, pastasovs og frosne middage har store mængder sukker.
Trin 10. Husk mundhygiejne
Dine tænder og tandkød ændres, når du bliver ældre, og du kan have svært ved at spise bestemte fødevarer, f.eks. Frugt og grønt. I stedet for at opgive disse fødevarer og de essentielle næringsstoffer, de indeholder, kan du prøve kogte eller konservesvarer som usødet frugt, lavnatriumsupper eller tunfisk.
Del 2 af 2: Tilberedning af dine måltider med sunde teknikker
Trin 1. Planlæg dine måltider
At spise godt, når du bliver ældre, kræver en lille indsats. Planlægning af hvert måltid i løbet af ugen kan sikre, at du får vigtige næringsstoffer til at fremme dit helbred og velvære. Det kan også spare dig penge, hvis du har et budget.
- Få en sund morgenmad hver dag. Sund morgenmad får dig til at gå på højre fod og kan hjælpe dig med at spise godt hele dagen. Lav dig selv en æggehvideomelet med fedtfattig ost og grøntsager, få fuldkornsskål med avocado med nogle bær eller få beriget korn med frugt. Følg dette op med en sund frokost, f.eks. En salat med grillet kylling og lidt yoghurt og aftensmad.
- Planlæg restaurantudflugter eller spontane middagsinvitationer. Ring fremad til restauranten eller tjek deres menu online for at se, hvilke sunde valg de tilbyder. Husk, at det at tage imod en invitation til middag og nyde noget lidt usundt en gang imellem ikke vil afspore din indsats for at spise godt, når du bliver ældre.
Trin 2. Trim fedt
For meget kostfedt kan bidrage til aldersrelaterede sundhedsproblemer såsom forhøjet blodtryk, hjertesygdomme og slagtilfælde. Dette gælder især, hvis du bærer et par ekstra kilo. Beskæring af federe stykker kød ved at fjerne skindet eller stege i en dryppande kan få dig til at spise godt, når du bliver ældre, uden at miste nogen reel smag.
- Fjern skindet fra kylling og kalkun, inden det tilberedes. Dette reducerer det samlede fedtindhold.
- Steg kød på en rist for at lade fedtet dryppe af. Dette reducerer det samlede fedtindhold.
Trin 3. Krydr fødevarer fornuftigt
Din smagssans og lugt falder, når du bliver ældre. Faktisk falder antallet af smagsløg, du har, også. Dette kan få dig til at trange efter saltere fødevarer, som kan øge dit blodtryk og bidrage til hjertesygdomme. At finde alternative måder at krydre dine madvarer på hjælper dig med at nyde smagen af lækre retter, når du ældes uden at tilføje ekstra natrium.
- Dryp frisk citron eller limesaft over madvarer som dampede grøntsager, grillet fisk, pasta og salater.
- Hak eller hak hvidløg og løg efter smag af kød og andre retter.
- Drys friske eller saltfrie tørrede urter og krydderier for at få en smagsprøjt på din mad.
- Mariner og grill kød med saltfrit krydderi.
- Lav dine egne salatdressinger med olivenolie og eddike.
Trin 4. Brug kogespray eller olie
Noget fedt, når du laver mad, skader dig ikke. Det kan også øge smagen af dine måltider; Imidlertid kan brug af for meget eller den forkerte slags madolier eller spray tilfører uønsket fedt og kalorier til din ellers sunde kost. Brug en fedtfri madlavningsspray eller let olie i en sprayflaske for at reducere kalorier og fedt i din ret.
Vælg olier med et højt indhold af umættede fedtstoffer, såsom oliven-, jordnødde-, majs-, grøntsags-, saflor-, solsikke- eller hørfrøolier. Brug nok til bare at belægge din pande let
Trin 5. Grill, steg, steg og steg
Hvordan du laver mad kan også påvirke, hvor godt du spiser, når du bliver ældre. Undgå fedtfyldt stegt mad ved at grille, bage, grille, bage og omrøre dine måltider. Disse teknikker giver sunde og lækre måltider, samtidig med at de reducerer uønsket fedt og stabiliserer blodsukkeret.
Undgå stegning af madvarer, som ofte kræver smør eller spæk
Trin 6. Damp dine grøntsager
Stegte grøntsager smager ofte himmelsk, og nogle mennesker mener, at det er et sundt valg at få deres daglige tilskud. Men stegte grøntsager indeholder masser af fedt og kalorier og bør ikke begrænses til mere end tre til fire gange om ugen, når du bliver ældre. Damp i stedet dine friske grøntsager i en dampovn eller i mikrobølgeovnen. Smag til med en krydderurte eller krydderi til en smagfuld anretning.
