Når du hører "forarbejdede fødevarer" tænker du sandsynligvis på noget, der ikke er så sundt. Måske tænker du på slik, fastfood, stegte fødevarer eller frosne eller dåsemad. Mange forarbejdede fødevarer er faktisk ikke det mest næringsrige valg. Faktisk er mange overdrevent forarbejdede og indeholder større mængder kalorier, fedt, sukker, salt og kemiske tilsætningsstoffer. Men ikke alle forarbejdede fødevarer er usunde. Udtrykket "forarbejdede fødevarer" refererer til enhver mad, der er ændret fra sin oprindelige tilstand på en eller anden måde af bekvemmelighed eller af sikkerhedsmæssige årsager. For eksempel pasteuriseres mælk for at fjerne skadelige bakterier, og frø presses for at lave olie. Hvis du virkelig tænker over det, er der faktisk masser af forarbejdede fødevarer, der er sunde og nærende.
Trin
Del 1 af 3: Identificering af sundere forarbejdede fødevarer
Trin 1. Læs fødevaremærkerne
Uanset om du forsøger at holde dig væk fra forarbejdede fødevarer eller vælger mere nærende forarbejdede fødevarer, er det første sted, du vil se, ernæringsetiketten. Det er her, du får den "rigtige historie" om de fødevarer, du spiser.
- Det første du skal se på er portionsstørrelsen. Dette vil bestemme præcist, hvor mange kalorier eller hvor meget sukker der er i en individuel mad. Uden dette kan du ikke give mening om resten af oplysningerne.
- Efter serveringsstørrelsen skal du tjekke den samlede mængde fedt i produktet. Usunde forarbejdede fødevarer kan være særligt høje i mættet fedt eller transfedt - undgå disse. Enumættede og flerumættede fedtstoffer er imidlertid afgørende for god ernæring og kan indtages med måde.
- En anden del at se på er den samlede mængde natrium. Mange forarbejdede fødevarer indeholder især et højt natriumindhold. Alt under 200 mg natrium pr. Portion betragtes som "lavnatriumfattigt" og er OK at spise.
- Se på den samlede mængde sukker. Der er ikke nødvendigvis en grænse her, men bemærk, at du ikke kan se, om der er tilsat sukker eller naturligt sukker. Du skal kigge på ingredienslisten for at afgøre, om der er tilsat sukker.
- Tjek også ingredienslisten. Dette vil fortælle dig, om der er tilsat sukker, konserveringsmidler eller andre tilsætningsstoffer. Tilsætningsstoffer, man skal passe på og undgå, omfatter: Delvist hydrogenerede olier (transfedtstoffer), propylgallat, MSG, natriumsyre, natriumbenzoat, natriumnitrat, natriumnitrit, majssirup med høj fructose, antioxidantkonserveringsmidler (BHT og BHA), madfarvning (undtagen naturlige stoffer som beta-caroten og karmin) og kaliumbromat.
Trin 2. Vælg minimalt forarbejdede frugter og grøntsager
Du kan finde minimalt forarbejdede og stærkt forarbejdede frugter og grøntsager. Vælg varer, der behandles minimalt uden tilsætningsstoffer til det sundeste valg.
- Forvaskede eller færdigskårne friske frugter og grøntsager, der findes i produktsektionen, behandles stadig (de vaskes og skæres, hvilket tæller som forarbejdning); dog tilføjes få (hvis nogen) andre ingredienser til disse varer. Prøv salat i sække, grøntsager i poser og skår eller frugt i skiver.
- Lidt mere forarbejdet version af frugt og grønt er frosne varer. Mange gange blancheres eller koges disse og blinker derefter frosne. Kig efter varer, der kommer uden tilsatte saucer, gravier, sukker, krydderier eller salt for det mest næringsrige valg.
- Både dåsefrugter og grøntsager er sandsynligvis de mest forarbejdede versioner af disse ellers nærende fødevarer. Vælg dåser uden tilsat salt, eller kig efter varer mærket som "intet salt tilsat" ud over frugt på dåse i vand eller deres egen juice.
Trin 3. Vælg 100% fuldkorn med få tilsætningsstoffer
100% fuldkorn er en fantastisk fødevaregruppe at tilføje til din kost. De er typisk højere i fiber og andre essentielle næringsstoffer og betydeligt mindre forarbejdet end raffinerede korn. Vær kræsen med de fuldkorn, du køber, for at undgå meget forarbejdede varer.
- Kig efter ubehandlede eller rå korn uden tilsatte krydderier. For eksempel kommer mange korn, selv fuldkorn, tilsat smagsstoffer og krydderier, hvis de er en blanding - som cajunbrune ris eller couscous. Hvis dine korn kommer med en krydderipakke, der er adskilt, skal du smide den og tilføje dine egne krydderier derhjemme i stedet.
- Nogle fuldkorn kommer par eller færdigkogte (som mikrobølgeovn i en skål brune ris). Selvom disse næringsrige korn har gennemgået en større forarbejdning - for det meste bare madlavning - er de stadig en nærende version af en forarbejdet mad.
- Hvis du køber brød, er et af de store valg at købe det fra bageriet i din købmand. Brød bages generelt friske og behandles minimalt.
- Du kan også prøve spirede brød, tortillaer eller engelske muffins, der typisk findes i køle- eller frysesektionen. De har minimale tilsætningsstoffer og skal faktisk opbevares frosne, så de ikke ødelægger.
Trin 4. Gå til minimalt forarbejdet kød
Kød og skaldyr kan variere meget i mængden af forarbejdning, de gennemgår. Generelt, jo mere forarbejdede de er, jo mindre nærende er de også. Vær smart, når du køber dine proteiner.
- Den bedste type kød eller skaldyr at købe er dem, der er rå eller frosne uden krydderier eller smag. Læs også emballagemærkaten, da mange rå eller frosne varer kan have nogle tilsætningsstoffer, der hjælper med at forbedre farve, friskhed eller fugt. Disse er sikre, men kan være noget, du vil undgå.
- Der er også dåseversioner af kylling, tun, laks og andre proteinkilder. Disse er generelt kogte, men er på dåse med meget minimale tilsætningsstoffer. Disse er en praktisk og nærende forarbejdet version af proteiner.
Trin 5. Vælg mejeriprodukter uden tilsat sukker
Mejeriproduktgruppen indeholder mange nærende fødevarer, der indeholder store mængder protein, calcium og vitamin D. Sørg for at vælge de mindst forarbejdede varer her.
- Generelt behandles varer som almindelig mælk, hytteost og ost minimalt og indeholder meget lidt tilsætningsstoffer.
- Hvis du vælger yoghurt, skal du vælge almindelig til den mindst forarbejdede. De almindelige smag af både græsk og almindelig yoghurt indeholder ikke tilsat sukker eller smagsstoffer. Køb sletten og tilføj din egen frugt eller sødemiddel derhjemme.
- Ikke-mejeriprodukter er gode til dem, der ikke ønsker at have eller ikke kan have mejeriprodukter. Disse kommer i bytte med at være lidt mere forarbejdede for at efterligne smag og tekstur af almindelige mejeriprodukter; dog kan du nemt lave din egen mandelmælk, rismælk eller havremælk derhjemme, så du har fuldstændig kontrol over indholdet.
Trin 6. Vælg alle naturlige krydderier og saucer
Det er svært at købe krydderier, salatdressinger, marinader eller saucer uden flere ingredienser. Nogle gange har disse fødevarer mange ingredienser og er stadig et nærende valg.
- Vælg sukkerfattig eller "helt naturlig" ketchup. Disse har lavere mængder sukker, salt og har minimale tilsætningsstoffer.
- I stedet for fedtfattig eller fedtfri mayonnaise, vælg mayonnaisen med olivenolie til en mindre forarbejdet version af dette cremede krydderi.
- Du kan også overveje at købe salatdressinger lavet af yoghurt til en lavere kalorieindhold, men mindre forarbejdet version af cremede dressinger.
- Kig efter salsa eller tomatsauce med lidt tilsat sukker og natrium for det bedste bud.
Del 2 af 3: Indarbejde sundere forarbejdede fødevarer i din kost
Trin 1. Lav hurtige måltider med forvaskede og udskårne produkter
Hvis du har travlt og er på flugt, kan det være meget lettere at købe nogle færdigvaskede og skårne frugter og grøntsager.
- Køb forvaskede salater og salatblandinger. Disse giver dig mulighed for hurtigt at få en hurtig tilbehør eller hovedret på bordet. Plus, du kan også lave hurtige frokoster ved at smide et par håndfulde sække med poser med dit yndlingsprotein i en tupperware til en næringsrig madpakke.
- Overvej at købe færdigskårne og trimmede grøntsager som broccolibuketter i poser, blomkålsblomster eller babyucucinier. Nogle gange kan du endda mikrobølgeovn til at dampe disse i posen for en meget hurtig og nem oprydning.
- Forskårne æbleskiver eller friske frugter kan gøre en hurtig side til en madpakke eller en god og let topper til din morgenyoghurt eller havregryn.
Trin 2. Pak protein i med minimalt forarbejdede emner
Alt for forarbejdede proteiner som bacon, pølse eller delikatesser er ikke et godt valg, da de er for forarbejdede. Lav sunde måltider ved at prøve følgende:
- Køb forhåndsgrillede kyllingebryst eller kyllingebryststrimler fra den nedkølede sektion. Disse er minimalt forarbejdede og gode til at toppe en salat med eller kaste med fuldkornspasta.
- Opfyld tunfisk eller laks på dåse for at lave din egen hjemmelavede tunsalat eller til at flage en spinatsalat til frokost.
- Køb individuelt frosne kyllingebryst eller fiskefileter. Tag en eller så mange som du gerne vil have natten før for at få en let, portionsstyret proteinkilde til aftensmad.
Trin 3. Inkluder hurtige korn
Korn kan være en smerte at lave mad. Nogle tager 20 - 30 minutter at lave mad, som du måske ikke har tid til i din travle tidsplan. Vælg næringsrige forarbejdede korn som disse for at gøre måltider hurtige:
- Køb korn i mikroovn eller færdigkogte korn som brune ris, quinoa eller couscous fra butikken. De er færdiglavede og mere forarbejdede, men minimalt. De kræver bare en hurtig genopvarmning, og du får hurtigt en fiberrig side.
- Overvej også at købe frosne, færdigkogte korn. Mange købmandsforretninger tilbyder færdiglavede brune ris-, quinoa- eller vildrisblandinger i deres frosne sektioner. Igen er de mere behandlet, men ikke på en negativ måde. En hurtig mikrobølgeovn, og du får din fuldkornsret tilberedt hurtigt.
Trin 4. Inkluder nærende kilder til mejeriprodukter
Selvom alle mejeriprodukter er lidt forarbejdede, tilbyder de mange sundhedsmæssige fordele. De er en god kilde til protein, calcium, D -vitamin og kalium. Vælg næringsrige kilder til forarbejdet mejeri som disse:
- Hytteost. Dette er en meget proteinrig mad, der kan tjene som en hurtig morgenmad eller frokost. Top med lidt frugt til et afbalanceret måltid.
- Yoghurt. Prøv at gå efter almindelige sorter, da de ikke har tilsat sukker af "frugtsmag". Top med skiver hele frugter, nødder og frø til et afbalanceret måltid.
- Ost. Dette er en anden forarbejdet mejeriprodukt, men tilføjer god smag og lidt protein til måltiderne. Server dig selv en ounce pr. Måltid for at holde dig til passende portionsstørrelser.
Del 3 af 3: Undgå usunde forarbejdede fødevarer
Trin 1. Begræns sødede drikkevarer
En almindelig kilde til ekstra kalorier og sukker er sødede drikkevarer. I "drikkeverdenen" er sødede drikkevarer nogle af de mest forarbejdede.
- Begræns drikkevarer som sodavand - selv diæt eller "nul" sodavand. De er enten sukkerholdige eller kunstige sødestoffer og mange farvestoffer og andre konserveringsmidler.
- Prøv også at minimere dit indtag af frugtsaft. Drik kun 100% juice, men dette er stadig en kilde til flydende kalorier og bør minimeres.
- Glem ikke sødede kaffedrikke og te fra din lokale kaffebar. Disse er meget forarbejdede og en anden stor sukkerkilde.
Trin 2. Minimer meget forarbejdede søde godbidder
Når du får en sød trang, vil mange mennesker gå efter en alt for forarbejdet sød godbid. Ligesom sødede drikkevarer indeholder disse store mængder sukker og kalorier.
- Undgå ting som is, kager, kager, tærter, bagværk og donuts. Disse er alle meget forarbejdede og indeholder store mængder sukker og kalorier.
- Lad dig heller ikke narre af frosne yoghurtbutikker. Mange tilbyder sukkerfri og fedtfri muligheder. Men husk, når de fjerner sukker og fedt, tilføjer de flere kunstige sødestoffer og andre tilsætningsstoffer for at erstatte ganen, der glæder sukker og fedt.
Trin 3. Spis minimale mængder stegt og fastfood
Uden for slik er en af de største grupper af forarbejdede fødevarer, der spises stegt og fastfood. Disse fødevarer er ikke kun en af de mest forarbejdede, de er også nogle af de mest usunde fødevarer.
- Både stegte fødevarer og fastfood indeholder mange, mange tilsætningsstoffer og indeholder især kalorier og fedt (f.eks. Transfedt).
- Spring mad over, der er friturestegt, og gå efter noget, der grilles, dampes eller bages i stedet.
- Hvis du stopper på en fastfood -restaurant, skal du være forsigtig, da mange af de tilbudte fødevarer vil blive behandlet. Hold dig til enkle ting som salater, grillede kyllingesandwicher eller supper.
Trin 4. Undgå forarbejdet kød
Ligesom stegte og hurtige fødevarer er forarbejdede kød generelt klassificeret som nogle af de mest usunde versioner af forarbejdede fødevarer. Sørg for at undgå denne type forarbejdet protein.
- Forarbejdet kød er blevet forbundet med en række negative sundhedsmæssige virkninger som hjertesygdomme og kræft.
- Spring over emner som bacon, pølse, delikatesser, hotdogs, salami og pålæg på dåse. Dette er nogle af de mest forarbejdede fødevarer, du kan købe.
- Overvej også at springe over mere "naturligt" eller "sundt" forarbejdet kød. Nogle gange kan kalkunpølse eller kalkunbacon virke som et bedre valg, men de er nogle gange højere i natrium og kalorier end almindelig bacon eller pølse.
Trin 5. Spring de frosne og dåsemad over
En anden kategori af fødevarer, der er notorisk overdrevent forarbejdede og højt i natrium, er både frosne og dåsemad. Undgå også disse ting.
- Selvom nogle frosne måltider naturligvis ikke er det sundeste valg, er der nogle frosne måltider, der markedsføres som "sunde" eller "lavt kalorieindhold". Disse er generelt utroligt høje i natrium, selvom de er kaloriefattige.
- Hermetiske måltider som ravioli, spaghetti og endda supper er også stærkt forarbejdede og fulde af tilsætningsstoffer, kalorier og natrium. Undgå også disse for enhver pris.
Tips
- Husk, at ikke alle forarbejdede fødevarer er usunde eller dårlige for dig. Forarbejdede fødevarer spænder vidt og kan endda omfatte genstande som forvasket salat i sække.
- Fokuser på at minimere meget forarbejdede fødevarer som stegte fødevarer, dåsemad eller frosne måltider.
- Inklusive nærende, minimalt forarbejdede fødevarer kan være en sund tilføjelse til din kost. Plus, mange af disse fødevarer gør det meget lettere at tilberede sundere måltider.
- En fordel ved hjemmelavede måltider er, at vi ved præcis, hvad der går ind i vores måltider.
