At vælge sund mad kan være en udfordring, især når du leder efter et bekvemt måltid, der ikke er fyldt med tomme kalorier. Emballeret mad kan indeholde frosne hovedretter, der er færdige til at spise, frosne kyllingekød og hamburgerpatties, is, kager, småkager, frossen frugt i sække, tunfisk på dåse og forvaskede salater. For at afgøre, om du vælger emballerede fødevarer, der er velsmagende såvel som sunde, bør du kontrollere ingredienslisten og læse ernæringsmærket på fødevarerne. Du kan også gå til emballerede fødevarer, der vides at være sundere muligheder for at sikre, at du spiser kvalitetspakkede måltider.
Trin
Metode 1 af 3: Kontrol af ingredienslisten på emballerede fødevarer
Trin 1. Se på de fire første ingredienser på pakken
Start med at se på bagsiden af den emballerede mad efter ingredienslisten. De fire første ingredienser er hovedingredienserne i maden og bør være produkter, du genkender.
Hvis du f.eks. Købte emballerede kyllingekød, skal du kontrollere, at en af de første fire ingredienser er kylling. Hvis du køber emballerede hamburgerpatties, bør en af de fire første ingredienser være oksekød
Trin 2. Undgå mad, der indeholder majssirup og tilsat sukker
Du bør også kigge på ingredienslisten for tilsatte sukkerarter, som har mange navne - fra majssirup med høj fruktose til dextrose til sukkerrørsaft til melasse og mange flere. Tilsat sukker er ikke kun i desserter - du skal kontrollere sukkerniveauerne i brød, pastasauce, korn, kiks osv. Når du kontrollerer de fire første ingredienser i et produkt, skal du bemærke, om tilsat sukker er blandt dem.
Trin 3. Hold øje med andre tilsætningsstoffer
Kontroller, om der er natriumnitrat, BHA eller BHT på ingredienslisten. Disse konserveringsmidler har været forbundet med visse sundhedsspørgsmål og bør undgås.
Trin 4. Kontroller ingredienser, som du er allergisk over for
Du bør også scanne ingredienslisten for ting, der kan forårsage en allergisk reaktion for dig eller andre i din familie. Soja, hvede, nødder og mejeri er alle almindelige allergener.
Metode 2 af 3: Læsning af ernæringsetiketten på emballerede fødevarer
Trin 1. Se efter portionsstørrelsen
Mængden af mad, der svarer til en portion, vil blive opført lige under "Ernæringsfakta." Det vil blive givet i målinger som kopper, stykker eller gram, afhængigt af maden. Oplysningerne på ernæringsetiketten er baseret på en portion af maden. Mange emballerede fødevarer indeholder mere end én portion, så det skal du huske på, når du spiser den emballerede mad.
- For eksempel, hvis du spiser to portioner kyllingekød, spiser du derefter det dobbelte af alt, der er angivet på ernæringsetiketten. Dette inkluderer madens fedt-, natrium- og kalorieindhold.
- Hvis du spiser mere end én portion ad gangen, skal du være opmærksom på, hvor mange kalorier du indtager i alt, så dit måltid stadig er sundt.
Trin 2. Kontroller kalorieindholdet
Du bør også notere kalorierne for en portion af den pakkede mad. Etiketten kan sige "Kalorier" og derefter ved siden af "Kalorier fra fedt." Dette tal er, hvor mange fedtkalorier der er i en portion af maden. Husk, at hvis du spiser mere end én portion af maden, fordobler du kalorieindholdet.
Kontrol af kalorieindholdet hjælper dig med at få en bedre fornemmelse af, hvor meget fedt, der er i maden. Et produkt, der annonceres som fedtfrit, er muligvis ikke kaloriefrit. At læse etiketten hjælper dig med at bestemme det nøjagtige kalorieindhold i maden
Trin 3. Vær opmærksom på natrium-, kolesterol- og fedtindholdet
Du finder det natrium-, fedt- og kolesterolindhold, der er angivet næste på ernæringsetiketten. Der vil være en "Procent (%) daglig værdi" eller en daglig værdi i gram -kolonne for disse sektioner, som fortæller dig, hvordan en portion mad bidrager til din samlede daglige kost baseret på en kost på 2.000 kalorier pr. Dag. Har emballeret mad, der er lav i natrium, fedt og kolesterol, da du ikke ønsker, at de skal udgøre en stor procentdel af dit daglige kalorieindtag.
- Gå efter emballerede fødevarer, der har 20 gram fedt pr. 100 gram eller højst 20% fedtindhold. Fødevarer, der ikke har mere end 600 milligram natrium pr. 100 gram eller 6% natriumindhold, er ideelle.
- At have for meget fedt, kolesterol og natrium i din mad kan øge din risiko for hjertesygdomme, forhøjet blodtryk og nogle kræftformer.
Trin 4. Bemærk vitamin- og mineralindholdet
Du bør kontrollere, om ernæringsetiketten indeholder vitaminer eller mineraler som vitamin A, vitamin C, calcium, kalium og fibre. Disse næringsstoffer er afgørende for en sund kost og vil sikre, at du får nok energi fra din emballerede mad. Se på den procentdel eller mængde pr. Gram, der er angivet på næringsetiketten på den emballerede mad. Hvis de slet ikke er angivet, er maden muligvis ikke af kvalitet eller meget sund for dig.
Fødevarer, der indeholder mindst 3 gram kostfibre pr. 100 gram, er ideelle, eller mindst 3% af den samlede procentvise daglige værdi
Metode 3 af 3: Valg af sundere emballerede fødevarer
Trin 1. Gå efter almindelige frosne grøntsager og frugter
Du kan træffe bedre valg i den emballerede madgang, der er sund og let at tilberede ved at gå til frosne grøntsager, der er almindelige uden tilsætningsstoffer eller krydderier. Se efter frosne grøntsager som spinat, broccoli, ærter, majs og gulerødder. Hent frosne frugter som blåbær, jordbær, mango og ananas.
Sørg for, at etiketten ikke indeholder tilført natrium, sukker eller krydderier til grøntsagerne eller frugterne. At få almindelige frosne produkter sikrer, at det er sundt. Du kan altid tilføje krydderier efter eget valg, når du tilbereder de pakkede fødevarer baseret på dine kostbehov
Trin 2. Vælg sunde konservesvarer
Gå efter dåsevarer med lavt natriumindhold. Varer som gulerødder, bønner, majs, tomater, tun og laks kan findes i din købmand i sektionen konserves. De er en sundere mulighed end andre emballerede fødevarer og er lette at tilberede.
- Du bør også kontrollere etiketten på dåsevarer for at sikre, at den er Bisphenol A (BPA) fri. BPA er blevet forbundet med kræft og andre sundhedsproblemer.
- Prøv om muligt at gå efter emballerede fødevarer, der er i glasbeholdere, da glas ikke indeholder BPA.
- Hvis du køber frugt på dåse, skal du sørge for at de er pakket i vand eller deres egen juice og ikke sirup.
Trin 3. Se efter frisk frugt og grøntsager i poser
Du kan gå sundere i den pakkede madgang ved at hente frisk frugt og grønt i posen. Gå til pakkede salater eller emballerede skiver i frugt. Sørg for at tjekke datoen, hvor de friske varer blev pakket, ofte angivet på forsiden af pakken. Du vil have friske sækkevarer, så det smager godt og er godt for dig.
Du bør også inspicere de friske råvarer i posen for at sikre, at de ser friske og appetitlige ud. Undgå salater, der virker sumpede eller mugne i posen. Sørg for, at den skivede frugt ser levende og frisk ud i pakken
Trin 4. Tag en sund pakket indstilling, når du er på farten
Hvis du er på farten, f.eks. I lufthavnen, og hurtigt skal have mad, kan du vælge sund mad. Vælg pakkede nødder som mandler, cashewnødder eller valnødder. Gå til pakket tørret frugt eller mørk chokolade dækket nødder eller frugt. Du kan også få et sundt pakket måltid som yoghurt og granola eller en pakket salat.
Hvis du ikke er sikker på, om den emballerede vare er sund, skal du kontrollere etiketten hurtigt og notere fedt-, natrium- og kolesterolindholdet
Trin 5. Varier dine emballerede madvalg
Du kan stadig lejlighedsvis gå til andre emballerede fødevarer som kyllingekød eller hamburgerpatties samt sundere muligheder som produkter eller dåsevarer. Prøv at variere dine pakkede madvalg, så du får nok grøntsager, frugt og protein på tallerkenen. Se på, hvordan du får et afbalanceret måltid baseret på portionsstørrelse, så du får nok af hver fødevaregruppe til hvert måltid.
