Probiotika er gode bakterier, der findes i tarmen, der beskytter værten og hjælper med at forhindre sygdom. Den rigtige balance af tarmbakterier påvirker immunforsvaret, hormonbalancen og andre sundhedsaspekter. De kendte sundhedsmæssige fordele ved probiotika inkluderer produktion af vitaminer, begrænsning af væksten af uønskede bakterier, forbedring af næringsabsorbering og fremme af immunforsvar. Ved at understrege visse fødevarer, der kan understøtte disse essentielle bakterier, kan du understøtte, øge og forbedre variationen, mangfoldigheden og antallet af probiotika. Rådfør dig med din læge, inden du indarbejder et specifikt regime med probiotika og præbiotika i din kost.
Trin
Metode 1 af 4: Få probiotika gennem mejeri
Trin 1. Spis yoghurt
Yoghurt er en af de mest populære probiotiske fødevarer. Hent dog ikke bare yoghurt. Sørg for at læse etiketten. Se efter ordene "indeholder levende aktive kulturer" eller "indeholder probiotika." Det betyder, at du spiser probiotika. Kig efter økologisk yoghurt, der kommer fra græsfodrede dyr. Læs etiketten for at se, hvor mange kulturer der står, at yoghurten har. National Yoghurt Association's "Live & Active Cultures" segl angiver, at der er mindst 20 milliarder kulturer pr. Otte ounces, en standard, der har været forbundet med at være nødvendig for at opnå optimale probiotiske sundhedsmæssige fordele.
Mange mærker har probiotiske yoghurtvarianter, du kan købe. Du skal dog stadig se på etiketten. Mange yoghurt er fulde af majssirup med høj fructose, sukker og andre tilsætningsstoffer, der reducerer sundhedsværdien. Vælg en yoghurt med lavt sukkerindhold
Trin 2. Tilsæt bløde oste
Nogle bløde oste indeholder probiotika. Du kan spise hytteost eller blød gæret ost som Gouda. Nogle cheddaroste og parmesanost indeholder også probiotika.
Overvej at spise seks til otte ounce hver dag
Trin 3. Indsæt kefir
Kefir ligner yoghurt, men ofte tyndere og beruset i stedet for at blive spist. Kefir er en kombination af mælk og fermenterede kefirkorn. Det er syrligt, så en god måde at spise kefir er at tilføje det til en smoothie. Kefir har et højere probiotisk antal end yoghurt.
Prøv at drikke 1/2 kop til en kop hver dag
Trin 4. Drik mælk
Visse slags mælk indeholder probiotika. Acidophilus mælk indeholder probiotika, ligesom kærnemælk. Bare vær opmærksom på, at disse mælk ikke har den samme smag som traditionel komælk.
USDA foreslår at have tre kopper mejeri hver dag. Hvis du spiser en kop yoghurt og en kop kefir, kan du drikke en kop mælk
Metode 2 af 4: Få probiotika gennem fermenterede fødevarer
Trin 1. Prøv kimchi eller surkål
Kimchi er en koreansk sideret lavet af gæret kål, agurk eller radise. Sauerkraut er et populært krydderi lavet af gæret kål. Fermenterede fødevarer giver en god kilde til probiotika.
- Når du koger kimchi, skal du tilføje den senere til gryden for at undgå at tilberede bakterierne.
- Hvis du køber færdiglavet surkål, skal du kontrollere, at den ikke er pasteuriseret. Pasteuriseringsprocessen dræber bakterierne.
- Du kan spise en til to portioner på seks ounce hver dag.
Trin 2. Spis naturlige pickles
Pickles er en god kilde til probiotika. Men sørg for at se på etiketten. Pickles, der er fremstillet ved hjælp af eddike, vil ikke have nogen probiotika i dem. Søg i stedet efter pickles, der er lavet naturligt, som med havsalt og vand.
Spis en naturlig pickle som en snack for at inkorporere nogle probiotika i din dag
Trin 3. Brug surdejsbrød
Du kan få en portion probiotika ved at spise surdejsbrød. Dette brød er også lavt på det glykæmiske indeks, så det vil ikke stige dit sukker som andre brød.
I stedet for almindeligt brød skal du bruge surdej til at lave din daglige sandwich
Trin 4. Lav misosuppe
Miso er lavet af fermenterede ingredienser, så det giver en god kilde til probiotika. Du kan tilføje en spiseskefuld miso til vand til en velsmagende suppe.
Tag en kop misosuppe til frokost eller middag for at tilføje nogle probiotika
Trin 5. Prøv tempeh
Tempeh er lavet af fermenterede sojabønner. Det er en vegetarisk mulighed, du kan bruge til at erstatte kød i retter. Fordi det er gæret, giver det en god kilde til probiotika.
Brug tempeh i stedet for kød i din pasta, stege eller salat
Metode 3 af 4: Inkorporering af probiotika på andre måder
Trin 1. Tag et præbiotisk supplement
En præbiotisk er en slags opløselig fiber, der kan opløses i vand og bruges af tarmbakterier til brændstof. Kig efter præbiotiske kosttilskud, der indeholder inulin, fructooligosaccharider (FOS) og galactooligosaccharides (GOS). Disse fungerer som præbiotika og understøtter probiotika.
Du skal også kigge efter et "USP Verified" segl, der angiver, at et nonprofit-laboratorium, USP, har kontrolleret indholdet og fundet ud af, at bakterierne eller andre ingredienser, der er angivet på etiketten, faktisk er i flasken
Trin 2. Tag et probiotisk supplement
Probiotika-holdige kosttilskud kan tages for at øge antallet af gavnlige tarmbakterier. Få en formular med kontrolleret frigivelse. Du vil have en form for probiotika, der tillader kapslen eller tabletten at opløses, efter at den er passeret gennem maven, hvilket er, hvad kontrolleret frigivelse gør. Kontroller udløbsdatoen. Sørg for, at tillægget indeholder mindst 25 milliarder kolonidannende enheder (CFU'er).
- Sørg for, at probiotika indeholder mange forskellige bakteriestammer, men mindst indeholder L. acidophilus, L. Fermentum, L, rhamnosus, B. longum og B. bifidum.
- Nogle produkter inkluderer en gær, Saccharomyces, som fungerer meget effektivt for at beskytte tarmbakterierne. Dette bør undgås, hvis du har IBS, især hvis du kan have SIBO (Small Intestinal Bacterial Overgrowth).
Trin 3. Spis præbiotisk mad
Prebiotiske fødevarer er fødevarer, der understøtter og hovedsageligt fodrer tarmbakterier. Spis disse præbiotiske fødevarer mindst to gange om dagen. Prebiotiske fødevarer omfatter:
- Havregryn
- rødvin
- Honning
- Cikorie rod
- Jordskokker
- Mælkebøtte greener
- Hvidløg
- Porrer
- Asparges
- Hvedeklid
- Bagt hvedemel
- Bananer
- ahornsirup
- Bælgfrugter
Metode 4 af 4: Tilføjelse af fødevarer, der hjælper fordøjelsen
Trin 1. Spis grønne bladgrøntsager
Grønne bladgrøntsager er nogle af de vigtigste fødevarer, du kan indarbejde i din kost. Disse grøntsager understøtter væksten af sunde bakterier. De indeholder stoffer, som bakterier bruger til at producere antiinflammatoriske stoffer, og i øvrigt meget vel kan hjælpe med at forhindre kræft.
- Spis grønkål, spinat, schweizisk chard og grønt fra sennep, collard, roer og majroer. Inkluder også broccoli, rosenkål, kål, blomkål.
- Du kan spise en til fem kopper mørke bladgrøntsager. Du kan aldrig spise for mange mørke bladgrøntsager.
Trin 2. Forøg din fiber
Fiberkilder giver ikke bakterier, men fiber er afgørende for et sundt tarmmikrobiom. Fiber i kosten udfører en række funktioner. Det kan hjælpe dig med at øge tarmbevægelsernes regelmæssighed, hjælpe med at fjerne metabolisk og giftigt affald og giver brændstof til tarmmikrobiomet. En mangel på fiber kan sulte tarmbakterier og tvinge dem til at lede efter brændstof fra andre kilder, såsom tarmens slimhinde.
- Fødevarer med et højt fiberindhold omfatter fuldkorn, grøntsager og frugt. Spis frugtskallen, såsom æbler, blommer, svesker, ferskner og nektariner.
- 20 til 35 gram fiber om dagen er et rimeligt mål. Hvis du kan tage mere, er det endnu bedre. Nogle mennesker klarer sig bedre med mere fiber, selvom mere fiber kan forårsage gas hos nogle.
Trin 3. Spis korsblomstret grøntsager
Korsblomstret grøntsager som broccoli, rosenkål, kål og blomkål indeholder fibre, som hjælper med fordøjelsen.
Korsblomstret grøntsager som broccoli, rosenkål, kål og blomkål indeholder stoffer kendt som glucosinolater. Glucosinolaterne er svovlholdige kemikalier, der under fordøjelsen nedbrydes til dannelse af indoler, nitriler, thiocyanater og isothiocyanater. Indol-3-carbinol og sulforaphane har været de mest undersøgte af disse stoffer og har vist sig at hæmme væksten af kræft i blære, bryst, tyktarm, lever, lunge og mave hos forsøgsdyr. Vi ved også, at mennesker, hvis kost indeholder disse grøntsager, har en tendens til at have færre kræftformer
Trin 4. Spis bønner
Bønner indeholder masser af fibre, men de frigiver også kortkædede fedtsyrer (SCFA'er). Disse SCFA'er styrker og understøtter tarmbakterier.
