Zink er et vigtigt mineral for din krop. Dit immunsystem er afhængig af zink til at udføre vitale funktioner, såsom enzymfunktion og cellefunktion. De fleste voksne har brug for omkring 10 mg zink om dagen, men kan roligt indtage op til 40; for meget zink kan dog være skadeligt. Overvåg dit zinkindtag for at sikre, at du holder dig inden for sunde niveauer.
Trin
Metode 1 af 3: Tilføjelse af zink til din kost
Trin 1. Spis skaldyr
En af de bedste måder at få zink på er at spise skaldyr. Skaldyr indeholder betydelige niveauer af zink. Østers har den største mængde zink. For 3 ounces østers får du fem gange zinkens daglige værdi (DV). Du får 74 mg og 493% af din daglige værdi.
- 3 ounces krabbe indeholder 6,5 mg zink (43% DV). 3 ounce hummer indeholder 3,4 mg zink (23% DV).
- Inkluder et måltid med østers mindst en gang om måneden. Hvis du ikke kan lide østers, skal du medbringe krabbe eller hummer en eller to gange om måneden i stedet.
- Nogle fisk indeholder også zink. En portion skrubbe indeholder mindre end 10% af din daglige mængde zink.
Trin 2. Indsæt kød
Kødprodukter indeholder betydelige mængder zink. Du kan få meget zink fra sunde kilder til rødt kød, svinekød og fjerkræ. 3 ounce oksekød indeholder 7 mg zink (47% DV). Svinekød indeholder 2,9 mg zink (19% DV) til 3 ounce.
- Når du spiser fjerkræ, skal du sørge for at spise det mørke kød. 3 ounces kylling indeholder 2,4 mg zink (16% DV). Tyrkiet indeholder 3,0 mg zink (21% DV).
- 4 oz lam har 35% af din daglige værdi af zink.
Trin 3. Tilsæt nødder til dine opskrifter
Nødder giver en lille mængde af din daglige anbefalede mængde zink. Du kan spise cashewnødder, mandler eller jordnødder til noget zink. En portion 1 ounce cashewnødder indeholder 1,6 mg zink (11% DV).
- 1 ounce mandler indeholder 6% af din daglige mængde zink.
- Du kan også inkludere nødder som en snack hver dag. De fleste nødder indeholder zink, men ikke på meget høje niveauer.
Trin 4. Spis mejeri
Mejeriprodukter indeholder zink. Du kan inkludere et par mælkekilder i din kost hver dag for at øge dit indtag af zink. Yoghurt indeholder mest zink af alle mejeriprodukter. 8 ounces indeholder 1,7 mg zink (11% DV).
- 1 ounce schweizisk ost har 8% af din daglige værdi af zink, og 1 ounce cheddar eller mozzarella har 6%.
- 1 kop fedtfattig eller skummetmælk har 7% af din daglige værdi.
Trin 5. Tilsæt korn
Visse korn har nok zink i sig til at tilføre en betydelig mængde til din daglige værdi. En pakke instant havregryn har 7%. Nogle korn er beriget med op til 25% af din daglige zink for en portion.
- Quinoa har 18% af din daglige værdi for 3/4 kop.
- Kontroller etiketterne på alle berigede fødevarer, der kan indeholde zink.
Trin 6. Snack på frø
Frø har betydelige mængder zink. Du kan inkludere frø i dine hovedretter, yoghurt, havregryn, korn, salater eller endda snack dem. 1/4 kop sesamfrø og græskarfrø indeholder begge 25% af din daglige værdi.
Trin 7. Spis bælgfrugter og bønner
Bælgfrugter og bønner er en god kilde til zink. Denne kilde omfatter tofu, tempeh, sojabønner, nyrebønner, sorte bønner, garbanzobønner, linser og jordnødder. En halv kop kikærter indeholder 9% af din daglige værdi, og nyrebønner indeholder 6%.
Sug dine bønner og bælgfrugter i blød, inden du koger dem. De indeholder fytater, som blokerer absorptionen af mineraler, og iblødsætning fjerner fytaterne
Trin 8. Inkluder zinktilskud
Hvis du kæmper for at få nok zink gennem din kost, kan du tage et zinktilskud. Du kan købe et supplement i tabletform til at tage dagligt. De fleste kosttilskud kommer i en 30 mg form, hvilket er 200% af din DV.
- Se din læge for at afgøre, om dine zinkniveauer er mangelfulde nok til at tage et supplement.
- Vær forsigtig med ikke at overdosere zink, hvis du tager et supplement ved at følge instruktioner og doseringsoplysninger.
Metode 2 af 3: Få de rigtige zinkniveauer til dig
Trin 1. Bestem den korrekte mængde daglig zink
Mængden af zink, en person skal have, er forskellig baseret på faktorer, såsom alder og køn. Du bør bestemme, hvor meget zink du har brug for hver dag, fordi det kan være skadeligt at få for meget zink.
- Børn på syv måneder til tre år har brug for 3 mg hver dag. Børn yngre end syv måneder har brug for 2 mg.
- Børn på fire til otte år har brug for 5 mg.
- Børn ni til 13 år har brug for 8 mg. Begge kan få op til 23 mg sikkert hver dag.
- Mandlige teenagere fra 14 til 18 år har brug for 11 mg. Hunner har brug for 9 mg. Begge kan få op til 34 mg sikkert hver dag.
- Hanner over 18 år har brug for 11 mg, mens hunner har brug for 8 mg. Begge kan få op til 40 mg sikkert hver dag.
- Zinkbehovet stiger ved graviditet og/eller amning - henholdsvis 11 mg og 12 mg. Disse tal vil være endnu højere, hvis du er teenager.
Trin 2. Indsæt mere zink, hvis du er vegetar
Vegetarer skal være særligt forsigtige med at få nok zink fra ikke-animalske kilder. Du kan få zink fra bønner og bælgfrugter, nødder og frø, havre og hvedekim
Vegetarer og veganere kan have en zinkmangel, fordi mange af de vigtigste zinkilder ikke er acceptable for vegetarer. Den anden grund er, at korn og bælgfrugter, hovedfødevarer til vegetarer, indeholder høje niveauer af fytinsyre. Denne komponent kan reducere zinkabsorbering
Trin 3. Kend vigtigheden af zink
Zink er vigtigt for mange kropsfunktioner. Det er vigtigt for dit immunsystem. Zink spiller også en kritisk rolle i over 300 enzymreaktioner i kroppen. Zink spiller også en strukturel rolle for proteiner og cellemembraner.
- I proteiner giver zink en slags stilladser for at holde proteiner foldet korrekt. Dette stillads kaldes "zinkfingermotivet". Proteiner, der indeholder et zinkfingermotiv, er vigtige for at regulere, hvordan gener, kodet for i DNA'et, udtrykkes. Disse proteiner fungerer som transkriptionsfaktorer, der styrer genekspression.
- Zink er også vigtigt i, hvordan celler kommunikerer med hinanden og er vigtigt i kontrol af hormonniveauer og i overførsel af nervesignaler
- Zink spiller en rolle i en proces kaldet apoptose eller programmeret celledød. Dette er især vigtigt for at kontrollere kræftceller og for at befri kroppen for ikke-funktionelle celler.
Trin 4. Ved, hvilke næringsstoffer zink forstyrrer
Selvom det er vigtigt at få nok zink i din kost, er det også vigtigt at erkende, at zink kan forstyrre optagelsen af andre mineraler, såsom kobber, jern og calcium. Hvis du har brug for at øge nogle af disse næringsstoffer, skal du rumme dine fødevarer ud med zink og kobber, jern og calcium. Brug to til tre timer mellem at spise disse fødevarer.
Selvom zink blokerer absorptionen af nogle mineraler, er det nødvendigt for bedre absorption af andre. Zink er påkrævet for absorption af folat (et B -vitamin) og funktionen af vitamin A
Metode 3 af 3: Forståelse af zink
Trin 1. Identificer risikofaktorerne for en zinkmangel
Marginel zinkmangel er relativt almindelig, med omkring 2 milliarder mennesker verden over ramt. Marginalmangel resulterer i dårlig vækst, dårlig fysisk og mental udvikling og øget risiko for infektioner. Der er en række risikofaktorer for marginal zinkmangel, herunder:
- For tidligt fødte og lavfødte børn eller ældre spædbørn og småbørn, der ikke får nok zinkrige fødevarer
- Børn og unge
- Gravide og ammende kvinder, især yngre kvinder
- Patienter, der modtager en form for intravenøs fodring kendt som total parenteral ernæring
- Underernærede eller underernærede børn og voksne
- Mennesker med alvorlig eller kronisk diarré
- Personer med malabsorptionssyndromer eller fordøjelses- og leversygdomme
- Personer med cøliaki, korttarmssyndrom, Crohns sygdom, ulcerøs colitis
- Alkoholikere med alkoholisk leversygdom
- Personer med kronisk nyresygdom og seglcelleanæmi
- Ældre voksne (over 65 år)
- Personer på specifik medicin, der forstyrrer absorptionen eller funktionen af zink
- Strenge vegetarer
Trin 2. Erkend farerne ved en alvorlig zinkmangel
Alvorlig zinkmangel er relativt sjælden. Det er normalt resultatet af en sjælden genetisk sygdom kaldet acrodermatitis enteropathica. I disse tilfælde omfatter symptomer langsom vækst og udvikling, forsinket kønsmodning, hududslæt, alvorlig diarré, mangler i immunsystemet, dårlig sårheling, dårlig smagsfornemmelse og dårlig appetit og uklarhed i hornhinden.
Hvis du mener, at du har denne sygdom, skal du gå til din læge for at få testet
Trin 3. Forstå farerne ved for meget zink
Selvom zink er vigtigt for din krops generelle sundhed, vil du sikre dig, at du får den rigtige mængde. Det er svært at overdosere med mad alene - normalt opstår der en overdosis ved at tage for mange kosttilskud og/eller tage kosttilskud ud over en kost med højt zinkindhold. Overskydende zink kan forårsage betydelige helbredsproblemer, herunder kvalme, opkastning, tab af appetit, kramper, diarré og hovedpine.
- Høje zinkniveauer kan forstyrre kobber- og jernniveauer, og dette kan forårsage kobber- og jernmangelanemier.
- Tal altid med din læge, og vær opmærksom på, at nogle multivitaminer kan omfatte zink.
