Zink er et vigtigt sporelement, der spiller en rolle i opretholdelsen af et stærkt immunsystem. Der er nogle tegn på, at zink reducerer alvorligheden af almindelige forkølelser og endda kan forkorte varigheden af nogle forkølelser, selvom der pågår forskning på dette område. Zink forhindrer immunsystemet i at komme ud af balance og hjælper med at forhindre overdreven betændelse på grund af et immunrespons. Selvom zinkmangel er relativt sjælden i den vestlige verden, er der i øjeblikket cirka 2 milliarder mennesker mangel på zink rundt om i verden. For at øge din immunitet bør du sørge for at få en passende mængde zink i din daglige kost. Hvis du ikke får nok, er det vigtigt at spise zinkrige fødevarer eller tage et zinktilskud.
Trin
Metode 1 af 3: Valg af zinkrige fødevarer
Trin 1. Hent nogle friske østers fra din lokale skaldyrstæller
100 gram kogte østers indeholder 78,6 mg zink. I seks rå østers får du 32 mg zink (hvilket er 400% af den anbefalede daglige mængde)! Du kan servere østersene til en fest med peberrod og citron.
- Server friske østers med en mignonette. Østers smager lækkert med en peberrod, citron og sort peber mignonette. Ryst to dusin østers og læg dem på is. Riv derefter 1 spsk peberrod og en citron. Bland peberrod med saften og skallen af 1 citron, 2 spsk eddike og 1 tsk frisk revnet sort peber. Efter blanding af mignonetten tilsættes en streg til hver østers.
- Sørg for, at østers er friske, fordi de smager meget bedre, og ældre østers kan give dig madforgiftning.
Trin 2. Få lidt krabbe
I 1 dåse krabbekød får du 4,7 mg zink. Derudover indeholder krabber masser af protein og vitamin A, B og C. Du kan tilføje det til en salat eller lægge det på sandwich.
Trin 3. Køb noget oksekød fra din lokale slagter
3 ounce braiseret oksekød indeholder 7 mg zink. Derudover får du masser af protein og B12 -vitamin, som er godt for nerver og blodlegemer. Du kan bruge oksekødet i gryderetter, pommes frites og andre familiefavoritter.
Hvis du vil lave en let oksekødsgryde, skal du lægge 2 pund oksekødskød i din slow cooker. Bland 1/4 kop universalmel med 1/2 tsk salt og 1 tsk paprika. Hæld dette mel, salt og paprikamix over kødet i langsom komfur. Rør gradvist et laurbærblad, et fed hvidløg, en hakket selleri stilk, tre kartofler, et hakket løg og 1 1/2 kop oksekød bouillon. Kog gryderet ved lav indstilling i 10 til 12 timer
Trin 4. Find nogle cashewnødder
100 gram cashewnødder indeholder 5,6 mg zink, hvilket er 37% af din daglige værdi. Du kan tilføje cashewnødderne til salater eller spise dem som en snack.
Tilsæt cashewnødder, græskar og squashfrø til en havesalat. Smid lidt romaine salat med lidt mizuna og grønkål i en salatskål. Bland derefter 1/2 halv kop ekstra jomfru olivenolie med 1 kop friskpresset citronsaft, 2 tsk salt, en knivspids sort peber og otte fed hvidløg. Bland ingredienserne i en lille beholder og hæld salaten på. Til sidst tilsættes cashewnødder, græskar og squashfrø til havesalaten
Trin 5. Køb vitaminberiget morgenmadsprodukt
3/4 kop beriget korn indeholder 3,8 mg zink. Derudover har beriget korn normalt masser af andre vigtige vitaminer og mineraler.
Trin 6. Fejr med en hummermiddag
3 ounces kogt hummer indeholder 3,4 mg zink. Derudover indeholder en portion hummer også masser af protein, vitamin B12 og calcium. Du kan spise kogt hummer alene eller lægge det kogte kød på en rulle.
Trin 7. Køb nogle svinekoteletter til aftensmaden
3 ounces svinekoteletter indeholder 2,9 mg zink. Svinekoteletter er også fedtfattige og proteinrige.
Trin 8. Få nogle græskar- og squashfrø fra din helsekostbutik
100 gram græskar- og squashfrø indeholder 1,03 mg zink. Du kan tilføje dem til salater eller spise dem som en snack.
Metode 2 af 3: Brug af zinktilskud
Trin 1. Tal med din læge om at øge immuniteten med zinktilskud
Spørg din læge om, hvorvidt du skal tage et zinktilskud for at forbedre din immunitet. Der er en række undersøgelser om zinkens rolle i immunsystemet. Selvom meget af denne forskning er i gang, er der nogle undersøgelser, der viser, at zinkpastiller kan reducere længden af en forkølelse. Din læge bør være i stand til at afveje beviserne og foreslå en passende handlingsplan.
- Diætindtag af zink afhænger af kost, alder og sygdomsstatus. Din læge skal tage disse ting i betragtning, når den beslutter, om du skal tage zink.
- Forskningen om zink -tilskud er i øjeblikket uklar med hensyn til, om de potentielle fordele opvejer risiciene. En af risiciene er nedsat lugtesans, og fordelene er endnu ikke klare med hensyn til, hvor godt det kan reducere sværhedsgraden af en forkølelse.
- Hvis du ikke har forsikring, kan du prøve at besøge en læge på en sundhedsklinik for at finde ud af, hvordan du styrker dit immunsystem med zink.
Trin 2. Køb zinktilskud for at afhjælpe en zinkmangel
Hvis du har problemer med at få nok zink i din kost, skal du muligvis købe et zinktilskud. Inden du køber et supplement, bør du sikre dig, at du rent faktisk mangler zink, fordi overdreven zink også er dårligt for dit helbred.
- Nogle undersøgelser tyder på, at indtagelse af zinktilskud i mindst 5 måneder kan hjælpe med at forhindre forkølelse.
- Zink er almindeligt indeholdt i multivitamintilskud.
- Zinktilskud fås i forskellige doser afhængigt af dine behov.
- Zinktilskud kan bruge en række forskellige zinkformer, såsom zinkgluconat, zinksulfat og zinkacetat; ingen af disse former er imidlertid blevet bestemt som overlegen i forhold til andre.
- At tage zink i mere end 6 uger kan føre til kobbermangel.
Trin 3. Tag en zinkpastil ved det første tegn på forkølelse
Forskning har vist, at indtagelse af zinkpastiller eller sirup inden for 24 timer efter forkølelse vil reducere dets varighed og sværhedsgrad. Når du begynder at føle en kløende hals eller løbende næse, skal du gå til et apotek eller en sundhedsfødevarebutik og købe en pakke zinkpastiller. Tag sugetabletterne de første par dage med din forkølelse.
- Undgå at tage zink pastiller i mere end 5 dage under forkølelse. Nogle bivirkninger ved at tage zink pastiller omfatter forstyrret mave, en irriteret mund og en dvælende metallisk smag.
- Undgå zink næsespray. Dyr ser ud til at miste lugtesansen, når de bruger zinkspray, og der har været rapporter om, at mennesker også har mistet lugtesansen fra næsespray. FDA har advaret folk om at undgå at bruge næsespray, der indeholder zink.
Metode 3 af 3: Find ud af, om du får nok zink
Trin 1. Find ud af dit anbefalede daglige zinkindtag
Mængden af zink, du bør indtage fra både din kost og eventuelle kosttilskud, er forskellig afhængigt af dit køn og din alder. Du kan finde ud af dit anbefalede daglige zinkindtag ved at gennemgå følgende alder og kønsbaserede anbefalinger:
- Kvinder 19 år eller ældre bør få 8 mg zink om dagen.
- Gravide kvinder mellem 14 og 18 år bør få 13 mg zink om dagen.
- Gravide, 19 år og ældre, bør få 11 mg zink om dagen.
- Ammende kvinder mellem 14 og 18 år bør få 13 mg zink om dagen.
- Ammende kvinder, der er 19 år eller ældre, bør få 12 mg zink om dagen.
- Mænd på 14 år og ældre bør få 11 mg zink om dagen.
Trin 2. Find ud af, om dine børn og teenagere får nok zink
Dine børn har brug for en anden daglig anbefalet mængde zink, så du bør kontrollere, om de får nok zink i kosten. Gennemgå de anbefalede daglige kvoter nedenfor:
- Børn mellem 7 måneder og 3 år bør få 3 mg dagligt.
- Børn mellem 4 og 8 år bør få 5 mg zink om dagen.
- Børn mellem 9 og 13 år bør få 8 mg zink om dagen.
- Teenagepiger mellem 14 og 18 år skal få 9 mg zink om dagen.
Trin 3. Undgå at tage for meget zink i din kost eller fra kosttilskud
For meget zink kan føre til anæmi og svækkede knogler. Ved at følge den anbefalede daglige mængde zink baseret på din alder og køn, bør du kunne undgå at tage for meget zink. Husk, at den anbefalede daglige mængde omfatter både zink fra mad og kosttilskud.
- Check for symptomer på akut zink toksicitet. Symptomer på overdreven zink omfatter mavesmerter, opkastning, diarré og kvalme. Du kan også opleve hovedpine, irritabilitet, anæmi og svimmelhed.
- Se, om du er i risiko for zink toksicitet. Hvis du har en akut nyreskade, kan du risikere at akkumulere for meget zink i din krop. Hvis du har hæmokromatose, absorberer du muligvis også for meget zink. Endelig, hvis du udsættes for mange pesticider, maling, gummi eller farvestoffer i dit liv eller arbejde, kan du risikere at få overskydende zink.
Trin 4. Bestem, om du er i risiko for zinkmangel
2 milliarder mennesker rundt om i verden mangler zink. De fleste mennesker i den vestlige verden får dog nok af dette sporelement. For at afgøre, om du er i fare, skal du gennemgå følgende demografiske oplysninger om risiko:
- Vegetarer må muligvis forbruge 50 procent mere zink end angivet i den anbefalede daglige mængde, fordi kroppen absorberer mindre zink fra plantebaserede kilder.
- Mennesker, der har fordøjelsesforstyrrelser som Crohns sygdom eller ulcerøs colitis, har en øget risiko for mangel.
- Alkoholikere er mere modtagelige for zinkmangel, fordi alkohol reducerer mængden af zink, som kroppen kan optage.
- Mennesker med seglcelle sygdom er mere modtagelige for zinkmangel, fordi de har brug for mere zink.
- Zinkmangel er relativt usædvanlig i USA, fordi det normalt er indeholdt i den gennemsnitlige kost.
Trin 5. Kontroller, om du har symptomer på zinkmangel
Symptomer på zinkmangel omfatter hårtab, diarré, impotens, øjen- og hudproblemer, tab af appetit og forskellige vækstproblemer. Du kan gennemgå dine symptomer med din læge, og de kan endda foretage en test for at afgøre, om du er mangelfuld eller ej. De kan måle dine niveauer af zink i dine blodlegemer eller dit hår.
- Symptomer omfatter også vægttab, forsinket sårheling, smagsændringer og langsomme mentale evner.
- Bed din læge om at bestille en mikronæringsstof -blodprøve, som bestemmer mængden af flere vitaminer og mineraler i din krop, herunder zink.
