Som de fleste andre stoler du sandsynligvis på et støjende vækkeur for at vågne om morgenen. Din krop indeholder imidlertid allerede et system med biologiske ure, der hjælper dig med at vågne op uden hjælp fra et stykke maskineri. Brug af dine døgnrytmer - og tilpasning af din søvnplan til deres tempo - hjælper dig med at få en bedre søvn og forbedre dit generelle helbred.
Trin
Del 1 af 3: Lær dine cirkadiske rytmer
Trin 1. Definer dit nuværende søvnmønster
Dine døgnrytmer er 24-timers cyklusser, der påvirker din fysiske og mentale adfærd. Ud over at kontrollere din naturlige søvncyklus, påvirker de også din krops hormonproduktion, kropstemperatur og sultfølelse. Når du vågner og føler dig groggy om morgenen, eller når du vågner midt om natten, har du højst sandsynligt forstyrret din naturlige døgnrytme.
De forskellige, interagerende døgnrytmer i din krop styres i sidste ende alle af et "mesterur" kendt som den suprachiasmatiske kerne; placeret i hjernens hypothalamus
Trin 2. Hold en søvndagbog
Inden du opgiver dit vækkeur, skal du fuldt ud forstå dine nuværende søvnmønstre. I mindst en uge skal du notere det tidspunkt, hvor du går i søvn, og det tidspunkt, hvor du vågner. Undersøgelser har vist, at efterhånden som arbejdsugen skrider frem, vil mange mennesker gå i søvn på et senere tidspunkt, mens de stadig skal vågne på samme tid, hvilket resulterer i et kronisk søvnløshed. Du bør sigte mod at korrigere dette naturligt ved altid at sove og vågne på samme tid.
- Afbrydelser i døgnrytmer opstår, når dit biologiske ur ikke stemmer overens med dit sociale ur; søvnspecialister har kaldt dette fænomen for social jetlag. Det kan føre til alvorlige sundhedsproblemer såsom fedme og inflammatoriske sygdomme.
- CDC anbefaler, at voksne får 7 eller flere timers søvn hver nat, og teenagere får 8-10 timers søvn.
Trin 3. Tilbring tid udenfor
Dine døgnrytmer bestemmes delvist af din eksponering for lys og mørke. Hvis du rejser meget tidligt om morgenen før solopgang og ikke ser solen igen resten af dagen, kan det forstyrre din krops naturlige tempo for søvn.
- Hvis din arbejdsplan tvinger dig til at tage på arbejde og vende hjem i mørket, så prøv at tage en kort gåtur udenfor i løbet af dagen, så du kan blive udsat for dagslys.
- Hvis du ikke kan gå en tur under arbejdet, kan du prøve at arbejde tæt på et lyst vindue eller bruge dine pauser ved et vindue, så du kan blive udsat for dagslys.
Del 2 af 3: Fravænning fra dit vækkeur
Trin 1. Øv i weekender og helligdage
Hvis du har en streng arbejdsplan, vil du måske ikke risikere at pludselig vågne op uden hjælp, især hvis du ikke får de anbefalede 7-10 timers søvn om natten. Prøv i stedet at vågne op uden vækkeur i weekenden.
Du skal muligvis ofre at sove senere i weekenderne. Hvis du har en længere periode til en ferie eller en ferie, er dette også et ideelt tidspunkt at tilpasse sig livet uden et vækkeur
Trin 2. Skift til en blødere alarmlyd
Du vågner muligvis i øjeblikket med en høj, klingende alarm, der lyder som en gribende summer. Overvej i stedet en alarm, der lyder mere naturlig, såsom lyden af en skov eller et regnvejr. Hvis du bor på en travl gade, vil du måske også finde en alarm, der efterligner lydene fra omgivelserne omkring dig, som f.eks. Trafik.
Trin 3. Brug et vækkeur i modsætning til din mobiltelefon til din alarm
Ved at se på telefonens skærm lige før du skal sove, forsinker du din krops frigivelse af melatonin, et hormon, der er nødvendigt for at holde dine døgnrytmer på skema.
- Læg alle telefoner eller tablets væk, og opbevar dem utilgængeligt, hvis du vågner midt om natten.
- Hvis du skal stole på din telefon eller tablet til din alarm, skal du indstille alarmen et par timer før sengetid, så du ikke bliver fristet til at se på skærmen i sengen.
Trin 4. Afslut snooze -knappen
Hvis du i øjeblikket bruger snooze -knappen, når du vågner, skal du stoppe. Når du bruger snooze -knappen til hele tiden at stoppe og starte din søvncyklus, fragmenterer du dine døgnrytmer.
Når din søvncyklus ofte afbrydes, skaber dette en tilstand, der kaldes søvninerti. Søvnløshed kan have meget negative virkninger på kroppen og efterlade dig i fare for at udvikle tilstande som diabetes, kræft og hjertesygdomme
Del 3 af 3: Naturligt vågne
Trin 1. Forbered dit sovemiljø
Når du har øvet dig på at vågne op uden et vækkeur, og efter at du har indstillet et fastlagt søvnmønster, kan du prøve at vågne op uden en alarm mere regelmæssigt. At indrette dit soveværelse til at arbejde med dine døgnrytme er et vigtigt trin i denne proces. Du bør holde dine gardiner lidt åbne, så din krop vil tilpasse sig morgenlyset; undgå at bruge mørklægningsgardiner.
- Husk, at solen står op i øst; på den nordlige halvkugle vil en sydvendt orientering modtage mere sollys, og på den sydlige halvkugle vil en nordvendt orientering få mere, men medmindre du forsøger at vågne op, når solen står højt på himlen, vil du stadig ønske at vende mod øst for at fange solen, når den står op.
- Hvis du har brug for at stå op, før solen står op, kan det også hjælpe at sætte lyset i dit værelse på en timer, da dette måske ikke virker så forstyrrende som et vækkeur.
Trin 2. Åbn dit værelse for lyde
Hvis du har brugt en hvid støjmaskine til at blokere lyde fra tog eller gadetrafik, skal du stoppe med at bruge denne (eller bruge en, der har en timer, så den stopper inden morgen). Hvis vejret tillader det, skal du holde dit vindue lidt åbent, så du vil høre lyde om morgenen, der hjælper dig med at vække dig.
Trin 3. Oprethold en træningsplan
Flere undersøgelser har vist, at regelmæssig motion kan forbedre kvaliteten af din søvn, især for mennesker, der kæmper med søvnløshed eller andre søvnforstyrrelser. Du bør sigte efter 30-40 minutters aerob træning, 3-4 gange om ugen.
Aerob træning omfatter aktiviteter såsom at gå en tur, en vandretur, løbe, svømme eller spille en omgang fodbold eller basketball
Trin 4. Nær din krop med sund mad
Undgå fødevarer med et højt indhold af sukker, fedt og stærkt forarbejdede korn. Spis i stedet en kost, der primært består af magre proteiner, grøntsager, frugt, fuldkorn og minimalt med fedt. At spise et tungt, fyldigt måltid tæt på sengetid kan også forstyrre din søvn, fordi det vil tage mere energi at fordøje.
Overvej at indtage fødevarer, der er rige på tryptophan, som mælk, æg, bananer eller nødder. Tryptophan kan muligvis hjælpe med at fremkalde søvn, når den spises før en lille kulhydrat snack
Trin 5. Pas på koffein, selv i usandsynlige kilder
Du ved sikkert allerede, at at drikke en stor kop kaffe før sengetid sandsynligvis vil føre til forsinket og forstyrret søvn. Men mange håndkøbsmedicin som smertestillende midler og kolde lægemidler indeholder også koffein. Sørg for at kontrollere ingredienserne i din medicin, før du tager dem, når du går i seng.
Undgå koffein sidst på eftermiddagen og aftenen
Trin 6. Skab fredelige og behagelige soveforhold
Hvis du kæmper med stress eller angst, kan du overveje at tage et par minutter til at meditere for at rydde dit sind for søvn. Du kan overveje at spille lidt blød, afslappende musik, mens du øver guidet vejrtrækning for at lulle dig i søvn. Du kan lære mere i vores guide til at meditere til søvn her: Sådan mediteres for at komme i søvn
- Oprethold en behagelig temperatur, mens du sover. Du kan blive fristet til at bunke mange tæpper i løbet af vinteren eller sprænge klimaanlægget om sommeren, men overvej ved hvilken temperatur du normalt falder i søvn. Hvis du skruer ned for varmen om natten og har en timer på din termostat, kan du indstille varmen til at tænde igen cirka en time, før du vil vågne. Forudsat at du havde en behagelig sovetemperatur hele natten, bør dette få dig til at vågne. Du kan også bruge temperaturen i forbindelse med lys, da sollys, der rammer din seng direkte, vil varme dig op.
- Den ideelle temperatur for god søvn er generelt mellem 60-67 grader F (15,5-19,5 grader C).
Tips
Start med at bruge dit vækkeur den ene dag, og spring derefter over det den næste. Hvis du ikke bekymrer dig om at bruge dit vækkeur, skal du blot indstille det til et par minutter, efter at du vil vågne op, som et sikkerhedsnet
Advarsler
- Hvis du arbejder "ikke -standardiserede" timer, er din søvn -vågne -cyklus sandsynligvis allerede noget forvirret. Du kan bruge disse teknikker til at hjælpe med at sætte din krop i en bedre søvnrytme, men det kan tage betydelig tid. Hvis du ofte skal arbejde forskellige skift, vil disse teknikker være særligt vanskelige at bruge.
- Kontakt din læge, hvis du har et kronisk problem med at komme i søvn, sove eller have træthed i løbet af dagen. Du kan have en underliggende medicinsk tilstand, der påvirker din evne til at sove.
