At vågne hurtigt op og stå ud af sengen om morgenen kan ofte være en kamp. Forskere bruger udtrykket søvnløshed at beskrive de følelser af træthed og grogginess, vi ofte oplever, når vi vågner. Disse tips kan hjælpe dig med at vågne hurtigt og føle dig klar til at møde dagen.
Trin
Del 1 af 3: Vågn hurtigt op
Trin 1. Lad naturligt lys komme ind
Vores hjerner reagerer på naturligt lys ved at sende signaler til nervesystemet om at øge kropstemperaturen, producere hormonet cortisol og reducere mængden af søvnfremkaldende melatonin i blodbanen, som alle er afgørende for at føle sig vågen.
- Sørg for, at du ikke har tunge persienner eller gardiner, der blokerer naturligt lys fra dit soveværelse.
- Åbn gardinerne og lad lyset komme ind, så snart du vågner.
- I vintermånederne, når solen står op senere, kan du overveje at få et vækkeur, der bruger lys til at stimulere de vigtige kropslige processer.
Trin 2. Gør det svært at ignorere din alarm
Der er forskellige måder, du kan gøre dette på.
- Indstil vækkeuret til den højeste indstilling. Høj støj, mens det er ubehageligt, stimulerer adrenalinproduktion, hvilket får dig til at føle dig midlertidigt mere opmærksom.
- Placer din alarm langt væk, så du fysisk skal stå ud af sengen for at slukke den. Endnu bedre, skjul din alarm et sted i dit soveværelse, så du skal stå ud af sengen og finde den, før du kan slukke den.
Trin 3. Slå ikke til snooze
Selvom det kan være fristende at blive ved med at trykke på den snooze -knap, så lad være med at gøre det. Mind dig selv om, at det er en kontraproduktiv vane, og at den søvn, du får efter at have slået snooze, ikke er god kvalitet. Overvej disse punkter:
- Når vi bruger snooze-knappen og driver væk i en kort periode, går vores kroppe ind i en ny fase af søvncyklussen.
- Den normale snooze -længde er omkring 10 minutter, og dette er utilstrækkeligt til at nå den dybeste fase af REM -søvn, hvilket er den slags søvn, der får dig til at føle dig udhvilet.
- Hver gang du trykker på den snooze -knap, bliver det sværere at vågne.
Trin 4. Brug teknologi som et hjælpemiddel
Der er en masse enheder og apps, som du kan bruge til at hjælpe dig selv med at vågne op, f.eks. Vågne på søvncyklus og apps, der sporer din REM -søvn.
- Brug en app, der sporer din søvncyklus. Mange af disse apps leveres med indbyggede alarmer, der vækker dig i den letteste fase af søvn. Søvncyklussen varer typisk 90 minutter, og hvis vi vågner i den dybeste fase af REM -søvn, er vi mere tilbøjelige til at føle groggy og have svært ved at komme ud af sengen.
- Download en alarm -app, der får dig til at løse et matematisk problem eller fuldføre en opgave, før alarmen slukker. Dette kræver koncentration og fokus, efter at du har brugt tiden på at fuldføre opgaven, vil du opleve, at du føler dig vågen.
- Download eller køb en alarm, der kræver, at du ryster den kraftigt, før den slukker.
- Husk, at lys fra elektronik som mobiltelefoner, tablets og computere kan forstyrre din søvn. Sluk for disse enheder cirka en til to timer, før du går i seng.
Score
0 / 0
Del 1 Quiz
Hvorfor får du mere træthed ved at trykke på snooze -knappen?
Du går ind i en ny søvncyklus, når du rammer snooze.
Næsten! Selvom det ikke er den eneste grund til at springe over at slå snooze, er det godt at undgå en ny søvncyklus! Søvncyklusser kan vare længe, og du vil føle dig mere groggy, hvis du vågner midt i en. Overvej at gå tidligt i seng for at vågne op og føle dig forfrisket! Prøv igen…
Du når ikke REM -søvn.
Tæt! Der er mange grunde til at springe snooze -knappen over, og dette er en af dem! Da de fleste snoozes kun giver dig cirka 10 minutters søvn mere, har du ikke tid nok til at komme til den virkelig afslappende fase af cyklussen og vågner og føler dig endnu mere søvnig. Men det er ikke alt at huske på! Prøv igen…
At slå snooze gør det sværere at rejse sig.
Prøv igen! Der er mange gode grunde til at undgå snooze -knappen, og det kan være en af de bedste! At slå snooze vil gøre det sværere, ikke lettere, for dig at vågne op - og hvem vil det? Alligevel er der andre grunde til at stå op på den første ring. Prøv igen…
Alle de ovenstående.
Korrekt! Der er flere overbevisende grunde til at springe snooze -knappen over og trække dig selv op og ud af sengen. Snooze -knapper roter med din søvncyklus og lader dig føle dig mindre udhvilet end før. Det kan være svært at rejse sig, men du vil være glad for, at du gjorde det! Læs videre for et andet quizspørgsmål.
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Del 2 af 3: Bliv vågen
Trin 1. Kom i gang
Lad dig ikke friste til at slå dig ned under dækkene, når din alarm går. Så snart du vågner, skal du svinge fødderne ned på gulvet og stå ud af sengen. Her er hvad du kan gøre for at komme i gang.
- Få blodet til at flyde. Motion stimulerer produktionen af endorfiner, som reducerer stress og angst og forbedrer blodcirkulationen, så du føler dig mere vågen.
- Prøv højintensive helkropsøvelser som jump jacks, push-ups eller squats, som kan udføres i dit soveværelse, så snart du vågner.
- Eksperter foreslår også at komme udendørs og tage en morgentur eller et morgentur for at vågne.
Trin 2. Træk vejret dybt
Koncentrere sig om at tage et par dybe vejrtrækninger, når du vågner, kan forbedre fokus og få dig til at føle dig energisk. Prøv nogle diafragmatiske vejrtrækningsøvelser eller yogiske åndedrætsøvelser, begge kan øge blodets ilt og energi.
Trin 3. Drik vand
Efter at have sovet hele natten er kroppen ofte dehydreret, så du kan føle dig træt og manglende energi. Så snart du vågner, skal du drikke et glas vand. Nogle eksperter mener, at drikkevand først sætter gang i kroppens stofskifte og endda kan hjælpe dig med at tabe dig.
Trin 4. Spis en sund morgenmad
Dagens vigtigste måltid, at spise en sund og nærende morgenmad om morgenen kan bekæmpe træthed og forbedre dit energiniveau hele morgenen.
- Vælg noget med protein og fiber. Eksperter foreslår en morgenmad med en god kombination af fiber og protein for at øge din energi. For eksempel er nødder en særlig god morgenmadspost, fordi de indeholder både fiber og protein.
- Undgå for meget sukker. En sukkerholdig morgenmad kan give dig øjeblikkelige resultater og hjælpe dig med at føle dig vågen, men det får dit blodsukker til at stige hurtigt og vil i sidste ende få dig til at føle dig mere træt resten af dagen.
- Komplekse kulhydrater. Selvom kulhydrater forsyner vores krop med tiltrængt energi, bruges simple kulhydrater, der findes i mange morgenmadsprodukter, såsom donuts og bagværk, hurtigt i kroppen og kan få os til at føle os trætte. Vælg komplekse kulhydrater (findes i fuldkorn og frugt) i stedet, da disse frigiver energi langsomt og forhindrer denne nedgang midt om morgenen. En morgenmad med komplekse kulhydrater kombineret med protein får dig også til at føle dig mæt længere.
Trin 5. Stimuler sanserne
Brug dine lugtesanser og berøring for at føle dig vitaliseret og energisk om morgenen.
- Dufter kaffen. Forskere har fundet ud af, at netop duften af kaffe kan reducere virkningerne af søvnmangel.
- Essentielle olier. Det er ikke kun duften af kaffe, der kan vække os, forskning tyder på, at æteriske olier som pebermynte, eukalyptus og rosmarin også kan forbedre subjektive følelser af årvågenhed.
- Tag et koldt brusebad. At tage et koldt brusebad forbedrer cirkulationen og kan få dig til at føle dig vågen.
Score
0 / 0
Del 2 Quiz
Hvad er den ideelle morgenmad til at vågne og holde sig vågen hele dagen?
Frugtige kager.
Prøv igen! Din krop bruger hurtigt energien fra bagværk, donuts og andre simple kulhydrater. Du vil mærke en kraftig stigning i energi og styrke tidligt, men bliver søvnig eller sulten ikke længe efter. Selvom frugtagtige kager er bedre end bagværk uden frugt, skal du overveje dine andre muligheder. Vælg et andet svar!
Vafler med jordbær og sirup.
Ikke nødvendigvis! Fødevarer med et højt indhold af sukkerarter, som vafler og pandekager, vil give dig et stort løft, men det falmer hurtigt. Prøv at finde morgenmad uden sukker eller naturligt forekommende sukkerarter, som jordbær, for at holde dig livlig hele dagen. Prøv igen…
En banan møtrik muffin.
Det er rigtigt! Du ønsker at starte din dag med en mad, der er meget protein eller fiber. Nødder har begge og hjælper med at øge din energi og holde dig følt boostet hele dagen. Læs videre for et andet quizspørgsmål.
En chokolademuffin.
Nix! Selvom muffins ikke har meget næringsværdi, kan du tilføje ting, der gør. Chokolade, selvom den er lækker, vil sandsynligvis få dig til at gå ned senere på dagen, så overvej at vælge noget, der hjælper dig med at holde dig vågen. Der er en bedre mulighed derude!
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Del 3 af 3: Forberedelse natten før
Trin 1. Gå tidligere i seng
Det lyder indlysende, men efter en hel nats søvn er det meget mindre sandsynligt, at du får svært ved at vågne om morgenen. Sigt efter 8 timers søvn pr. Nat. Prioriter at få god hvile natten før.
Trin 2. Skær ned på kaffe og alkohol
Koffein er kendt for at påvirke både kvaliteten og mængden af søvn. På samme måde har alkohol, selvom det nogle gange bruges som søvnhjælp, også en negativ indvirkning på søvnkvaliteten, da du oplever mindre REM -søvn, selvom det i begyndelsen kan være lettere at falde i søvn. Sænk dit forbrug af både koffein og alkohol for at forbedre den generelle søvnkvalitet, hvilket igen vil gøre det lettere at stå op og gå om morgenen.
Vær forsigtig med at undgå koffeinholdige drikkevarer cirka seks timer før sengetid. At drikke koffein for tæt på sengetid kan forstyrre din søvn, mens du kan undgå koffein i de seks timer før sengetid, kan gøre det lettere for dig at falde og sove
Trin 3. Bliv organiseret
Brug noget tid natten før på organisatoriske opgaver for at minimere antallet af beslutninger, du skal tage om morgenen. Dette forhindrer dig i at føle dig overvældet og giver dig mulighed for at fokusere på at vågne og føle dig opmærksom. Nogle ting du kan gøre er:
- Forbered din morgenmad aftenen før.
- Pak din taske til arbejde eller skole om aftenen, så du er klar til at hente og gå om morgenen.
- Vælg dit outfit aftenen før, og lad det stå et sted, der er let tilgængeligt.
Trin 4. Giv dig selv tid
Hvis du konsekvent finder det svært at vågne op, frem for at fokusere på kortsigtede rettelser, kan det simpelthen være bedre at genkende dette og justere din rutine i overensstemmelse hermed. Prøv at give dig selv nok tid om morgenen til at vågne ordentligt. Dette kan indebære, at du indstiller din alarm et par timer tidligt før et vigtigt møde eller en begivenhed, så du kan vågne helt op uden stress og angst. Score
0 / 0
Del 3 Quiz
Sandt eller forkert: Du bør ikke drikke kaffe inden for 8 timer efter at du har sovet.
Sand
Ikke nøjagtigt! Det er en god idé at skære ned på dit koffeinindtag og begrænse det til morgenen så godt du kan. Det hjælper dig med at falde i søvn og derfor vågne. Alligevel behøver du ikke skubbe den så langt som 8 timer før sengetid. Gæt igen!
Falsk
Det er rigtigt! Faktisk kan du drikke kaffe eller andre koffeinholdige drikkevarer indtil 6 timer før sengetid. Derefter er det bedst at holde sig til urtete eller vand, så du ikke gør det sværere at sove og derfor sværere at vågne. Læs videre for et andet quizspørgsmål.
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Tips
- Hvis du stadig har søvnproblemer på trods af at prøve forskellige ting, skal du kontakte en søvnspecialist. Du har muligvis en underliggende sundhedstilstand, der påvirker din evne til at sove.
- Prøv at forbedre kvaliteten af din søvn ud over det antal timer, du får. Sørg for, at du sover i et roligt, køligt og mørkt miljø.
