Iskiasmerter opstår, når en diskusprolaps eller svulmende disk i lænden klemmer din iskiasnerve, hvilket resulterer i ulidelige smerter i lænden. Denne smerte stråler typisk ned ad den ene side af din krop gennem dit lår. Ischias smerter forsvinder normalt af sig selv efter et par uger. I mellemtiden kan du typisk klare smerten på egen hånd. Hvis din smerte fortsætter eller forværres, skal du tale med en læge om yderligere medicinsk behandling.
Trin
Metode 1 af 3: Reducere din risiko for iskias
Trin 1. Løft med dine hofter og ben frem for med ryggen
Hold ryggen lige og bøj ved knæene, når du løfter. Lad din underkrop udføre arbejdet ved at bruge dine arme til at gribe. Hvis du har brug for at løfte noget, der er stort eller akavet formet, skal du finde nogen til at hjælpe dig.
Undgå at vride og løfte på samme tid, da dette lægger ekstra stress på din lænd
Trin 2. Øv god kropsholdning, når du sidder, står og sover
God kropsholdning hjælper med at beskytte din ryg mod overtryk og kan reducere din risiko for at udvikle ischias. Hvis du slæber eller bukker over ofte, skal du gøre en indsats for at korrigere din kropsholdning og styrke din ryg og kerne muskler.
- Stå op ad en væg for at evaluere din stående kropsholdning. Kun dine balder, skuldre og baghovedet skal røre væggen. Skub din hånd bag din ryg for at kontrollere, om der er plads. Hvis der er betydelig plads mellem ryggen og væggen, skal du trække navlen mod ryggen for at flade ryggen.
- Du skal have den samme flade ryg, mens du sidder. Hold skuldrene lige, med skulderbladene på linje langs hver side af rygsøjlen. Dine fødder skal være flade på gulvet. Du skal muligvis sænke din stol eller finde en fodskammel for at opnå dette.
- Gør hvad du kan for at forbedre din kropsholdning, hvis det er nødvendigt. Det kan tage tid at foretage ændringer i din kropsholdning. Vær tålmodig, og arbejd bevidst lidt på det hver dag. Med tiden vil du se resultater.
- Kontroller din kropsholdning i spejlet, mens du står og sidder for at sikre, at du holder din krop rigtigt.
Trin 3. Træn for at øge din fleksibilitet og kernestyrke
Øvelser som planker og broer kræver ikke noget fancy udstyr og vil opbygge styrke og fleksibilitet i dine kernemuskler.
- For at lave en planke skal du ligge på maven på gulvet. Du vil måske bruge en træningsmåtte til dæmpning. Løft op på dine underarme og dine tæer. Dine albuer skal være direkte under dine skuldre. Træk vejret dybt. Start med at holde positionen i 2 eller 3 vejrtrækninger og derefter slippe. Efterhånden som din styrke forbedres, øges gradvist den tid, du holder plankepositionen.
- For at lave en bro skal du ligge på ryggen og bøje knæene, så dine fødder er flade på jorden. Stram dine mavemuskler for at løfte dine hofter fra jorden, og hold dine arme flade langs din krop. Træk vejret dybt, mens du holder brostillingen. Slip efter 2 eller 3 vejrtrækninger.
- Hvis du allerede har iskias eller ikke har trænet i et stykke tid, skal du tale med din læge eller fysioterapeut om øvelser, der passer til dig.
Trin 4. Tag regelmæssige pauser, når du sidder i lange perioder
Hvis arbejde, skole eller andre aktiviteter kræver, at du sidder i længere tid, står og går rundt hvert 20. eller 30. minut. Bevæg dig rundt i mindst 5 minutter, før du vender tilbage til en siddende stilling.
- Hvis det ikke er muligt at stå, skal du flytte rundt i din stol hvert 10. til 15. minut for at flytte din vægt. Dette hjælper med at fordele vægten på din rygsøjle.
- At sidde i lang tid lægger for stort pres på din nedre rygsøjle og kan føre til iskiasmerter, selvom du har en god kropsholdning.
Trin 5. Oprethold en sund kropsvægt
Overvægt øger belastningen på din rygsøjle. Dette kan forårsage pres på diskene og føre til diskusprolaps. En diskusprolaps kan knibe din iskiasnerve, hvilket kan føre til smerter. Hvis du er overvægtig, kan du overveje at arbejde med en sundhedsperson for at bygge et kost- og træningsprogram.
- Der er også websteder og mobilapps, der kan hjælpe dig med at udvikle et program til at opretholde en sund kropsvægt alene. Nogle af disse er gratis, mens andre opkræver et månedligt abonnementsgebyr for adgang til det fulde program.
- Fedme alene forårsager ikke iskias. Det kan dog øge din risiko for iskias. Hvis du har oplevet vægtøgning på grund af en anden medicinsk tilstand, skal du tale med din læge om måder at reducere trykket på din rygsøjle.
Trin 6. Undgå eller stop med at ryge cigaretter
Rygning af cigaretter fremmer disk degeneration, hvilket kan øge din risiko for iskias. Cigaretrygning forlænger også din restitutionstid, hvis du har iskiasmerter eller andre problemer i lænden.
- Hvis du er ryger, lav en plan om at stoppe. Tal med din familie og venner, så du har deres hjælp og støtte.
- Mange sundhedsforsikringsselskaber tilbyder rygestopprogrammer. Din læge eller anden sundhedsudbyder kan også have ressourcer, der kan hjælpe dig.
Metode 2 af 3: Lette iskiasmerter på egen hånd
Trin 1. Hvil om nødvendigt i 1 eller 2 dage
Ved begyndelsen af iskiasmerter kan du finde mere lindring ved at lægge dig ned end ved at sidde, stå eller bevæge dig. En kort periode med sengeleje kan hjælpe med at lindre dine smerter ved at reducere trykket på din rygsøjle.
- Sengeleje alene kan hjælpe, men det fungerer normalt bedre i forbindelse med andre hjemmebehandlinger, såsom ispakninger og håndkøbsdæmpende antiinflammatoriske lægemidler.
- En hvileperiode, der varer længere end 1 eller 2 dage, kan gøre mere skade end gavn. Hvis du efter 2 dage ikke mærker nogen forbedring, kan du se en læge.
Trin 2. Brug is og varme til at reducere betændelse
Læg en ispose på lænden i 20 minutter. Alternativt med en varmepude på lavt eller et varmt brusebad. Det er sikkert at gentage denne proces flere gange om dagen.
- Efterlad ikke is eller varme på ryggen for længe, da du kan brænde din hud. Læg et håndklæde eller tæppe mellem din hud og en is- eller varmepose.
- Varme virker til at slappe af dine muskler, mens is hjælper med at reducere betændelse.
Trin 3. Sov på en fast madras eller på gulvet
En blødere madras kan øge trykket på din rygsøjle eller flytte diskene ud af justering, hvilket kan føre til iskiasmerter. Vælg en fast madras, og undgå at sove i mere end 7-9 timer om natten.
Mange mennesker med iskias finder størst lettelse ved at sove på gulvet, med blot et foldet tæppe til dæmpning
Trin 4. Bliv aktiv med gang og blid strækning
Hvis du har iskiasmerter eller er blevet diagnosticeret med iskias, er det bedste at holde ryggen aktiv. For meget sengeleje eller omfattende siddende vil forlænge din restitution.
- Start et gangregime, hvis du ikke allerede har gjort det. Arbejd op til at gå 30 minutter om dagen, mindst 5 dage om ugen. Du kan opdele den samlede tid i forskellige perioder. For eksempel kan du gå 10 minutter om morgenen, 10 minutter til frokost og 10 minutter om aftenen.
- Tal med din læge eller anden sundhedsudbyder om øvelser og strækninger, du kan gøre for at forbedre fleksibiliteten i ryggen. Øvelser styrker også dine muskler for bedre at understøtte din nedre rygsøjle.
Trin 5. Undgå at sidde eller stå i lange perioder
Hvis du allerede har iskias, vil du sandsynligvis føle mest smerte, mens du sidder. Dette er på grund af det pres, denne position lægger på skiverne i lænden. Du vil sandsynligvis føle mindre smerte ved at gå end at sidde eller stå stille.
- Hvis du skal stå ét sted i en længere periode, skal du løfte en fod hvert 20. eller 30. minut og hvile den på en skammel eller en lille æske. Dette vil reducere trykket på din rygsøjle.
- Kørsel over lange afstande kan forværre iskiasmerter, især da du ikke kan skifte position, mens du kører. Hvis du skal køre, skal du stoppe ved et rasteplads hver time eller deromkring og gå lidt rundt, inden du vender tilbage til dit køretøj.
Trin 6. Tag om nødvendigt anti-inflammatoriske lægemidler
Ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAID'er), såsom aspirin, ibuprofen (Advil) eller naproxen (Aleve) kan hjælpe med at lindre iskiasmerter. De reducerer også stivhed, hvilket kan hjælpe på din mobilitet.
Overvej at tage et NSAID, før du begynder at dyrke motion eller anden aktivitet. På den måde får du fordelene ved aktiviteten uden øget smerte
Metode 3 af 3: Søger medicinsk behandling
Trin 1. Se en læge, hvis symptomerne ikke forbedres om 2 til 3 uger
Ischias smerter forsvinder typisk af sig selv inden for et par uger. Nogle mennesker oplever konstant udstrålende smerte, mens andre kun oplever smerter efter bevægelse eller på bestemte tidspunkter af dagen. Men hvis din smerte ikke forsvinder eller bliver værre, kan yderligere behandling være nødvendig.
Hvis din iskiasmerter ledsages af andre symptomer, såsom tab af blærekontrol eller følelsesløshed og svaghed i dine ben, bør du søge akut hjælp. Du har muligvis et mere alvorligt problem end iskias
Trin 2. Følg et fysioterapiprogram for at reducere iskiasmerter
Din læge kan henvise dig til en fysioterapeut til behandling efter en ischiasdiagnose. Fysioterapeuten vil ordinere øvelser for at øge din mobilitet.
- Fysioterapeuten vil sandsynligvis instruere dig i at lave bestemte øvelser hver dag eller flere gange om ugen. Følg disse instruktioner nøjagtigt for at få det fulde udbytte af dit fysioterapiprogram.
- Hvis du har svært ved at følge din fysioterapeuts instruktioner, eller hvis en øvelse ikke virker gavnlig for dig, skal du give dem besked, så de kan justere dit program.
Trin 3. Bed om spinalinjektioner, hvis du vil undgå operation
Kortisonlignende antiinflammatoriske lægemidler injiceret i lænden kan reducere hævelse og betændelse. Mange mennesker med iskias oplever lindring og øget mobilitet med rygmarvsindsprøjtninger.
- Tal med din læge om andre lægemidler, du tager, som kan forstyrre injektionerne.
- Injektioner giver typisk kun midlertidig lindring af iskiasmerter. De helbreder ikke iskias eller forhindrer problemet i at vende tilbage.
Trin 4. Tal med din læge om kirurgi for at lindre svær, vedvarende smerte
Hvis din iskiasmerter er uudholdelig for dig, og intet ser ud til at hjælpe, kan du undersøge kirurgi som en sidste udvej. Kirurgi involverer typisk fjernelse af forbrændingssporen eller den del af skiven, der klemmer iskiasnerven. Selvom det generelt er en sikker procedure, oplever få patienter en fuldstændig genopretning.
Selvom kirurgi har begrænset succes med at lindre iskiasmerter, kan din læge beslutte, at det er en god mulighed for dig
Trin 5. Tilgå alternative terapier med forsigtighed
Alternative behandlinger, såsom massage og akupunktur, kan ofte hjælpe med at reducere smerter i lænden generelt. Der er imidlertid begrænset dokumentation for, at alternative behandlinger specifikt forbedrer iskiasmerter.
