Hurtigt vægttab kræver en forpligtelse til at spise sundt og dyrke motion. Det tager tabet af cirka 3, 500 kalorier at tabe sig 1 lb. Efter denne dag for dag vægttab plan kan hjælpe dig med at tabe sig på 4 dage og udvikle en rutine, der vil barbere 1 til 2 lbs. Per uge.
Trin
Metode 1 af 5: Dag 1: Overhaling af din kost
Trin 1. Gå til købmanden
Bliv i butikkens omkreds, og køb hovedsageligt frugt og grønt. Over 1/2 af din tallerken skal fyldes med grøntsager til hvert måltid.
- Målet er at erstatte forarbejdede fødevarer, f.eks. Brød, med komplekse kulhydrater fra frugt og grønt.
- Kulhydratgrøntsager omfatter squash, bønner, søde kartofler, grønne ærter, gulerødder, rødbeder og majs. Disse grøntsager fylder dig og holder dig mæt længere end brød eller pasta.
- Bland i kulhydratfattige grøntsager, såsom avocado, grønne bønner, tomater, peberfrugter, broccoli, svampe, spinat, salat, mangold, asparges og sommer squash.
- Få en række farver ind i din kost. Køb rød, grøn, orange, brun, blå og enhver anden farve af frugt og grønt, du kan få fat i.
- Farver angiver forskellige næringsstoffer og en afbalanceret kost.
Trin 2. Spis en morgenmad på 300 til 400 kalorier inden for 90 minutter efter at du vågnede
Morgenmadshop starter stofskiftet for at sikre, at du forbrænder, frem for at lagre fedt.
Prøv morgenmad med højt proteinindhold, som græsk yoghurt, havregryn, quinoa, en æggehvideomelet eller en stor smoothie
Trin 3. Reducer måltidsportioner med 25 procent
Du vil gerne reducere de samlede kalorier med 25 procent i løbet af de næste 4 dage, og reducere portionsstørrelser på fed mad er en god måde at gøre det på.
- Udskiftning af forarbejdede fødevarer med råvarer reducerer også dit kalorieindtag.
- Spring ikke måltider over. Du bør spise 3 måltider med 2 snacks om dagen. Prøv at begrænse snacks til en enkelt portion protein eller frugt og grøntsager.
- Hvis du spiser en kost på 2.000 kalorier, reducerer du til 1.500 kalorier. Hvis du spiser en diæt på 2, 500 kalorier, reducerer du til 1, 875 kalorier i 4 dage.
Trin 4. Udskift fedtprotein med magert protein
- Udskift alle fuldfede mejeriprodukter med fedtfrie mejeriprodukter. Mens du spiser højt proteinindhold, kan fedtfri græsk yoghurt hver dag hjælpe dig med at tabe sig hurtigere, ost med fuld fedt og mælk kan pakke på lbs. Vælg ikke-mejeriproteiner i de næste 4 dage.
- Spis laks, tun, makrel, kalkun, kylling og bønner eller magert stykker kød i 4 oz. størrelser til frokost og middag.
- Spis 1 portion mandler eller 1 portion græsk yoghurt til en snack efter træning fra dag 2.
Trin 5. Fjern flydende kalorier
Drik kun vand, te eller dryp kaffe i de næste 4 dage.
- Alkoholholdige drikkevarer, sodavand (inklusive diæt) og sukkerholdige kaffe tilføjer hundredvis af tomme kalorier til din kost.
- Drik 2 til 3 l vand hver dag. Dette får dig til at se tyndere ud ved at skylle natrium og reducere vandets vægt.
- Drik 1 kop kaffe, før du træner. Undersøgelser viser, at det vil hjælpe dig med at træne hårdere og forbrænde flere kalorier.
Trin 6. Foretag disse ændringer i de næste 4 dage; overvej dog at gøre dem til livsstilsændringer
- Læger er enige om, at low-carb og yo-yo slankekure fører til vægtforøgelse, når kosten vender tilbage til det normale. Det er også hårdt for din krop. Den bedste måde at tabe sig på er at ændre dine spisevaner til at omfatte produkter, magert protein og fuldkorn.
- Nylige undersøgelser har vist, at det at spise lav-carb bare 2 til 3 dage om ugen kan hjælpe dig med at opnå vægttabsmål. Efter dine første 4 dage kan du tilføje fuldkorn i, men erstatte forarbejdede kulhydrater med kulhydratfattige grøntsager hver anden dag.
Metode 2 af 5: Dag 2: Lav intervaltræning
Trin 1. Tilmeld dig en 1-timers intervalbaseret klasse for hver af de næste 3 dage
Gode valg til vægttab omfatter boot camp, booty barre, aerobic med håndvægte og andre klasser, der kombinerer konditionstræning og styrketræning.
- At lære højintensiv intervaltræning af en lærer hjælper dig med at forbrænde cirka 600 kalorier i løbet af 1 time.
- Hvis du foretrækker at lede din egen træning, skal du sørge for at træne i 1 time, med 30 minutter dedikeret til højintensiv intervaltræning og 30 minutter dedikeret til styrketræning.
Trin 2. Alternative styrketræningsmål
Træn din overkrop på dag 2 og 4. Træn din underkrop på dag 3.
- For at fremskynde vægttabet bør du lave 30 minutters styrketræning hver uge.
- Sørg for at give områder af kroppen en hviledag før den næste træning.
- Sigt på muskeltræthed. Du skal vælge vægten efter antallet af lbs. du kan løfte i 8 gentagelser i 2 til 3 sæt. Du burde ikke kunne løfte mere, et mål kendt som muskeltræthed.
- At løfte vægte, der er for lette, øger ikke dit stofskifte.
- Kraftigt at løfte vægte kan forbrænde cirka 150 til 300 kalorier i en halv time.
Trin 3. Stræk og sov godt
Hvis du har en inaktiv livsstil, vil tilføjelse af 1 times intens træning i 3 dage forårsage ømhed og nogle smerter.
- Stræk i 15 minutter efter hver times træning. Fokuser på at strække hver muskelgruppe i 2 til 5 minutter.
- Giv dig selv 30 minutter til 1 times ekstra søvn pr. Nat. Din krop har brug for hvile for at hele og genopbygge. Sørg for, at du sover mindst 8 timer.
Metode 3 af 5: Dag 3: Visualiser resultater
Trin 1. Hold en journal over dine mål
Skriv ned årsagerne til, at du gerne vil tabe dig i denne uge.
Inkluder langsigtede mål. Spørg dig selv, hvad din motivation for vægttab er på kort og lang sigt
Trin 2. Visualiser at nå dit mål, før du besvarer et trang
Trin 3. Øv opmærksom på at spise
Hvis du synes, at trangen til mad er meget dårlig, så prøv at forpligte sig til at smage og nyde din mad.
- Spis ikke ude. Undersøgelser viser, at vi indtager flere kalorier i grupper, og når vi drikker alkohol.
- Se ikke fjernsyn, mens du spiser. Du kan blive distraheret, hvilket får dig til at spise mere og ikke lægge mærke til, når du er mæt.
Trin 4. Planlæg en belønning
Vælg en måde at forkæle dig selv på, efter du har tabt dig i denne uge.
- Vælg en mad, som du vil tillade dig selv at spise i stedet for en sund mad på den femte dag. Vælg en portion, der er 300 kalorier eller mindre.
- Overvej at behandle dig selv med et køb, du har ønsket at foretage et stykke tid.
- Vælg en oplevelse, f.eks. At bestille en ferie.
Metode 4 af 5: Dag 4: Lav matematik
Trin 1. Tilføj de kalorier, du har skåret fra din kost i løbet af de sidste 4 dage
For eksempel er det at skære 500 kalorier i 4 dage 2000 kalorier
Trin 2. Samlet de kalorier, du har forbrændt fra træning
For eksempel er 600 kalorier fra en klasse over 3 dage 1, 800 kalorier
Trin 3. Tilføj madkalorieunderskud og øv kalorier sammen
Hvis det tilføjer op til mere end 3, 500 kalorier, skulle du have tabt 1 lb.
- At tabe 1 kg på 4 dage er et meget hurtigt vægttab.
- Hvis du fortsætter på denne måde, kan du tabe 2 lbs. ved uges afslutning.
- Taber 2 kg. om ugen giver op til 8 lbs. om måneden, et sundt og mærkbart vægttabsmål.
Trin 4. Prøv tøj, der var stramt for 4 dage siden
Selvom den faktiske vægt kan svinge hele dagen, gør du gode fremskridt mod et sundt og betydeligt vægttab, hvis du taber centimeter på arme, ben, mave eller bryst.
- Når du har prøvet tøj eller målet dig selv med et målebånd i stof, kan du veje dig selv. Prøv kun at veje dig selv en gang om ugen, på omtrent samme tid i løbet af dagen.
- Husk, at mens du forbrænder fedt, kan du også få muskler.
- Muskelopbygning kan forhindre vægten i at falde i et par dage; muskelvæv forbrænder dog flere kalorier end fedtvæv, og du vil se større vægttab på lang sigt.
Metode 5 af 5: Yderligere tricks til hurtigt vægttab
Trin 1. Gå eller cykel under din pendling
Ud over alle de ændringer, du har foretaget, skal du forpligte dig til at gå eller cykle i 30 minutter til 1 time før og efter arbejde.
Denne ændring kan tilføje op til 300 til 400 kalorier forbrændt hver vej
Trin 2. Drik en 16 oz
(0,47l) glas vand før hvert måltid. Det kan få dig til at føle dig fyldigere hurtigere og reducere dit kalorieindtag.
Trin 3. Udskift 1 måltid om dagen med grøntsagssuppe
- Suppe kan være både mættende og meget lavt kalorieindhold. Du kan muligvis reducere dit kalorieindtag med 200 til 400 kalorier for hvert måltid, du kan erstatte med suppe.
- Nogle slankekure foreslår kun en suppe, der kan afgifte og tabe sig meget hurtigt. En grøntsagssuppe -diæt vil være sundere end en juicekost.
- Lav din egen suppe, hvis det er muligt. Mange købte supper indeholder forarbejdede fortykningsmidler og konserveringsmidler, mens hjemmelavede supper har et højere næringsindhold.
- Dette omfatter ikke supper, der indeholder pasta eller kødprodukter.
Trin 4. Prøv en body wrap
Aftal tid i en spa, og lad dem pakke din krop ind i et materiale, der reducerer vandets vægt og får huden til at se strammere ud.
- Lipase body wrap hævder at reducere fedt nær overfladen af huden.
- I stedet for en kropspakke skal du gå til saunaen. Du kan tabe noget vand efter 20 til 30 minutter i den tørre, varme luft. Drik masser af vand for at reducere risikoen for sygdom og dehydrering.
Trin 5. Gør huslige gøremål
Gør noget havearbejde, tør gulvene, støvsug og tag trapperne ofte for at lægge genstande væk.
Dybdegående rengøring og værftsarbejde kan forbrænde 400 eller flere kalorier i timen. Gør din forårsrengøring i løbet af dine 4 dages vægttab
Tips
- Bed en ven om at forpligte sig til et 4-dages boost af vægttab med dig. Moralsk støtte har vist sig at øge vægttabet.
- Kontakt en læge eller fysioterapeut, hvis du har en medicinsk tilstand, der gør motion eller kostændringer vanskelig.
- Gå langsomt. Start f.eks. Med at lave en 1 min. Løbetur, og fortsæt derefter med at lave længere løbeture. Derefter kan du begynde at jogge i 12 minutter.
