Yoga kan være meget gavnligt for ventende mødre, da det kan tilskynde til strækning, fokuseret vejrtrækning og mental beroligelse. Når det udføres korrekt, er prænatal yoga sikkert for gravide og kan have mange fordele for både mor og barn. Undersøgelser har vist prænatal yoga kan forbedre søvnmønstre, reducere angst og stress, øge udholdenheden og styrken af de muskler, der kræves til fødslen, og reducere almindelige graviditetsproblemer som lændesmerter, kvalme, hovedpine, fordøjelsesbesvær og åndenød. Prænatal yoga kan også være nyttig til at finde støtte og fællesskab med andre gravide i din yogatime og til at komme i kontakt med din krop som gravid.
Trin
Del 1 af 3: Forberedelse til graviditetsyoga
Trin 1. Tal med din fødselslæge eller jordemoder, før du prøver yoga
For en sikkerheds skyld bør du tale med din læge, før du starter prænatal yoga. Din fødselslæge eller jordemoder godkender muligvis ikke prænatal yoga, hvis du er i risiko for for tidlig fødsel eller har medicinske tilstande som hjertesygdomme eller rygproblemer.
- Selvom din læge kan fraråde yogastillinger, kan du stadig lave dybe vejrtrækningsøvelser og blide siddestillinger. Tag en diskussion med din læge om grænserne for din prænatal yoga praksis, og hvilke stillinger, der kan være mest gavnlige for din krop.
- De fleste læger anbefaler, at gravide kun laver blid yoga i løbet af deres første trimester og venter til deres anden eller tredje trimester med at udføre avancerede yogastillinger.
- Gravide kvinder frigiver et hormon kaldet relaxin, som hjælper med at blødgøre dit bindevæv og gør dine bækkenled mere fleksible, så der er plads til din baby. Dette hormon kan dog også føre til ustabilitet i dine sakroiliacale led og føre til rygsmerter. Du bør være forsigtig med ikke at overbelaste din krop, når du laver yoga, da din krop er mere modtagelig for skader.
Trin 2. Få de nødvendige yoga -forsyninger
Du bliver nødt til at forberede dig på prænatal yoga ved at købe eller leje en yogamåtte og rekvisitter som en yogablok. Du kan bruge disse rekvisitter til at hjælpe dig med at lette stillinger og undgå at skade din krop, især hvis du bærer mere vægt på grund af din graviditet.
En yogastøtte, som er en lang pude lavet til yoga, kan også være nyttig til genoprettende yoga eller blide yogaklasser. Restorative yoga er en type yoga, der ikke bruger noget muskelengagement og fokuserer på at genoprette og slappe af din krop ved hjælp af yoga rekvisitter som bolster, tæpper og blokke. Det er også en god mulighed for gravide, især hvis du ønsker at reducere dit stressniveau og lette smerter eller smerter i din krop
Trin 3. Bliv hydreret og spis ordentligt, før du laver yoga
Det er vigtigt, at du drikker masser af vand før og efter du laver yoga for at sikre, at du ikke er dehydreret.
Du bør også sørge for at spise en let snack 1 til 2 timer, før du laver yoga, såsom nødder og yoghurt, frugt eller en smoothie. Undgå store, tunge måltider før din yogapraksis, da dette kan føre til fordøjelsesbesvær. Hvis du spiser en lille snack 1 til 2 timer før klassen, holder du dit blodsukker oppe og hjælper med at forhindre besvimelse eller svimmelhed
Trin 4. Undgå visse stillinger og stillinger
En af de vigtigste dele ved at udføre prænatal yoga sikkert er at vide, hvilke stillinger du bør undgå, og hvordan du skal bevæge din krop i yogastillinger. Når du laver yogastillinger, skal du bøje fra dine hofter frem for din ryg for at sikre, at du opretholder en normal krumning af rygsøjlen. Lig aldrig fladt på din mave eller ryg, og bøj kun fremad eller bagud i poser til din talje. Lav ikke dybe bøjninger frem eller tilbage, da dette kan lægge utrygt pres på din mave.
- Du bør også justere din krop i vridende stillinger, så du kun bevæger din øvre del af ryggen, dine skuldre og ribben og undgå at lægge pres på dit maveområde. Medmindre du er en erfaren yogaudøver, bør du undgå omvendte stillinger, såsom skulderstativ eller hovedstativ, som kræver, at du strækker dine ben over dit hoved eller dit hjerte.
- Undgå Bikram yoga eller hot yoga, da stuetemperaturen sandsynligvis vil være for fugtig til, at du kan føle dig godt tilpas, når du er gravid. Bikram yoga kan også øge din kropstemperatur, hvilket kan føre til hypotermi. Lyt til din krop, og skub ikke eller stress din krop under din træning. En god måler er, at hvis du ikke kan tale, mens du laver prænatal yoga, presser du sandsynligvis din krop for hårdt og har brug for at lette din kropsholdning eller positur.
Trin 5. Brug online prænatal yoga videoer
For at hjælpe dig med at guide dig gennem yogastillinger kan du overveje at abonnere på en online prænatal yogaserie. Der er mange gratis prænatal yogavideoer online fra certificerede yogainstruktører, der kan hjælpe dig med at guide dig gennem din praksis. Det er normalt gratis at abonnere på disse videokanaler, og mange videoer er korte, så du kan prøve et par stillinger ad gangen.
- Kontroller altid, at yogainstruktøren er certificeret og specialiseret i prænatal yoga. Dette vil sikre, at hun har den nødvendige erfaring til at undervise i prænatal yoga sikkert.
- Ofte vil online yogavideoer bruge en gravid kvinde til at demonstrere holdningerne for at vise dig den sikre måde at gøre dem på. Hvis du overhovedet føler dig utilpas med at udføre nogen af stillingerne, skal du langsomt lindre dem og trække vejret dybt. Udfør aldrig stillinger, hvis du føler skarpe smerter eller overvældende ubehag i dem.
Trin 6. Deltag i en graviditetsyoga
Deltagelse i en prænatal yogaklasse kan være en god måde at få praktisk undervisning på og få forbindelse til andre ventende mødre i et sjovt, afslappende miljø. Kig efter en instruktør, der er certificeret og har erfaring med at undervise i prænatal yoga. Du vil måske bede andre kvinder, du kender, der har taget prænatal yoga før, om at anbefale en bestemt instruktør eller yogastudie.
En typisk prænatal klasse kan omfatte dybe vejrtrækningsøvelser, blid strækning, yogastillinger ved hjælp af rekvisitter som blokke og en periode med afslapning
Del 2 af 3: Prøv grundlæggende stillinger
Trin 1. Start med en understøttet siddestilling
Begynd med at sidde med korslagte ben eller med benene adskilt på gulvet mod en væg. Hold hele ryggen mod væggen, med ryggen lige og dine skuldre og haleben mod væggen. Du kan også sidde på en pude eller et tæppe for at blive mere komfortabel og afslappet. At gøre støttet siddestilling kan hjælpe med at styrke din ryg og hjælpe din rygsøjle med at føles mere justeret.
- Du kan også prøve fast siddestilling, hvilket er en variation af understøttet siddestilling. For at gøre fast siddestilling skal du knæle på en yogamåtte og placere en pude eller et foldet tæppe mellem dine ben. Læn dig lidt fremad, og sørg for at dine fødder er flade mod gulvet, med puden fast mellem dine ben.
- Brug dine hænder til at støtte dig selv, og sænk langsomt din numse mellem dine hæle, så den sidder på puden. Hvis du føler ubehag i dine knæ eller ryg, skal du flytte dine fødder eller tilføje en anden pude for at give din krop mere højde. Hvil dine hænder på dine lår eller bag dig for støtte. Løft brystet til loftet og tag fem til ti dybe vejrtrækninger.
Trin 2. Lav bunden vinkel
Bundet vinkelstilling eller Baddha Konasana kan hjælpe med at øge blodcirkulationen til bækkenbunden og vænne bækkenet til følelsen af at åbne sig, ligesom den åbning du sandsynligvis vil opleve under arbejdet.
- For at gøre bundet vinkelstilling skal du sidde på en måtte med ryggen lige og fødderne bøjet i knæet. Åbn langsomt dine ben til hver side, så du danner en trekant, hvor fodsålerne rører hinanden. Du kan flytte dine ben, så de er tættere eller længere væk fra dig, afhængigt af dit komfortniveau.
- Læg dine hænder på dine lår eller vikl dem om dine fødder. Løft brystet op, så det vender foran dig, og tag fem til ti dybe vejrtrækninger i denne kropsholdning.
Trin 3. Prøv squat pose
Squat pose kan være meget gavnligt for din cirkulation og hjælpe med at styrke dit bækkenbund. Det kan også hjælpe med at strække ryggen og hofterne.
- Start med dine ben lidt bredere end skulderafstanden fra hinanden. Træk vejret ind, mens du lægger dine hænder sammen i bøn i midten af brystet.
- Træk vejret ud, mens du langsomt bøjer knæene og sænker numsen mod jorden. Du skal bevæge dine hofter og tilbage nedad. Gå kun så langt, som det er behageligt for dig. Din vægt skal ligge på dine hæle, ikke dine fødder. Klem dine bækkenbundsmuskler op og ind.
- Hold squat i et åndedrag og indånd derefter, mens du lægger vægt i dine hæle og langsomt retter dig tilbage til startpositionen.
- Gentag denne kropsholdning fem til ti gange, træk vejret ind og ud, mens du hæver og sænker din krop.
Trin 4. Gør kat og ko
Stræk din rygsøjle og lænd tilbage ved at udføre kat- og ko -kropsholdning. Start i "bordposition" med dine knæ under dine hofter og dine arme justeret under dine skuldre. Sørg for, at din ryg er lige, og dit blik falder ned på jorden foran dig.
- Indånder, når du løfter dit hoved og halebenet, så din mave kan falde ned mod jorden. Din ryg skal være buet, men ikke overordnet. Flyt dit blik opad.
- Ånd ud, når du sænker dit hoved og huler ryggen, og taber halebenet til jorden. Spænd din balde og dine mavemuskler.
- Skift mellem kat og ko -stilling, træk vejret ind og ud med hver bevægelse i fem til ti vejrtrækninger.
Trin 5. Gør kriger I og kriger II
Krigerposer kan opbygge styrke og strække dine hofter og ryg ud. Du kan også føle dig meget kraftfuld, når du er i krigerpose, især som en forventningsfuld mor.
- Begynd med at placere dine fødder cirka fire fod fra hinanden på din måtte. Drej din forfod fremad, så den er parallel med din måtte. Træk vejret ind og bøj langsomt ind i dit forreste knæ, så det er bøjet og dit bagben er lige. Pres fødderne fast ind i måtten.
- Løft dine arme, så de er over dit hoved, på hver side af dine ører, og bring dem derefter sammen til bøn, hvis dette er behageligt. Dine hofter skal være firkantede og vende mod forsiden af rummet. Træk vejret ind og ud i denne kropsholdning fire til fem gange.
- Du kan derefter overgå til kriger II -stilling ved at adskille dine arme og sprede dem, så de er parallelle med måtten. Når du gør dette, skal du dreje din krop, så din torso vender mod siden af rummet. Dine ben skal forblive de samme, forbenet bøjet og bagbenet lige.
- Tryk i dine fødder, mens du stikker halebenet ind og ser på spidserne af din forreste hånd. Træk vejret ind og ud i denne pose fire til fem gange.
Trin 6. Prøv at øve dyb vejrtrækning mindst 10 minutter om dagen
Dyb vejrtrækning kan hjælpe dig med at sove bedre, reducere enhver stress eller angst og bedre forberede dig på vejrtrækning. Gør Ujjayi vejrtrækning, som er lang, dyb vejrtrækning, hvor du laver en hæsblæsende lyd, når du trækker vejret ind og ud. Det er godt til at opbygge varme i din krop og til at bevare et roligt sind.
Du bør undgå åndedrætsøvelser, der kan begrænse din babys iltforsyning, da dette kan bringe din baby i fare. Tal med din yogainstruktør eller din læge, før du prøver at trække vejret dybt for at sikre, at du gør det ordentligt
Del 3 af 3: Gør ændrede stillinger
Trin 1. Prøv at balancere stillinger mod en væg eller med en yogablok
Det kan være svært at balancere arbejdsstillinger, når du er gravid, da du vil have ekstra vægt og en fremspringende mave. Hvis du udfører balancestillinger som Half Moon mod en væg, får du dog mulighed for at opleve stillingen uden risiko for at vælte.
- For at lave halvmåne mod en væg skal du stå med ryggen mod væggen og dine ben i hoftebredde fra hinanden, med yderkanten af din højre fod ved siden af en væg. Placer en yogablok et par centimeter foran din højre fod, og placer din højre hånd på blokken.
- Brug væggen som en støtte, bøj dit højre ben, tryk din hånd ind i yogablokken, og løft dit venstre ben fra jorden, mens du retter dit højre ben. Åbn din venstre hofte, mens du løfter dit ben. Sæt vægt i dit højre ben og løft langsomt din venstre arm til loftet.
- Gentag dette på din venstre side, med din venstre fod mod væggen.
Trin 2. Løft dit hoved og hjerte i alle stillinger, hvor du er på ryggen
Gravide bør undgå at ligge fladt på ryggen, da dette kan komprimere vena cava og føre til mulige hjerteproblemer for moderen eller barnet. For stillinger, hvor du skal ligge på ryggen, kan du ændre dem ved hjælp af bolster eller tæpper. Placer bolster eller tæpper under dit hoved og hjerte, så de begge er hævet. Dette giver dig mulighed for stadig at få fordelene ved posen uden at bringe dit helbred i fare.
- Du kan gøre dette i ben-op-mod-væggen, med dine ben op mod en væg og dit hjerte og hoved løftet. Din krop skal have en “V” -form for at sikre, at du er godt understøttet og ikke udsættes for risiko for problemer eller problemer.
- Kom lidt op af stillingen, eller afslut den helt, hvis du føler ubehag eller smerte. Vær forsigtig, når du laver en tilbagelænet stilling.
Trin 3. Afslut din øvelse med modificeret ligpose
Corpse pose eller Savasana er en af de mest afslappende stillinger i yoga og bruges ofte til at afslutte en yogatime eller en yogasession. Denne stilling udføres normalt ved at ligge fladt på ryggen med dine ben brede og dine arme ved dine sider. Gravide kvinder kan ændre denne afslappende lukkestilling ved hjælp af puder eller en bolster.
