En søvnløs nat kan have vidtrækkende konsekvenser-det kan påvirke dit arbejde, din koncentration og dine interaktioner med andre mennesker. Denne artikel vil give dig langsigtede og kortsigtede løsninger til, hvordan du får en god nats søvn.
Trin
Del 1 af 3: På udkig efter øjeblikkelige løsninger
Trin 1. Gør rummet så mørkt som muligt
Vælg en god soveposition. Lys undertrykker produktionen af melatonin, et hormon din hjerne udskiller for at gøre dig søvnig. Eliminering af så meget lys som muligt kan øge melatoninproduktionen og hjælpe dig med at komme i søvn.
- Tegn dine persienner eller gardiner for at blokere alle gadelamper.
- Hvis det stadig er for lyst, kan du bære en søvnmaske (eller endda lægge en t-shirt over øjnene, hvis du ikke har en).
Trin 2. Hold rummet køligt mellem 16-19 ° C (60-67 ° F)
Ligesom dyr går i dvale, sænkes vores kropstemperatur, når vi falder i søvn. Et køligt miljø kan hjælpe med at lette din krop i en tilstand, der er optimal for søvn.
- Hvis du har kontrol over din termostat, skal du sørge for at justere temperaturen om natten til en behagelig, kølig indstilling.
- Hvis du ikke har aircondition, eller hvis du deler hus eller lejlighed og ikke kan justere temperaturen på dit værelse, kan du prøve at knække et vindue eller bruge ventilatorer til at sænke temperaturen, hvis det er for varmt. Hvis det er for koldt, kan du bruge en varmtvandsflaske, varmepude eller et ekstra tæppe til at varme tingene op.
Trin 3. Fjern lydforurening
Trafik, larmende naboer, snorkenpartnere og gøende hunde er blot nogle få af de ting, der ligger uden for din kontrol, der kan holde dig vågen. Bekæmp distraherende lyde ved at blokere dem med ørepropper eller drukne dem med en anden, mere beroligende lyd.
- Tænd en blæser, tænd for en lydmaskine, eller indstil din radio mellem stationer for at skabe hvid støj, en stabil, ensformig lyd, der effektivt kan maskere de lyde, der stimulerer vores hjerner og forstyrrer vores søvn.
- Hvis du ikke har en ventilator eller lydmaskine, er der mange telefonapps, du kan downloade med lyde som vandfald, tordenvejr eller havbølger for at lulle dig i søvn.
Trin 4. Træn vejrtrækningsteknikker, der fremmer afslapning
At trække vejret dybt er en enkel, hurtig måde at berolige din krop og lindre angst på.
Indånder dybt gennem din næse og ånder ud gennem munden
Trin 5. Skriv ned alt, der generer dig
Hvis du opdager, at du har besat, cirkulære eller ængstelige tanker, kan du prøve at få dem ned på papiret.
Trin 6. Spis en lille snack, som et stykke brød
At spise før sengetid kan påvirke mennesker på forskellige måder, men hvis du holder dig vågen ved at gnave sult, er det nok bedre at have en snack.
- Fødevarer, der indeholder kulhydrater og tryptophan, såsom fuldkornsbrød, kalkun og bananer, kan hjælpe med at gøre dig søvnig.
- Hold dig til milde fødevarer. Krydrede, sure fødevarer kan forårsage fordøjelsesbesvær. Fed, rig mad tager længere tid at bryde ned, og det arbejde, din krop skal udføre for at fordøje dem, kan forhindre søvn.
- Hold dig væk fra slik med sukker eller koffein vil stimulere din krop og holde dig vågen.
Del 2 af 3: Find langsigtede løsninger
Trin 1. Indstil en søvnplan, og hold dig til den
Ved at holde dig til en rutinemæssig sengetid træner du effektivt din krop og undgår nætter, der bruges på at kaste og vende.
- Gå i søvn på samme tid hver nat. Sigt på et tidspunkt, hvor du naturligt begynder at blive træt.
- Vågn op på samme tidspunkt hver dag. Selvom det er fristende at få et par timers mere lukket øje i weekenderne, vil det slippe din søvnplan, og du kan have svært ved at falde i søvn på det rigtige tidspunkt.
Trin 2. Træn regelmæssigt
Du behøver kun 20-30 minutters motion hver dag for at se en ændring i dine søvnvaner. Selvom kraftig træning er bedst, er alt, der får dig på benene og i bevægelse, en god start.
- Vælg et passende tidspunkt for træning. Hvis du løber lige før sengetid, er der stor sandsynlighed for, at du er for kablet til at sove. Giv dig selv et par timer til at slappe af, før du prøver at sove.
- Hvis du mangler tid, kan du prøve at afbryde din træning i løbet af dagen. Selv at vælge at tage trappen over en elevator kan give dig en hurtig træning.
Trin 3. Brug din seng kun til søvn eller sex
Selvom det er behageligt og sjovt at hænge ud på din seng og se film på din bærbare computer, kan handlingen forvirre din krop. Du vil træne din krop til at komme i dvaletilstand, så snart du klatrer i seng.
Hvis du vil lave en afslappende aktivitet før sengetid, f.eks. Læsning eller strikning, kan du prøve at gå ind i et andet rum med blødt lys
Trin 4. Prøv at tage en håndkøbsmedicin som Advil pm, eller unisom
Trin 5. Prøv et urtemedicin som baldrianrod eller melatonin
Del 3 af 3: Forstå ting, der skal undgås
Trin 1. Undgå stærkt lys, især fra fjernsyn, computere og telefonskærme
Det virker som en naturlig løsning-du prøver at slappe af, så du tænder for fjernsynet, eller din telefon oplader på dit natbord, så du tager et sidste kig for at se, om der er noget nyt på sociale medier. Lyset vil stimulere din hjerne og forstyrre processen med at stille ned til søvn.
- Brug et vækkeur i stedet for din telefon til at vække dig om morgenen, og hold din telefon uden for rækkevidde.
- Opbevar fjernsynet og computeren i et andet rum, ikke dit soveværelse.
Trin 2. Afslut koffein efter kl. 14.00
Virkningerne af koffein kan forlænge i timer efter forbrug. Så nyd din morgenkaffe, men prøv at lade være.
Prøv at drikke mælk eller koffeinfri te om eftermiddagen og aftenen i stedet for kaffe eller sodavand
Trin 3. Stop med at ryge
Ikke alene virker nikotin som en stimulans og holder dig vågen, du kan begynde at opleve kraftige, forstyrrende abstinenssymptomer, mens du sover.
