Alarmen går, og du har brug for mere søvn, men du skal også rejse dig og komme i gang. Hvad skal man gøre? At komme ud af sengen, når du er træt, er et minut, der ser ud til at vare en evighed, men du kan lære at vågne op og starte dagen på højre fod.
Trin
Del 1 af 4: Tvinger dig selv ud af sengen
Trin 1. Tryk ikke på snooze -knappen
Hvis du slår snooze og går i søvn igen, sender du dig tilbage til søvncyklussen. Det kan gøre det sværere for dig at stå op, især hvis du slår snooze flere gange. Gør dit bedste for at komme ud af sengen så hurtigt som muligt, efter at du vågnede første gang.
Trin 2. Brug flere vækkeure, der er indstillet til at gå i rækkefølge
Hvis dine alarmer går i gang inden for flere minutter efter hinanden, er du mere tilbøjelig til at vågne gradvist. Det er meget sundere og mere naturligt at vågne gradvist op end pludselig at vågne.
Trin 3. Placer mindst et vækkeur på den anden side af rummet
Ved at tvinge dig selv til at stå op og gå over rummet for at slukke vækkeuret, reducerer du sandsynligheden for at falde i søvn bagefter. At være på benene vil øge dit ønske om at få din dag startet.
Trin 4. Få en anden involveret
Hvis din ægtefælle eller partner skal stå op på samme tid, som du gør, så lad dem hjælpe dig med at vågne. Hvis du bor alene, skal du bede en ven eller slægtning om at ringe til dig for at sikre, at du er vågen. Dette hjælper dig med at undgå at sove gennem dine alarmer.
Del 2 af 4: Start din morgen energisk
Trin 1. Lav noget stretching eller anden let øvelse
Dette vil hjælpe dig med at få dit blod til at bevæge sig og give et ekstra ryk til at starte din dag. Du behøver ikke at lave en lang træning. 15 minutter burde være tilstrækkeligt, eller endnu mindre, hvis du er presset til tiden.
Trin 2. Tag et brusebad
Et koldt brusebad kan hjælpe dig med at chokere dig selv vågen. Et varmt brusebad kan have samme effekt. Hvis du lider af overbelastning fra allergi eller forkølelse, kan et varmt brusebad hjælpe med at rydde ud i dine bihuler og få dig til at føle dig mere opmærksom.
Trin 3. Få masser af sollys så tidligt som muligt
Dit interne ur er følsomt over for ændringer i lyset. Ved at få masser af naturligt lys så tidligt som muligt, kan du minde din hjerne om, at det er tid til at vågne op. Overvej at spise morgenmad udenfor. Du kan også åbne alle gardiner i dit soveværelse umiddelbart efter du vågner.
Hvis dit job kræver, at du vågner inden daggry, skal du overveje at købe et stærkt lys, der bruges til at behandle sæsonbetinget affektiv lidelse
Trin 4. Spis en energifyldt morgenmad
En morgenmad fuld af protein og komplekse kulhydrater giver dig masser af langsomt brændende energi for at sikre, at dit blodsukker ikke falder for lavt inden frokost. Lavt blodsukker kan få dig til at føle dig døsig.
- Fødevarer som æg, fuldkornsbrød og frugt er gode valg.
- Undgå morgenmadskager som kaffekage, muffins og scones. Disse er ofte pakket med raffineret sukker. Sukker kan give dig et hurtigt udbrud af energi, men det vil hurtigt falme, og du vil føle dig træt igen.
Del 3 af 4: Sørg for, at du holder dig vågen
Trin 1. Drik små mængder kaffe eller te hele dagen
I stedet for at drikke en stor kaffe først om morgenen, skal du drikke mindre mængder med jævne mellemrum. Dette hjælper dig med at holde dig på rette spor uden at blive nervøs eller nervøs.
Trin 2. Vær forsigtig med “middagsdykningen
”De fleste mennesker oplever et fald i deres energiniveau omkring kl. Denne dip er ofte værre blandt mennesker med søvnmangel. Det kan også være værre, hvis du spiser en stor, tung frokost.
Trin 3. Tag en power nap
En kort lur kan hjælpe dig med at føle dig opdateret og forbedre dit humør, hvis du mangler søvn. Tag ikke en lur i mere end 10-30 minutter. Længere tid end det kan få dig til at føle groggy bagefter og kan også forstyrre din nattesøvn.
- Lur om eftermiddagen, omkring middagsdykningen, kan hjælpe med at sænke dit blodtryk.
- Tag ikke mere end en power -lur om dagen, da det også kan forstyrre din nattesøvn.
Trin 4. Få masser af lys
Da dit indre ur er lysfølsomt, vil du maksimere mængden af lys, din krop modtager i løbet af dagen for at sikre, at du ikke bliver døsig. Sollys er bedst, men ethvert lys er bedre end intet.
Gå udenfor med jævne mellemrum for at få frisk luft og sollys. Bliv dog ikke for længe udenfor, især på varme dage, da overeksponering for direkte sollys kan gøre dig træt
Trin 5. Hold rummet koldt
For meget varme kan få selv veludhvilede til at føle sig døsige. At holde dit kontor koldt i løbet af dagen kan hjælpe dig med at holde dig vågen ved at stimulere dine sanser.
Trin 6. Bliv aktiv
Hold din krop og dit sind aktivt ved at interagere med andre så meget som muligt. Tal med kolleger om arbejdsprojekter eller emner, du finder gensidigt interessante. Tag regelmæssige pauser for at gå rundt på dit kontor eller dit hus.
Del 4 af 4: Få bedre søvn i fremtiden
Trin 1. Opret en regelmæssig søvn-vågne cyklus
Du sover bedre på lang sigt, hvis din hjerne forbinder et bestemt tidspunkt på dagen med at gå i seng og vågne. Gør dette gradvist ved at indstille din sengetid tilbage eller frem 20 minutter hver dag, indtil du når dit mål. Så hvis du typisk går i seng mellem kl. 23 og midnat, men du vil gå i seng kl. 10:30, kan du prøve at gå i seng kl. 23:30 den første nat, derefter kl. 11:10 den anden nat og så videre, indtil du når dit mål.
Hvis dit job involverer en masse rejser, skal du prøve at gå i seng på samme tid for hver tidszone, du er i. Så hvis du normalt går i seng kl. 22:30 Eastern Standard Time, men du rejser til Californien, skal du holde dig oppe indtil 22:30 Pacific Standard Time
Trin 2. Etabler en afslapningsperiode, der varer mindst 1 time før sengetid
Dette hjælper dig med at falde til ro og blive klar til sengetid. Hvis du går i seng med meget i tankerne, vil du sandsynligvis sove dårligt.
- Undgå at bruge dit tv, computer, tablet og telefon i mindst 1 time, før du går i seng. Disse enheder producerer alle en form for lys, der hæmmer produktionen af melatonin, som er det hormon, der får dig til at falde i søvn.
- Du kan finde melatonintilskud i de fleste apoteker. Disse er generelt sikre til kort- og langvarig brug, men du bør stadig tale med din læge, før du bruger dem.
- Hvis du har problemer med at slappe af inden sengetid, kan du prøve meditation eller mindful afslapningsteknikker. Stress kan forårsage søvnbesvær, og disse metoder kan hjælpe med at lindre noget af din stress og angst.
Trin 3. Undgå alkohol
Selvom at drikke alkohol kan få dig til at føle dig søvnig, vil du ikke sove godt som følge af at drikke. Det skyldes, at alkohol reducerer hurtig øjenbevægelse (REM) søvn, som er den del af søvn, hvor drømme opstår, og en kritisk del af søvncyklussen. Denne forstyrrelse sker normalt i anden halvdel af søvncyklussen. Som følge heraf er du ikke opmærksom på det, før du vågner træt.
Trin 4. Brug ikke koffein sent på dagen
Koffein kan skade søvnmønstre, hvis det indtages inden for 10-12 timer efter sengetid. Selv koffeinfri kaffe og te kan stadig indeholde små mængder koffein. Hvis du er særlig følsom over for koffein, skal du derfor undgå alle former for kaffe og te efter frokost.
Hvis du ryger tobak, må du ikke ryge inden for flere timer før sengetid. Ligesom koffein er nikotin også et stimulerende middel
Trin 5. Sørg for, at dit soveværelse er så mørkt som muligt
Lys fra natkilder som månen eller gadelygter kan holde dig vågen, især hvis du sover let.
- Hæng mørklægningsgardiner over dine vinduer.
- Bedre endnu, læg din seng i et vinduesfrit værelse.
Trin 6. Prøv kun at bruge dit soveværelse til at sove
Hvis din hjerne forbinder dit soveværelse med ikke-søvnrelaterede aktiviteter som at se tv, lave arbejde eller træne, vil det være sværere for dig at etablere sunde søvnmønstre. En god måde at nå dette mål på er at sætte din seng i det mindste rum, du kan.
Trin 7. Tal med din læge om søvnforstyrrelser
Hvis anstændig søvn viser sig at være særlig undvigende på lang sigt, skal du muligvis finde ud af, om du lider af en søvnforstyrrelse.
