Åh, sov. Verden vi endelig kan flygte til efter en lang dag - hvis vi er heldige. Nogle gange, når du har meget på hjerte, kan søvn være undvigende. Forbedre dine søvnvaner med nyttige løsninger som at forbedre din søvnindstilling, oprette en rutine ved sengetid og undgå ting, der holder dig oppe om natten.
Trin
Del 1 af 3: Forberedelse af søvnmiljøet
Trin 1. Hold det mørkt i dit værelse
Kunstige lys sætter dit indre ur til at "vågne", når du skal sove, hvilket undertrykker frigivelsen af søvnhormonet melatonin. Tværtimod giver din krop et signal om, at det er nat og søvn, når du slukker lyset før sengetid.
- Brug lysbegrænsende mørklægningsgardiner.
- Skift til lamper med lavere watt, når du er klar til sengetid.
- Brug en natlampe til toiletophold om natten.
- Læg digitale ure væk med glødende skærme.
Trin 2. Hold rummet ved en god temperatur
Sørg for, at rummet har en behagelig temperatur for dig. Den menneskelige kropstemperatur bør være køligere end i dagtimerne - de fleste eksperter foreslår, at temperaturen skal være mindst 5 til 10 grader køligere. Det afhænger af din personlige præference, men den bedste søvn er mellem 60 og 67 grader Fahrenheit.
Trin 3. Begræns støj
Du kan muligvis falde i søvn med baggrundsstøj, men i de små timer om natten kan lyden let trække dig fra din søvn. Hvis du falder i søvn til musik, skal du indstille en timer, så den slukker 20 til 30 minutter senere. Hvis dit soveværelse er placeret i nærheden af et støjende kryds, eller dine naboer er støjende natugler, tag et par ørepropper for at sikre en fredelig nattesøvn.
Trin 4. Lav dit soveværelse strengt til aktiviteter i soveværelset
Hvis du taler i telefon, ser fjernsyn eller spiser sultne snacks i din seng, vil din krop have svært ved at knytte denne zone til hvile. Gør soveværelset til en teknologifri zone. Brug din seng primært til søvn og sex, så det bliver lettere at falde i søvn.
Del 2 af 3: Afvikling inden sengetid
Trin 1. Gennemfør et afslappende ritual ved sengetid
For at berolige dig selv til søvn skal du deltage i beroligende aktiviteter. Det er op til dig, hvad du vælger at gøre. Nogle ideer omfatter at læse en bog eller et blad, lytte til bøger eller taler på bånd, drikke urtete, lave lette strækninger og lave små forberedelser til den næste dag som at børste tænder eller lægge tøj ud.
Trin 2. Tag et varmt bad
Et varmt bad kan hjælpe din krop med at slappe af og dermed dit sind. Hvis du tager et 20 til 30 minutters varmt bad, vil det medføre en stigning i din temperatur, som vil falde støt, når du forlader karret. Dette fald i temperaturen vil gøre det lettere at falde i søvn..
Prøv at bruge æteriske olier, der bruges til afslapning (f.eks. Lavendel) som en ekstra bonus
Trin 3. Lyt til musik
At spille nogle bløde, beroligende melodier, mens du bader eller afslutter din afviklingsrutine, kan være afslappende og hjælpe dig med at berolige de daglige stressfaktorer. Download en søvnmusik -app på din smartphone, vælg blot en afspilningsliste med musik, du allerede ejer, eller lyt til en afspilningsliste på YouTube.
I en undersøgelse brugte forskeren effektivt klassisk musik til at forbedre søvnproblemer hos yngre mennesker med søvnløshed
Trin 4. Skriv morgendagens opgaveliste ned for at lette bekymringer sent om natten
Ikke nok med at du er bedre forberedt og organiseret til den næste dag, kan du også undgå at ligge vågen og bekymre dig om den følgende dag og nyde en bedre nattesøvn generelt.
Trin 5. Øv afslapningsøvelser
Aktivt søger afslapning kan hjælpe dig med at få en bedre nattesøvn og dæmpe angst eller bekymringer, der kryber op ved sengetid.
- Dyb vejrtrækning. Sid eller lig komfortabelt. Tag en lang, dyb indånding ind gennem din næse og læg mærke til, at din mave stiger. Hold vejret kortvarigt. Ånder vejret, når din mave tømmes. Gentag denne cyklus mellem 6 og 10 gange.
- Progressiv muskelafslapning. Tag dybe, rensende vejrtrækninger. Luk dine øjne. Start med dine fødder muskler. Knyt dem tæt, og hold spændingen i cirka 5 sekunder. Slip derefter spændingen. Træk langsomt op gennem din krop, der trækker sig sammen og frigiver hver muskelgruppe.
- Guidet billedsprog. Dette er en visualiseringsaktivitet, der giver dig mulighed for at forestille dig et beroligende sted eller en tilstand af væren. Denne øvelse er ofte mest nyttig, hvis begyndere gennemfører en guidet version frem for at prøve det på egen hånd.
Del 3 af 3: Anerkendelse af barrierer for god søvn
Trin 1. Sluk for elektronik
Din krops døgnrytme ser ud til at være meget følsom over for det blå lys, der afgives af elektroniske enheder som fjernsyn, mobiltelefoner og tablets. Brug af disse enheder før sengetid kan forstyrre frigivelsen af melatonin, kroppens søvnhormon. Sluk for elektronikken mindst en time før sengetid.
Trin 2. Vær træt af mad og drikke
Den mad og drikke, du spiser i løbet af en dag, kan have en dramatisk effekt på kvaliteten og mængden af søvn, du får. Følg disse strategier:
- Spis 2 til 3 afbalancerede måltider, der indeholder frugt, grøntsager, magert protein, fuldkorn og fedtfattigt mejeri. Spis dit sidste måltid mindst 2 til 3 timer før sengetid.
- Undgå at snacke eller drikke sent om natten, hvilket kan afbryde søvnen under badeværelseskørsler.
- Ved, at rygning af cigaretter kan være skadeligt for sund søvn.
- Undgå koffein og alkohol i op til 4 timer før sengetid.
Trin 3. Motion
Når du modtager den nationalt anbefalede mængde på 150 minutters kraftig fysisk aktivitet hver uge, har du en tendens til at sove bedre for det. Regelmæssig motion forbedrer ikke kun det fysiske helbred, men kan også give dig energi til at fjerne søvnighed i dagtimerne og øge koncentrationen.
Sørg for at dyrke mindst 30 minutters kraftig træning hver dag. Dette kan omfatte gåture, vandreture, svømning, dans eller cykling
Trin 4. Angiv en bekymringsperiode for tidligere på dagen
Bekymring kan være en primær faktor for at holde dig oppe om natten. For at forhindre bekymring i at påvirke din søvn, skal du oprette en bekymringsperiode sidst på eftermiddagen eller tidlig aften.
- En bekymringsperiode giver dig mulighed for at udskyde bekymringer til et givent tidspunkt, så du i tilstrækkelig grad kan nyde din dag. Vælg en kort periode - cirka 20 til 30 minutter. Hvis en bekymring bryder dig ind inden din bekymringsperiode, skal du bare skrive det ned og fortæl dig selv, at du vil tage sig af det senere.
- I løbet af din bekymringsperiode skal du gå igennem alle de bekymringer, du har samlet i løbet af dagen. Sigt på at løse hver enkelt problem, så den ikke fortsætter med at hjemsøge dig.
Trin 5. Opret en almindelig søvnplan, og hold dig til den
At sove inde eller blive sent oppe nogle dage kan skabe kaos på dine døgnrytmer. Hold regelmæssige timer ved at gå i søvn og vågne hver dag på omtrent samme tidspunkt.
Tips
- Find en søvnposition, der hjælper dig bedst.
- Hvis du læser dette, er det mere end sandsynligt, at det er sent, og du vil virkelig gerne sove. Det bedste, du kan gøre for dig selv, er at lukke computeren af og hvile lidt. Lysstyrken fra computerskærmen aktiverer hjernebølgerne, der holder dig vågen længere.
- Forestil dig, at du er på en strand, og du er helt alene, og alt du kan høre er bølgerne, der skvulper mod tæerne.
- Lav en beroligende øvelse (YOGA) inden du går i seng, for at berolige alle nerverne i kroppens system!
- Meditation hjælper din hjerne med at slappe af og slippe af med energien omkring dig, derfor er det en god måde at berolige dig selv på, inden du går i seng.
Advarsler
- Undgå koffeinholdige drikkevarer inden sengetid.
- Hvis du efter at have øvet ovenstående søvnhygiejnetip fortsat har svært ved at falde i søvn eller blive i søvn, skal du kontakte en læge for en grundig medicinsk vurdering. Du lider muligvis af søvnløshed eller en anden medicinsk eller psykologisk tilstand, der påvirker din evne til at sove.
- Hvis du tænker på at meditere, kan du være i seng for at undgå at falde i søvn på gulvet.
- Tag ikke sovepiller. Disse stoffer kan være farlige og vanedannende.
