Det kan være frustrerende at føle, at du spiser hele tiden, og alligevel er du altid sulten. Der er flere faktorer, der fører til disse følelser af vedvarende sult. De omfatter at spise den forkerte slags mad, have underliggende sundhedsproblemer og at forveksle følelsesmæssig sult med fysisk sult. Adressering af årsagen til dine sultfølelser kan hjælpe dig med at overvinde følelsen og leve en sundere livsstil.
Trin
Del 1 af 3: Spise de rigtige fødevarer
Trin 1. Spis en afbalanceret kost
Du kan føle dig sulten, hvis du ikke får de ernæringsmæssige fordele ved en afbalanceret kost. Sørg for at du spiser varer fra hver af fødevaregrupperne. Du bør få masser af grøntsager og frugt, magre proteiner og fuldkorn samt en moderat mængde sunde olier og fedtstoffer.
- En afbalanceret morgenmad kan være en halv kop fuldkorn havregryn med en skvæt honning, en kop friske jordbær og en halv kop hytteost.
- En sund frokost kan være en salat af mørke blandede grøntsager med tørrede tranebær, solsikkekerner og smuldret ost som feta- eller gedeost. Du kan lave din egen dressing eller vælge en reduceret kalorieindhold dressing. Kan du ikke lide salater? Lav en wrap! Pak de grønne, tranebær og solsikkekerner op i en pitabrød eller en fuldkorns tortilla. Du kan også tilføje et magert kød som f.eks. Kalkun til omslaget og dryppe lidt dressing på det.
- En afbalanceret middag kan være en 4 oz servering af kød eller fisk, to grøntsager og et fuldkorn. For eksempel kan du have grillet laks, vilde ris, ristet eller dampet broccoli og ristet butternut squash.
Trin 2. Spis omfangsrig mad
Fødevarer, der har meget luft eller vand i sig, har større volumen. Disse får dig til at føle dig hurtigere mæt og giver dig fornemmelsen af at spise en større mængde, hvilket kan hjælpe, hvis du føler dig sulten. Nogle fødevarer med større volumen omfatter:
- Bælgfrugter
- Suppe
- Grøntsager
- Popcorn
- Frisk frugt
- Fuldkorn
Trin 3. Spis salat før måltider
Salat har et højt vandindhold, så at spise en salat med let dressing før dit måltid kan hjælpe dig med at blive hurtigere fyldt op og føle dig mindre sulten efter dit måltid.
- En salat behøver ikke at være kompliceret for at være velsmagende. Prøv at smide nogle blandede grøntsager i citronsaft og olivenolie og derefter toppe med et par cherrytomater.
- Hvis du føler dig mere ambitiøs eller kreativ, kan du prøve at blande frugt og grøntsager i din salat. Du kan lave en salat, der indeholder friske blåbær eller jordbær sammen med sød peber eller marinerede rødbeder.
Trin 4. Spis sunde snacks
Snack på snacks med høj energi, såsom frugt og nødder, kan hjælpe dig med at føle dig mindre sulten mellem måltiderne. Nødder er en særlig god påfyldningssnack, fordi deres sunde fedt- og proteinindhold fordøjes langsomt, hvilket giver dig mere energi end en sukkerholdig snack.
Trin 5. Sip vand mellem madbid
Nogle gange kan øget mængde vand, du drikker, hjælpe dig med at spise mindre. At drikke masser af vand før et måltid og fortsætte med at nippe til vand, mens du spiser, hjælper dig med at føle dig mæt uden at spise for meget.
- Hvis du er træt af at drikke vand, kan du prøve at blande din rutine sammen med andre muligheder, der er kaloriefri. Du kan lejlighedsvis erstatte almindeligt vand med seltzervand.
- At drikke grøn te i stedet for vand kan give dig en pause fra almindeligt vand. Grøn te fungerer også som en antioxidant, hvilket kan bidrage til vægttab.
Trin 6. Undgå junkfood
Junkfood, forarbejdet mad med et højt indhold af fedt, salt og sukker får dig til at føle dig mere sulten, når du spiser den. Det er også designet til at stimulere dine smagsløg og fører hovedsageligt til afhængighed og overspisning.
- Fødevarer med højt fedtindhold forårsager en kemisk reaktion i din hjerne, der signalerer dig til at spise mere, selvom du sandsynligvis ikke er sulten.
- Overforarbejdende fødevarer fjerner fødevarerne fra deres næringsstoffer. Din krop har brug for næringsrige fødevarer for at køre effektivt, så det sender et sultsignal, selvom du lige har spist et måltid eller en snack med 1000 kalorier i.
- At spise salt mad kan få dig til at trange efter søde fødevarer, så du ender med at spise dobbelt så mange snacks, som du har brug for.
Del 2 af 3: Undgå følelsesmæssig spisning
Trin 1. Skel mellem følelsesmæssig og fysisk sult
Dette kan være overraskende, men følelsesmæssig sult kan let maskere sig selv som fysisk sult. At kende forskellene mellem de to kan hjælpe dig med at træffe passende madvalg. Her er nogle måder, hvorpå de to slags sult er forskellige:
- Fysisk sult bygger langsomt op, mens følelsesmæssig sult er pludselig og umiddelbar.
- Fysisk sult er ikke specifik for en slags mad, mens følelsesmæssig sult kan manifestere sig som en intens trang til en bestemt mad eller madtype.
- Følelsesmæssig sult kan udløses af kedsomhed, mens fysisk sult ikke er det. Prøv at beskæftige dig med en anden aktivitet. Hvis sulten forsvinder, var det følelsesmæssigt. Hvis det fortsætter, kan det være fysisk.
Trin 2. Rolige specifikke madtrang
Nogle gange kan en trang til en bestemt mad virke overvældende. Det er okay at reagere på sådan en trang; erkender bare, at trangen sandsynligvis er følelsesmæssig og ikke er bundet til ægte sult.
- Forkæl dig lidt med det, du har lyst til. Har du lyst til en dræber efter pommes frites? Få en lille ordre og nyd dem langsomt. Vil du have chokolade? Få et par små firkanter mørk chokolade og nip dem mellem slurker kaffe eller te.
- Erstat lignende fødevarer. Trænger du til salte kartoffelchips? Prøv at erstatte saltede nødder, hvilket kan tilfredsstille dit salttrang, mens du tilbyder protein og sundt fedt, hvilket holder dig mæt længere. Dette kan reducere dit ønske om at snack senere. Trænger du til stegt kylling? Prøv panering og ovnbage kylling, som kan tilbyde en lignende tekstur som stegt kylling. Vil du have noget sødt? Spis frisk, sæsonbetonet frugt.
Trin 3. Forsink spisningen
Hvis du begynder at føle, at du vil snack, skal du prøve at udsætte spisningen et stykke tid. Nogle tricks, der kan hjælpe dig med at reducere dine sultfølelser, indtil dit næste måltid omfatter:
-
Lugtende frugt.
At snuse et æble eller en banan kan midlertidigt tilfredsstille sultfølelser.
-
Ser på farven blå.
Farven blå fungerer som en appetitnedsættende, mens rød, orange og gul øger appetitten. Omgiv dig selv med blå, mens du tilpasser dig en ny spiseplan.
-
Går en tur.
Hvis du føler dig klar til at snack, kan du prøve at gå en rask 15-minutters gåtur (helst udendørs) i stedet. Dette kan distrahere dig fra dit ønske om at snack, og du vil få glæde af øvelsen.
Trin 4. Reducer dit stressniveau
Øget stress får din krop til at skabe mere cortisol, hvilket får dig til at føle dig sulten. At reducere din stress kan reducere mængden af cortisol og få dig til at føle dig mindre sulten. Følgende er nogle forslag til stressreduktion:
- Høre musik. Mange mennesker finder musik terapeutisk. Gør dig selv til en stressfri afspilningsliste, og tag en mental pause ved at lytte til den med jævne mellemrum.
- Grin mere. Grin reducerer din stress og får dig til at føle dig lykkeligere. Næste gang du føler stressrelateret sult, kan du prøve at ringe til din sjove ven eller se en sjov ny viral YouTube-video af en baby eller en kat (uanset hvad der får dig til at grine).
- Meditere eller bede. Næring af din åndelige side gennem meditation eller bøn kan hjælpe med at reducere din stress. Afsæt tid, så du kan være alene og stille med dine tanker hver dag.
- Få motion. At få masser af motion kan reducere din stress og hjælpe med at reducere kedsomhedsrelateret sult. Selv at gå i 30 minutter hver dag kan gøre en kæmpe forskel for dit følelsesmæssige og fysiske helbred.
Trin 5. Få masser af søvn
Søvn er godt for dit mentale og fysiske helbred. Det kan hjælpe med at sænke din stress, hjælpe dig med at håndtere øget stress mere effektivt og vil hjælpe dig med at forblive sundere generelt. De fleste voksne har brug for 7-9 timers søvn hver nat.
Del 3 af 3: Identificering af medicinske lidelser
Trin 1. Undgå hypoglykæmi
Hypoglykæmi eller lavt blodsukker kan få dig til at føle dig sulten. Det kan også forårsage rystelser og ørhed. Du kan få dit blodsukker testet med en glukosemonitor, eller du kan behandle virkningerne af hypoglykæmi med kostændringer.
- Spis ofte små måltider.
- Undgå sukkerholdige fødevarer. Selvom "lavt blodsukker" får det til at lyde som om du har brug for sukker, er løsningen ikke fødevarer, der indeholder et højt sukkerindhold. Vælg i stedet fødevarer, der har vedvarende, længere energifrigivelse.
Trin 2. Bliv testet for diabetes
Hvis du altid føler dig sulten, er det muligt, at du har type 2 -diabetes. Denne lidelse skyldes dine cellers manglende evne til at bruge insulin til at ekstrahere sukker fra næringsstoffer og lade det trænge ind i blodbanen.
Fordi din krop ikke får tilstrækkelig næring, sender den et signal til din hjerne og beder om mere mad
Trin 3. Få din skjoldbruskkirtel testet
Hypertyreose eller en overaktiv skjoldbruskkirtel kan også få dig til at føle dig sulten hele tiden. Skjoldbruskkirtlen styrer dit stofskifte eller den hastighed, hvormed din krop behandler mad. En overaktiv skjoldbruskkirtel behandler mad for hurtigt, hvilket får din krop til at have brug for mere mad.
Trin 4. Vær forsigtig med spiseforstyrrelser
Hvis du føler dig sulten hele tiden, fordi du ikke får tilstrækkelig ernæring, lider du muligvis af en spiseforstyrrelse som anoreksi eller bulimi. Selv ekstrem slankekure kan være en form for anoreksi. Hvis du har en lav kropsvægt, føler du dig utilfreds med dit kropsbillede og har problemer med at spise, eller hvis du får dig til at rense (opkast) efter at have spist, skal du straks søge hjælp fra en psykolog.
