At spise ude behøver ikke at betyde sabotering af din vægttabsindsats. Med en tankevækkende forberedelse kan du spise lige så sundt, som du gør derhjemme. Og selvom du splurrer lidt, er det ikke verdens ende. At spise ude skal være sjovt, så lad ikke en streng diæt forhindre dig i at nyde dig selv på dine yndlingsrestauranter med mennesker, du elsker.
Trin
Metode 1 af 3: At træffe sunde valg før dit måltid
Trin 1. Gennemse menuen, før du går til restauranten
At se på dine muligheder på forhånd vil sikre, at du har tid nok til at træffe en klog beslutning. Dette er især vigtigt, hvis du skal ud at spise sammen med andre-du vil ikke være den, der tager 20 minutter at bestille, når alle er sultne.
- Du kan også blive fristet til at træffe usunde valg, når du er distraheret, eller hvis nogen ved bordet presser dig til et bestemt valg.
- Hvis du let bukker under for gruppepres, skal du bestille dit måltid før nogen anden. På den måde kan ingen presse dig til at få noget usundt.
Trin 2. Slå restaurantens ernæringsoplysninger på forhånd, hvis det er muligt
Nogle restauranter lægger deres menu online med kalorietællinger eller en liste, der indeholder en fuld ernæringsopdeling af hver ret. Vær opmærksom på kalorier samt hvor mange gram fedt, kulhydrater, natrium og protein, der er til stede i bestemte varer.
- Hvis deres websted ikke giver disse oplysninger, skal du bruge en kalorisporingsapp eller et websted som MyFitnessPal for at få en grov ide om, hvor mange kalorier der er i bestemte varer.
- Det kan også være en god idé at undersøge måder, hvorpå du kan få øje på de korrekte portionsstørrelser, så dine kalorieoverslag er korrekte.
Trin 3. Drik mindst 8 fluid ounces (240 ml) vand 30 minutter før dit måltid
At drikke 8 fluid ounces (240 ml) til 16 fluid ounces (470 ml) vand før dit måltid kan tage plads i din mave, hvilket gør det mindre sandsynligt, at du overspiser. Dette er især nyttigt, hvis du har mistanke om, at du ofte tager fejl af tørst efter sult.
Varm te og sort kaffe er også gode muligheder før måltidet
Trin 4. Mød ikke op til restauranten, der sulter
Når du er gal, spiser du måske for hurtigt, hvilket kan få dig til at miste overblikket over, hvor meget du rent faktisk har spist. Spis en lille snack, så når du endelig får din mad, kan du spise langsomt og træffe en bevidst beslutning om at stoppe, når du er mæt.
- Vælg en proteinrig snack som yoghurt (5 oz eller 140 g), ost (1 oz eller 28 g), mandler (10 til 15 hele nødder) eller sojabønner (1 oz eller 28 g) for at mætte din mave og give din humør et løft inden måltidet.
- At vise sig sulten kan også få dig til at bestille noget, der er højere i kalorier.
Metode 2 af 3: Klog bestilling i restauranten
Trin 1. Vælg varer, der er dampet, grillet eller bagt
Hvis du har et strengt kaloriebudget, kan en ret med stegte eller olierede fødevarer bryde din kalorieindhold. Kig efter varer, der grilles, dampes eller bages i stedet, fordi disse tilberedningsmetoder normalt ikke kræver masser af olie som sautering eller stegning.
- Nogle ord, man skal passe på, er "sprøde", "sprøde" eller "voldsramte"-disse indikerer normalt, at retten indeholder stegte elementer.
- Spørg gerne din server om, hvordan en ret tilberedes. Du kan muligvis også anmode om, at en ret laves med mindre eller ingen olie.
Trin 2. Få 2 små forretter i stedet for en hovedret, hvis du kæmper med portionskontrol
Nogle restauranter (især populære kæder) serverer massive portioner, der kan friste dig til at glemme alt, hvad du ved om portionskontrol. Hvis dette er tilfældet, skal du vælge 2 forretter i stedet.
- Du kan også spørge, om du kan få en halv portion eller dele en større hovedret med en ven.
- Sørg for, at forretterne er afbalancerede, så du ikke føler dig berøvet. For eksempel, bestil 1 forretssalat sammen med 1 valg, der har protein og (afhængigt af din kostplan) en vis mængde komplekse kulhydrater.
- Overvej at medbringe din egen genanvendelige to-go-boks, og bed din server om at bokse halvdelen af måltidet op, før du bringer den til dit bord.
Trin 3. Spørg, om du kan foretage sunde substitutioner
De fleste restauranter giver dig mulighed for at skifte bestemte ingredienser ud med andre (medmindre det er en prix fixe -middag eller menuen specifikt angiver "ingen erstatninger"). Hvis retten kommer med en side af fries, kartofler, brød eller højt kalorieindhold, skal du spørge, om du kan erstatte den med noget som broccoli, spinat eller en let salat.
- Flere grøntsager er altid et godt valg, da de indeholder masser af fibre og næringsstoffer, der fylder dig og giver næring til dit vægttab.
- Hvis restauranten ikke tillader udskiftninger, skal du bede dem om at forlade siden helt eller få den bokset op til en anden at tage med hjem.
Trin 4. Anmod om saucer og dressinger på siden, hvis det er muligt
Tilsyneladende sunde retter med lavt kalorieindhold som salater, grøntsager eller magert kød kan blive meget kaloriefattige, så snart de er doused i cremede saucer og dressinger. Når det er muligt, beder du dem om at bringe dressingen på siden, så du kan styre, hvor meget du drypper ned på måltidet.
Mange salatdressinger indeholder tilsat sukker, mættet fedt og natrium. Hvis du har et strengt kaloriebudget, kan du bede om olivenolie og eddike (rødvin eller balsamico) til at improvisere din egen lavkaloridressing
Trin 5. Hold dig til vand i stedet for sukkerholdige drikkevarer og sodavand
Vand er altid den sundeste og lavest kalorieindhold, der findes. Hvis du kan lide lidt smag i dit vand, skal du bede om det med en citron- eller limeskive. Aromatiseret eller aromatiseret vand med aromastoffer er en anden mulighed, hvis du vil have noget lidt mere festligt end vand.
- Undgå at bestille blandede alkoholholdige drikkevarer, shakes eller smoothies til dit måltid, fordi de kan indeholde op til 300 kalorier uden at tilbyde meget næringsværdi.
- Hvis du beslutter dig for at drikke alkohol til dit måltid, bestiller du en rød eller hvidvin-en enkelt 150 ml til 5 ml ounce (180 ml) hældning indeholder alt fra 110 til 140 kalorier.
- Selvom sodavand kan virke som et kostvenligt valg, kan kunstige sødestoffer som aspartam øge din appetit og føre til vægtforøgelse.
Metode 3 af 3: Nyd dit måltid
Trin 1. Afvis alle tilbud inden måltidet som brød eller chips
Hvis du går til en restaurant, hvor de serverer brød eller chips og dypper inden måltidet, skal du venligst nægte disse tilbud eller sende dem tilbage. Hvis du spiser brød før dit måltid, kan dit blodsukker stige, hvilket rent kan føre til overspisning og vægtøgning.
Hvis du ikke vil have maden til at gå til spilde, skal du pakke den op og give den til en, der har brug for det
Trin 2. Øv dig på at spise med omtanke for at føle dig mæt hurtigere
Ved at være opmærksom på din mad, når du spiser, kan du nyde alle smag og teksturer af hver bid. Du kan stadig interagere med andre mennesker, mens du spiser, bare minde dig selv om at lægge det meste af dit fokus på maden, mens du tygger.
- Hvis du går ud for at spise alene, skal du lægge din telefon væk og modstå trangen til at se fjernsyn i nærheden.
- Lad maden sidde lidt på tungen, så du kan tage et par sekunder at lægge mærke til de nuancerede smag og teksturer.
- Læg din gaffel ned mellem bidene, og tag den ikke op igen, før du har slugt den sidste gaffel. På den måde er du ikke fristet til at tage den næste bid, før du er færdig med at nyde den før den.
Trin 3. Fokuser på det sociale aspekt af mad
Hvis du skal ud og spise med andre, skal du finde en balance mellem at spise og socialisere, holde pauser, så du kan chatte. Denne adskillelse mellem at tale og spise vil give dig mulighed for fuldt ud at fokusere på maden, når det er tid til at tage en bid. Du vil også kunne lytte bedre og få mere kontakt med dine spisekammerater!
At tale med munden fuld kan virke uhøfligt, især hvis du er på en fancy restaurant
Trin 4. Spring dessert over for at skære ned på ekstra kalorier
Dessert er lækkert, men de fleste desserter er fyldt med kalorier, fedt og kulhydrater. Tag kaffe eller sug på en mynte i stedet for at bestille dessert. Men hvis du er ude at fejre en særlig lejlighed, må du ikke lade en diæt forhindre dig i at få et par bid-bare husk at udøve portionskontrol.
- Hvis du planlægger at bestille dessert, skal du dele den med dine spisepartnere, så du ikke bliver fristet til at spise det hele.
- Sorbet, chokoladedækkede bær og andre frugtbaserede desserter uden tilsat sukker er langt lavere i kalorier end tætte ting som chokoladekage, tærte, kager eller ostekage.
- Vær ekstra opmærksom på hver bid dessert, tag dig tid til at nyde maden og vær taknemmelig for, at du fejrer der med dine kære.
Tips
- Hvis du spiser på en italiensk restaurant, skal du vælge tomatbaseret sauce i stedet for cremede saucer som Alfredo eller ostesauce.
- Skriv en liste over sunde restauranter i dit område, så du har nogle muligheder.
- Hvis du planlægger at spise ude sammen med andre, skal du spørge, om du kan vælge restauranten.
