Protein spiller en stor rolle i kroppen og også med vægttab. Magert kød som fjerkræ, æg, oksekød, svinekød og skaldyr er fremragende kilder til protein af høj kvalitet. I kroppen er protein afgørende for funktion, struktur og regulering af kroppens væv og organer. Med hensyn til vægttab har protein vist sig at være mere tilfredsstillende (hvilket kan føre til nedsat madindtag) og øge kroppens termogene evner (dets evne til at forbrænde kalorier). Selvom det kan hjælpe med vægttab, kan spise af store mængder eller portioner af protein stadig føre til vægtforøgelse.
Trin
Metode 1 af 3: Forberedelse til vægttab
Trin 1. Planlæg en aftale med din læge eller registrerede diætist
Diæter med højt proteinindhold (undertiden parret med en kulhydratfattig kost) er populære til vægttab. Men de er muligvis ikke passende for alle mennesker. Din læge kan muligvis give dig yderligere vejledning eller anbefale alternativer, der kan være mere passende for dig.
- Diæter med højt proteinindhold kan have nogle bivirkninger. Umiddelbare bivirkninger kan omfatte: ernæringsmæssige mangler, forstoppelse og hovedpine. Langsigtede bivirkninger kan omfatte: øget risiko for hjertesygdomme og nedsat nyrefunktion.
- En registreret diætist er en ernæringsekspert, der kan give dig en mere effektiv kost til vægttab eller hjælpe dig med at inkludere sunde, magre proteinkilder i din højtprotein, kødfokuserede vægttabsplan. At se en diætist regelmæssigt kan også hjælpe med ansvarlighed.
- Besøg EatRights websted, og klik på den orange "Find en ekspert" -knap øverst til højre for at søge efter en diætist i dit område.
Trin 2. Skriv en madplan op
Når du prøver at tabe dig, selv med en kødbaseret kost, er det afgørende at have en ernæringsmæssigt afbalanceret madplan. At skrive ned et par prøve dage kan hjælpe dig med at planlægge i overensstemmelse hermed og hjælpe dig med at inkludere en række forskellige fødevarer og magert kød.
- Tag et par timer af din fritid til at skrive din madplan op. Inkluder magert kød og protein i de fleste eller alle dine måltider.
- Sørg også for at inkludere en række frugter, grøntsager, mejeriprodukter og 100% fuldkorn (hvis du inkluderer disse i din kost). Indtagelse af forskellige fødevarer fra hver fødevaregruppe er afgørende for en afbalanceret kost.
- Overvej også din livsstil. Hvis du har travlt, er på farten eller har lidt tid til at lave mad, kan du overveje at købe protein eller kød, der er færdiglavet eller frosset til lettere måltider.
Trin 3. Forstå portionsstørrelser
For at realisere sande vægttabsfordele skal du holde dig til passende portionsstørrelser-selv med magert kød. At spise for store portioner kan resultere i overskydende kalorier og vægtforøgelse.
- En portion protein er 3-4 oz. Dette svarer i størrelse til din håndflade, et kortspil eller en checkbog.
- Eksempler på passende proteinserveringer omfatter: 1 lille kyllingebryst eller 1/2 stort bryst, et eller to æg eller 1/2 kop bønner.
Metode 2 af 3: Indarbejdelse af kød i din slankekur
Trin 1. Køb magert stykker kød
Magre proteiner er fødevarer, der har et relativt lavt fedtindhold og kalorier pr. Portion. Når du prøver at tabe dig, mens du fokuserer på kødbaserede fødevarer, er det vigtigt at vælge slankere kød frem for kød med højt fedtindhold størstedelen af tiden. Dette kan hjælpe med at holde din vægt og kolesterol i skak. Vælg fedtfrit, magert kød såsom:
- Fisk og skaldyr. Dette er en glimrende proteinkilde. Vælg skaldyr (som rejer eller krabber) ud over finfisk (som skrubbe, tun eller mahimahi). Derudover indeholder nogle fisk som laks eller makrel hjertesunde omega 3-fedtsyrer, som har vist sig at reducere risikoen for hjertesygdomme.
- Fjerkræ. Ligesom kalkun og kylling er også en god kilde til magert protein. Vælg uden hud, hvidt kød for det laveste fedtindhold.
- Svinekød. De fleste svinekød har meget lidt fedt eller marmorering i hele kødet. Skær væk eller fjern overskydende fedt for den laveste fedtindstilling.
- Rødt kød som oksekød eller lam. Disse proteiner kan også betragtes som magre - især hvis du vælger magert snit eller 97/3 magert emner. Derudover indeholder magert oksekød en overflod af zink, jern og vitamin B12.
Trin 2. Køb økologisk kød
Økologiske kødprodukter er generelt lidt dyrere end konventionelt fremstillede og forarbejdede kødprodukter. Økologisk kød er dog fri for væksthormoner, tilsætningsstoffer og konserveringsmidler.
- Se efter USDA-godkendelsesstemplet, hvilket betyder, at dyret blev fodret med 100% økologisk mad og var fritgående.
- Bemærk, at økologisk kød ikke har nogen ernæringsmæssig forskel sammenlignet med konventionelt kød. Imidlertid er fritgående kød typisk højere i omega 3 og 6.
Trin 3. Indsæt en portion kød i hvert måltid
Spise en portion magert kød til hvert måltid eller snack vil give dig grundlaget for en vægttab kost fokuseret på kød.
- For at opretholde en afbalanceret og varieret kost, skal du spise en række proteiner i løbet af dagen. For eksempel kan du have æg til morgenmad, en grillet kyllingsalat til frokost, oksekød som en snack og grillet laks og grøntsager til aftensmad.
- Andre fødevarer, der også indeholder et højt proteinindhold (f.eks. Mejeriprodukter, bønner eller tofu) kan indgå i nogle af dine måltider. Om du vælger at inkludere dem, vil være baseret på, hvordan du opretter og designer din kost.
Trin 4. Kog kød uden yderligere olier og saucer
Olie og saucer (som marinader eller dressinger) kan indeholde en betydelig mængde tilsat fedt, sukker og kalorier. Begræns mængden af olie og saucer, du laver mad med, for at styre det samlede kalorieindhold i dine måltider.
- For den lavest kalorieindhold metode børstes kødet let med en lille mængde olivenolie, inden det tilberedes.
- Eller prøv at sautere magert protein i en non-stick gryde med tilsætning af en madlavningsspray uden kalorier.
- Friske eller tørrede urter og citrus er sunde måder at tilføje en masse smag til kødretter uden at tilføje mange kalorier eller natrium.
- Undgå ekstra store mængder sauce til at servere kød med. Selvom du måske elsker ketchup eller grillsauce, indeholder begge meget sukker, som kan modvirke dine vægttabsmål. Søg i stedet efter alternativer, der indeholder lidt eller ingen sukker og kalorier. Du kan også prøve at lave disse saucer fra bunden for at kontrollere sukker og kalorier.
Trin 5. Spis en række frugter og grøntsager
Frugt og grøntsager er afgørende for en sund, nærende og velafbalanceret kost. Selv når du vælger en kødbaseret slankekur, er det vigtigt at indtage tilstrækkelige mængder frugt og grønt hver dag. Disse fødevarer indeholder mange fibre, vitaminer, mineraler og antioxidanter, der er afgørende for dit helbred.
- 1 kop rå eller 2 kopper grønne grøntsager betragtes som en portion. Målet er at indtage to til tre portioner dagligt.
- 1 lille hel frugt, 1 kop frugt i skiver og 1/2 kop tørret frugt tæller som en portion. Målet er at indtage en til to portioner frugt dagligt.
Trin 6. Spis 100% fuldkorn
Mange slankekure, der fokuserer på kød eller har et højt proteinindhold, er også kulhydratfattige kostvaner. Du kan vælge at begrænse, hvor mange kulhydrater du indtager - især fra korngruppen. Men hvis du vælger at forbruge korn, skal du vælge 100% fuldkorn frem for forarbejdet korn.
- Hele korn behandles minimalt og indeholder alle korndelene: klid, kim og endosperm. De er generelt højere i fiber, vitaminer og mineraler sammenlignet med mere raffinerede korn.
- Fuldkornsfoder omfatter: 100% fuldkornsbrød eller pasta, quinoa, brune ris, byg eller hirse.
Metode 3 af 3: Sporing af dine fremskridt
Trin 1. Vejer dig selv dagligt
Forskning viser, at vejning af dig selv hver dag, når du prøver at tabe dig, hjælper dig med at overvåge og spore dine fremskridt og fortælle dig, hvor effektivt eller ineffektivt dit kostprogram er. Disse daglige vægtindtjekninger viser dig dine fremskridt over tid og kan hjælpe med at holde dig motiveret.
- Vejer dig selv 1-2 gange om ugen. At veje dig selv hver dag giver dig ikke et præcist perspektiv på dine fremskridt. Daglige udsving i vægt (enten en gevinst eller et tab) er normale og kan skyldes, hvad du spiste, drak eller lavede i gymnastiksalen dagen før.
- For den mest præcise vejemetode skal du tage din vægt på samme ugedag, samtidig med det samme tøj (eller intet tøj).
- Regelmæssige indvejninger har også vist sig at hjælpe med at forhindre vægtøgning.
Trin 2. Revurder hver måned
Med enhver vægttabsplan er det vigtigt at tjekke ind hver måned eller to for at se, hvor effektiv din kost er. Gennemgå, hvor meget du har tabt, hvor meget mere du gerne vil tabe, og hvordan din nye kost hjælper dig med at nå dine mål.
- Hvis dit vægttab er stabilt, eller hvis du har nået dit mål, har kosten sandsynligvis været vellykket. Fortsæt!
- Hvis dit vægttab har været langsomt eller er stoppet, skal du tage tid til at revurdere kosten, hvordan du har spist og fulgt planen. Det kan være fornuftigt at føre en madjournal i et par dage for at sikre, at du virkelig holder dig til kosten.
- Overvej også, hvor let det er at følge din kost, og hvordan den får dig til at føle. For eksempel, hvis du synes, det er overvældende at have kød til hvert måltid, vil du måske foretage nogle ændringer i din plan for at få det til at passe bedre til din livsstil.
Trin 3. Byg en støttegruppe
Supportgrupper kan være et godt redskab til vægttab. Uanset om det er venner, familiemedlemmer eller andre slankekure, kan en støttegruppe opmuntre og motivere dig gennem dine fremskridt.
- Spørg venner eller familiemedlemmer, om de vil være med på din kødbaserede kost. Det kan være sjovere, hvis du har en hel gruppe mennesker med det samme mål.
- Bliv konkurrencedygtig med din supportgruppe. Angiv en slutdato for din vægttabskonkurrence, og få en spændende præmie til vinderen.
Tips
- Partner hver kødret med en grøntsag til et afbalanceret måltid. Prøv for eksempel et magert snit af bøf og ristede søde kartofler til middag eller spinatsalat og grillede rejer til frokost.
- Du vil måske overveje at få din læge til at kontrollere dit kolesterol- og triglyceridniveau og få dem til at blive overvåget under hele dit kødcentrerede kostprogram.
- Der findes en række populære kostprogrammer, der fokuserer på kød. Overvej at gennemgå prøveopskrifter online eller købe nogle af disse kogebøger for at give dig nye ideer til en kødcentreret kostplan.
Advarsler
- Spis aldrig underkogt kød. Spise underkogt kød kan føre til madbåren sygdom, som kan være livstruende. Den bedste måde at se, om kødet er fuldt kogt, er ved at bruge et kødtermometer, som kan købes i enhver hjemmevarer.
- Tjek med din læge, før du foretager en ny kost eller foretager ændringer i kosten.
