Et højt insulinniveau sker normalt, når din krop ikke reagerer korrekt på insulin og som følge heraf ikke let kan optage glukose fra dit blod. Denne tilstand kaldes insulinresistens, og din krop vil forsøge at løse problemet ved at lave mere insulin. Til sidst er din krop muligvis ikke i stand til at danne nok insulin, hvilket kan føre til type 2 -diabetes. For at sænke insulinniveauerne og forhåbentlig undgå at udvikle diabetes skal du foretage ændringer i din kost og få mere motion. Det er også vigtigt at modtage støtte fra en læge, når du håndterer dette problem.
Trin
Metode 1 af 3: Gør kostændringer
Trin 1. Spis ikke-stivelsesholdige grøntsager samt fødevarer med et højt fiberindhold og antioxidanter
Vælg grøntsager som broccoli, artiskokker, asparges, svampe og sukker-ærter. Selvom du bør begrænse stivelsesholdige fødevarer som majs, kartofler og græskar, kan du have søde kartofler. Tilføj fiberrige muligheder som bønner, fuldkorn og grønne ærter, og snack på bær for at få dine antioxidanter.
- Indsæt flere portioner af disse fødevarer i dine måltider hver dag.
- Stivelsesholdige fødevarer kan være en del af dine madplaner, men du skal omhyggeligt overvåge dine portionsstørrelser. Tal med din læge eller aftal et møde med en registreret diætist for at afgøre, præcis hvor meget af disse fødevarer du sikkert kan spise.
- Gå online for at finde andre ikke-stivelsesholdige grøntsager, fiberrige fødevarer og kilder til antioxidanter. Du kan også finde sjove opskrifter på disse ingredienser online!
Trin 2. Tilføj proteinrige muligheder til din kost
Gå efter magert kød som kylling, fisk og nødder. Fødevarer med et højt omega-3-indhold, såsom laks og æg, er også perfekte til din kost.
- Som en prøveplan kan du vælge bær og en müsli -morgenmadsbar for at starte dagen. Spis derefter ærtesuppe til frokost. Spis endelig grillet kylling, bagt artiskokhjerter og søde kartoffelsouffler til aftensmad.
- Se efter kogebøger, online opskriftslister og madblogs dedikeret til at lave madplaner for mennesker med diabetes. Disse muligheder vil også være nyttige for dig, når du styrer dine insulinniveauer.
Trin 3. Begræns sukkerholdige, forarbejdede og stegte fødevarer
Nogle fødevarer vil sandsynligvis øge dit blodsukker og insulinniveau. Skær ned på dit indtag af forarbejdede fødevarer, der kommer i en æske, hvidt brød og pasta, stegte fødevarer og mejeriprodukter. Det er også en god idé at have mindre portioner af fødevarer med et højt mættet fedt, som chokolade, smør og saltet svinekød. Gem især sukkerholdige slik til særlige lejligheder.
Fuldmælksmejeri, smør og tung fløde kan ikke altid føre til insulinresistens. Hos nogle mennesker får fedtet sukker til at blive absorberet mindre hurtigt
Trin 4. Spis en halv frisk grapefrugt 3 gange om dagen
Grapefrugt har vist sig at forbedre stofskiftet, hjælpe med vægttab og lavere insulinniveauer. Skær din grapefrugt og spis 1 halvdel før morgenmad og 1 halvdel før frokost. Skær en anden grapefrugt for at få en anden halvdel før middagen. Derefter kan du opbevare den resterende halvdel i køleskabet til morgendagens morgenmad!
- Hvis du ikke kan lide grapefrugt, kan du også tage grapefrugtkapsler. Se efter disse online eller i en sundhedsbutik.
- Inden du tilføjer grapefrugt til din kost, skal du tale med din læge. Der er næsten 100 receptpligtige lægemidler, der reagerer dårligt (potentielt endda dødeligt) med grapefrugtprodukter, herunder Zoloft, kinin og fentanyl.
Trin 5. Vælg vand i stedet for sødede drikkevarer
Sodavand, energidrikke og andre søde drikke kan få dit blodsukker til at stige. Dette kan igen øge dine insulinniveauer. Da det er vigtigt at forblive hydreret, skal du i stedet drikke mindst 1 til 2 liter (0,26 til 0,53 US gal) vand om dagen.
- Desværre er kost eller sukkerfri sodavand ikke et godt alternativ til almindelig sodavand. Deres kunstige sødestoffer kan stadig øge insulinniveauet, øge dit BMI og påvirke dit generelle helbred negativt.
- Hvis du har lyst til en sød drink, kan du overveje at bruge hele steviablade i stedet for sukker eller andre kunstige sødestoffer. Dette er et mere sikkert alternativ.
- Du bør også prøve at stoppe eller begrænse dit alkoholforbrug. Hold dig til 1-2 drinks om dagen, toppe.
Metode 2 af 3: Tabe sig og være aktiv
Trin 1. Gå en rask tur hver dag
At gå er en god aktivitet for dit generelle helbred. Især hvis du ikke har deltaget i meget fysisk aktivitet på det seneste, kan gåture komme i gang igen. Det har også vist sig at sænke insulinniveauet, når det udføres dagligt. Skyd i 30-45 minutter hver dag. Hvis du vil, kan du dele dine gåture op i 2 sessioner.
Trin 2. Tilpas aerob træning 3 dage om ugen
Løb eller en hurtig cykeltur, svøm omgange, lav aerob dans eller vandret op ad bakke. Disse træningsprogrammer skal vare mindst 30 minutter. Hvis du ikke er sikker på, at du kan finde på at træne på egen hånd, kan du overveje at deltage i et fitnesscenter.
Tal med din læge først, hvis du har været fysisk inaktiv, har andre underliggende sundhedsmæssige forhold eller bare har bekymringer eller spørgsmål om at starte et aerobt træningsprogram
Trin 3. Udfør muskelstyrkende øvelser 2-3 gange om ugen
Start et vægtløftningsprogram, der er målrettet mod alle dine store muskelgrupper. Du kan enten købe nogle håndvægte i din lokale sportsudstyrsbutik eller deltage i et fitnesscenter for at få adgang til vægte. Skift alternative styrketræningsdage med dine aerobe træninger. Glem ikke at tilføje mindst 1 hviledag hver uge også!
Trin 4. Fokuser på at tabe dit mavefedt
At være overvægtig eller overvægtig kan få dig til at have større risiko for insulinresistens, høje insulinniveauer og diabetes. Især fedt omkring din talje og mave kan være et problem. Sammen med en afbalanceret kost skal du bruge planker og aerobe træninger til at målrette mod dette fedt. Du kan også tilmelde dig en Pilates -klasse, der styrker din kerne.
Trin 5. Sove nok til at være aktiv i løbet af dagen
At få nok søvn er vigtigt for dit generelle helbred, og det er især afgørende, hvis du øger, hvor meget du træner! Sigt efter mindst 8 timers fast, uafbrudt søvn. Drik ikke koffein i flere timer før sengetid, og undgå at se på din mobiltelefon eller andre enheder lige før du lukker øjnene.
Udiagnosticeret søvnapnø kan også sætte dig i større risiko for høje insulinniveauer
Metode 3 af 3: Konsultation med din læge
Trin 1. Se din læge, hvis du er i risiko for prædiabetes
Find ud af, hvad dit Body Mass Index (BMI) er. Hvis det er i 20'erne eller over 30, betragtes du som overvægtig eller overvægtig. Hvis du også har forhøjet blodtryk eller en familiehistorie, der omfatter diabetes, skal du kontakte din læge for at få testet dit blodsukker.
Hvis du er over 45, er det en god idé at blive testet uanset risikofaktorer. Hvis din test er normal, skal du gentage testen hvert 3. år for at sikre, at du stadig er rask
Trin 2. Tag blodprøver for at se, om du har et højt glukoseniveau
At have høje glukoseniveauer og prædiabetes vil normalt indikere, om du også har et højt insulinniveau. Der er 3 tests, som din læge kan anbefale dig at tage. Den ene, A1C -testen, er en simpel blodprøve. For de andre 2 skal du diskutere forberedelser med din læge. De vil sandsynligvis bede dig om at faste i et bestemt antal timer og derefter teste din krops evne til at behandle sukker.
- Både fastende plasmaglukosetest og Oral Glucose Tolerance Test (OGTT) udføres generelt efter at du har fastet i mindst 8 timer. Blodtaget til fastende plasmaglukosetest kan udføres umiddelbart efter din fasteperiode.
- Til OGTT får du en sød drink efter din fasteperiode. Efter 2 timer får du derefter taget dit blod.
Trin 3. Diskuter dine resultater med din læge
Når dine resultater fra testen (e) er tilgængelige, vil din læge sandsynligvis kalde dig ind på deres kontor. De forklarer, om du har et højt glukoseniveau og hjælper dig med at lave en handlingsplan for at undgå at få diabetes. Selvom normale niveauer kan variere fra laboratorium til laboratorium, angiver følgende resultater generelt prediabetes:
- En A1C på 5,7-6,4%.
- Fastende glukoseniveauer på 100-125 mg/dL.
- Et blodsukkerniveau på mellem 140-199 mg/dL.
Trin 4. Tal med din læge, hvis du ikke har været fysisk aktiv
Hvis du har høje insulinniveauer forbundet med prediabetes, vil din læge bede dig om at foretage ændringer i din kost og træningsplaner. Hvis du er bekymret for at dyrke motion, fordi du ikke har gjort det i et stykke tid (eller nogensinde), er det ok! Lægen er der for at støtte og vejlede dig. De kan enten udvikle en plan, der er sikker og effektiv for dig, eller henvise dig til en kvalificeret personlig træner.
Trin 5. Spørg din læge, om receptpligtig medicin er den rigtige for dig
Nogle lægemidler kan hjælpe med at sænke dit insulinniveau. Især kan Metformin hjælpe med at holde dit insulin under kontrol og forhindre dig i at udvikle type 2 -diabetes. Dette lægemiddel er en pille, som du tager 2-3 gange om dagen med dine måltider.
