Mavefedt er forbundet med mange sundhedsproblemer og sygdomme, såsom hjerte -kar -sygdomme, diabetes og kræft. Specifikt er det det dybeste lag af mavefedt, der udgør sundhedsrisici. Det er fordi disse "viscerale" fedtceller faktisk producerer hormoner og andre stoffer, der kan påvirke dit helbred. Der er mange farlige og ineffektive gimmicks om, hvordan man taber mavefedt. Selvom der ikke er nogen "magisk kugle", der især retter sig mod mavefedt, vil denne artikel forklare, hvad der forårsager en ekspanderende talje, og hvordan du kan få det reservedæk til at forsvinde.
Trin
Del 1 af 4: Start din metabolisme
Trin 1. Spis morgenmad
Det kan virke kontraproduktivt at spise, hvis du forsøger at tabe dig, men undersøgelser viser, at spise morgenmad inden for en time efter at vågne holder dit insulinniveau mere stabilt og dit LDL -kolesteroltal lavere.
- Vælg et protein: æg, bønner, jordnøddesmør, nødder, magert kød.
- Vælg en fiber: havre, frisk frugt, grønne grøntsager.
- Minimer raffineret sukker: Undgå sukkerholdigt korn, pandekager, bagværk, instant havregryn
- Havre og andre fiberrige kulhydrater opretholder et sundt blodsukker, hvilket gør det lettere at tabe sig.
Trin 2. Dekomprimer
Forskning tyder på, at udskillelsen af cortisol (et hormon, din krop producerer under stress) er korreleret med en stigning i mavefedt. Nogle strategier til bekæmpelse af daglig stress:
- De fleste mennesker har brug for mindst 7 timers søvn hver nat. Stop med at bruge skærme, f.eks. Computere og tablets, tredive minutter før sengetid for at sikre den bedste søvnkvalitet.
- Afsæt tid til at slappe af. Selvom det kun er 15 minutter til din frokostpause, skal du finde tid til blot at lukke øjnene, trække vejret dybt og glemme dine bekymringer.
- Hold alt, der stresser dig, væk fra hvor du sover så meget som praktisk muligt. Hold dit arbejdsområde og soveværelse adskilt. Beslut dig for at efterlade dine bekymringer, så snart du træder ind i dit soveværelse.
Trin 3. Sigt på at tage 10.000 trin om dagen
I en undersøgelse, hvor mænd reducerede deres daglige trin fra omkring 10.000 til mindre end 1.500 (uden at ændre deres kost), steg deres viscerale (mave) fedt med 7% efter kun 2 uger.
- Prøv at gå overalt inden for en rimelig afstand. Gå til arbejde, skole eller købmanden, hvis det er muligt.
- Få en skridttæller, og prøv at øge antallet af daglige trin, du tager.
- Tag trapper i stedet for elevatorer; gå i stedet for at køre.
- Stå op og gå i 30 trin hvert 30. minut. Hvis du har et stillesiddende job, kan du overveje at få et løbebåndsbord eller et stand-up skrivebord.
Trin 4. Skift raffinerede kerner ud for fuldkorn
I en videnskabelig undersøgelse mistede mennesker, der spiste alle fuldkorn (ud over fem portioner frugt og grøntsager, tre portioner fedtfattigt mejeri og to portioner magert kød, fisk eller fjerkræ) mere mavefedt end en anden gruppe, der spiste den samme kost, men med alle raffinerede korn.
- Fuldkorn er fiberrige, hvilket får dig til at føle dig mæt længere. Dette hjælper dig med at spise mindre, hvilket hjælper dig med at tabe dig.
- Undgå hvide korn. Spis for eksempel brunt hvedebrød i stedet for overforarbejdet hvidt brød, og favorér vilde brune ris frem for hvide ris.
Trin 5. Drik masser af vand
Undersøgelser tyder på, at konsekvent drikkevand i løbet af dagen kan føre til et mere aktivt stofskifte, uanset slankekure. At drikke mere vand hjælper også din krop med at skylle affald/toksiner ud og forbedrer dit generelle helbred.
- Sigt på at drikke en 8-oz. glas vand 8 gange om dagen, eller 64 ounce i alt.
- Medbring en vandflaske, så du kan drikke, når du føler dig tørstig.
- Vide, hvordan du fortæller, når du er tilstrækkeligt hydreret. Du ved, at du drikker nok vand, når din urin er lysegul eller næsten klar. Hvis det er mørkere end en post-it-seddel, skal du drikke mere.
- Reducer betydeligt alkohol, sukkerholdige drikkevarer (som sød te, Kool-Aid, frugtslag, frugtsaft, cola, 7-Up og Pepsi.) Og kulsyreholdige drikkevarer.
Del 2 af 4: Diæt for fedttab
Trin 1. Reducer kalorieforbruget
Medmindre du begrænser kalorieindtaget, taber du ikke mavefedt. Hold styr på dit daglige kalorieforbrug ved at bruge et program som MyFitnessPal eller USDA SuperTracker til at registrere alt, hvad du spiser.
- Husk, at det kræver et underskud på 3500 kalorier for at tabe et kilo fedt. Det vil sige, at du enten skal forbrænde 3500 kalorier gennem træning eller spise 3500 kalorier mindre, end du forbrænder på en uge. Opdel dette i daglige grænser. For at forbrænde 3500 kalorier om ugen bør du sigte mod at have et 500 kalorieunderskud hver dag. For eksempel kan du træne for at forbrænde 250 kalorier og skære 250 kalorier fra din kost.
- Sigt på at tabe maksimalt to kilo om ugen. At miste mere end det kan være usundt og fører til en cyklus med "crash" slankekure, hvor du hurtigt får tabt vægt tilbage.
- Før en maddagbog. De fleste mennesker har en tendens til at undervurdere, hvor meget de spiser. Få en ærlig vurdering af dine spisevaner ved at skrive ned alt, hvad du indtager i en uge. Brug en online kalorieberegner, og find ud af, hvor mange kalorier du indtager på en dag. Se derfra, hvad du har råd til at skære.
- Prøv en diæt, hvor du indtager 2200 kalorier (mænd) eller 2000 kalorier (kvinder) om dagen. Dette bør forårsage et underskud, der er tilstrækkeligt til, at du kan tabe et eller to kilo om ugen, afhængigt af dit aktivitetsniveau. Nogle kvinder kan kræve et lavere dagligt kalorieindtag, f.eks. 1800 eller 1500 om dagen. Start med at begrænse dig selv til en 2000 kaloriegrænse om dagen, og sænk grænsen, hvis du ikke kan se fremskridt.
- Forbru ikke mindre end 1200 kalorier om dagen.
Trin 2. Spis godt fedt
Undersøgelser tyder på, at en kost med et højere forhold mellem enkeltumættede fedtstoffer som avocado, nødder, frø, sojabønner og chokolade - kan forhindre ophobning af mavefedt.
Transfedtstoffer (i margariner, kiks, småkager eller andet fremstillet med delvist hydrogenerede olier) ser ud til at resultere i, at mere fedt deponeres i maven. Undgå disse så meget som muligt
Trin 3. Få mere fiber i din kost
Opløselige fibre (såsom dem, der findes i æbler, havre og kirsebær) sænker insulinniveauet, hvilket kan fremskynde forbrændingen af visceralt mavefedt. Kvinder bør sigte mod at indtage 25 g fiber om dagen, mens mænd skal sigte efter 30 g om dagen.
- Tilføj langsomt fiber til din kost. Hvis du i øjeblikket får 10 g fiber om dagen, skal du ikke springe til 35 g fiber den næste dag. De naturlige bakterier i dit fordøjelsessystem kræver tid til at tilpasse sig dit nye fiberindtag.
- Spis huden på dine frugter og grøntsager. Ved at inkorporere flere frugter og grøntsager i din kost tilføjes fiber, men kun hvis du spiser huden, da det er her, de fleste fibre er. Skræl ikke æblerne, før du spiser dem.
- Lad kartoflerne stå på med kartofler (med bagte eller kartoffelmos), eller hvis du skræller dem, skal du lave snacks af dem. For eksempel dryp olivenolie, rosmarin, salt og hvidløg på skrællerne og bag ved 400 F (205 C) i femten minutter til bagte parmesan hvidløgskaller. At holde skindet på kartofler, når du koger dem, hjælper med at holde flere vitaminer/mineraler i kødet (bare spis ikke dele af huden, der er grønne).
- Spis mere delt ærtesuppe. Split ærter er en fiber "power food". Kun en kop af dem indeholder 16 g fiber.
Del 3 af 4: Træning for fedttab
Trin 1. Træn i små bursts
Forskning viser, at intervaltræning eller skiftevis korte energibeslag med korte hvileperioder kan forbedre muskler og opbygge udholdenhed hurtigere end traditionel træning.
Trin 2. Ramp cardio op
Lav aerobe øvelser, der får dit hjerte til at pumpe, brænder hurtigt kalorier og letter fedttab over hele kroppen, inklusive din mave. Du kan ikke "spot-brænde" mavefedt, men det er normalt det første, der brænder af, når du træner, uanset kropsform eller størrelse.
- Tid dine miles. Spor dine fremskridt ved at timing, hvor lang tid det tager at løbe en kilometer. Efterhånden som kardiovaskulær udholdenhed forbedres, vil du bemærke, at tiden går ned.
- Korrekte skinnebenskinner. Hvis du får smertefulde skinnebensskinner (smerter langs forsiden af dine skinneben, når du løber), kan du overudtale (lander med det meste af din vægt på ydersiden af din fod). Der er sko designet specielt til at afhjælpe dette.
- Overdriv det ikke. Start med tre cardio -træninger om ugen, eller alternativ cardio med lettere øvelser som at gå i tredive minutter dagligt. At presse dig selv hver dag giver ikke din krop nok tid til at restituere og opbygge muskler og kan føre til skade.
Trin 3. Tilføj modstandstræning
En undersøgelse fra 2006 offentliggjort i International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism tyder på, at kombination af kardiovaskulær (aerob) træning med modstandstræning er mere effektiv end kardiovaskulær træning alene for at slippe af med abdominal fedt. Du kan træne modstand med frie vægte, træningsmaskiner eller modstandsbånd, og det kan også være nyttigt at træne fra ustabile positioner på grund af øget muskelaktivitet.
Trin 4. Spring springet over - for nu
Abdominal crunches og sit-ups bør bygge stærke muskler, men du kan ikke se dem under mavefedt. Faktisk kan crunches faktisk få din mave til at se større ud, når du opbygger tykkere abs. Hvis du i stedet styrker dine rygmuskler, vil din kropsholdning blive bedre og trække i din mave.
- Prøv Planks: Kom i push up -stillingen, men hvil på dine albuer og underarme. Træk dine mavemuskler stramt, og hold ryg, nakke og bund i en lige linje. Hold denne position i 30 sekunder eller så længe som muligt. Hvil og gentag 3-5 gange.
- Squats: Stå med dine fødder cirka 20 cm fra hinanden. Forlæng dine arme foran dig og lav fire sæt på 15-20 squats.
- Prøv sidestrækninger: Stå op lige med fødderne hoftebredde fra hinanden. Læg din højre hånd på din højre hofte, og løft din venstre arm lige op med håndfladen mod højre. Hold dine ben centreret, læne dig til højre og "række" over med din venstre arm og stræk din venstre side. Gentag 3-5 gange på hver side.
Del 4 af 4: Måling af fremskridt
Trin 1. Beregn dit talje-hofte-forhold
Din talje -til -hofte -forhold - eller omkredsen af din talje divideret med omkredsen af dine hofter - kan være en god indikator på, om du skal tabe mavefedt. Sådan får du det:
- Wrap et blødt målebånd omkring den tyndeste del af din talje på niveau med din navle. Bemærk målingen.
- Wrap målebåndet omkring den bredeste del af dine hofter, hvor du kan mærke et benet fremspring omkring 1/3 af vejen fra toppen af hoftebenet. Bemærk målingen.
- Opdel din taljemål ved din hoftemåling.
- Ved hvad der er sundt. Kvinder skal have et forhold på 0,8 eller derunder; mænd bør være på 0,9 eller lavere.
Trin 2. Fortsæt med at tage dine målinger, efterhånden som du skrider frem
Efter at have inkorporeret nogle af de ovennævnte strategier, skal du fortsætte med at måle, så du kan se dine fremskridt.
Den måde, hvorpå kroppen fordeler fedt, er stort set uden for kontrol og kan være afhængig af flere faktorer (genetik, overgangsalder osv.). Det, der er inden for din kontrol, er dit niveau af kropsfedt generelt - hvis du holder det lave, er det ikke ligegyldigt, hvor fedtet går, da der ikke vil være meget fedt i første omgang
Trin 3. Vej dig selv på samme tid hver dag
Fordi kropsvægten svinger afhængigt af tidspunktet på dagen, hvornår du sidst spiste eller sidst havde en afføring, skal du standardisere processen ved at veje dig selv på samme tidspunkt hver dag. Mange mennesker vælger at gøre dette det første om morgenen, før morgenmaden.
Hvordan kan jeg skrumpe min mave uden at træne?
Holde øje
Kostændringer og øvelser til at tabe mavefedt
Kostændringer for at tabe mavefedt
Understøtt wikiHow og låse alle prøver op.
Øvelser til tab af mavefedt
Understøtt wikiHow og låse alle prøver op.
Tips
- Motion om morgenen. Det forbrænder flere kalorier end noget andet tidspunkt på dagen. At lave et par springstik eller push-ups lige efter at have vågnet vil også sætte gang i dit stofskifte og også vække dig!
- Hvis du får masser af søde trang, skal du udskifte slik og sukker med frugt. Fibrene i frugt bremser sukkeroptagelsen, så du ikke får et så højt sukkerrush (og et lavt nedbrud).
- Sæt en seddel på køleskabet for at minde dig selv om at holde dig væk fra slik og chips, da du prøver at tabe dig.
- Undgå at spise på fastfood -restauranter. Hvis du ikke kan blive kold kalkun, kan du prøve at følge rådene her.
- Find en ven at dyrke motion med. At prøve at tabe sig med en partner kan hjælpe dig med at holde ansvar for dine handlinger og give dig et ekstra incitament til at holde træningsaftaler.
- Spring ikke måltider over! Hvis du springer måltider over, nægter at spise eller træner for ofte, er det ikke sundt. Det er ekstremt skadeligt for menneskekroppens funktioner.
- Husk, at pletreduktion ikke er mulig. Du taber dig fra hele din krop, ikke kun fra ét sted. Hvis du vil tabe mavefedt, taber du også fedt på andre områder.
Advarsler
- Hvis du kun gør sit-ups og crunches, kan det faktisk forårsage mere mavefedt, da mavemusklerne vokser i størrelse og form, vil de skubbe ud mod fedtet, hvilket får det til at se større og tykkere ud. Sigt i stedet på en kombination af cardio og vægte.
- Prøv ikke at tabe dig for hurtigt. Crashkost og slankepiller, der lover vægttab, er normalt dårlige for dig og hjælper faktisk ikke med at holde vægten i det lange løb. Modstå trangen til at tage den "lette" vej ud og i stedet holde fast i en sundere livsstil. På denne måde taber du vægten og forbedrer dit helbred og hjælper dig med at holde vægten væk på en måde, der ikke skader dig i det lange løb.
- Hvis du vil reducere dit mavefedt efter en større maveoperation, som f.eks. En C-sektion, bør du først kontakte din læge.
