At spise kulhydrater, mens du stadig taber dig, er let - faktisk er det den bedste måde at tabe sig på. Kulhydrater giver dig den energi, du skal bruge for at drive din træning og komme igennem din dag. At tabe sig kræver ganske enkelt, at du skærer ned på mængden af kulhydrater (samt mængden af fedt og proteiner), som du har indtaget. Undgå sukker og raffinerede korn. Indsæt i stedet masser af frisk frugt, grøntsager, bælgfrugter og fuldkorn.
Trin
Metode 1 af 3: Find en diæt, der virker
Trin 1. Reducer dit kalorieindtag
Hvis du er en gennemsnitlig person, er din insulinfølsomhed sandsynligvis ganske god, og du behøver ikke foretage specifikke nedskæringer af dit kulhydratindtag i forhold til andre typer kalorier som fedt. Folk tager på i vægt, når de kalorier, de indtager, overstiger de kalorier, de har brug for for at opretholde deres fysiske funktioner. For eksempel, hvis du forbrænder 1, 500 kalorier dagligt, men indtager 2, 000 kalorier dagligt, vil du tage på i vægt. For at reducere dit kalorieindtag bør du reducere mængden af kulhydrater, proteiner og fedtstoffer, du indtager uden helt at fjerne et enkelt makronæringsstof.
- For eksempel, i stedet for at drikke sodavand, skal du drikke vand.
- Prøv at pakke en sandwich i stedet for at spise en sandwich.
- I stedet for at spise en stor skål pasta, skal du spise en lille skål pasta.
- Skær ned på den samlede mængde kalorier, du indtager, ved at indarbejde kaloriefattige måltider i din kost, f.eks. Salater.
- Typisk er en kost, der tillader omkring 50 til 100 gram kulhydrater om dagen, ideel til folk, der forsøger at tabe sig, mens de stadig indtager nogle kulhydrater.
Trin 2. Skær ned på kulhydrater uden at skære dem helt ud
Personer med dårlig insulinfølsomhed vil have fordel af at foretage specifikke nedskæringer af deres kulhydratindtag. Hvis du er overvægtig eller overvægtig, eller hvis du har diagnosen prediabetes, kan du have insulinfølsomhed. I dette tilfælde er det vigtigt at reducere portionsstørrelser af korn. Reducer dine portioner og hyppigheden af fødevarer som brød, pasta, korn og andre forarbejdede korn. Fokuser i stedet på at spise hele frugter, grøntsager og protein med små portioner korn.
Du bør tale med en læge for at bekræfte, at du har en insulinfølsomhed
Trin 3. Gå ikke på en ekstremt kulhydratbegrænsende diæt
Specialfoder, der radikalt begrænser kulhydratforbruget - for eksempel kost, hvor kulhydratindtag er mindre end 20 gram dagligt - boomerang ofte tilbage på mennesker og får dem til at indtage flere kulhydrater, end de normalt ville. I stedet for at eliminere kulhydrater helt, skal du spise 50% af dine kalorier fra kulhydrater og få resten fra fedt og proteiner.
- Omkring 20% af dine daglige kalorier bør være fra protein (selvom du muligvis har brug for mere, hvis du er atlet).
- Ikke mere end 30% af dine daglige kalorier bør stammer fra fedt, og ikke mere end 7% bør være fra mættet fedt. Ikke mere end 1% af dine daglige kalorier bør komme fra transfedt. Fødevarer med delvis hydrogeneret olie indeholder også transfedtstoffer.
Trin 4. Træn regelmæssigt
Det er lettere at tabe sig, mens du spiser kulhydrater, hvis du træner. I gennemsnit bør du træne mindst 2,5 timer om ugen for at opretholde din vægt. For at tabe dig skal du dyrke mere motion end det. I hvilket omfang du træner, bør afhænge af dit eget baseline -niveau for sundhed og kondition samt motivationsniveauer for at tabe dig.
- Prøv at indarbejde træning i din daglige rytme. For eksempel gå til butikken i stedet for at køre. Kør din cykel på arbejde i stedet for at køre. Gå en tur med din familie eller kæledyr.
- Planlæg tid i din tidsplan for træning. Drys din træning i løbet af ugen. For eksempel sigter mod at træne 45 minutter fire dage om ugen.
- Udfør både cardio- og styrketræningsøvelser. Du planlægger måske at løbe, løfte vægte eller cykle.
Trin 5. Vær sikker, når slankekure og træning
Tal med din læge, hvis du har en medicinsk tilstand. Hvis du har en medicinsk tilstand, der kan påvirke effekten af at tabe sig gennem en sund blanding af kosttilpasninger og motion-f.eks. Diabetes, hjertesygdomme eller arytmi-bør du tale med din læge, inden du går i gang med en vægttabskur. Din læge vil kunne hjælpe dig med at udvikle en sundhedsplan, der giver dig mulighed for både at spise kulhydrater og tabe sig sikkert. Du kan også bede om en henvisning for at se en registreret diætist.
- Jo færre kalorier du indtager, og jo mere du træner, jo hurtigere taber du dig. Du må dog ikke presse dig selv ud over det, du rent fysisk kan udholde.
- Hvis du opdager, at din træningsplan forstyrrer dit sociale, professionelle eller akademiske liv, bør du reducere intensiteten og hyppigheden af dine træningspas.
- Hvis du opdager, at du hopper over hele måltider, binger eller ryster din mad, skal du søge rådgivning.
Metode 2 af 3: Valg af hvad du skal spise
Trin 1. Vælg de rigtige kulhydrater
I stedet for at forbruge forarbejdede kulhydrater - dem, der har ringe eller ingen næringsværdi - indtager sundere kulhydrater som fuldkorn, frugt og grøntsager. For eksempel kan du skifte fra hvide ris til brune ris. Du kan også nyde:
- Jordbær
- Blåbær
- Fuldkornsmuffins
- Bønner
- Bananer
- Vandmelon
- Kartofler
- Amarant
- Byg
- Quinoa
- Teff
Trin 2. Spis resistente stivelser
Kulhydrater, der indeholder resistente stivelser (“carbstars”) fremskynder stofskiftet ved at udstråle fedtsyrer, hvilket får dig til at forbrænde flere kalorier. Modstandsdygtig stivelse er især effektiv til at forbrænde mavefedt og kan hjælpe dig med at tabe sig hurtigere ved at forbedre følelsen af fylde. Omkring 25% af dine kalorier skal komme fra carbstars. Fødevarer med et højt indhold af resistente stivelser omfatter:
- Kogte kartofler
- Bønner
- Hørfrø
- Havre
- Bælgfrugter
- Bananer
Trin 3. Fjern raffineret hvede fra din kost
Raffineret hvede er hvede, der ikke har klid eller kim, to vigtige dele af hvedekornkernen. Dette producerer en hvede, der mangler fiber, jern og B -vitaminer i de samme proportioner, som forekommer i fuldkorn. Hvedeprodukter fremstillet med raffineret hvede - som hvidt brød, de fleste bagels og andre forarbejdede fødevarer - vil få dig til at føle dig mindre mæt og dermed føre til højere kalorieindtag.
Trin 4. Fjern tilsat sukker fra din kost
Tilsat sukker findes i mange emballerede fødevarer, især muffins, småkager og slik. De er også i overflod i sodavand, hvor de har form af majssirup med høj fructose. Men disse kulhydrater giver ingen ernæringsmæssige fordele, og gør det mere sandsynligt, at du tager på i vægt. Undgå disse tilsatte sukkerarter for at reducere dit indtag af dårlige kulhydrater.
- For at identificere, hvilke fødevarer der har tilsat sukker, skal du kontrollere ingrediensmærket.
- Fuld mad - frugt og grønt - har ikke tilsat sukker, medmindre de er på dåse eller på anden måde emballeret.
Metode 3 af 3: At vide, hvordan man spiser
Trin 1. Administrer dine portioner
Portionskontrol er nøglen, når man spiser kulhydrater og taber sig. Hvis du indtager for meget, vil du ikke opfylde dine vægttabsmål og kan endda tage på i vægt. Overhold dine portionsbehov ved hvert måltid.
- Brug ernæringsetiketter til at bestemme, hvor mange gram kulhydrater i en given mad.
- Hvis du spiser en hel mad uden en ernæringsetiket, skal du søge online efter madens gennemsnitlige kulhydratværdi.
- Generelt vil dit kulhydratbehov pr. Måltid svare til en lille bagt kartoffel, en banan eller en 125 gram dåse cannellini bønner.
- En skive fuldkornsbrød, ¾ kop korn, 1/3 kop kogte bælgfrugter og ½ kop majs indeholder cirka 15 gram kulhydrater og 80 kalorier hver. En 1/2 kop portion bælgfrugter er acceptabel, men prøv at begrænse nudler og ris til en 1/3 kop servering.
- Grøntsager indeholder kulhydrater på lavere niveauer end stivelsesholdige fødevarer, men kan stadig være en værdifuld kilde til kulhydrater. For eksempel indeholder ½ kop grøntsagssaft, en kop rå grøntsager og ½ kop kogte grøntsager hver cirka 25 kalorier og 5 gram kulhydrater.
- Omkring halvdelen af dine daglige kalorier skal komme fra kulhydrater. I en normal kost betyder det, at omkring 800-1, 000 af deres kalorier skal være i form af kulhydrater.
Trin 2. Forkæl dig selv en gang imellem
Din kost bør ikke være så restriktiv, at du aldrig tillader dig selv nogen af livets fornøjelser. For eksempel, hvis du ønsker at snacke lidt chokolade, drikke lidt vin eller have en forret med ost og kiks med venner, kan du prøve det. Overdriv ikke for meget, men hjælp dig selv til små portioner af det, du elsker dagligt eller ugentligt.
Hvis du fortsætter med at fratage dig selv, vil din trang til at indtage den ønskede fødevare bygge op, hvilket fører til usund binging
Trin 3. Udvikl et mangfoldigt spisekammer
Hvis du har et stort antal kulhydrater at indtage, vil du ikke blive træt af at spise kulhydrater, mens du taber dig. Dette forhindrer dig i at spise for meget fed mad eller fra at spise den forkerte slags kulhydrater. Befæst dit spisekammer ved at skaffe en række frugter, grøntsager, bælgfrugter og korn. Vær eventyrlysten og prøv noget, du normalt kan springe over, som dumplings eller honningdugmelon.
