Har du nogensinde ønsket at kunne spise sundt og stadig nyde alle de lækre fødevarer, du har lyst til? Det kan virke umuligt, men du kan få både brændstof og sjov fra din mad. At give dig selv nogle aflad og holde dig åben for nye madoplevelser vil sætte dig på den rigtige vej til en sund “kost” for livet.
Trin
Metode 1 af 4: Forkælelse med måde
Trin 1. Afvej usunde valg med gode
Anmod om særlige kombinationer af sider og lysnettet, idet du erkender, at du ikke behøver at bestille direkte fra menuen. Bestil en sidesalat i stedet for fries med din burger eller få pommes frites med en veggie burger.
- Gør nogle menuundersøgelser på forhånd for at undgå stress, mens du bestiller. Dette forhindrer dig i at lave en knæreaktion mod en usund mulighed.
- Vær ikke bange for at slå en restaurants ernæringsoplysninger op online.
- Prøv at bruge Pareto -princippet til at styre dine spisevalg. Det betyder, at du skal vælge sunde muligheder 80% af tiden og tillade dig selv at forkæle dig med mindre sunde muligheder 20% af tiden.
Trin 2. Forkæl dig selv med et snyde måltid (en gang om ugen) eller snyde dessert (to gange om ugen)
Dette er en mulighed for dig at skære løs, mens du stadig holder dig til en sund livsstil. Du kan endda opleve, at du glemmer disse snyde dage, efter at du er blevet mere vant til at nyde nærende mad. Eller dine snydedage kan blive sundere i sammensætning på grund af dine ændrede præferencer.
- Hvis du snyder med desserter, skal du holde dig til en enkelt portion på 200-300 kalorier af en sød i høj kvalitet, såsom mørk chokolade eller ægte is. Hvis du er koffein-tilbøjelig, kan du købe en rig kaffedrik som din snyd.
- Hvis du stadig føler dig berøvet efter et snydemad, kan du opdele din overbærenhed i løbet af ugen. Del for eksempel chokoladestangen i fire stykker og nyd et lille stykke hver dag.
Trin 3. Lav madminder
Vær opmærksom på, i hvor høj grad mange af dine yndlingstider er madrelaterede, og udnyt derefter denne bevidsthed for at genskabe lykkelige øjeblikke. Tilbered din bedstemors yndlingssuppe eller pisk din barndoms komfortmad.
Mennesker, der opretholder positive følelsesmæssige forbindelser til mad, er mindre tilbøjelige til at praktisere usunde vaner, såsom overspisning
Metode 2 af 4: At omfavne det sociale aspekt ved at spise
Trin 1. Modstå trangen til at binge under særlige begivenheder
Ferier, bryllupper og fødselsdage er alle fristelser til spisning. En række interessante (og ofte ubegrænsede) fødevarer kan gå langt i retning af at svække din viljestyrke.
- Tag et par snacks med dig, såsom rå granola -stænger, for at tage kanten af din sult, inden du rammer buffeten.
- Gravitér mod de friske madmuligheder, som salatstationen, i stedet for de tungere, saucy retter. Og, i en buffetsituation, begræns dig selv til en tallerken, ingen genfyldninger.
Trin 2. Spis sammen med andre
Planlæg en regelmæssig middagstid med din familie, eller lav en aftensmad sammen med dine venner. At dele måltider med andre mennesker tilskynder dig til at sænke farten og nyde din mad. Spisekammerater kan også rose dine gode valg, mens de styrer dig væk fra usunde muligheder.
Trin 3. Del retter med dine venner
Du sparer penge og reducerer virkningen på din talje. Eller antag en spisestemning i familiestil, og prøv lidt fra alles retter.
For eksempel giver Panera Bread Company 700 kalorier ved at spise en hel Napa Almond Chicken Salad Sandwich på Sesam Semolina. En sæsonbetonet grønt salat giver 180 kalorier. Så hvis du deler sandwich og salat med en ven, vil du hver især indtage 440 kalorier, hvilket sandsynligvis vil passe ind i dine kalorimål
Trin 4. Opstil en smagstest af forskellige typer af den samme mad
Fokuser på citrus og skær appelsiner, limefrugter, citroner osv. Op til prøvetagning. Opret attraktive madbakker, og inviter andre til at gøre dette til et gruppeventyr.
Metode 3 af 4: Loving Healthy Foods
Trin 1. Søg efter en yndlingsfrugt eller grøntsag
Vælg en frugt og en grøntsag for at “have” i din kost hver uge. Prøv at inkludere dine udvalgte fødevarer i mindst et måltid om dagen. Skriv derefter i slutningen af hver uge et par hurtige notater om, hvad du kunne lide og ikke kunne lide ved dine valg. Bliv ved, indtil du definitivt kan sige, at du har fundet din favorit!
Opret en turneringsbeslag til grøntsager og frugter. Inkluder dine venner, og se, hvilke madvarer der vinder, når de går head-to-head
Trin 2. Uddann dig selv om bestemte fødevarer
Vælg en enkelt madvare, og undersøg alt, hvad du kan om det. Bliv ekspert på dette emne. Find ud af, hvor den vokser, hvad er dens medicinske egenskaber (hvis nogen), og hvilke forskellige typer er tilgængelige. Denne viden vil gøre dig begejstret for at prøve det, du har lært i den virkelige verden ved bordet.
Trin 3. Eksperimenter med forskellige præparater
Det er svært at bevæge sig væk fra traditionel stegt mad, men der venter en hel række tilberedningsmuligheder på dig. Squash kan for eksempel virke som en temmelig kedelig mad, men den kan omdannes ved at grille, bage, fylde eller sautere. At mestre disse forskellige tilberedningsteknikker vil gøre madlavning til et eventyr i stedet for en boring.
Trin 4. Find godt for dig substitutter
Du kan finde mange alternative versioner af dine foretrukne og oftest forbrugte fødevarer. Identificer en bestemt mad- eller drikkevare, og undersøg dine muligheder. For eksempel, hvis du regelmæssigt drikker sødmælk, skal du overveje at skifte til 1% eller fedtfri. Du får den samme mængde calcium og næringsstoffer med mindre mættet fedt.
Prøv at erstatte olie og smør, når du bager. For eksempel kan du bruge æblemos eller beskære puré til halvdelen af det kaldte smør, forkortelse eller olie i en opskrift
Trin 5. Skjul sunde fødevarer i det fri
Trick dine smagsløg ved at tilføje frugt og grøntsager subtilt til opskrifter, som du allerede nyder. Dette vil øge næringsstofferne i din kost, mens du holder dig tæt på din normale rutine, hvilket betyder, at du er mere tilbøjelig til at fortsætte.
- Bagning er en af de bedste måder at ‘skjule’ de gode ting. Lav courgettebrød og øg mængden af courgette eller bag bananødderbrød med ekstra bananer.
- For bagværk skal du altid udskifte raffinerede olier med olivenolie eller æblemos. Du vil ikke smage forskellen, og nogle mennesker tror endda, at det tilføjer fugt til det endelige produkt.
Trin 6. Plant en have
Tag kreativt ejerskab over din kost ved at dyrke dine egne frugter, grøntsager og urter. Du vil sætte pris på hver bid, du tager, når du har lagt kræfter i processen. Start med urter, der almindeligvis betragtes som "gateway -haven" for begyndere.
Timian, basilikum og rosmarin er smarte og hårdføre valg, som også bruges i mange opskrifter
Metode 4 af 4: Spise til brændstof
Trin 1. Tæl dine kalorier
Vedligeholdelse af en sund vægt kommer ofte ned på kalorier ind og kalorier ud. Brug et online program eller pen og papir til at holde styr på antallet af kalorier, du indtager dagligt. Prøv at holde dig så tæt på dit ideelle kalorimål som muligt. At tabe 500 kalorier om dagen kan resultere i et vægttab på 1 kg om ugen.
Pas på dine drikkevarer! For eksempel giver et 12oz glas sød te 88 kalorier, en 12oz dåse Coca Cola giver 140 kalorier, og cocktails kan indeholde op til 500 kalorier pr. Glas. At drikke bare et par søde drikke i løbet af dagen kan tilføje en betydelig mængde kalorier, og det kan forstyrre dine kostmål
Trin 2. Spis hvert måltid
At springe måltider over (især morgenmad) sætter dig i en ulempe for energi resten af dagen. Du undgår muligvis kalorier fra et måltid, men du vil sandsynligvis binge på det næste eller træffe andre usunde valg. Vælg i stedet bestemte tidspunkter for måltider og hold dig til dem. Hvis du skal skubbe et måltid tilbage, skal du spise en mættende snack i mellemtiden.
At springe morgenmad over kan øge risikoen for type 2 -diabetes, træthed og dårlig mental funktion
Trin 3. Bestil barnemenuen
Dette er en kreativ og sjov måde at øve portionskontrol på. Scan menuen efter en sund indstilling, såsom grillede kyllingebud og æblemos, og bestil væk. Du får et afbalanceret måltid, mens du sparer penge og kalorier.
Trin 4. Anmod om en go-go-boks fra din server, mens du bestiller
Når din mad ankommer, skal du fortsætte og bokse halvdelen af den for at gemme til senere. Dette forhindrer dig i at overspise og giver dig nok til endnu et måltid den næste dag!
Trin 5. Stop med at spise, når du er mæt
Hvis du spiser langsomt og metodisk, kan du se efter tegn på, at du afslutter måltidet. Tyg forsigtigt din mad og drik slurke vand imellem hver bid. Modstå trangen til at rense din tallerken og bestil ikke automatisk dessert-sørg for at du faktisk er sulten. Se hvordan man spiser langsomt for at undgå overspisning.
Det tager cirka 20 minutter for din hjerne at registrere og signalere, at du er mæt
Trin 6. Vælg omhyggeligt på fastfood -restauranter, især
Fødevarer med et højt indhold af mættet fedt og sukker er ofte billigere og dermed mere lokkende, men lad dig ikke rokke fra den sunde vej! I stedet for at købe et forudindstillet måltid, skal du købe en gruppe sunde tilbehør, såsom gulerodspinde og æblemos.
Inden du går til en restaurant, skal du undersøge noget for at hjælpe dig med at træffe gode valg, når du ankommer. Gå online for at finde deres menu og ernæringsoplysninger
Trin 7. Tilmeld dig en levering af mad
At få dine måltider leveret hjem til dig er som at modtage en gave hver dag. Du kan vælge mellem en række forskellige muligheder, herunder kun bestemte måltider eller kun bestemte fødevarer, og dette vil holde madkedelighed i skak. Tøv ikke med at afprøve en række virksomheder, inden du sætter dig ind på en bestemt.
